Wegetarianizm — jak wzbogacić dietę? Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Wegetarianizm to świadoma rezygnacja ze spożycia mięsa. W zależności od rodzaju wegetarianizmu wykluczeniu mogą ulec inne grupy produktowe, jak nabiał, jaja czy ryby. Jaka jest różnica między wegetarianizmem a weganizmem. Jakie są zalety wegetarianizmu i jak przejść na wegetarianizm?

Wegetarianizm – co to za model żywienia?

W dobie wzrostu świadomości społeczeństwa w kontekście ochrony środowiska naturalnego i konieczności przeciwdziałania globalnemu ociepleniu wiele osób zastanawia się jak przejść na wegetarianizm. Produkcja zwierzęca, szczególnie wielkopowierzchniowe hodowle bydła mają znaczący wpływ na zmiany klimatyczne. Nasuwa się jednak pytanie – czy wegetarianizm jest zdrowy? Zważywszy na fakt, że dieta wege zakłada wyeliminowanie wybranych grup produktowych, warto rozważyć wady i zalety wegetarianizmu oraz oszacować ryzyko niedoborów. 

Bez względu na odmianę wegetarianizmu, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zabezpiecza organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym białko, żelazo, wapń i kwas foliowy. Niedostateczna podaż wraz z pożywieniem może dotyczyć przede wszystkim związku o nazwie kobalamina, czyli witaminy B12.

Wiele mówi się na temat zalet wegetarianizmu, które wynikają głównie z ograniczenia nasyconych tłuszczów zwierzęcych, a wzrostu spożycia zdrowych tłuszczów roślinnego pochodzenia, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo zwiększone spożycie warzyw i owoców to solidna porcja włókna pokarmowego oraz witamin i minerałów.

Rozważania mające wyjaśnić, czy wegetarianizm jest zdrowy, należy zacząć od tego, że są różne odmiany wegetarianizmu i tym samym eliminacje grup produktowych. Dlatego warto umieć je rozróżniać. Podstawą diety wegetariańskiej zawsze są produkty pochodzenia roślinnego. 

Rodzaje wegetarianizmu:

• Semiwegetarianizm – jest to najłagodniejsza forma wegetarianizmu, gdyż wyklucza się z menu mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina, cielęcina, jagnięcina), przy dopuszczeniu do spożycia mięsa drobiowego, ryb, owoców morza. 
• Pescowegetarianizm – jest to dieta, z której wyklucza się z menu mięso i drób, tłuszcze zwierzęce i żelatynę. Dozwolone jest spożycie ryb i owoców morza. 
• Laktoowowegetarianizm – polega na wykluczeniu z menu mięsa zwierząt rzeźnych, ryb i owoców morza. Dozwolone jest spożycie jajek i produktów mlecznych.
• Laktowegetarianizm – to model żywienia, który wyklucza spożycie mięsa, ryb, owoców morza i jaj. Dozwolone w diecie jest mleko i produkty mleczne (sery, jogurty, kefir, maślanka).
• Owowegetarianizm – ta odmiana wegetarianizmu zakłada spożycie jaj, przy wykluczeniu mięsa, ryb, owoców morza i produktów wytworzonych z mleka.

Wegetarianizm zakładający występowanie w jadłospisie ryb, owoców morza, jaj, czy też nabiału jest bezpieczny pod kątem dostarczenia organizmowi niezbędnych składników diety. Zapewnia przede wszystkim źródła pełnowartościowego białka bez specjalnego komponowania produktów spożywczych. 

Istnieje również pojęcie fleksitarianizmu, które opiera się na założeniu, że podstawowym modelem żywienia jest dieta wegetariańska, przy przyzwoleniu na okazjonalne spożycie mięsa. Dieta fleksitariańska obok diety śródziemnomorskiej i diety DASH przoduje w rankingach najzdrowszych diet na świecie. 

Wegetarianizm, a weganizm 

Dieta wegańska jest radykalną odmianą wegetarianizmu. Weganie eliminują z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie jedzą czerwonego mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj, nabiału i miodu. Filozofia wegańska narzuca też restrykcje w kwestii wyboru środków chemicznych czy produktów codziennego użytku. Weganie używają tylko kosmetyków wegańskich, nie noszą skórzanych ubrań, butów, pasków i torebek. Nie stosują leków, suplementów diety gdzie wykorzystana została np. żelatyna. Zwracają uwagę na kwestię ekologii i zrównoważonych upraw z poszanowaniem środowiska naturalnego. Osoby stosujące weganizm nie akceptują szeroko pojętej rozrywki, w której udział biorą zwierzęta wyjęte ze swojego naturalnego ekosystemu.

Warto wspomnieć, że występują różne odmiany weganizmu, a są to:

•  Witarianizm jako model żywienia, który wyklucza stosowanie jakiejkolwiek obróbki termicznej produktów pochodzenia roślinnego. Spożywa się żywność wyłącznie w surowej postaci. Tym samym z menu należy usunąć produkty, które są niestrawne bez kulinarnego przygotowania np. kasze czy nasiona roślin strączkowych. Maksymalna temperatura podczas podgrzewania żywności nie może przekraczać 40 stopni Celsjusza. 
• Frutarianizm zakłada spożycie tylko tych warzyw i owoców, które same spadły z drzewa lub oderwały się od krzaka, na którym rosły. W tej odmianie diety wegańskiej również istnieje ograniczenie w postaci niedozwolonej obróbki termicznej powyżej 40 stopni Celsjusza. 
• Freeganizm opiera się na zdobywaniu żywności ze śmietników ulokowanych np. w okolicy supermarketów lub sklepów spożywczych. Freeganie nie robią zakupów w sklepach, jedzą warzywa i owoce, których inni się pozbyli. Często są to produkty przeterminowane lub uszkodzone, których spożycie może być niebezpieczne dla zdrowia i życia. 

Podstawowa różnica pomiędzy wegetarianizmem a weganizmem polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Skrajne odmiany weganizmu mogą prowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych i niedożywienia. Dlatego osoby, które chcą stosować dietę wegańską, powinny w pierwszej kolejności zasięgnąć porady dietetyka.

Bardzo niebezpieczną filozofią, często łączoną ze światopoglądem osób stosujących weganizm jest bretarianizm. Jest to styl życia, który wskazuje na całkowitą eliminację pożywienia, ze względu na zanieczyszczenie żywności. Bretarianie rezygnują też z picia wody, twierdząc, że do przeżycia jest im potrzebna energia słoneczna. Z całą stanowczością należy stwierdzić, że ta teoria nie posiada żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych, a stosowanie się do jej zasad jest irracjonalne i stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. 

Zalety wegetarianizmu

Osoby, które szukają informacji jak przejść na wegetarianizm, swoją decyzję o zmianie sposobu żywienia uzasadniają szeregiem korzyści wynikających z rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Głównie chodzi o mięso i tłuszcze zwierzęce, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Często zmiany nawyków żywieniowych wymuszone są złym stanem zdrowia. 

Dobrze zbilansowana dieta roślinna charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą przy niskiej wartości energetycznej. Dlatego osoby stosujące wegetarianizm najczęściej nie mają problemu z zachowaniem należnej masy ciała. Dieta oparta na warzywach i owocach jest źródłem węglowodanów złożonych, witamin, minerałów oraz substancji aktywnych o działaniu antyoksydacyjnym. Jest też bogata w błonnik pokarmowy, który zapewnia uczucie sytości i zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Racjonalnie skomponowana dieta wegetariańska może przynieść szereg korzyści w kwestii redukcji masy ciała i poprawy zdrowia. Wegetarianizm w łagodnym wydaniu rozważyć powinny osoby otyłe, cierpiące na choroby metaboliczne takie jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę naczyń krwionośnych czy choroby kardiologiczne.

Jak przejść na wegetarianizm?

Pierwsze kroki przed zmianą nawyków żywieniowych powinny zostać skierowane do gabinetu lekarza. Wykonanie podstawowych badań, ocena stanu odżywienia i ogólnej kondycji zdrowotnej jest priorytetem przed rozpoczęciem przygody z dietą wegetariańską. Warto również zasięgnąć porady dietetyka, od którego dostaniemy merytoryczne wsparcie i niezbędne informacje jak przejść na wegetarianizm. Dowiemy się też jak wzbogacić naszą dietę, aby nie doprowadzić do powstawania niedoborów. Wbrew pozorom dieta roślinna nie jest szczególnie prosta w prowadzeniu. Pamiętaj, zawsze możesz wrócić do diety tzw. optymalnej i umiarkowanego spożywania mięsa i produktów zwierzęcych. Bez względu na model żywienia zaleca się włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców, czyli bazy diety wegetariańskiej.  

Jak przejść na wegetarianizm – krok po kroku

1. Na początek wybierz najmniej restrykcyjną odmianę wegetarianizmu. 

Rozważ fleksitarianizm. Im mniej ograniczeń, tym łatwiej będzie przestawić się na nowy model żywienia. 

2. Poznaj najlepsze roślinne źródła białka.  

Dieta wegetariańska, szczególnie jej odmiany, które eliminują produkty bogate w pełnowartościowe białko, wymaga umiejętnego łączenia w diecie nasion roślin strączkowych, kasz, orzechów i produktów zbożowych. 

3. Spożywaj zdrowe tłuszcze.

Dieta wegetariańska swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza spożyciu zwiększonej ilości zdrowych tłuszczów takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, siemię lniane, nasiona chia, orzechy i nasiona. 

4. Regularnie kontroluj swój stan zdrowia. 

Wykonuj badania lekarskie (przynajmniej raz na pół roku). W przypadku pogorszenia stanu zdrowia lub samopoczucia udaj się do lekarza.

Źródła:

1. Dronka-Skrzypczak J. Dieta eliminacyjna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020
2. Mroczek, J., Mroczek, K., (2019). Wegetarianizm – sposób odżywiania się czy coś więcej? Aura nr 12, 22-25.
3. Grzelak, T., i in. (2017). Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 170-176.