Regularne posiłki – ich wpływ na redukcję i samopoczucie
Regularne posiłki to jedno z podstawowych założeń według zasad zdrowego odżywiania. Racjonalne zaplanowane menu zakłada określone odstępy pomiędzy poszczególnymi pozycjami jadłospisu, co ma swoje fizjologiczne uzasadnienie. Dlaczego należy jeść regularne posiłki?
Regularne posiłki – co ile?
Prawidłowe odżywianie powinno zakładać dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości wszystkich składników pokarmowych. Odstępy pomiędzy posiłkami będą zależały od ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia. Według zasad zdrowego żywienia optymalna jest dieta 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzin. W jadłospisie występują trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja oraz dwie przekąski, czyli drugie śniadanie i podwieczorek.
Regularne posiłki zapewniają stały dopływ energii niezbędnej do wszystkich funkcji życiowych i wykonywanej aktywności fizycznej. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą wpływać na zwiększone łaknienie, tym samym spożycie większej porcji jedzenia, dlatego istotne są regularne posiłki co 3 godziny. Silne uczucie głodu zwiększa wrażliwość na bodźce wzrokowe, zapachowe i smakowe, co sprzyja przejadaniu się. Przyjęcie jednorazowo bardzo obfitego posiłku będzie skutkować nadmiernym obciążeniem układu pokarmowego i zaburzeniem procesów trawiennych.
Zbyt długie przerwy między posiłkami są też często przyczyną podjadania. Wówczas zwykle sięgamy po produkty, które są łatwym źródłem energii np. wysokokaloryczne słodkie i słone przekąski, dzięki którym szybko zaspokojone zostanie uczucie głodu. Niewłaściwe nawyki żywieniowe i brak regularności posiłków będą sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości.
Warto jednak podkreślić, że w niektórych modelach żywienia, jak na przykład dieta Intermittent Fasting, która zakłada określone okno żywieniowe – możliwe będzie przyjęcie zaledwie trzech posiłków. Wówczas jednorazowo spożywanych jest więcej kalorii.
Jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości czasowych. A co najważniejsze dostosowany do zapotrzebowania energetycznego, które można wyliczyć przy pomocy kalkulatora kalorii.
Regularne posiłki, a odchudzanie
Właściwie zbilansowana dieta, regularne posiłki oraz odpowiednie nawodnienie będą sprzyjać utrzymaniu optymalnej masy ciała.
Wiele osób interesuje zależność – regularne posiłki, a metabolizm. Zbyt długie odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami będą wpływać na obniżenie tempa przemiany materii. Organizm wówczas zaczyna gromadzić energię w postaci tkanki tłuszczowej, co ma na celu zabezpieczenie wszystkich procesów fizjologicznych na czas głodu. Dodatkowo będzie wzmagać się uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, spadek koncentracji i spadnie odporność na stres.
Bardzo ważny obok regularnych posiłków, jest rozkład kalorii na poszczególne pozycje menu. Nie należy pomijać śniadań, które powinny stanowić około 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. Brak pierwszego posiłku będzie nasilał łaknienie w drugiej części dnia, a co grosza w momentach silnego głodu będziemy sięgać po produkty, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co da odpowiedź insulinową ze strony trzustki. Wysoki poziom insuliny będzie czynnikiem utrudniającym odchudzanie.
Spożywanie obfitych kolacji na krótko przed snem obciąża układ pokarmowy procesami trawienia, co będzie zaburzać prawidłową regenerację i będzie sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w godzinach wieczornych dochodzi do spadku aktywności fizycznej i umysłowej, więc nie będziemy w stanie spalić nadmiaru spożytych kalorii.
Podsumowując – łatwiej jest redukować masę ciała, jeżeli jemy mniejsze regularne posiłki co 3 godziny, niż jednorazowo przyjmiemy dużą porcję jedzenia o wysokiej zawartości kalorii. Organizm wówczas racjonalnie wykorzystuje dostarczaną wraz z pożywieniem energię i nie magazynuje jej zapasów. Warto podkreślić, że właściwie zbilansowane, regularne posiłki umożliwiają lepsze wykorzystanie dostarczanych z dietą składników odżywczych.
Regularne posiłki – efekty
Dieta, która zapewnia regularne posiłki co 3 godziny niesie ze sobą wiele benefitów. Nie powinno się pomijać żadnej pozycji w zaplanowanym jadłospisie, gdyż spożycie ich w określonych odstępach czasu zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu, odpowiedni poziom energii i koncentracji w trakcie całego dnia.
Regularne posiłki – korzyści:
- stały dopływ energii pochodzącej z pożywienia;
- lepsze wykorzystanie dostarczanych składników odżywczych;
- utrzymanie wysokiego poziomu koncentracji;
- wyeliminowanie napadów głodu;
- utrzymanie należnej masy ciała;
- lepszy sen i regeneracja.
Pierwszym krokiem do zapewnienia regularności posiłków będzie planowanie swojego menu. Dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego i wybranie menu dostosowanego zarówno kalorycznością, jak i założeniami do naszego zapotrzebowania i stanu zdrowia.
Źródła:
- Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
- ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia
- ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow