Redukcja tkanki tłuszczowej – sposoby jak pozbyć się tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej jest zalecana nie tylko przez trenerów, dietetyków, ale także przez lekarzy. Nadmierna masa ciała stanowi ryzyko powstawania chorób dietozależnych o charakterze przewlekłym. Redukcja tkanki tłuszczowej jest naturalnym procesem towarzyszącym zdrowemu odchudzaniu. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych okolic ciała?

Redukcja tkanki tłuszczowej – czym ona właściwie jest?

Redukcja tkanki tłuszczowej to zwykle jedno z głównych założeń związanych z procesem odchudzania. Jednak, aby rozpoznać przeciwnika, warto wiedzieć, w jaki sposób tkanka tłuszczowa powstaje. Najczęściej gromadzi się w okolicy brzucha, u kobiet dodatkowo obejmuje okolice ud i pośladków. 

Tkanka tłuszczowa jest zbudowana z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Redukcja tkanki tłuszczowej dotyczy tkanki tłuszczowej żółtej, zwanej także białą. Rozmiar komórek tłuszczowych zależy od ilości zgromadzonego w nich tłuszczu, przez co adipocyty zwiększają objętość, wskutek czego powstają fałdki.

Funkcje białej tkanki tłuszczowej

• Tkanka tłuszczowa jest magazynem energii. 

• Tłuszcz podskórny stanowi izolację termiczną, chroni organizm przed wychłodzeniem.

• W tkance tłuszczowej magazynowane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. karotenoidy, witamina D).

• Warstwa tłuszczu ma za zadanie chronić organy przed urazami i stanowi amortyzację podczas upadku. 

• Działanie endokrynne tkanki tłuszczowej polega na wydzielaniu hormonów takich jak: leptyna, adiponektyna, rezystyna i wisfatyna. 

Redukcja tkanki tłuszczowej – jak szybko schudnąć?

Szybka redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa przy wykorzystaniu wszystkich dostępnych narzędzi w sposób racjonalny i zaplanowany. Redukcja tkanki tłuszczowej obejmuje ćwiczenia, czyli odpowiednio dopasowany plan treningowy. Jednak kluczowe znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej ma dieta, która umożliwi zdrowe odchudzanie. 

Tkanka tłuszczowa jest magazynem energii. Ma jeszcze kilka innych zadań, jednak gromadzenie zapasów tłuszczu na „trudniejsze czasy” jest podstawowym jej zadaniem. Mimo tego, że nie zachodzi taka potrzeba, gdyż obecnie dla większości społeczeństw dostęp do pożywienia jest nieograniczony, ta funkcja na drodze ewolucji nie uległa zanikowi. Nasz organizm w przypadku nadmiaru spożywanych kalorii będzie przechowywał energię przyjętą z zewnątrz właśnie pod postacią tkanki tłuszczowej. Po zgromadzone zapasy organizm będzie sięgał w okresie wydłużonego braku dostępu do pożywienia lub ustalenia deficytu energetycznego, czyli obniżenia ilości spożywanych kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania. Jaki z tego można wyciągnąć wniosek? Organizm wykorzysta zapasy tkanki tłuszczowej w przypadku wzmożonego zapotrzebowania na energię. Warunkiem jest jednak niedostarczanie jej z zewnątrz. 

Redukcja tkanki tłuszczowej może odbywać się na dwa sposoby – obniżenia kaloryczności diety i wówczas organizm będzie sięgał po zapasy energii. Drugi sposób opiera się o celowe wydatkowania energii, czyli trening na redukcję tkanki tłuszczowej. Połączenie tych dwóch elementów będzie miało efekt w postaci zmniejszenia objętości adipocytów, czyli obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. 

Redukcja tkanki tłuszczowej – dieta 

Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa jedynie przy trzymaniu właściwego deficytu energetycznego. Dostarczana wraz z pożywieniem ilość kalorii, musi być niższa od aktualnego zapotrzebowania. Na przykład, jeżeli całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, to warto zastosować 15% deficytu energetycznego i spożywać wówczas nie więcej niż 1700 kcal na dobę. 

Wyliczony deficyt nie będzie jednak przynosił efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, jeżeli nie zadbamy o jakość pożywienia. 

Redukcja tkanki tłuszczowej – co jeść?

1.     Chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina, królik), ryby, owoce morza, jaja jako pełnowartościowe źródło białka. 

2.     Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), jako produkty bogate w białko szczególnie ważne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

3.     Warzywa i owoce jako źródło witamin, antyoksydantów, minerałów i błonnika pokarmowego.

4.     Produkty z pełnego przemiału, kasze, chleb z pełnego ziarna, czyli węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią odpowiedni poziom energii. 

5.     Tłuszcze z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwa z oliwek, olej lniany jako źródło omega-3, olej z ogórecznika, awokado popularne w diecie śródziemnomorskiej.

6.     Woda będzie płynem w trakcie diety redukcyjnej mającej na celu utratę tkanki tłuszczowej. 

Bardzo ważną kwestią jest stosowanie odpowiednich technik obróbki kulinarnej. Należy unikać potraw smażonych, mocno grillowanych i pieczonych w głębokim tłuszczu. Zamiast tego warto spożywać dania gotowane na parze lub w wodzie, duszone, blanszowane bądź w formie stir-fry (krótkie podsmażenie z intensywnym mieszaniem). 

Redukcja tkanki tłuszczowej – plan treningowy

Redukcja tkanki tłuszczowej efekty przyniesie jedynie wówczas, kiedy wdrożymy właściwie dobraną aktywność fizyczną. Należy bezwzględnie dostosować plan treningowy do aktualnej kondycji fizycznej i możliwości osoby podejmującej przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Wraz z poprawą formy, należy podnosić poprzeczkę i dodawać nowe bodźce treningowe, aby nie dopuścić do adaptacji organizmu, gdyż to obniżyłoby efekt szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. 

Trening mający na celu utratę masy ciała jest skuteczny jedynie wówczas, kiedy jest prowadzony regularnie, a aktywność fizyczna sprawia przyjemność. 

Najlepsze ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej to dla mniej zaawansowanych trening aerobowy, a dla osób zaawansowanych ćwiczenia w formie HIIT (High Intensity Interval Training).

Redukcja tkanki tłuszczowej – ćwiczenia:

• bieganie;
• jazda na rowerze;
• ćwiczenia na orbitreku;
• ćwiczenia na wioślarzu;
• pajacyki;
• skip A, B, C;
• burpees.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń ważne jest wprowadzenie także elementów treningu oporowego, czyli zastosowywanie treningu siłowego z obciążeniem lub wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Warto podkreślić, że mięśnie wykazują zapotrzebowanie energetyczne, a ich praca generuje zwiększenie wydatku kalorii.