Witamina A – gdzie występuje i jaka jest rola w organizmie?

ręka trzymająca kostkę z napisem vitamin a

Witamina A rozpoczyna witaminowy alfabet nie przez przypadek. Jest to bardzo ważny mikroskładnik wpływający głównie na procesy widzenia, jak i stan skóry. Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy A może być groźny dla organizmu. Jakie są właściwości witaminy A, gdzie występuje i czy warto sięgać po suplementy z witaminą A?

Witamina A – właściwości

Witamina A i jej pochodne (retinol, kwas retinowy, retinal, estry retinylu) są niezbędne do sprawnego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Należy do grupy lipidów izoprenowych, związków rozpuszczalnych w tłuszczach, stąd jej wchłanianie jest możliwe w obecności kwasów tłuszczowych. 

Witamina A bierze udział w procesach widzenia i z tą rolą jest najczęściej kojarzona. Retinal jest składnikiem czerwieni wzrokowej (rodopsyny) – światłoczułego barwnika występującego w siatkówce oka. Stąd niedobór witaminy A wywołuje ślepotę zmierzchową tzw. kurzą ślepotę. 

Witamina A jest także bardzo silnym przeciwutleniaczem, przeciwdziała procesom starzenia, pobudza produkcję włókien kolagenowych i zwiększa aktywność fibroblastów. Jej podstawowe formy – retinol, retinal, palmityn retinylu i beta-karoten (prowitamina A) są z powodzeniem wykorzystywane w dermatologii i kosmetologii. Witamina A wykazuje korzystny wpływ na zewnętrzne warstwy naskórka, gdyż niweluje suchość i szorstkość skóry. Silne oddziaływanie na kondycję skóry, włosów i paznokci sprawia, że preparaty zawierające związki witaminy A są chętnie stosowanymi suplementami diety

Witamina A dodatkowo bierze udział w procesie syntezy hormonów steroidowych oraz podziałów i różnicowania komórek. Jest bardzo ważna w okresie prokreacji i samej ciąży, gdyż wpływa na prawidłowy rozwój płodu. 

Witamina A – działanie:

  • wspiera procesy widzenia;
  • chroni przed działaniem wolnych rodników;
  • poprawia wygląd skóry, przeciwdziała wysuszeniu;
  • wpływa na kondycję włosów i paznokci;
  • pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek;
  • odpowiada za produkcję hormonów steroidowych;
  • poprawia płodność; 
  • wpływa na rozwój embrionalny dziecka;
  • przyspiesza gojenie ran;
  • aktywuje odporność komórkową i humoralną.
Czytaj również:  Dieta białkowa — z czego się składa? Jak wpływa na organizm? 
Pośrodku tablica z napisem "Vitamin A", wokół niej produkty – filet łososia, papryka, masło, sery, jaja, mleko, sałata

Niedobór witaminy A 

Witamina A jest przyjmowana wraz z pożywieniem, metabolizowana i magazynowana w wątrobie, a jej metabolity są wydalane przez nerki oraz wraz z żółcią. W związku z tym, że organizm ma zdolności do przechowywania witaminy A oraz mechanizmy buforujące stały do niej dostęp. Hipowitaminoza A będzie wywoływała groźne konsekwencje, szczególnie związane z zaburzeniem procesów widzenia. Niedobory witaminy A mogą powodować kurzą ślepotę, inaczej ślepotę zmierzchową, co polega na nieprawidłowej adaptacji narządu wzroku przy niedostatecznym oświetleniu. Czerwony barwnik siatkówki rodopsyna jest to pigment, który umożliwia widzenie po zmroku. Rodopsyna powstaje z udziałem retinalu, czyli metabolitu witaminy A. Dodatkowo może dochodzić do wysychania rogówki i spojówki lub zmętnienia i rozmiękczenia rogówki. 

Niedobór witaminy A będzie też manifestowany przez skórę. Traci ona jędrność i elastyczność ze względu na zaburzenie produkcji fibroblastów i włókien kolagenowych. Mogą pojawić się zmarszczki, a przesuszony lub w skrajnych przypadkach zrogowaciały naskórek będzie miał niezdrowy, ziemisty koloryt. 

Witamina A oddziałuje na funkcje i stan nabłonka narządów wewnętrznych. Nadmierne złuszczanie się nabłonków może powodować powstawanie kamieni w drogach żółciowych i moczowy oraz zamykania światła przewodów gruczołowych.

Dodatkowo przy niedoborze witaminy A obserwuje się częstsze infekcje, ze względu na obniżenie odporności. Na niedobór witaminy A jest szczególnie wrażliwa tkanka płucna, stąd przy hipowitaminozie A dochodzi do częstych infekcji dróg oddechowych, głównie zapalenia oskrzeli i płuc. 

Nadmiar witaminy A

Witamina A jest jedną z niewielu witamin, której zbyt wysoka podaż może być toksyczna. Ze względu na zdolność organizmu do magazynowania tej witaminy, może dojść do nadmiernej kumulacji, co będzie miało negatywne przełożenie na funkcjonowanie organizmu. Bardzo dobrym źródłem pokarmowym witaminy A jest np. wątróbka, stąd należy zachować umiar w spożyciu podrobów. W prawidłowo zbilansowanej diecie przedawkowanie witaminy A występuje rzadko. 

Objawy nadmiaru witaminy A:

  • ociężałość;
  • nadmierna senność;
  • wymioty;
  • zmiany skórne;
  • zaburzenia łaknienia;
  • zażółcenie skóry;
  • bóle głowy i stawów;
  • obrzęk powiek;
  • zmiany w strukturze kośćca;
  • krwawienie dziąseł. 
Czytaj również:  Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, co jeść?

Szczególnie groźna jest kumulacja retinolu, który odkłada się w tkankach i wątrobie. Rekomendowane są roślinne źródła witaminy A, gdzie występuje ona pod postacią beta-karotenu. Suplementację witaminą A należy przeprowadzać na wyraźne zalecenie lekarza, tylko w sytuacji stwierdzenia niedoboru. 

Witamina A – gdzie występuje?

Witamina A może pochodzić ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. W formie aktywnego retinolu duże jej ilości zawierają podroby, jaja, ryby, tran oraz tłuste sery. 

Witamina A – występowanie w produktach pochodzenia zwierzęcego (retinol)

Produkt Witamina A (µg/100 g) 
Wątroba wieprzowa 13000
Wątróbka kurczaka 9304
Żółtko886
Masło extra 814
Ser rokpol pełnotłusty 521
Jaja 272
Ser edamski tłusty269
Śmietanka kremowa 30%249

W roślinach witamina A występuje pod postacią beta-karotenu, dla którego cechą charakterystyczną jest intensywny pomarańczowy barwnik. Przemiana beta-karotenu w witaminę A zachodzi w nabłonku jelita oraz wątrobie, z udziałem cynku. Beta-karoten to silny antyoksydant należący do karotenoidów. Działanie przeciwutleniające beta-karotenu jest związane o wygaszanie tlenu singletowego, który jest następstwem peroksydacji lipidów, do której dochodzi np. podczas smażenia, czy obróbki kulinarnej potraw w wysokiej temperaturze. 

Witamina A – występowanie w produktach pochodzenia roślinnego (beta-karoten)

Produkt Beta-karoten (µg/100 g)
Marchew9938
Bataty8509
Suszone morele7842
Jarmuż5350
Pietruszka liście5410
Szpinak4243
Boćwina4020
Sok marchwiowy3478
Koncentrat pomidorowy 30%3448
Papryka czerwona3165
Dynia2974
Mango2350
Świeże morele1523

Witamina A – zapotrzebowanie 

Witamina A jest łatwo dostępnym składnikiem w zdrowej zbilansowanej diecie. Warto zachować balans pomiędzy źródłami zwierzęcymi, w których witamina A występuje pod postacią retinolu, a źródłami roślinnymi. Dieta wegetariańska i wegańska będą obfitować w cenny dla organizmu beta-karoten.

Normy według zalecanego spożycia (RDA) określone są na poziomie 900 µg i 700 µg w przypadku kobiet. Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy kobiet ciężarnych i w okresie laktacji. Suplementy witaminy A powinny być podawane pod kontrolą lekarza przy stwierdzonych niedoborach i nie należy przekraczać zalecanych dawek. Nadmiar witaminy A jest magazynowany w wątrobie, nie zostaje wydalony i wykazuje toksyczne działanie. Groźne dla zdrowia dawki retinolu wynoszą 15000 µg dla osób dorosłych i 600 µg dla dzieci.

Czytaj również:  Dieta białkowa — z czego się składa? Jak wpływa na organizm?