Witamina C – co ma najwięcej witaminy C?
Każdy, kto dba o zdrową dietę, powinien wiedzieć, co ma najwięcej witaminy C. Nie będzie zaskoczeniem, że najbogatsze źródła witaminy C to owoce i warzywa. Gdzie jest najwięcej witaminy C i jaką odgrywa rolę w organizmie?
Witamina C – dlaczego jest niezbędna w diecie?
Witamina C jest związkiem, który jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroksyaskorbinowego. Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim warzywa i owoce oraz ich przetwory, w tym soki, które bardzo często goszczą na naszych stołach, dlatego niedobory witaminy C są rzadkością. Warto jednak mieć na uwadze, że unikanie źródeł witaminy C może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.
Funkcje witaminy C:
- wykazuje działanie antyoksydacyjne i neutralizują działanie wolnych rodników, przeciwdziała peroksydacji lipidów, węglowodanów, białek i kwasów nukleinowych;
- kwas askorbinowy wspiera regenerację beta-karotenu i alfa-tokoferolu z ich rodnikowych postaci;
- zwiększa wchłanianie żelaza;
- ogranicza powstawanie nitrozamin w żołądku;
- poprawia przyswajanie wapnia, przeciwdziała osteoporozie;
- wpływa na poprawę odporności, skraca czas trwania infekcji;
- przeciwdziała powstawaniu szkorbutu u dzieci;
- hamuje rozwój próchnicy;
- uczestniczy w syntezie kolagenu, wspiera elastyczność stawów i napięcie skóry;
- aktywuje liczne enzymy;
- działa uszczelniająco na naczynia krwionośne
Niedobór witaminy C będzie objawiał się szybszą męczliwością, brakiem apetytu oraz mogą występować dolegliwości bólowe stawowo-mięśniowe. Objawem awitaminozy będzie też zaczerwienienie i krwawienie dziąseł i zmiany martwicze prowadzące do wypadania zębów.
W związku z silnym wpływem witaminy C na wchłanianie żelaza, przy jej niedoborze może wystąpić niedokrwistość oraz obniżona odporność organizmu, co wpływa na zapadalność na choroby infekcyjne.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najwięcej witaminy C mają produkty pochodzenia roślinnego, głównie warzywa i owoce. Szczególnie bogata w ten związek jest dieta wegetariańska i dieta wegańska.
W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje ona w niewielkiej ilości, przede wszystkim wątrobie wołowej 31 mg/100 g, wieprzowej i kurczaka po 23 mg/100 g.
Jeżeli chodzi o warzywa to dużą ilość witaminy C, znajdziemy w natce pietruszki, szpinaku, szczypiorze, warzywach kapustnych, papryce czerwonej i chrzanie.
Co ma najwięcej witaminy C – warzywa
| Produkt | Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych |
| Natka pietruszki | 177,7 |
| Papryka czerwona | 144,0 |
| Jarmuż | 120,0 |
| Chrzan | 114,0 |
| Brukselka | 94,0 |
| Papryka zielona | 91,0 |
| Brokuły | 83,0 |
| Kalafior | 69,0 |
| Szpinak | 67,8 |
| Kalarepa | 64,7 |
| Kapusta włoska | 60,0 |
| Kapusta czerwona | 54,0 |
| Kapusta biała | 48,0 |
| Szczypior | 41,0 |
| Szczaw | 35,0 |
| Szparagi | 26,0 |
| Pomidor | 23,0 |
| Rzodkiewka | 20,6 |
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Szczególnie zasobne w ten antyoksydant będą czarna porzeczka, owoce cytrusowe i owoce jagodowe. W związku z tym najbogatsze źródła witaminy C warto włączyć do jadłospisu. W sezonie można je spożywać w formie surowej, koktajli lub smoothie, a zimą należy sięgać po owoce mrożone.
Co ma najwięcej witaminy C – owoce
| Produkt | Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych |
| Porzeczki czarne | 182,6 |
| Truskawki | 66,0 |
| Poziomki | 60,0 |
| Kiwi | 59,0 |
| Cytryna | 50,0 |
| Pomarańcza | 49,0 |
| Porzeczki czerwone | 45,8 |
| Porzeczki białe | 40,0 |
| Grejpfrut | 40,0 |
| Maliny | 31,4 |
| Mandarynki | 30,8 |
| Agrest | 25,9 |
| Ananas | 15,0 |
| Czereśnie | 15,0 |
| Czarne jagody | 14,7 |
| Nektarynka | 13,7 |
| Arbuz | 10,0 |
Przygotowując dania oparte na produktach zawierających witaminę C, należy pamiętać, że związek ten jest niestabilny termicznie. Podczas obróbki cieplnej, gotowania, pieczenia, duszenia i grillowania dochodzi do strat kwasu L-askorbinowego. Dodatkowo owoce i warzywa, jako najbogatsze źródła witaminy C powinny być chronione przed promieniowaniem UV. W przypadku niewłaściwego przechowywania lub przetwarzania produktów bogatych w witaminę C może dochodzić do strat rzędu 80% całkowitej zawartości tego związku.
Witamina C – zapotrzebowanie
Najbogatsze źródła witaminy C powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie, gdyż nie jest możliwa endogenna synteza kwasu L-askorbinowego. Do wchłaniania tego związku dochodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim.
Zapotrzebowanie na witaminę C będzie zależeć od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego.
| Grupa ludności | Wiek | Zapotrzebowanie na witaminę Cw mg/100 g |
| Dzieci | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 50 | |
| 7-9 | 50 | |
| Chłopcy | 10-12 | 40 |
| 13-15 | 50 | |
| 16-18 | 65 | |
| Dziewczęta | 10-12 | 40 |
| 13-15 | 40 | |
| 16-18 | 55 | |
| Mężczyźni | ≥19 | 65 |
| Kobiety | ≥19 | 55 |
| Kobiety ciężarne | <19 | 80 |
| ≥19 | 85 | |
| Kobiety karmiące | <19 | 115 |
| ≥19 | 120 |
Warto wspomnieć, że osoby palące tytoń wykazują zapotrzebowanie o 40% wyższe, niż osoby niepalące. Grupą, która powinna zwiększyć ilość przyjmowanego z pożywieniem kwasu L-askorbinowego są kobiety ciężarne i w trakcie laktacji, dlatego przyszłe mamy powinny mieć wiedzę co ma najwięcej witaminy C i te produkty włączyć do regularnej diety.
Produkty bogate w witaminę C odgrywają bardzo ważną rolę w leczeniu chorób metabolicznych, schorzeń układu krążenia oraz cukrzycy typu 2.
Mimo wysokiego spożycia najbogatszych źródeł witaminy C do zaburzeń wchłaniania będzie dochodzić podczas zaburzeń czynności jelit, wymiotów oraz w trakcie farmakoterapii obejmującej m.in. kwas acetylosalicylowy. Niedobory obserwuje się także u nałogowych palaczy tytoniu oraz osób będących biernymi palaczami. Należy przede wszystkim chronić dzieci przed szkodliwym skutkiem dymu papierosowego.
Warto podkreślić, że nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem. Trzeba być jednak ostrożnym co do przyjęcia jednorazowej wysokiej dawki, gdyż zbyt duża ilość kwasu L-askorbinowego może wywołać biegunkę. Nie istnieje niebezpieczeństwo przedawkowania witaminy C i nie stwierdza się powikłań zdrowotnych wywołanych jej nadmiernym spożyciem.
Najbogatsze źródła witaminy C należy włączyć szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy organizm jest szczególnie narażony na infekcję. Kwas L-askorbinowy będzie wspierał układ odpornościowy i w przypadku zakażenia, szybciej poradzi sobie z chorobą.
- Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
- Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.