Przemiana materii – szybka, wolna. Co ma na nią wpływ?

Szybka przemiana materii to tempo przemian metabolicznych, o którym marzy każda osoba podejmująca próby odchudzania. Dieta wspomagająca metabolizm ma na celu ułatwić organizmowi przemianę składników odżywczych pochodzących z żywności w energię. Szybka przemiana materii – co jeść i jak polepszyć metabolizm?

Przemiana materii – co to jest?

Przemiana materii to procesy metaboliczne obejmujące całość przemian biochemicznych, jakie dotyczą wszystkich komórek organizmów żywych, których integralną częścią jest przepływ energii, materii oraz informacji. 

W organizmie występują dwa rodzaje przemian metabolicznych i są to procesy anaboliczne i procesy kataboliczne. 

  • Anabolizm to budowanie, synteza, tworzenie złożonych związków organicznych ustroju takich jak białka ustrojowe, tłuszcze, węglowodany, enzymy i hormony.
  • Katabolizm jest odwrotnością procesów anabolicznych, jest to więc rozkład złożonych związków organicznych takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Związki powstałe w wyniku procesów katabolicznych mogą zostać wykorzystane na potrzeby własne ustroju lub dochodzi do ich wydalenia. 

U dorosłego człowieka procesy anaboliczne i kataboliczne zachodzą równolegle. U dzieci i młodzieży w zdecydowanej przewadze występują procesy anaboliczne, związane z rozwojem i wzrostem organizmu. U osób starszych występują w większości procesy kataboliczne, gdy procesy budowy i odbudowy tracą na intensywności. 

Przemiana materii jest związana z przyjętymi przez organizm substratami do produkcji energii. Należy podkreślić, że człowiek ma ograniczone możliwości magazynowania energii w postaci glikogenu. Ograniczenia te nie dotyczą przechowywania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Mówiąc wprost – zbyt wysoka kaloryczność diety, znacznie przekraczająca zapotrzebowanie, będzie prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, co będzie skutkować powstawaniem nadwagi i otyłości.

Szybka przemiana materii – od czego zależy?

Tempo przemiany materii jest wynikową kilku czynników, na które w większości mamy wpływ. Wiek organizmu jest zmienną, której modyfikacja jest niemożliwa, dlatego powinniśmy mieć świadomość, że wraz z postępującymi procesami starzenia się organizmu przemiana materii będzie zwalniać. Kobiety będzie charakteryzować niższe tempo przemiany materii niż to występujące u mężczyzn. Wobec tego powinniśmy dowiedzieć się, jak można polepszyć metabolizm i modyfikować czynniki, na które mamy wpływ. Czym objawia się szybka przemiana materii? Osoby, u których procesy metaboliczne działają prawidłowo, nie mają problemu z utrzymaniem należnej masy ciała i rzadziej cierpią na choroby dietozależne.  

Czytaj również:  Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Czynniki wpływające na tempo przemiany materii:

  • wiek,
  • płeć,
  • zaburzenia hormonalne,
  • stan fizjologiczny (ciąża, laktacja),
  • choroby ostre i przewlekłe,
  • dieta – ilość i jakość spożywanej żywności,
  • częstotliwość i pory przyjmowania posiłków,
  • stopień aktywności fizycznej,
  • aktywność umysłowa,
  • temperatura otoczenia i dostosowanie odzieży.

Przemiany energetyczne, które wynikają z procesów metabolicznych zachodzących w organizmie, odnoszą się do kalorymetrii. Nauka ta wskazuje na wartość energii przyjmowanej wraz z pożywieniem oraz energii wydatkowanej wynikającej z całkowitej przemiany materii. 

Wartość energetyczna poszczególnych makroskładników żywności:

  • białko – 4 kcal/1g,
  • węglowodany – 4 kcal/1g,
  • tłuszcze – 9 kcal/1g,
  • alkohol etylowy – 7 kcal/1g. 

Najwięcej energii z pożywienia dostarczają posiłki bogatotłuszczowe. Warto też znać kaloryczność alkoholu. Pozostałe makroskładniki żywności mimo tego, że mają podobną kaloryczność, w odmienny sposób oddziałują na uczucie sytości. Produkty węglowodanowe, szczególnie te o wysokim indeksie glikemicznym mogą pobudzać łaknienie ze względu na zmiany stężenia glukozy i insuliny we krwi. Produkty wysokobiałkowe trawią się dłużej i nie wpływają znacząco na wyrzut insuliny, dlatego warto zadbać o właściwie zbilansowaną dietę, aby utrzymać bilans energetyczny odpowiadający zapotrzebowaniu. 

Szybka przemiana materii – co jeść?

Dieta na szybką przemianę materii zawiera produkty, które wpływają na poprawę metabolizmu. Kluczowa jednak będzie ilość i jakość przyjmowanej żywności, gdyż jeśli będziemy jeść więcej niż wynika to z zapotrzebowania, na sile przybiorą procesy anaboliczne, czego efektem będzie przyrost tkanki tłuszczowej. Co jeść, żeby schudnąć, czyli co powinna zawierać dieta na szybką przemianę materii?

Jak polepszyć metabolizm?

  • Wprowadź do diety przyprawy przyspieszające przemianę materii. Zawarty w ostrych przyprawach związek o nazwie kapsaicyna podnosi termogenezę, przez co dochodzi do zwiększenia wydatku energii. Przyprawy na szybką przemianę materii to: chili, pieprz cayenne, kurkuma, jalapeno, piri piri, chrzan, wasabi. 
  • Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Proces trawienia protein wymaga od organizmu większego nakładu energii, co przekłada się na szybką przemianę materii. Mówiąc wprost – białko trawi się dłużej, a samo trawienie to także spalanie kalorii. Zalecane źródła białka w diecie to chude mięso (kurczak, indyk, perliczka, cielęcina), ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, odżywka białkowa. 
  • Produkty naturalnie zawierające kofeinę pobudzają metabolizm. Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach (2-3 filiżanki dziennie) również będzie przyspieszać przemianę materii. Dzieje się to za sprawą pobudzającej kofeiny.
  • Wybieraj nisko przetworzoną żywność. Dieta na szybką przemianę materii powinna składać się z produktów o możliwie niskim stopniu przetworzenia. W takiej żywności znajduje się więcej składników odżywczych, które będą angażować układ pokarmowy do procesów trawienia. Wprowadź do diety pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. 
  • Spożywaj więcej warzyw i owoców. Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego, który występuje w produktach roślinnych, nie tylko poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, lecz także znacząco wpływa na szybką przemianę materii.  
Czytaj również:  Dieta cukrzycowa - co jeść, czego unikać?

Zbyt szybka przemiana materii występuje najczęściej u osób z zaburzeniami hormonalnymi, np. gdy przyczyną jest nadczynność tarczycy. Osoby te często szukają diety na przytycie. Objawy zbyt szybkiej przemiany materii to głównie bardzo niska masa ciała i problemy z budowaniem tkanki mięśniowej. 

  1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017