Mezomorfik – cechy charakterystyczne, dieta i trening

Mezomorfik to jeden z somatotypów budowy ciała. Nie istnieje jeden czysty typ sylwetki, jednak mezomorfik ma cechy najbardziej pożądane, wpływające na atrakcyjny wygląd. Jak rozpoznać mezomorfika? Jak powinien wyglądać trening i dieta dla tego somatotypu?

Kobieta i mężczyzna podpierający się na jednej ręce z drugą uniesioną do klatki piersiowej.

Mezomorfik – co to są somatotypy?

Somatotyp (od łac. soma-ciało) to typy sylwetki ustalone według charakterystycznych cech budowy ciała. Bierze się pod uwagę m.in. wzrost, długość kończyn, kształt twarzy, rozstaw stawów ramiennych i kolców biodrowych. Somatotypy odróżnia też od siebie tendencja do przybierania tkanki tłuszczowej oraz budowania tkanki mięśniowej. Trening mezomorfika będzie wyglądał inaczej niż aktywność wskazana dla ektomorfika czy endomorfika.  Mezomorfik to typ budowy ciała łączący najlepsze cechy ektomorfika i endomorfika, które z kolei są swoim przeciwieństwem.

Jak rozpoznać poszczególne somatotypy budowy ciała?

Wyróżnia się trzy somatotypy:

  1. Ektomorfik, a raczej osoba z przewagą cech ektomorficznych wyróżnia się szczupłą sylwetką, wysokim wzrostem oraz długimi kończynami. Posiada wąsko rozstawione stawy ramienne i kolce biodrowe. Kształt twarzy jest pociągły, a uwagę zwraca długa szyja. Ektomorfik, podobnie jak mezomofik ma zazwyczaj niski procent tkanki tłuszczowej, jednak cechują go trudności z budowaniem masy mięśniowej. Osoby te, nawet jeśli nie stosują się do zasad zdrowego żywienia i korzystają do woli z produktów typu fast-food, po prostu nie tyją, co jednak nie jest równoznaczne z zaburzeniami pracy organizmu pod wpływem niezdrowego jedzenia. Tkanka tłuszczowa, jeśli już się gromadzi, jest widoczna w postaci niewielkiej fałdki w okolicy brzucha. Ektomorficy jako sportowcy są predestynowani do sportów wytrzymałościowych i są to najczęściej maratończycy, triathloniści, kolarze.
  1. Endomorfik to przeciwieństwo ektomorfika. Osoby posiadające przewagę cech endomorficznych to ludzie o raczej niskim wzroście, krępej budowie ciała, szerokich ramionach, szeroko rozstawionych kolcach biodrowych i większych obwodach zarówno ciała, jak i stawów. O endomorfikach mawia się, że mają „mocne, grube kości”. Twarz o wyraźnie zarysowanej szczęce, dość krótka szyja. Endomorfik ma tendencje do szybkiego przybierania tkanki tłuszczowej i zwiększania masy ciała pod wpływem niezdrowej, niewłaściwie zbilansowanej diety. Tym samym osoby te mają trudności z redukcją masy ciała. Endomorficy jako sportowcy są predysponowani do uprawiania sportów siłowych takich jak: podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, rzut młotem.
  1. Mezomorfik to typ sylwetki, który przedstawia połączenie najbardziej atrakcyjnych cech powyższych somatotypów. Jak rozpoznać mezomorfika? Mezomorficzną budowę ciała najlepiej zobrazuje litera V. Mezomorf to szeroki rozstaw stawów barkowych, przez co posiada szeroką klatkę piersiową. Przy tym wąska talia i łatwość budowania muskulatury dopełniają efektu idealnej budowy ciała. Twarz raczej okrągła, jednak szczęka jest mocno zarysowana, co dobrze uwidacznia kości policzkowe. Trening u mezomorfika pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej i odsłonięcie masy mięśniowej.
Czytaj również:  Dieta wysokobiałkowa i jej wpływ na organizm

Mezomorfik – cechy

Przedstawiając cechy budowy ciała mezomorfika, należy podkreślić, że w naturze nie istnieje „czysty” somatotyp. Zawsze jest to mieszanka tych trzech podstawowych, z przewagą jednego z typów sylwetki. Zarówno dieta, jak i trening mogą się różnić ze względu na indywidualne predyspozycje i cechy budowy ciała. Ektomorfik to szczupła, wysoka sylwetka, endomorfik to osoba o krępej, masywnej budowie, niższego wzrostu i mniej widoczną talią. Mezomorf – sylwetka jest połączeniem najlepszych cech wyglądu ektomorfika i mezomorfika o bardzo dobrze zachowanych proporcjach i wyraźnie zarysowanych mięśniach.

Jak rozpoznać mezomorfika w zależności od płci?

  • sylwetka mezomorfika mężczyzny – kształt litery V (szerokie ramiona, wąska talia);
  • sylwetka mezomorfika kobiety – kształt klepsydry (szerokie ramiona, wąska talia, szersze biodra).

Osoba z przewagą cech mezomorficznych posiada zwykle mocne kości i stawy oraz umięśnione nogi, dlatego wyróżnia je tężyzna fizyczna i łatwość adaptacji do różnych aktywności sportowych. Predyspozycje i możliwości co do uprawiania określonej dyscypliny w przypadku mezomorfików są nieograniczone. Dieta mezomorfika nie jest specjalnie wymagająca, gdyż osoby te mają dobry metabolizm i odstępstwa od zdrowej diety nie będą rujnować celów sylwetkowych.

Uśmiechnięta kobieta w stroju sportowym ze złożonymi dłońmi stojąca na różowym tle.

Mezomorfik – dieta

Dieta mezomorfika powinna być ustalana według zasad zbilansowanej diety. Ze względu na dobry metabolizm, nie muszą oni ograniczać lub eliminować żadnego ze składników diety.

  • Mezomorfik – dieta na masę.

W celu zbudowania masy mięśniowej u mezomorfika należy zadbać o zwiększoną ilość białka w diecie. Białko będzie wówczas spożytkowane na cele budulcowe i strukturalne oraz zabezpieczy odbudowę włókien mięśniowych po treningu. Kluczowe jest także ustalenie określonej nadwyżki energetycznej, która w niewielkim stopniu będzie przekraczać wartość całkowitej przemiany materii. W diecie na masę mezomorfika powinny przeważać węglowodany złożone, które zapewnią optymalny poziom energii, a w okresie po zakończonym treningu można dostarczyć węglowodany proste, które szybko uzupełnią zapas glikogenu mięśniowego lub nawet wpłyną na jego superkompensację.

  • Mezomorfik – dieta redukcyjna.
Czytaj również:  Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej?

Dieta redukcyjna mezomorfika powinna zakładać określony poziom deficytu kalorycznego przy założeniu dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nieznacznemu ograniczeniu muszą ulec węglowodany, głównie cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Białko w diecie redukcyjnej mezomorfika będzie wpływać na zapewnienie uczucia sytości, jednak w trakcie odchudzania ten makroskładnik nie będzie osiągał wysokich wartości.

Mezomorfik – trening 

Trening mezomorfika powinien zostać ustalony na podstawie celu, jaki ma zostać osiągnięty dzięki aktywności fizycznej. Cechy budowy ciała mezomorfika dają mu nieograniczone możliwości, jeżeli chodzi o wybór konkretnej dyscypliny sportowej. Umięśnione ciało, mocne kości i stawy pozwalają na ekstremalny wysiłek, który dzięki indywidualnym predyspozycjom mezomorfika będzie bezpieczny i daje duże szanse na osiąganie wysokich wyników sportowych.

W zależności od celów treningowych trening mezomorfika będzie podporządkowany pod konkretną dyscyplinę sportową.

Trening mezomorfika może mieć różne priorytety:

  • Budowanie masy mięśniowej, która będzie predysponować do uprawiania takich dyscyplin jak: podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, biegi na krótkie dystanse (sprint);
  • Trening ogólnorozwojowy, czyli połączenie treningu wydolnościowego i oporowego z wykorzystaniem obciążenia. Taki rodzaj treningu będzie wskazany dla sportowców uprawiających takie dyscypliny jak np.: piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, tenis ziemny.
  • Trening wytrzymałościowy, który opiera się o budowanie wytrzymałości tlenowej, sprawdzi się w takich dyscyplinach jak np.: chodziarstwo, biegi na długie dystanse (maratony), triathlon.