Witamina C – dlaczego musimy o niej pamiętać?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to najczęściej występujący w przyrodzie związek o właściwościach antyoksydacyjnych. Bardzo popularny przy infekcjach, gdyż obniża stan zapalny i wspiera działanie układu odpornościowego. Co ma najwięcej witaminy C i czy można przedawkować witaminę C?

Witamina C – co to za związek?

Kwas askorbinowy jest pochodną węglowodanów i należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest to mieszanina kwasu L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego (utleniona forma kwasu L-askorbinowego). Wykazuje bardzo wysoką aktywność biologiczną, oddziałując na wiele obszarów funkcjonowania organizmu. Jest to jedna z najlepiej przebadanych witamin, dlatego też wysokie jest bezpieczeństwo jej stosowania.

Witamina C jest stosowana w leczeniu schorzeń górnych dróg oddechowych. Działa łagodząco i skraca czas infekcji o podłożu wirusowym. W okresie jesienno-zimowym, kiedy to następuje wysyp epidemiczny, warto zastosować profilaktycznie zwiększoną dawkę witaminy C 1000 mg, co zmniejszy ryzyko zachorowania na przeziębienie i grypę oraz inne choroby zakaźne.

Warto wiedzieć, że kwas askorbinowy jest to witamina, którą cechuje wysoka labilność. Jest wrażliwa na działanie tlenu, wysokich temperatur dlatego podczas gotowania, czy duszenia warzyw dochodzi do jej strat. W sumie każda obróbka kulinarna produktów zawierających witaminę C działa na zmniejszenie jej udziału. Np. podczas krojenia nożem warzyw i owoców dochodzi do strat kwasu askorbinowego ze względu na wrażliwość na działanie jonów metali. Produkty bogate w witaminę C należy także po zbiorach chronić przed działaniem promieni słonecznych. Ważną informacją jest, że warzywa i owoce w procesie mrożenia nie tracą swoich właściwości.

Naturalna witamina C występuje w większości owoców i warzyw, soków czy przetworów dlatego bardzo rzadko stwierdza się jej niedobory. Jednak jeżeli silny deficyt kwasu askorbinowego przyjmowanego wraz z dietą, będzie powodował silne konsekwencje zdrowotne. Organizm człowieka nie ma zdolności magazynowania witaminy C, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem, dlatego należy zapewnić jej stałą podaż.

Prawoskrętna, czy lewoskrętna witamina C?

Cząsteczka witaminy C jest zbudowana z sześciu atomów węgla, ośmiu atomów wodoru oraz sześciu atomów tlenu. Oznaczenia literowe łączone z nazwą kwasu wskazują, po której stronie znajduje się grupa hydroksylowa (OH). Dlatego „L” przed kwasem askorbinowym to informacja, że jest to izomer o względnej konfiguracji L, czyli w tym przypadku grupa hydroksylowa jest po lewej stronie. W kwasie D-hydroaskorbinowym grupa hydroksylowa występuje po stronie prawej. Należy jednak podkreślić, że ta forma kwasu askorbinowego nie posiada żadnej aktywności biologicznej, więc nie ma dla nas praktycznie żadnego znaczenia.

Czytaj również:  Zakwaszenie organizmu – przyczyny, objawy, sposoby na odkwaszenie

Większość osób zastanawia się, co to znaczy witamina C lewoskrętna? Otóż to, że nazwa związku to kwas L-askorbinowy nie oznacza, że można mówić, że aktywna biologicznie forma witaminy C jest lewoskrętna. Skręcalność optyczna dotyczy sposoby skręcania spolaryzowanego światła, co jest oznaczane symbolami „+” i „-”, gdzie odpowiednio symbol plusa mówi o prawoskręcie, a minus wskazuje na skręcanie spolaryzowanego światła w lewo. Co ciekawe witamina C jest prawoskrętna, gdyż skręca płaszczyznę polaryzacji światła w prawo. Wobec tego lewoskrętna witamina C nie istnieje. 

Naturalna witamina C, czy sztucznie syntetyzowana to ten sam związek, czyli kwas askorbinowy, posiadający identyczne właściwości.

Witamina C i jej rola 

Witamina C jest pożądanym związkiem w prawidłowo zbilansowanej diecie, bez względu na model żywienia. 

Jakie są funkcje witaminy C?

  • poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego;
  • działa profilaktycznie w chorobach układu oddechowego;
  • witamina C jest bardzo silnym antyoksydantem, neutralizuje stres oksydacyjny;
  • hamuje peroksydację lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych;
  • poprawia wchłanianie żelaza w postaci hemowej i niehemowej;
  • wpływa na lepsze przyswajanie wapnia, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania osteoporozy;
  • uczestniczy w regeneracji alfa-tokoferolu i beta-karotenu z rodnikowej postaci tych związków;
  • zmniejsza ilość nitrozamin w jamie żołądka;
  • przeciwdziała występowaniu szkorbutu u dzieci;
  • przeciwdziała powstawaniu próchnicy;
  • bierze udział w reakcjach enzymatycznych;
  • bierze udział w syntezie kolagenu, wpływa na napięcie skóry i elastyczność stawów;
  • wspiera ściany naczyń krwionośnych. 

Korzyści ze zwiększonego przyjmowania kwasu askorbinowego odnoszą osoby o bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej, narażone na ekspozycję na zimno jak np. żołnierze, alpiniści, maratończycy, narciarze. Warto wspomnieć, że większe spożycie witaminy C powinno dotyczyć nałogowych palaczy tytoniu ze względu na zwiększoną produkcję wolnych rodników. Niskie stężenie kwasu askorbinowego w osoczu jest także wskazaniem do suplementacji dużych dawek. W niektórych przypadkach warto rozważyć wlewy z witaminy C, jednak należy mieć na uwadze bezpieczeństwo stosowania wysokich dawek witaminy C dożylnie, szczególnie u pacjentów z chorobami nerek, kamicą nerkową, oksalurią oraz hemochromatozą. 

Czytaj również:  Witarianizm – na czym polega?

Istnieją doniesienia na temat stosowania dużych dawek witaminy C oraz sposobu podawania kwasu askorbinowego u pacjentów z chorobą nowotworową. Nie ma jednoznacznych dowodów na skuteczność tego zabiegu. Bezwzględnie jednak należy mieć na uwadze, że wszystkie choroby, których przyczyną może być stres oksydacyjny, wymagają włączenia do diety antyoksydantów w postaci naturalnej lub jako suplementy diety

Co ma najwięcej witaminy C?

Najwięcej witaminy C zawierają warzywa i owoce. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają jej marginalne ilości, a występuje w wątrobie wołowej i drobiowej. Najlepsze źródła kwasu askorbinowego to czarna porzeczka, natka pietruszki, kiwi, owoce cytrusowe, czerwona papryka, truskawki oraz warzywa kapustne i chrzan. Warto zwrócić szczególną uwagę na kiszonki, które oprócz tego, że są bardzo dobrym źródłem kwasu askorbinowego, wykazują działanie probiotyczne. 

Co ma najwięcej witaminy C – warzywa:

  • natka pietruszki;
  • papryka czerwona;
  • chrzan;
  • jarmuż;
  • szczypior;
  • brukselka;
  • kalafior;
  • papryka zielona;
  • brokuł;
  • szpinak;
  • kapusta czerwona;
  • kapusta biała;
  • kapusta włoska;
  • szczaw;
  • rzodkiewka;
  • pomidor. 

Co ma najwięcej witaminy C – owoce:

  • czarna porzeczka;
  • poziomki;
  • truskawki;
  • kiwi;
  • cytryna;
  • pomarańcza;
  • czerwona porzeczka;
  • biała porzeczka;
  • maliny;
  • grejpfrut;
  • mandarynki;
  • agrest;
  • czereśnie. 

Z dietetycznego punktu widzenia warzywa i owoce są nie tylko ważnym źródłem witaminy C, ale także innych witamin oraz związków mineralnych. Zawierają antyoksydanty, które odgrywają ważną rolę w procesach naprawy komórek i tkanek oraz zapewniają wsparcie układu odpornościowego. Produkty pochodzenia roślinnego są najważniejszym źródłem błonnika pokarmowego w diecie, zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej. 

Witamina C – zapotrzebowanie 

Zbilansowana dieta, dostosowana do wieku, płci, stanu fizjologicznego i stopnia aktywności fizycznej zapewnia optymalną podaż witaminy C wraz z przyjmowanym pożywieniem. 

Zapotrzebowanie na witaminę C:

  • dzieci – 40-65 mg/dobę;
  • osoby dorosłe – 50-65 mg/dobę;
  • kobiety ciężarne – 80-85 mg/dobę;
  • kobiety karmiące – 115-120 mg/dobę.

Zwiększone dawki lub wspomaganie suplementami diety dotyczy:

  • osób, u których stwierdzono niedobór witaminy C;
  • osób chorych (zarówno na choroby przewlekłe, jak i infekcyjne);
  • kobiet ciężarnych i karmiących;
  • osób palących tytoń;
  • diabetyków;
  • pacjentów z nadciśnieniem tętniczym;
  • sportowców i osób ponadprzeciętnie aktywnych fizycznie;
  • osób regularnie morsujących;
  • osób żyjących w stresie.
Czytaj również:  Dieta cholesterolowa - dieta na obniżenie cholesterolu

Ograniczone wchłanianie kwasu askorbinowego występuje u osób z problemami jelitowymi, przyjmujących niektóre leki (np. zawierające kwas acetylosalicylowy) i nałogowych palaczy. 

Bardzo istotna informacja związana z optymalizacją wchłaniania witaminy C wiąże się z przyjmowaną dawką. Najlepiej przyswaja się dawki do 180 mg i wówczas odnotowywane jest wchłanianie na poziomie 70-90%. Witamina C 1000 mg wchłonie się w około 50%. 

Witamina C – co musisz o niej wiedzieć?

  • najwięcej witaminy C zawierają owoce i warzywa;
  • musi być przyjmowana z pożywieniem, organizm nie jest w stanie jej sam wytworzyć;
  • nie jest magazynowana w ustroju, nie istnieją zapasy witaminy C;
  • jest wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych takich jak: wysoka tempera, promienie ultrafioletowe, jony metalu, tlen i innych enzymów np. peroksydazy, czy askorbinazy;
  • nadmiar witaminy C jest wydalany wraz z moczem.

Źródła:

  1. Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Katedra i Zakład Bromatologii Akademii Medycznej we Wrocławiu 2007
  2. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16(1): 123-133.
  3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  5. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.