Weganizm – zasady diety wegańskiej. Co jedzą weganie?

Dieta wegańska to model żywienia, z którego wyklucza się produkty pochodzenia zwierzęcego. Przez wielu negowana i postrzegana jako dieta niedoborowa, jednak właściwie zbilansowana dieta wegańska dostarcza wszystkie makroskładniki w proporcjach, zabezpieczających potrzeby organizmu. Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska – kim są weganie?

Weganizm należy rozumieć jako styl życia. Dieta wegańska jest tylko jednym z aspektów weganizmu, który zakłada całkowitą rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie odrzucają wszystko, co związane jest z eksploatacją zwierząt w celu uzyskania dóbr spożywczych (mięso, nabiał, jaja, miód) i użytkowych (skóry, pióra, wełna, futra, jedwab). Nie używają także kosmetyków, które na etapie produkcji były testowane na zwierzętach. Weganie zwracają także uwagę na obecność składników pochodzenia zwierzęcego w lekach (np. laktoza) oraz suplementach diety. Warto wspomnieć, że weganie czynnie walczą o prawa zwierząt, nie uznają rozrywek typu występy cyrkowe z udziałem zwierząt, nie uczęszczają do zoo i oceanariów. Szczególny sprzeciw dotyczy organizacji polowań i rodeo. 

Dieta wegańska, jako integralna część weganizmu, jest oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Przesłanki ku zmianie tradycyjnego sposobu żywienia na dietę wegańską, mogą wynikać jednakowo z troski o zdrowie, ale także o środowisko naturalne. O wyborze diety roślinnej mogą też decydować względy etyczne, duchowe i religijne. 

Dieta wegańska bardzo często przez jej zwolenników jest przedstawiana jako wzorzec żywieniowy, który ma na celu zapobieganie powstawania chorób cywilizacyjnych o podłożu metabolicznym. Dotyczy to przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, czy dny moczanowej. Wegańska dieta redukcyjna jest często stosowana przez osoby pragnące szybko schudnąć. Eliminacja z jadłospisu określonych grup produktów spożywczych budzi jednak obawy o niedobory makroskładników, witamin i składników mineralnych. Poza tym powrót do starych nawyków żywieniowych, po okresie restrykcji rodzi niebezpieczeństwo powstania tzw. efektu jojo. W związku z tym wybór diety wegańskiej jako podstawowy model żywienia, powinien być przemyślany i racjonalnie uzasadniony. 

Dieta wegańska – co jedzą weganie?

Podobnie jak w przypadku innych diet eliminacyjnych niezwykle istotny jest właściwy dobór produktów i znajomość zasad komponowania posiłków wegańskich. Wobec tego, co jedzą weganie? Podstawą kuchni wegańskiej są warzywa i owoce, promowane bez względu na model żywienia i to one są spożywane przez wegan w największej ilości. W diecie wegańskiej znajdują się także duże ilości produktów zbożowych – pieczywo, kasze, różne odmiany ryżu. Tłuszcze pochodzenia roślinnego, które są wykorzystywane w diecie wegańskiej, to najczęściej zalecane w prewencji zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów tłoczonych na zimno, oliwy z oliwek, orzechów i nasion. W diecie wegańskiej najtrudniejsze jest dostarczenie pełnowartościowego białka, które będzie dostarczać organizmowi wszystkich, niezbędnych aminokwasów. Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej będą nasiona roślin strączkowych oraz grzyby. Trudniejsza do skomponowania jest wegańska dieta bezglutenowa, która nakłada dużo więcej ograniczeń, jak np. eliminacja pieczywa, niektórych kasz i produktów zanieczyszczonych glutenem.

Z diety wegańskiej eliminowane jest:

• mięso i tłuszcze zwierzęce;
• ryby i tłuszcze rybie;
• owoce morza;
• nabiał;
• jaja;
• miód;
• produkty zawierające komponenty pochodzenia zwierzęcego np. żelatynę wieprzową.

Dieta wegańska –  zalety

Dieta wegańska może być bardzo przydatnym narzędziem w walce z chorobami o podłożu metabolicznym oraz ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Kluczowe w tej kwestii jest przede wszystkim ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych, na korzyść prozdrowotnych nienasyconych. Dodatkowo dieta wegańska obfituje w warzywa i owoce będące źródłem witamin, minerałów i substancji bioaktywnych poprawiających funkcjonowanie organizmu. Zwiększona ilość włókna pokarmowego będzie wpływać na pracę przewodu pokarmowego, dawać uczucie sytości i stanowić objętość treści żołądkowej. Właściwie zbilansowana wegańska dieta redukcyjna wspomaga walkę z otyłością, pomaga szybko schudnąć. U osób będących na diecie wegańskiej obserwuje się poprawę parametrów zdrowotnych, a przede wszystkim obniżenie cholesterolu całkowitego, lipoproteiny LDL oraz trójglicerydów co ma znaczenie w prewencji chorób układu krążenia i powstawania blaszki miażdżycowej, oraz incydentów sercowo-naczyniowych jak np. zawał mięśnia sercowego, wylew, udar.

Dieta wegańska – wady

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i może chronić organizm człowieka przed rozwojem chorób układu krążenia i chorób nowotworowych, które są główną przyczyną zgonów na świecie. Jednak brak odpowiednich proporcji makroskładników, pełnowartościowego białka, czy zbyt niska podaż żelaza i witaminy B12 może prowadzić do wielu zaburzeń i chorób, które będą miały poważne konsekwencje zdrowotne. 

Wady diety wegańskiej:

• problem z pokryciem zapotrzebowania kalorycznego;
• trudności z uzyskaniem optymalnej podaży pełnowartościowego białka;
• ryzyko niedoborów składników odżywczych – witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu, cynku;
• duża ilość substancji antyodżywczych m.in. kwas fitynowy, inhibitory proteaz, saponiny, alkaloidy, goitrogeny. 
• zwiększone ryzyko występowania anemii (z niedoboru żelaza, witaminy B12), niedożywienia białkowego, zaburzeń miesiączkowania. 

Warto też wspomnieć o braku powszechnej dostępności produktów wegańskich w wielu sklepach. Mimo tego, iż świadomość społeczeństwa i osób zajmujących się handlem i gastronomią jest coraz większa, to w wielu restauracjach, kawiarniach nie ma możliwości zamówienia wegańskich dań, czy produktów. 

Bezpieczniejszym rozwiązaniem zarówno dla zdrowia, w kwestii ryzyka występowania niedoborów oraz dostępności produktów, jak i możliwości komponowania posiłków, jest dieta wegetariańska. Dieta wegańska i wegetariańska – czym się różnią? Obie są dietami eliminacyjnymi, jednak dieta wegetariańska jest mniej restrykcyjna. Najważniejszym założeniem diety wegetariańskiej jest wykluczenie mięsa i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które wiążą się z dodatkowymi ograniczeniami.