Posiłek potreningowy – porady co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest bardzo ważnym elementem diety osób aktywnych fizycznie. To, co zjemy po treningu, będzie miało wpływ na tempo regeneracji organizmu oraz zapewni uzupełnienie wszystkich niezbędnych składników, do których uszczuplenia dochodzi w trakcie wysiłku. Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy na redukcji i czy posiłek potreningowy wieczorem pozwoli nam schudnąć?

Posiłek potreningowy – dlaczego jest ważny?

 Posiłek potreningowy ma na celu szybkie uzupełnienie składników odżywczych, jednak każdy z makroskładników będzie miał w posiłku potreningowym inną rolę. W trakcie treningu bez względu na intensywność organizm korzysta z zapasów energii. W pierwszej kolejności zużywana jest glukoza krążąca we krwi, później organizm korzysta z zapasów glikogenu mięśniowego, a dopiero na końcu energia pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej. Kolejność tych mechanizmów nie jest przypadkowa, gdyż cukry są preferencyjnym źródłem paliwa podczas wysiłku fizycznego.

Posiłek potreningowy musi zakładać dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego. Z kolei pełnowartościowe białko ma zapewnić prawidłową regenerację i odbudowę uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych i innych tkanek. 

Czy posiłek potreningowy jest ważniejszy od posiłku przedtreningowego? Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, gdyż oba posiłki w patrząc od strony fizjologii wysiłku fizycznego, są bardzo ważne. Nie istnieją dowody naukowe wskazujące na przewagę posiłku potreningowego nad innymi posiłkami spożytymi danego dnia. 

Posiłek zjedzony przed treningiem ma na celu zapewnienie łatwo dostępnej energii, dzięki której będzie możliwe wykonanie konkretnej jednostki treningowej. Inaczej jednak posiłek okołotreningowy będzie wyglądał u osób budujących masę mięśniową, a inaczej u tych, planujących redukcję. 

Posiłek potreningowy – co to jest okno anaboliczne?

Rola posiłku potreningowego jest bardzo często utożsamiana z pojęciem okna anabolicznego, co jest ściśle związane z procesami przemiany materii, czyli metabolizmem. Są to reakcje biochemiczne, które można podzielić na procesy rozpadu, inaczej mówiąc katabolizm oraz procesy syntezy, czyli anabolizm. Okno anaboliczne okres po treningu, w którego trakcie składniki odżywcze przyjęte z pokarmem będą znacznie lepiej wykorzystane do syntezy białka ustrojowego i odbudowy zapasów glukozy w mięśniach i wątrobie. 

W świetle tych informacji posiłek potreningowy na masę mięśniową jest kluczowy dla całego procesu. Pomijanie posiłku potreningowego bądź spożywanie go zbyt późno od zakończenia aktywności fizycznej, może wpływać na niższe przyrosty suchej masy mięśniowej. Warto podkreślić, iż znaczenie posiłku potreningowego na masę odnosi się przede wszystkim do zawodników uprawiających sporty siłowe takie jak podnoszenie ciężarów, rzut młotem, bądź osób trenujących oporowo, czyli z wykorzystaniem dużych ciężarów. 

Pojęcie okna anabolicznego ma swoje fizjologiczne uzasadnienie, jednak w świetle aktualnych badań nie ogranicza się ono do krótkiego czasu po zakończeniu aktywności. Sygnałem do rozpoczęcia posiłku powinno być uczucie głodu. Wówczas układ pokarmowy będzie w pełnej gotowości, aby rozpocząć procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych pochodzących z pożywienia. Potrzeba przyjęcia pokarmu zwykle pojawia się na godzinę do dwóch od zakończenia treningu i zależy od intensywności wysiłku fizycznego i tego, czy podczas treningu dostarczane były składniki odżywcze np. w formie napojów zawierających węglowodany. 

Posiłek potreningowy – co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest elementem dziennego jadłospisu, jednak powinien być skomponowany ze szczególną starannością. To, co zjemy po treningu ma na celu umożliwienie procesów syntezy białek mięśniowych i zachowanie równowagi azotowej organizmu. 

Wegański posiłek potreningowy skomponowany ze źródeł białka roślinnego, powinien zapewnić dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Posiłek potreningowy – co powinien zawierać?

1. Białko pełnowartościowe – np. chude mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. 
2. Węglowodany – np. kasza, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty.
3. Tłuszcze – np. oliwa z oliwek, awokado, olej MCT, olej z wiesiołka, orzechy, nasiona. 
4. Witaminy i minerały – warzywa, owoce, soki 100%. 

Proporcje poszczególnych makroskładników muszą być indywidualnie dostosowane do modelu żywienia i odpowiadać zapotrzebowaniu. Ważne, aby posiłki były skomponowane z produktów o wysokiej jakości odżywczej, czyli naturalnego pochodzenia o niskim stopniu przetworzenia. 

Istotna też będzie pora spożywania posiłku potreningowego. Posiłek potreningowy na noc nie powinien być zbyt obfity, gdyż będzie utrudniał zaśnięcie i prawidłową regenerację. W takich przypadkach bardzo dobrze sprawdzi się koktajl na bazie odżywki białkowej z dowolnymi dodatkami.

Posiłek potreningowy – rola białka

Posiłek potreningowy na masę powinien zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Jest ono niezbędne, aby odbudować uszkodzone włókna mięśniowe, co będzie prowadzić do budowy masy mięśniowej. Dzięki odpowiedniej podaży aminokwasów możliwe będzie prawidłowe przeprowadzenie rekompozycji składu ciała. 

W zależności od rodzaju treningu optymalna ilość białka w posiłku potreningowym powinna wynosić od 25 do 40 gram białka. Większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik będą wykazywać zawodnicy przeprowadzający ciężkie treningi siłowe, podczas których angażowane są duże grupy mięśniowe. Przy lżejszych treningach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub wysiłku aerobowym zbyt wysoka ilość białka w posiłku potreningowym nie będzie miała fizjologicznego uzasadnienia. 

Źródła białka w posiłku potreningowym:

Szczególną uwagę na białko w diecie powinny zwrócić osoby trenujące, będące na dietach roślinny tj. diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wegański posiłek potreningowy wyklucza spożycie mięsa, jaj, ryb, czy nabiału, które są pełnowartościowym źródłem białka. Należy podkreślić, że białko roślinne, skomponowane w odpowiedni sposób zabezpieczy organizm w proteiny. Bardzo dobrym rozwiązaniem dla wegan będzie wkomponowanie w wegański posiłek potreningowy odżywki białkowej na bazie białka roślinnego. Białko wegańskie może być dodatkiem do koktajli, owsianki, czy placuszków. 

• mięso – najlepiej chude np. drób, królik, cielęcina, wołowina;
• ryby – łosoś, dorsz, pstrąg, halibut, tuńczyk;
• jaja z chowu ekologicznego;
• owoce morza;
• nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.

Potreningowy posiłek, a węglowodany 

Posiłek potreningowy obok białka, powinien być zasobny w węglowodany, które będą spożytkowanie na uzupełnienie zapasów polisacharydów, które w ustroju są magazynowane pod postacią glikogenu. Pokłady glikogenu są uruchamiane w momencie, kiedy spada poziom cukru we krwi. Warto wspomnieć, że organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z innych substratów, niż węglowodany, a proces ten nosi nazwę glukoneogenezy. 

Zakładając, że posiłek potreningowy jest elementem zbilansowanej diety, nie należy znacznie przekraczać puli węglowodanów, które spożylibyśmy w każdym innym posiłku o danej porze. Warto podkreślić, iż czas po treningu jest najlepszym momentem na przyjęcie węglowodanów prostych, a otwarcie mówiąc słodkiego smakołyku, nawet jeśli jest to posiłek potreningowy na redukcji. 

Wyższe zapotrzebowanie na węglowodany w posiłku potreningowym będą wykazywać zawodnicy sportów wytrzymałościowych np. maratończycy, triathlonowcy, pływacy, czy kolarze. Osoby uprawiający sporty siłowe z wykorzystaniem obciążenia, nie potrzebują szybkiego uzupełnienia węglowodanów w posiłku potreningowym. 

Źródła węglowodanów w posiłku potreningowym:

•  produkty zbożowe – kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, komosa ryżowa, amarantus i inne;
• warzywa skrobiowe – bataty, ziemniaki, buraki, marchew, seler, pietruszka i inne;
• owoce – banany, jabłka, gruszki, winogrona, morele, mango, śliwki i inne;
• soki owocowe 100%;
• smoothies – koktajle na bazie owoców i warzyw. 

Posiłek potreningowy – czy można jeść tłuszcze po treningu?

Posiłek potreningowy ma na celu dostarczyć odpowiednio zbilansowane wszystkie makroskładniki pokarmowe, w tym zdrowe tłuszcze, najlepiej zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. 

Tłuszcze w posiłku potreningowym powinny być ustalone na poziomie zapotrzebowania. Prawidłowo skomponowana dieta zawiera od 20 do 30% tłuszczów. Warto nadmienić, że kwasy tłuszczowe są dla organizmu alternatywnym źródłem energii i są w pewnym stopniu wykorzystywane w trakcie aktywności fizycznej. Posiłek potreningowy wieczorem, jest najczęściej kolacją i w tym przypadku należy zwrócić uwagę, aby nie spożywać produktów ciężkostrawnych, które wymagają długiego procesu trawienia. Zbyt obfity posiłek potreningowy na noc może utrudniać zaśnięcie i zaburzać prawidłową regenerację w trakcie snu. 

Źródła tłuszczy w posiłku potreningowym:

• oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika;
• tłuste ryby morskie – łosoś, makrela;
• orzechy, nasiona, masło orzechowe.

Błędem jest pogląd, że posiłek potreningowy na redukcji powinien wykluczać spożycie tłuszczy. Kluczowe w procesie redukcji masy ciała jest ustalenie odpowiedniego deficytu energetycznego, który zapewnia stopniową utratę zbędnych kilogramów.