Szybkie odchudzanie – czy te dwa słowa idą w parze?

Szybkie odchudzanie bez ćwiczeń i dobrze dobranej diety z zachowaniem deficytu energetycznego nie jest dobrym pomysłem na trwałą redukcję masy ciała. Odchudzanie to proces, który można, a nawet trzeba zoptymalizować, aby podjęty wysiłek dał oczekiwane efekty. Jak szybko i skutecznie schudnąć?

Szybkie odchudzanie – ile mogę schudnąć?

Szybka i skuteczna utrata zbędnych kilogramów wymaga nie tylko chęci i zaangażowania, ale przede wszystkim cierpliwości i dobrego planu. Wiele osób zastanawia się „jak szybko schudnąć”, jednak jednostka czasu potrzebna do uzyskania zadowalającego wyniku będzie kwestią indywidualną. Wbrew pozorom najszybciej chudną osoby otyłe, co należy rozumieć przez wyższą wyrażoną w kilogramach utratę masy ciała na przestrzeni np. miesiąca. Zdrowe odchudzanie zakłada utratę 0,5-1 kg na tydzień, co przekłada się na ubytek od 2 do 4 kg na miesiąc. Im wyższa początkowa masa ciała, tym wartości te są zwykle bardziej imponujące. 

Inni szukają konkretnych porad np. “jak schudnąć 5 kg”, bo np. tylko tyle wystarczy do uzyskania upragnionej sylwetki. Bez względu na to, ile kilogramów chcemy zrzucić, w pierwszej kolejności należy zadbać o podstawy, bez których odchudzanie będzie sabotowane złymi nawykami. Należy przeprowadzić rachunek sumienia i uświadomić sobie, jakie błędy dietetyczne lub te związane ze stylem życia najczęściej popełniamy.

Szybkie odchudzanie – od czego zacząć?

Pierwszym krokiem będzie zmiana stylu życia i wprowadzenie właściwych nawyków żywieniowych, które zaowocują utrzymaniem efektów diety odchudzającej. W procesie odchudzania pomocny będzie doświadczony dietetyk i trener personalny. Warto też zasięgnąć porady lekarza, gdyż często wyrównanie niedoborów będzie korzystnie wpływać na proces utraty wagi.

Czytaj również:  Dieta Cambridge - na czym polega? Czy jest zdrowa?

Okazuje się, że na skuteczność diety będzie miało wpływ, nie tylko co jemy, ale jak jemy. Nieregularne posiłki, unikanie śniadań, jedzenie „w biegu”, czy zbyt obfite kolacje to częste błędy żywieniowe, które będą utrudniać proces. 

Niewłaściwe jest stosowanie rozwiązań typu „dieta cud”, czyli skrajnie niskoenergetycznych modeli żywienia typu „dieta 1000 kcal”, „dieta 1250 kcal”, czy głodówek, które nie będą zaspokajać wartości podstawowej przemiany materii. Nie jesteśmy w stanie utrzymać tak niskiej kaloryczności, a powrót do dawnych nawyków żywieniowych powoduje efekt jojo

Podczas odchudzania nie należy pomijać aspektów zdrowotnych. Samo pojęcie zdrowia, to nie tylko brak choroby. Jest to dobrostan fizyczny i psychiczny. Niska podaż energii będzie zaburzać funkcjonowanie organizmu, co w dłuższej perspektywie może skutkować załamaniem metabolicznym i ryzykiem wystąpienia problemów hormonalnych. Kiedy organizm otrzymuje zbyt mało kalorii, pogarsza się samopoczucie, obniżeniu ulegają zdolności poznawcze i występują problemy z koncentracją. Dodatkowo uczucie głodu powoduje, że jesteśmy rozdrażnieni i nie mamy ochoty na rzeczy, które do tej pory sprawiały nam przyjemność. Dieta odchudzająca powinna zapewniać umiarkowane uczucie sytości, co pozwoli na trzymanie się założeń planu.

Szybkie odchudzanie – jak zaplanować zdrową redukcję?

Dieta odchudzająca, która da szybkie i trwałe efekty, to sposób żywienia, który będziemy w stanie utrzymać do końca procesu uzyskania pożądanej masy ciała. Zmiana stylu życia, wprowadzenie prozdrowotnych nawyków powinny być zbieżne z naszymi potrzebami. Tylko świadoma decyzja związana z wprowadzeniem zmian, ma w tej sytuacji rację bytu. Dotyczy to zarówno modelu żywienia, jak i rodzaju aktywności fizycznej.

Jak szybko schudnąć – sprawdzone sposoby na szybkie odchudzanie

1.     Wprowadź zasady zdrowego żywienia.

Sprowadza się to do eliminacji złych nawyków żywieniowych, które prawdopodobnie były przyczyną tycia. Jedz regularne posiłki o odpowiedniej objętości i poziomie sytości. Zrezygnuj ze słodyczy, słodkich napojów gazowanych, słonych przekąsek i dań typu fast food. Zamiast tego zadbaj o to, czego potrzebuje Twój organizm.

Czytaj również:  Diety odchudzające - skuteczne, diety, które pomogą Ci schudnąć!

2.     Zbilansuj swoją dietę.

Zbilansowana dieta, która dostarczy do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wprowadź pełnowartościowe źródła białka (chude mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) i węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym (pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze). Ważnym elementem procesu szybkiej utraty wagi jest obecność warzyw i owoców, które dostarczą witamin i minerałów, a także antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Należy zadbać o właściwe nawodnienie i pić odpowiednią ilość wody mineralnej w ciągu dnia.

3.     Zaplanuj deficyt kaloryczny diety.

Wprowadzenie ujemnego bilansu energetycznego powinno opierać się na wyliczeniu wartości podstawowej i całkowitej przemiany materii. Niekoniecznie dieta 1500 kcal będzie odpowiednim rozwiązaniem, szczególnie jeśli regularnie trenujesz. Można wyliczyć swoje zapotrzebowanie, korzystając z kalkulatora kalorii i ustalić np. 15-20% deficyt, który zapewni spadek masy ciała i uchroni przed efektem jo-jo.

4.     Wprowadź regularne treningi. 

Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Benefity związane z wprowadzeniem treningów nie odnoszą się wyłącznie do utraty nadmiernej masy ciała. Szybko odczuwalna będzie poprawa zdrowia oraz samopoczucia. 

5.     Zadbaj o sen i regenerację. 

Niezachowanie prawidłowego rytmu dobowego to najczęściej pomijany element w trakcie odchudzania. Należy podkreślić, że w nocy dochodzi do wielu procesów naprawczych i regeneracyjnych. Brak snu lub jego niewystarczająca ilość będzie wpływać na chęć podjadania. Dochodzi także do obniżenia nastroju, co może wpływać na obniżenie motywacji. 

Czy jest możliwe odchudzanie bez ćwiczeń? 

Z pewnością można pozbyć się nadmiernej masy ciała, nie wprowadzając do swojego planu dnia godzinnego treningu, jednak jeśli naszym celem jest szybkie i skuteczne odchudzanie, warto zacząć ćwiczyć. Wówczas dochodzi do prawidłowej rekompozycji składu ciała, czyli utrata tkanki tłuszczowej nastąpi bez znaczącego uszczuplenia stymulowanej treningiem tkanki mięśniowej. Warto podkreślić, że w trakcie stosowania diety odchudzającej budowa masy mięśniowej nie jest możliwa, ze względu na ujemny bilans kaloryczny. 

Czytaj również:  Awokado – wartości odżywcze

Umiarkowana aktywność fizyczna wpłynie też na poprawę przemiany materii. Na metabolizm składają się procesy anaboliczne i kataboliczne. Szybkie odchudzanie będzie możliwe, kiedy wprowadzimy racjonalny deficyt energetyczny. Ten z kolei można generować poprzez zmniejszenie ilości dostarczanego pożywienia lub zwiększenie wydatku energetycznego, który wpłynie na dodatkowe spalanie kalorii np. podczas treningu, czy spontanicznej aktywności fizycznej związanej z codziennymi obowiązkami. Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej „kosztuje” organizm spaleniem około 7000 kcal. 

W przypadku wielu osób zbyt restrykcyjna dieta i zbyt szybkie odchudzanie może mieć negatywne skutki i przyczynić się do problemów zdrowotnych, dlatego tak ważną rolę w procesie odchudzania odgrywa regularny trening. 

Źródła:

  • Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
  • Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019