Metabolizm – czym jest? Co spowalnia, a co przyspiesza metabolizm?

Metabolizm, inaczej przemiana materii obejmuje szereg reakcji biochemicznych związanych z wykorzystywaniem składników odżywczych przyjmowanych z pokarmem. Nadrzędnym celem jest produkcja energii niezbędnej do wszystkich procesów życiowych. Niejednokrotnie słyszy się opinie, że od metabolizmu zależy tempo, w jakim tracimy zbędne kilogramy. Jak podkręcić metabolizm i jak wygląda dieta przyspieszająca metabolizm?

Metabolizm – co to jest?

            Metabolizm i związane z nim procesy dotyczą wszystkich organizmów żywych. Pojęcie to jest definiowane jako przemiany biochemiczne, które prowadzą do powstawania energii, materii i przepływu informacji dzięki wykorzystaniu dostępnych substratów. W przypadku człowieka jest to pożywienie, które ten spożywa w ciągu dnia. 

Podstawowe procesy metaboliczne, równolegle zachodzące w organizmie to anabolizm (synteza) i katabolizm (rozpad). 

Zaburzenia na tle wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych przyjmowanych z pożywieniem będzie wywoływać choroby metaboliczne np. cukrzyca typu 2 i otyłość.

Metabolizm zmienia się wraz z wiekiem. W przypadku dzieci i młodzieży dominuje szybki metabolizm i przewaga procesów anabolicznych ze względu na okres wzrostu i rozwoju. U osób starszych metabolizm zwalnia z każdym rokiem życia, spada efektywność wykorzystania substratów energetycznych i nasilają się procesy kataboliczne wynikające z naturalnego starzenia się organizmu.

Tempo przemiany materii zależy także od płci, stanu fizjologicznego oraz zaburzeń zdrowotnych, które towarzyszą chorobom przewlekłym. 

Jednak jest szereg czynników, które będą miały wpływ na przyspieszenie lub spowolnienie metabolizmu. 

Co wpływa na metabolizm?

  • Poziom aktywności fizycznej.
  • Aktywność umysłowa.
  • Ilość spożywanych kalorii.
  • Dieta przyspieszająca metabolizm.
  • Jakość pożywienia.
  • Regularność posiłków.
  • Temperatura otoczenia.

Metabolizm a dzienne zapotrzebowanie 

            Zapotrzebowanie na energię to wartość wyrażona w kilokaloriach określająca ilość pożywienia, którą należy spożyć w ciągu dnia w celu zabezpieczenia wszystkich procesów życiowych, podstawowej przemiany materii oraz aktywności umysłowej i fizycznej. 

Zapotrzebowanie na energię zależy od:

  • wieku;
  • płci;
  • masy ciała;
  • wzrostu;
  • poziomu aktywności fizycznej. 

Metabolizm, czyli procesy anaboliczne i kataboliczne będą bezpośrednio wynikały z bilansu energetycznego. Jest to różnica pomiędzy energią przyjętą z jedzeniem wyrażoną w kcal oraz energią wydatkowaną. Dlatego należy wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. 

Nadwyżka energii, wynikająca ze spożycia większej ilości kilokalorii niż wynika to z zapotrzebowania, będzie wpływać na procesy anaboliczne. U osób aktywnych fizycznie, szczególnie skupionych na budowie masy mięśniowej spożywanie większej ilości kalorii jest naturalnym etapem diety wysokobiałkowej w trakcie tzw. robienia masy. Jednak osoby uprawiające sport incydentalnie, powinny pamiętać, że magazynowanie energii w dużej mierze odbywa się jako akumulacja tkanki tłuszczowej podskórnej oraz otaczającej narządy wewnętrzne. Konsekwencją dodatniego bilansu energetycznego mogą być zaburzenia metaboliczne prowadzące do nadwagi, otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.   

Jak przyspieszyć metabolizm?

            Dieta przyspieszająca metabolizm powinna być oparta o zasady diety zbilansowanej. Warto podkreślić, że najmniej energii pochłania trawienie i wchłanianie tłuszczów. Dodatkowo produkty wysokotłuszczowe są najbardziej kaloryczne. Najmocniejszy efekt w postaci zużywania energii będzie dotyczył produktów o wysokiej zawartości białka i węglowodanów złożonych. W menu powinny znaleźć się towary o niskim stopniu przetworzenia, najlepiej ekologiczne, pochodzące od lokalnych rolników. Dodatkowo dieta na przyspieszenie metabolizmu powinna obfitować w źródła kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, warzywa i owoce, które będą źródłem witamin i minerałów. Jeżeli zastanawiasz się jak podkręcić metabolizm, a dieta odchudzająca była skuteczniejsza – zwróć uwagę na produkty, które mogą wesprzeć tempo przemiany materii. 

Niezdrowy tryb życia, produkty typu fast food, nadużywanie alkoholu będą znacząco obniżać tempo przemiany materii i powodować zaburzenia metaboliczne. Warto podkreślić, że metabolizm alkoholu jest procesem niezwykle obciążającym wątrobę. Organ ten bierze czynny udział w procesach trawienia oraz odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn. Dla osób borykających się z chorobami metabolicznymi, odbijającymi się na pracy wątroby zalecana jest dieta wątrobowa

Co przyspiesza metabolizm?

Przyspieszenie metabolizmu wesprze regularny trening. Aktywność fizyczna na co dzień ma ogromny potencjał prozdrowotny oraz wpływa na zahamowanie ryzyka występowania chorób metabolicznych. Najlepsze efekty w postaci podkręcenia metabolizmu przynosi trening siłowy oraz trening interwałowy typu HIIT lub tabata.  

Jak podkręcić metabolizm?

  • Przyprawy przyspieszające metabolizm.
  • Pikantne produkty, ostre przyprawy m.in. pieprz cayenne, chili, papryczki jalapeno, piri piri, wasabi, chrzan, kurkuma powodują wzrost temperatury ciała i podnoszą termogenezę co ma wpływ na przyspieszenie metabolizmu. 
  • Kawa i produkty zawierające kofeinę.
  • Kofeina wykazuje działanie prozdrowotne, zawiera antyoksydanty, które uczestniczą w przemianach biochemicznych oraz przyspiesza metabolizm.
  • Produkty zawierające białko. Dieta wysokobiałkowa może być skuteczna w redukcji masy ciała dzięki temu, że białko nie tylko daje uczucie sytości, ale także podkręca metabolizm, ze względu na nakład energii niezbędny do procesu trawienia białek do aminokwasów. Białko wykazuje także efekt wzmożonej termogenezy poposiłkowej.