Witamina B6 – jaką rolę odgrywa w organizmie?

Produkty na drewnianym stole: mięso, ziemniaki, banany, pistacje

Witaminy z grupy B to różnorodna grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, któr muszą zostać przyjęte wraz z pożywieniem. Niedobór witaminy B6, witaminy B12, czy kwasu foliowego mogą powodować zaburzenia funkcjonowania ustroju. Do grupy związków należy witamina B6, czyli pirydoksyna. Jaką rolę odgrywa witamina B6 i w jakich produktach występuje?

Witaminy z grupy B – dlaczego są ważne?

Witaminy z grupy B, w tym witamina B6 (pirydoksyna) to związki, które powinny zostać dostarczone do organizmu wraz z dietą. Organizm ma ograniczoną zdolność magazynowania witamin z grupy B, stąd niewystarczająca podaż wraz z pożywieniem może skutkować niedoborem. W takich przypadkach zalecane jest stosowanie suplementów diety, zawierających łatwo przyswajalne formy witamin z grupy B. 

Witaminy z grupy B:

  • witamina B1 (tiamina);
  • witamina B2 (ryboflawina);
  • witamina B3 (witamina PP, niacyna);
  • witamina B5 (kwas pantotenowy);
  • witamina B9 (kwas foliowy, foliany, niacyna)
  • witamina B6 (pirydoksyna)
  • witamina B12 (kobalamina).

Witaminy z grupy B, mimo wspólnej nazwy mają odmienne funkcje i uczestniczą w różnych procesach. Biorą między innymi udział w przebiegu procesów energetycznych oraz metabolizmie białek tłuszczów i węglowodanów. Bez ich obecności nie byłoby możliwa produkcja energii użytkowanej na procesy życiowe oraz aktywność fizyczną. Witaminy z grupy B, głównie witamina B3 i witamina B6 wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i hamują ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych. Witamina B12 oraz kwas foliowy odgrywają ważną rolę w procesie krwiotwórczym, oraz mają wpływ na rozwój płodu. Wraz z witaminą D3 wpływają na odporność organizmu, czyli szybkość reakcji immunologicznej w momencie wystąpienia infekcji.

Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin z grupy B poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pozwala utrzymać w dobrej kondycji skórę, włosy i paznokcie. 

Czytaj również:  Witamina K - występowanie i źródła pokarmowe

Witamina B6 – co to jest?

Witamina B6 należy do witamin z grupy B, których charakterystyczną cechą jest rozpuszczalność w wodzie. Formy, pod którymi występuje witamina B6 to pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina, a także formy estrowe tych związków, w których występuje wiązanie z kwasem fosforowym. 

Związki witaminy B wykazują wysoką aktywność biologiczną. Oznacza to, że witamina B6 pełni funkcję kofaktora dla ponad 160 enzymów, które biorą udział w szeregu procesów metabolicznych organizmu.

Witamina B6 uczestniczy w:

  • metabolizmie aminokwasów, 
  • glukoneogenezie (wytwarzanie glukozy), 
  • glikogenolizie (rozkład glikogenu), 
  • biosyntezie hemu (powstawanie czerwonych krwinek),
  • biosyntezie neurotransmiterów (dopamina, noradrenalina),
  • syntezie hormonów (serotonina, adrenalina),
  • metabolizmie tryptofanu,
  • przemianach tłuszczów. 

Witamina B6 magazynowana jest w mięśniach. W przypadku wystąpienia niedoborów organizm nie potrafi czerpać z jej zapasów do pokrycia bieżących potrzeb, gdyż jest ona wykorzystywana jedynie do procesu glukoneogenezy, czyli tworzenia glukozy z innych niż węglowodany substratów. Zarówno glukoneogeneza, jak i glikogenoliza to procesy, które zapewniają dostępność glukozy, która dla organizmu jest podstawowym źródłem energii. 

Witamina B6 bierze także udział w przemianach kwasów tłuszczowych i modeluje działanie hormonów steroidowych takich jak glikokortykosteroidy, progesteron, androgeny i estrogeny. Dodatkowo witamina B6 uczestniczy przy produkcji prostaglandyny E2. Wraz z witaminą B12 odgrywa ważną rolę w procesie powstawania czerwonych krwinek. Witamina B6 działa synergistycznie z niacyną (B3) i cynkiem oraz wpływa na wykorzystanie magnezu przez organizm.

Witamina B6 – gdzie występuje

Każda z form witaminy B6 naturalnie pochodzi ze źródeł pokarmowych. Żywność bogata w tę witaminę to przede wszystkim ryby, mięso, podroby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. 

Witamina B6 – źródła pokarmowe:

  • ryby (makrela, łosoś, pstrąg tęczowy);
  • mięso (drobiowe, wieprzowe);
  • podroby (wątroba);
  • produkty zbożowe (produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, komosa ryżowa, kiełki pszenicy);
  • nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch);
  • orzechy i nasiona;
  • owoce i warzywa (czosnek, banany, morele suszone, papryka czerwona, ziemniaki, kapusta kiszona, sok pomidorowy)
  • Przyprawy (chili, imbir).
Czytaj również:  Maltodekstryna - co to jest i w jakim celu się ją stosuje?

Warto wspomnieć, że procesy obróbki kulinarnej oraz przemysłowe przetwarzanie żywności generują straty witaminy B6 w finalnych produktach. Tak więc gotowanie oraz mrożenie powoduje od 30% do 50% strat tej cennej substancji. W przypadku konserwowania oraz puszkowania produktów spożywczych także dochodzi do utraty witaminy B6 w stosunku do produktów świeżych.

Na biodostępność związków witamin z grupy B ma wpływ zakwaszenie żołądka. Środowisko kwaśne sprzyja lepszemu ich wchłanianiu.

Orzechy i nasiona w miseczkach, obok ziemniaki, pomiędzy nimi kartonik z napisem "B6"

Witamina B6 – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wyższe zapotrzebowanie na witaminę B6 wykazują osoby dorosłe, które przekroczyły pięćdziesiąty rok życia oraz kobiety ciężarne i w okresie laktacji. 

Ponieważ witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, łatwo jest uzupełnić jej niedobory. Dla osób będących na dietach wegańskich, ze względu na to, że eliminują mięso i ryby podstawowym źródłem witaminy B6 będą produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Niedobór B12, jaki i pozostałych witamin z grupy B często występuje u osób na dietach roślinnych, dlatego weganie powinni przyjmować suplementy diety zawierające B-kompleks. Należy dodać, że w produktach roślinnych witamina B6 występuje pod postacią związku glukozydu pirydoksyny, którego przyswajalność jest niższa o około 50% w porównaniu do pirydoksyny, którą zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego.

Na niższe wchłanianie witaminy B narażone są osoby palące papierosy, nadużywające alkohol, narażone na przewlekły stres. Poziom witamin z grupy B powinny regularnie badać pacjenci przyjmujący leki, które wpływają na obniżenie poziomu tego związku, wchodząc z nim w interakcje. Należy także zwiększyć podaż witaminy B6 lub rozważyć suplementy diety zawierających pirydoksynę przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych. 

Niedobór witaminy B6

Niedobór witamin z grupy B powoduje wiele zaburzeń funkcjonowania organizmu. W przypadku braku podaży wystarczającej ilości witaminy B6 najbardziej odczuwalne będą skutki zmniejszenia syntezy neuroprzekaźników, które będą powodować zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego. Hipowitaminoza B manifestowana jest też przez problemy natury dermatologicznej, które będą objawiać się egzemą, wysypkami i stanem zapalnym skóry i błon śluzowych. 

Czytaj również:  Co jeść, żeby schudnąć? Sprawdzone porady!

Niedobór witaminy B6 może wpływa na:

  • zaburzenia przemiany tryptofanu i metioniny;
  • ograniczenie syntezy białek ustrojowych;
  • zaburzenia hormonalne;
  • obniżenie funkcji układu odpornościowego;
  • drętwienie rąk i stóp;
  • problemy skórne – egzemy, zajady, łojotokowe zapalenie skóry;
  • powstawanie stanów zapalnych jamy ustnej i języka;
  • wypadanie włosów;
  • łamliwość paznokci;
  • zaburzenia neurologiczne;
  • powstawanie niedokrwistości mikrocytarnej;
  • rozwój hormonozależnego raka piersi, macicy i prostaty. 

Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, gdyż jest ona dostępna zarówno w dietach roślinnych takich jak wegańska i wegetariańska oraz dietach wysokobiałkowych, do których należy np. dieta ketogeniczna. Niedobory witaminy B należy uzupełniać przy pomocy suplementów diety, w dawce zalecanej przez producenta. Warto także wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu, gdyż witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie.