Post przerywany – zasady, wady i zalety
Post przerywany to sposób żywienia polegający na zachowaniu określonych odstępów pomiędzy oknem żywieniowym a okresem, kiedy powstrzymujemy się od przyjmowania pokarmów. Post przerywany może wpływać korzystnie na funkcjonowanie organizmu, o ile zostanie właściwie zaplanowany i zabezpieczy ustrój we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ile można schudnąć na poście przerywanym i jak wpływa na hormony?
Dieta post przerywany – na czym polega?
Post przerywany, zwany jest także dietą IF (ang. Intermittent Fasting). Ten model żywienia opiera się o zaprzestanie spożywania pokarmów i napojów zawierających kalorie przez założony okres. Po tym okresie następuje tzw. okno żywieniowe, czyli przedział godzinowy, w którego trakcie należy spożyć określoną według zapotrzebowania energetycznego ilość kalorii pochodzącej z pożywienia.
Wydłużenie przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem przed snem a pierwszym po przebudzeniu przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim dobroczynny wpływ postu na organizm opiera się na procesie autofagii, którego odkrycie zaowocowało w 2016 roku Nagrodą Nobla z medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Tokyo Institute of Technology – Yoshinori Osumi.
Co to jest autofagia? Autofagia, na której opiera się post przerywany, to proces kataboliczny, który polega na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości, czyli są uszkodzone, nieprawidłowe bądź zaatakowane procesem chorobotwórczym. W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Dzięki tym mechanizmom okresowe posty przyczyniają się w wymierny sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.
Post przerywany – zasady i rodzaje postów przerywanych
Post przerywany można stosować i interpretować na różne sposoby. To, która wersja diety IF będzie odpowiednia, zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i trybu życia.
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje postów przerywanych – TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).
1. Post przerywany TRF polega na wyznaczeniu w obrębie doby, przedziału godzinowego przypadającego na okres postu. Ustalony schemat jest restrykcyjnie przestrzegany każdego dnia. Należy bezwzględnie przestrzegać pory przyjmowania posiłku, gdyż w przypadku zakończenia okna żywieniowego niezjedzony posiłek przepada. Tylko sztywne przestrzeganie wyznaczonych dietą ustaleń umożliwia uruchomienie mechanizmów autofagii i korzyści związanych z poprawą zdrowia. Najpopularniejszą wersją diety okienkowej TRF jest post przerywany 16/8, który opiera się na niespożywaniu pokarmów przez 16 godzin i oknie żywieniowym trwającym 8 godzin. Dla przykładu, jeżeli pierwszy posiłek po przebudzeniu zostanie zjedzony o godzinie 10.00, okno żywieniowe zamyka się o godzinie 18.00 i po tym czasie należy zaprzestać spożywania pokarmów.
2. Post przerywany ADF to sposób odżywiania zakładający przeprowadzenie postów trwających minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia lub odstępach 2-, lub 3-dniowych. Post przerywany ADF może przybierać formę bardziej restrykcyjną, która polega na całkowitej rezygnacji z przyjmowania pokarmów. Inna opcja stosowania ADF dopuszcza w tzw. dni postne spożycie do 25% kalorii wynikających z dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoba, której całkowita przemiana materii wynosi 1800 kcal, może spożyć do 450 kcal w ciągu doby.
Post przerywany 8/16 – wady i zalety postów przerywanych
Post przerywany w wymiarze 16 godzin bez przyjmowania pokarmów z 8-godzinnym oknem żywieniowym jest najpopularniejszą formą diety IF. Mimo tego, że okres wstrzemięźliwości od spożywania posiłków wydawać się może długi, to jednak czas 8 godzin jest wystarczający na to, aby przyjąć ilość jedzenia, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne. Ma też swoje fizjologiczne uzasadnienie, gdyż w trakcie kilkunastu godzinowego postu dochodzi do mechanizmów autofagii, czyli organizm dokonuje samooczyszczenia. Destrukcji ulegają uszkodzone komórki, dzięki czemu dochodzi do nadbudowy i zdrowej regeneracji tkanek ustroju.
Dla większości osób ten sposób prowadzenie postu przerywanego jest w pełni możliwy do zastosowania, gdyż bez problemu można go wpleść w rozkład dnia. Przedział czasowy okna żywieniowego jest indywidualnie ustalany pod potrzeby i obowiązki osoby stosującej taki model żywienia. Poza tym pozwala na racjonalne odstępy pomiędzy posiłkami i dzięki temu zwykle na poście przerywanym 16/8 jada się 3 główne pozycje menu – śniadanie, obiad i kolację. Te same pory przyjmowania pożywienia i ich regularność ma wpływ na regulację procesów trawienny oraz poprawę metabolizmu.
Kolejna kwestia dotyczy jakości spożywanych posiłków. Mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, należy skrupulatnie planować posiłki i umiejętnie rozdysponować ilość przyjmowanych kalorii na daną porę dnia.
Post przerywany 8/16 – przykładowy schemat posiłków przy oknie żywieniowym 9:00-17:00.
- 9:00 – śniadanie.
- 12.30 – obiad.
- 16.30 – zdrowa kolacja.
Post 16-godzinny od godziny 17:00 do 9:00 następnego dnia. W tym czasie spożywa się wyłącznie płyny niezawierające kalorii, dopuszczalne jest picie wody, herbaty, kawy.
Wadą postów przerywanych jest wymuszona schematem konieczność dostosowania się do konkretnych pór spożywania posiłków. Mimo tego, że jest to w pewien sposób ograniczające, z pewnością daje szereg korzyści pod kątem usprawnienia procesów trawienia i regeneracji organizmu.
Post przerywany – efekty
Post przerywany ma wymierny, korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Mimo tego, iż dieta IF nie przewiduje ograniczeń pod względem grup produktowych, należy stosować zasady zdrowego odżywiania i dostosować ilość przyjmowanych kalorii do aktualnego zapotrzebowania.
Stosowanie postów przerywanych ogranicza ryzyko powstawania chorób dietozależnych, które są konsekwencją nadwagi i otyłości. W związku z tym, że przewidziany pokarm musi zostać spożyty w trakcie kilku godzin, potrzeba podjadania pomiędzy posiłkami zostaje całkowicie wyeliminowana. Jednak trzy główne posiłki powinny zostać właściwie zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Jakie efekty daje stosowanie postów przerywanych w dłuższej perspektywie?
- Redukcja masy ciała.
- Poprawa metabolizmu.
- Regulacja gospodarki cukrowej organizmu.
- Poprawa insulinowrażliwości.
- Poprawa rytmu wypróżnień.
- Wyrównanie parametrów gospodarki lipidowej.
- Poprawa jakości snu.
- Zmniejszenie stanów zapalnych.
- Korzystny wpływ na bakterie zasiedlające jelita.
- Poprawa jakości skóry, kondycji włosów i paznokci.
Post przerywany a hormony
Post przerywany może wpływać na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej ustroju. Na początku stosowania diety okienkowej mogą być nieznacznie podwyższone hormony stresu, co jest związane ze zmianą sposobu żywienia. Wydłużenie okresu całkowitej wstrzemięźliwości od przyjmowania pokarmów, przy zabezpieczeniu zapotrzebowania na energię nie będzie mieć negatywnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Warto podkreślić, iż na rozregulowanie gospodarki hormonalnej dużo większy wpływ będzie miało drastyczne obcięcie kalorii, czyli stosowanie niskoenergetycznych diet poniżej podstawowej przemiany materii, niż skrócenie czasu okna żywieniowego.
Zaleca się na początku stosowanie około 10-godzinnych okien żywieniowych, co pozwoli organizmowi przystosować się do nowej sytuacji. Po okresie adaptacji do postów przerywanych można stopniowo wydłużać przerwę od jedzenia obejmującą czas snu.
Poza tym istnieje szereg mechanizmów buforujących przerwy w bieżącej dostawie pożywienia. W okresach zwiększonego głodu magazynem energii jest tkanka tłuszczowa, którą organizm spożytkuje w pierwszej kolejności. Alternatywnym po glukozie źródłem energii są ciała ketonowe, które powstają w wyniku utylizacji kwasów tłuszczowych, co jest podstawą diety ketogennej. Ile można schudnąć na poście przerywanym? Wszystko zależy od kalorii, ile dostarczymy wraz z dietą. Zdrowe odchudzanie opiera się o ustalenie odpowiedniego deficytu energetycznego, co będzie skutkowało stopniowym spalaniem tkanki tłuszczowej.
Post przerywany będzie pozytywnie wpływał na ustabilizowanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Grelina (hormon głodu) i leptyna są bardzo ściśle związane z poziomem glukozy we krwi i fizjologicznym opróżnianiem żołądka, dlatego regularne posiłki o stałych porach będą wpływać pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.