Witamina K – występowanie i źródła pokarmowe

Produkty na drewnianym stole: banany, awokado, szpinak, pietruszka, oliwa

Witamina K występuje w produktach pochodzenia roślinnego, zwierzęcego oraz może przyjmować postać syntetyczną. Niewielkie ilości witaminy K produkowane są także przez organizm człowieka. Wszystkie źródła witaminy K wykazują podobne działanie, jednak różnią się stopniem przyswajalności. Witamina K odpowiada przede wszystkim za procesy krzepliwości krwi oraz wpływ na gospodarkę mineralną ustroju. W czym jest witamina K, jakie są jej źródła pokarmowe i czym grozi niedobór witaminy K? 

Witamina K – co to jest?

Witamina K jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Biologiczną aktywność witaminy K zależy od trzech związków, które są pochodnymi 2-metylo-1,4 naftochinonu. Naturalna postać witaminy K występującą w żywności to witamina K1 (filochinon) oraz witamina K2 i MK (menachinony). Z kolei witamina K3 (menadion) jest związkiem syntetycznym, bardzo wrażliwym na działanie czynników zewnętrznych (światła, kwasów, zasad, związków utleniających). Witamina K3 może być toksyczna dla noworodków, a jej podanie może wywołać anemię hemolityczną i żółtaczkę. 

Jakie są źródła witaminy K? Witamina K1 jest syntetyzowana przez rośliny, głównie przez te liściaste o zielonej barwie oraz warzywa z rodziny kapustnych. Witamina K2 pochodzi z produktów zwierzęcych. W największej ilości menachinony występują w mięsie, serze i jajach. Witamina K jest także wytwarzana przez bakterie zasiedlające jelita i może być magazynowana w komórkach wątroby. 

Najważniejszą rolą witaminy K jest udział w procesach krzepliwości krwi i działanie przeciwkrwotoczne. Wraz z witaminą D3 i wapniem odpowiada za tworzenie tkanki kostnej, dlatego niedobór witaminy K może przyczyniać się do powstawania chorób układu kostnego takich jak krzywica, osteoporoza i osteopenia. 

Witamina K – działanie 

Badania nad korzystnym, plejotropowym wpływem witaminy K na ludzki organizm wciąż trwają. Witamina K wykazuje działanie synergistyczne z witaminą D3 podczas regulacji gospodarki mineralnej ustroju. Z kolei współdziałanie z witaminą C, będzie potęgować efekt antyoksydacyjny w zakresie hamowania negatywnego wpływu wolnych rodników, co ma ogromne znacznie w trakcie leczenia choroby nowotworowej.

  • Witamina K, a tworzenie czynników krzepliwości krwi.
Czytaj również:  Zdrowa dieta - jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie?

Witamina K wykazuje działanie przeciwkrwotoczne. Jest katalizatorem w syntezie białek odpowiadających za tworzenie skrzepów – protrombiny, tromboplastyny, fibrynogenu i fibryny. Przeciwdziała powstawaniu widocznych siniaków, wybroczyn.

  • Witamina K, a mineralizacja kości.

Witamina K wraz z witaminą D działając synergistycznie, wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, przede wszystkim na tworzenie tkanki kostnej. Działanie witaminy K jest związane ze zwiększeniem stopnia mineralizacji kośćca. Aktywna postać witaminy D3 przy współudziale witaminy K umożliwiają syntezę osteokalcyny w komórkach kośćca, czyli osteoblastach.

  • Witamina K, a rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Niedobór witaminy K może mieć wpływ na rozwój schorzeń o charakterze neurodegeneracyjnym, przede wszystkim tych określanych jako otępienne, które są wynikiem degradacji i utraty komórek nerwowych, co wiąże się z utratą funkcji poznawczych, koordynacji ruchowej oraz obniżenie kontroli nad reakcjami emocjonalnymi i fizjologicznymi np. choroba Alzheimera.

  • Witamina K, a choroby nowotworowe.

Witamina K wraz z witaminą C ze względu na silne działanie antyoksydacyjne może redukować ryzyko powstawania zmian nowotworowych. Najsilniejsze działanie cytotoksyczne wykazuje syntetyczna forma witaminy K (menadion – K3). Badania potwierdzają korzystny wpływ antyoksydantów w przypadku kancerogenezy obejmującej trzon macicy oraz w przypadku raka piersi. 

  • Witamina K, a odporność.

Witamina K bierze udział w zwalczaniu chorób i infekcji. Wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz wpływa na obniżenie stanu zapalnego. Szczególnie ważna jest suplementacja witaminą D, która działa komplementarnie z witaminą K w okresie jesienno-zimowym.  

  • Witamina K, a gospodarka lipidowa.

Witamina K bierze udział w transporcie lipoprotein łącząc się w surowicy krwi z chylomikronemii, procesach katabolicznych oraz wydalaniu żółci.

  • Witamina K, a gospodarka cukrowa.

Witamina K odpowiada za regulację stężenia glukozy w surowicy krwi, dlatego naturalne źródła witaminy K są pożądane w diecie cukrzycowej.

Dłoń trzymająca kostkę z napisem "K Vitamin"

Witamina K – gdzie występuje?

Źródła pokarmowe witaminy K można podzielić na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Niewielkie ilości witaminy K są produkowane w jelitach. 

Witamina K ze źródeł roślinnych pochodzi z fotosyntetyzujących, czyli ciemnozielonych liściastych warzyw takich jak sałata, szpinak i boćwina. Ciemnozielone warzywa liściaste dodatkowo obniżają ryzyko uszkodzeń DNA w świetle jelita grubego i tym samym zmniejszają zachorowalność na nowotwory przewodu pokarmowego (głównie raka jelita grubego). Bardzo dobrym źródłem witaminy K będą także warzywa z rodziny kapustnych, czyli kapusta włoska, brokuły, jarmuż i brukselka. Mniejszej ilości witaminy K znajdują się w wybranych olejach roślinnych – sojowym, rzepakowy oraz oliwie z oliwek. W roślinne źródła witaminy K obfitują diety wegańskie i wegetariańskie. Warto wspomnieć, iż najlepiej wybierać warzywa pochodzenia ekologicznego ze względu na wyższą zawartość składników odżywczych oraz mniejsze skażenie środkami chemii rolnej takimi jak sztuczne nawozy, czy środki ochrony roślin.        

Czytaj również:  Endomorfik - charakterystyczne cechy budowy ciała, dieta i trening

Zwierzęce źródła witaminy K cechuje lepsza przyswajalność niż związki pochodzenia roślinnego. Produkty spożywcze, które zawierają najwięcej tego składnika to mięso, podroby – głównie wątroba, ale także sery żółte i fermentowane produkty mleczne. Witamina K występuje także w żółtku, przyprawach m.in. bazylii i kolendrze, niektórych rybach, oraz pieczywie pełnoziarnistym.

Witamina K jest także endogennie syntetyzowana przez bakterie zasiedlające jelito człowieka. Jednak ta ilość pokrywa jedynie niewielką część dobowego zapotrzebowania głównie ze względu na niską dostępność biologiczną.

W czym jest witamina K? Najwięcej witaminy K znajduje się w takich produktach jak:

  • szpinak;
  • sałata zielona;
  • natka pietruszki;
  • botwina;
  • rzeżucha;
  • jarmuż;
  • liście bazylii;
  • liście kolendry;
  • natto (sfermentowana soja);
  • wątróbka drobiowa;
  • kiszona kapusta
  • zielona herbata 

Niedobór witaminy K – skutki 

Niedobory witaminy K występują rzadko ze względu własną produkcję, która buforuje chwilowe braki w podaży wraz z pożywieniem. Stosunkowo łatwo jest uzupełnić poziom witaminy K  na szeroką dostępność produktów zawierające różne formy związku. Powstawanie niedoborów najczęściej jest spowodowane występowaniem zaburzeń procesu trawienia lub niewłaściwym wchłanianiem w świetle jelita. Upośledzenie wchłaniania witaminy K jest charakterystyczne w przebiegu schorzeń, w których przebiegu występuje niedrożność dróg żółciowych. 

Niedobór witaminy K powoduje krwawienia spowodowane niską aktywnością czynników krzepliwości krwi. Zbyt niska podaż witaminy K wypływa negatywnie na zwapnienie kości oraz naczyń tętniczych, zmniejszając ich elastyczność. Dodatkowo obniżona zostaje aktywność układu immunologicznego, co wpływa na częstość występowania infekcji wirusowych i zakażeń grzybiczych lub bakteryjnych. 

Objawy niedoboru witaminy K

  • Występowanie silnych krwawień nawet przy niewielkich skaleczeniach.
  • Tendencja do pojawiania się wybroczyn, siniaków.
  • Trudne gojenie się ran.
  • Częste złamania kości.
  • Występowanie biegunek.

Niedobory witaminy K są diagnozowane u pacjentów cierpiących na choroby wątroby, w chorobie nowotworowej oraz w przebiegu leczenia chorób wymagających stosowania antybiotyków.

Nadmiar witaminy K – co powoduje?

Nadmiar witaminy K pochodzącej z naturalnych źródeł roślinnych lub zwierzęcych nie wywołuje skutków ubocznych i nie ma znaczącego oddziaływania na funkcjonowanie organizmu. Już od dnia narodzin człowiek ma zdolność metabolizowania dużych dawek tego związku, stąd podanie większej ilości witaminy K u noworodka w przeciągu pierwszej doby, nie powoduje żadnych efektów niepożądanych.

Czytaj również:  Mezomorfik - cechy charakterystyczne, dieta i trening

Zalecana dobowa dawka witaminy K dla osoby dorosłej, przyjmowana pod postacią suplementów diety nie powinna przekraczać 200 μg. 

Nadmiar witaminy K w postaci syntetycznej może powodować:

  • żółtaczkę;
  • uszkodzenia mózgu;
  • niedokrwistość hemolityczną;
  • zaburzenia pracy wątroby;
  • odczyn alergiczny;
  • dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Zapotrzebowanie na witaminę K zależy od wieku płci i stanu fizjologicznego. 

Normy witaminy K na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynoszą:

  • dla kobiet 55 μg na dobę;
  • dla mężczyzn 65 μg na dobę. 

Noworodki karmione mlekiem matki, są bardziej narażone na podwyższone ryzyko wystąpienia choroby krwotocznej, niż dzieci, które są karmione początkowym mlekiem modyfikowanym. Dzieje się tak, ze względu na niską zawartość witaminy K w mleku kobiecym, a dodatkowo noworodki nie posiadają pełni wykształconej mikrobioty jelitowej, która byłaby zdolna syntetyzować witaminą K. Ze względu na to, obowiązują zalecenia medyczne nakazujące podawanie domięśniowe witaminy K w pierwszej dobie po urodzeniu dziecka.