Tłuszcze nasycone – jaką odgrywają rolę w organizmie i w jakich produktach występują

Masło w kształcie serduszka roztopione na patelni

Tłuszcze nasycone, inaczej kwasy tłuszczowe nasycone to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego. Są niezbędne do sprawnego funkcjonowania organizmu, jednak tłuszcze nasycone i nienasycone powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich proporcjach. Co to są tłuszcze nasycone i jakie produkty zawierają ich najwięcej?

Tłuszcze nasycone – co to są tłuszcze?

Tłuszcze, inaczej lipidy, to nierozpuszczalna w wodzie, grupa związków organicznych charakteryzuje się różną budową. U ludzi i zwierząt występują w komórkach narządów, w tym tkanki mózgowej, są prekursorami hormonów i stanowią magazyn energii w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym mogą być alternatywnym źródłem energii.

Tłuszcze w diecie zbilansowanej pokrywają od 20 do 35% zapotrzebowania na energię i powinny stanowić część składową każdego posiłku. Rodzaj spożywanych tłuszczów będzie miał wpływ na stężenie cholesterolu we krwi.

Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych występujących w diecie są trójglicerydy. Zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu mogą pochodzić zarówno z pożywienia, jak i endogennej syntezy wątrobowej.

W zależności od długości łańcucha węglowego wyróżniamy:

  • Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe (do 6 atomów węgla w cząsteczce);
  • Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (8-10 atomów węgla w cząsteczce);
  • Kwasy tłuszczowe długołańcuchowe (od 12 i więcej atomów węgla w cząsteczce).

Tłuszcze nasycone, które zawierają powyżej 10 atomów węgla, tworzą ciała stałe, przy 10 atomach węgla (kwas kaprynowy) tłuszcz posiada konsystencję półstałą, a kwasy tłuszczowe nasycone zawierające mniej niż 10 atomów węgla ma konsystencję płynną, czyli jest cieczą.

Nasycone kwasy tłuszczowe (wraz z ilością atomów węgla w cząsteczce) to: 

  • kwas n-masłowy (C4:0);
  • kwas n-kapronowy (C6:0);
  • kwas n-kaprylowy (C8:0);
  • kwas n-kaprynowy (C10:0);
  • kwas n-laurynowy (C12:0);
  • kwas n-mirystynowy (C14:0);
  • kwas n-palmitynowy (C16:0);
  • kwas n-stearynowy (C18:0);
  • kwas arachidonowy (C20:0).
Czytaj również:  Jak oczyścić organizm? Zdrowe sposoby na usunięcie toksyn z organizmu

Tłuszcze nasycone są mało reaktywne i odporne na utlenianie. Bardzo dobrze sprawdzają się do technologicznej obróbki termicznej, gdyż cechuje je wysoka temperatura dymienia.

Tłuszcze nasycone – jakie pełnią funkcje?

Kwasy tłuszczowe nasycone odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy ustroju. Bez względu na rodzaj stosowanej diety, czy jest to dieta na masę, czy dieta redukcyjna, w menu powinny znaleźć się poszczególne rodzaje kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

Funkcje tłuszczów:

  1. Kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych.
  2. Tłuszcze, głównie cholesterol pod postacią osłonek mielinowych zabezpiecza neurony, zapewniając właściwe przewodnictwo nerwowe mózgu.
  3. Dzięki obecności kwasów tłuszczowych możliwe jest rozpuszczanie i wchłanianie witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K.
  4. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone o konfiguracji cis mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka..
  5. Tłuszcze są kolejnym po glukozie źródłem energii dla utrzymania całkowitej przemiany materii.
  6. Z kwasów tłuszczowych zbudowane są hormony, lipoproteiny, fosfolipidy. 
  7. Tkanka tłuszczowa chroni narządy przed uszkodzeniami.
  8. Podskórna tkanka tłuszczowa stanowi barierę termoizolacyjną.

Warto podkreślić, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą być endogennie produkowane przez organizm człowieka, co też wskazuje na ich ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Zabezpieczając wraz z dietą odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, zapewniamy właściwy metabolizm, prawidłowy przebieg wszystkich procesów, które odbywają się przy udziale kwasów tłuszczowych. Spożycie tłuszczów w diecie chroni przed ryzykiem niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim witaminy D, której niski poziom jest dużym problemem u całej populacji ludności polskiej.

Kilka rodzajów sera na blacie

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Bardzo ważna dla prawidłowego komponowania diety pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych jest wiedza w zakresie podziału kwasów tłuszczowych ze względu na wiązania pomiędzy poszczególnymi atomami węgla, gdzie wyróżniamy:

  • Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA – saturated fatty acids), które występują w produktach zwierzęcego pochodzenia (mięso, nabiał, sery, smalec, łój) oraz olejach roślinnych (kokosowy i palmowy). Wśród przedstawicieli tej grupy są: kwas tłuszczowy laurynowy, palmitynowy, stearynowy i mirystynowy. Cechą wspólną tych tłuszczy jest to, że posiadają stałą konsystencję, jednak pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do ich topnienia.
  • Kwasy tłuszczowe nienasycone mają płynną konsystencję, występują w tłuszczach pochodzenia roślinnego m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, olejach ryb i tranie. Można je podzielić na:
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA – monounsaturated fatty acids) występujące w olejach roślinnych (duże ilości w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym – kwas oleinowy). Mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka.
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA – polyunsaturated fatty acids) określane mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), muszą zostać dostarczone z pożywieniem w odpowiednich proporcjach. Są zawarte w olejach roślinnych, tłoczone z warzyw i owoców roślin oleistych, tłustych rybach m.in. kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. Do tej grupy zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 ( duża ilość w tłustych morskich rybach, oleju rzepakowym, lnianym) i omega 6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy).
Czytaj również:  Posiłek potreningowy - porady co jeść po treningu?

Dieta śródziemnomorska, którą określa się mianem najzdrowszej diety świata zapewnia wysoką podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie dieta DASH, która opiera się na zasadach diety śródziemnomorskiej, przy założeniu znacznego ograniczenia sodu.

Tłuszcze nasycone – produkty

Pokarmowe źródła tłuszczów nasyconych to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak sery, tłuste mięso, smalec, łój, jaja, śmietana, podroby i wędliny przemysłowe.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach


Produkt
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowychw gramach/100 gram produktu
Olej kokosowy87,0
Masło55,0
Olej palmowy 50,0
Smalec 47,0
Ser mascarpone28,0
Ser parmezan20,7
Ser brie17,9
Oliwa z oliwek14,0
Olej sezamowy 14,0
Ser gouda 13,7
Ser camembert13,7
Boczek wieprzowy 12,5
Parówki wieprzowe 8,2
Kiełbasa śląska 5,4

Tłuszcz w potrawach zapewnia poczucie sytości, wpływa na smakowitość potraw, jest nośnikiem smaku, a kaloryczność tego makroskładnika to 9 kcal w 1 gramie tłuszczu.

Zwykle założenia diety redukcyjnej wskazują na ograniczenie spożycia tłuszczów całkowitych, jednak nie należy schodzić poniżej 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Warto umiejętnie gospodarować pulą tłuszczów, aby obok kwasów tłuszczowych nasyconych, znalazły się w diecie kwasy tłuszczowe nienasycone. Szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży mają kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które biorą udział w prawidłowym rozwoju płodu.

Zalecane spożycie tłuszczów nasyconych według stanowiska Instytutu Żywności i Żywienia wynosi do 6% dziennego zapotrzebowania na energię. W diecie standardowej zakładającej całkowitą przemianę materii na poziomie 2000 kcal będzie to 120 kcal, co daje około 13 gramów kwasów tłuszczowych nasyconych. 

W normach żywienia dla populacji polskiej użyto stwierdzenia, że spożycie tłuszczów nasyconych powinno być „Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.

Ograniczenia te związane są z wpływem wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych na poziom LDL cholesterolu we krwi. Hipercholesterolemia z kolei może przyczyniać się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Czytaj również:  Dieta na przytycie - jak szybko przybrać na masie ciała