Witamina C – co ma najwięcej witaminy C?

Zielone i pomarańczowe papryki w misce.

Każdy, kto dba o zdrową dietę, powinien wiedzieć, co ma najwięcej witaminy C. Nie będzie zaskoczeniem, że najbogatsze źródła witaminy C to owoce i warzywa. Gdzie jest najwięcej witaminy C i jaką odgrywa rolę w organizmie? 

Witamina C – dlaczego jest niezbędna w diecie?

Witamina C jest związkiem, który jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroksyaskorbinowego. Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim warzywa i owoce oraz ich przetwory, w tym soki, które bardzo często goszczą na naszych stołach, dlatego niedobory witaminy C są rzadkością. Warto jednak mieć na uwadze, że unikanie źródeł witaminy C może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.    

Funkcje witaminy C:

  • wykazuje działanie antyoksydacyjne i neutralizują działanie wolnych rodników, przeciwdziała peroksydacji lipidów, węglowodanów, białek i kwasów nukleinowych;
  • kwas askorbinowy wspiera regenerację beta-karotenu i alfa-tokoferolu z ich rodnikowych postaci;
  • zwiększa wchłanianie żelaza;
  • ogranicza powstawanie nitrozamin w żołądku;
  • poprawia przyswajanie wapnia, przeciwdziała osteoporozie;
  • wpływa na poprawę odporności, skraca czas trwania infekcji;
  • przeciwdziała powstawaniu szkorbutu u dzieci;
  • hamuje rozwój próchnicy;
  • uczestniczy w syntezie kolagenu, wspiera elastyczność stawów i napięcie skóry;
  • aktywuje liczne enzymy;
  • działa uszczelniająco na naczynia krwionośne

Niedobór witaminy C będzie objawiał się szybszą męczliwością, brakiem apetytu oraz mogą występować dolegliwości bólowe stawowo-mięśniowe. Objawem awitaminozy będzie też zaczerwienienie i krwawienie dziąseł i zmiany martwicze prowadzące do wypadania zębów. 

W związku z silnym wpływem witaminy C na wchłanianie żelaza, przy jej niedoborze może wystąpić niedokrwistość oraz obniżona odporność organizmu, co wpływa na zapadalność na choroby infekcyjne. 

Co ma najwięcej witaminy C?

Najwięcej witaminy C mają produkty pochodzenia roślinnego, głównie warzywa i owoce. Szczególnie bogata w ten związek jest dieta wegetariańska i dieta wegańska.

W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje ona w niewielkiej ilości, przede wszystkim wątrobie wołowej 31 mg/100 g, wieprzowej i kurczaka po 23 mg/100 g. 

Czytaj również:  Dieta płodności - jak poprawić płodność przez dietę?

Jeżeli chodzi o warzywa to dużą ilość witaminy C, znajdziemy w natce pietruszki, szpinaku, szczypiorze, warzywach kapustnych, papryce czerwonej i chrzanie. 

Co ma najwięcej witaminy C – warzywa

Produkt  Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych
Natka pietruszki 177,7
Papryka czerwona 144,0
Jarmuż  120,0
Chrzan 114,0
Brukselka 94,0
Papryka zielona 91,0
Brokuły 83,0
Kalafior 69,0
Szpinak 67,8
Kalarepa  64,7
Kapusta włoska  60,0
Kapusta czerwona 54,0
Kapusta biała 48,0
Szczypior  41,0
Szczaw 35,0
Szparagi  26,0
Pomidor 23,0
Rzodkiewka 20,6

Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Szczególnie zasobne w ten antyoksydant będą czarna porzeczka, owoce cytrusowe i owoce jagodowe. W związku z tym najbogatsze źródła witaminy C warto włączyć do jadłospisu. W sezonie można je spożywać w formie surowej, koktajli lub smoothie, a zimą należy sięgać po owoce mrożone. 

Co ma najwięcej witaminy C – owoce 

Produkt  Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych
Porzeczki czarne 182,6
Truskawki 66,0
Poziomki 60,0
Kiwi 59,0
Cytryna 50,0
Pomarańcza 49,0
Porzeczki czerwone 45,8
Porzeczki białe 40,0
Grejpfrut 40,0
Maliny 31,4
Mandarynki 30,8
Agrest  25,9
Ananas 15,0
Czereśnie 15,0
Czarne jagody 14,7
Nektarynka 13,7
Arbuz 10,0

Przygotowując dania oparte na produktach zawierających witaminę C, należy pamiętać, że związek ten jest niestabilny termicznie. Podczas obróbki cieplnej, gotowania, pieczenia, duszenia i grillowania dochodzi do strat kwasu L-askorbinowego. Dodatkowo owoce i warzywa, jako najbogatsze źródła witaminy C powinny być chronione przed promieniowaniem UV. W przypadku niewłaściwego przechowywania lub przetwarzania produktów bogatych w witaminę C może dochodzić do strat rzędu 80% całkowitej zawartości tego związku. 

Witamina C – zapotrzebowanie

Najbogatsze źródła witaminy C powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie, gdyż nie jest możliwa endogenna synteza kwasu L-askorbinowego. Do wchłaniania tego związku dochodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim. 

Czytaj również:  Dieta na nadciśnienie - co jeść przy nadciśnieniu tętniczym?

Zapotrzebowanie na witaminę C będzie zależeć od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. 

 Grupa ludności  Wiek Zapotrzebowanie na witaminę Cw mg/100 g
Dzieci 1-3 40
4-6 50
7-9 50
Chłopcy 10-12 40
13-15 50
16-18 65
Dziewczęta 10-12 40
13-15 40
16-18 55
Mężczyźni ≥19 65
Kobiety ≥19 55
Kobiety ciężarne  <19 80
≥19 85
Kobiety karmiące <19 115
≥19 120

Warto wspomnieć, że osoby palące tytoń wykazują zapotrzebowanie o 40% wyższe, niż osoby niepalące. Grupą, która powinna zwiększyć ilość przyjmowanego z pożywieniem kwasu L-askorbinowego są kobiety ciężarne i w trakcie laktacji, dlatego przyszłe mamy powinny mieć wiedzę co ma najwięcej witaminy C i te produkty włączyć do regularnej diety. 

Produkty bogate w witaminę C odgrywają bardzo ważną rolę w leczeniu chorób metabolicznych, schorzeń układu krążenia oraz cukrzycy typu 2. 

Mimo wysokiego spożycia najbogatszych źródeł witaminy C do zaburzeń wchłaniania będzie dochodzić podczas zaburzeń czynności jelit, wymiotów oraz w trakcie farmakoterapii obejmującej m.in. kwas acetylosalicylowy. Niedobory obserwuje się także u nałogowych palaczy tytoniu oraz osób będących biernymi palaczami. Należy przede wszystkim chronić dzieci przed szkodliwym skutkiem dymu papierosowego. 

Warto podkreślić, że nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem. Trzeba być jednak ostrożnym co do przyjęcia jednorazowej wysokiej dawki, gdyż zbyt duża ilość kwasu L-askorbinowego może wywołać biegunkę. Nie istnieje niebezpieczeństwo przedawkowania witaminy C i nie stwierdza się powikłań zdrowotnych wywołanych jej nadmiernym spożyciem. 

Najbogatsze źródła witaminy C należy włączyć szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy organizm jest szczególnie narażony na infekcję. Kwas L-askorbinowy będzie wspierał układ odpornościowy i w przypadku zakażenia, szybciej poradzi sobie z chorobą. 

  1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  3. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.
Czytaj również:  Dieta ketogeniczna - na czym polega dieta keto?