Zasady zdrowego odżywiania – jak prawidłowo dbać o organizm

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość energii, która powinna zostać dostarczona wraz z pożywieniem. To, ile kalorii dziennie przyjmiemy w ciągu dnia, będzie wpływać na procesy metaboliczne organizmu i utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to takiego?

Zapotrzebowanie na energię obejmuje ilość kalorii dostarczonych wraz z dietą w ciągu doby, niezbędnych do zbilansowania energii wydatkowanej na wszystkie procesy życiowe i aktywność fizyczną. W celu wyliczenia ile kalorii dziennie należy spożywać, trzeba wziąć pod uwagę kilka parametrów wpływających na zapotrzebowanie, takich jak: płeć, wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny i aktywność fizyczna. 

Zapotrzebowanie na kalorie powinno w pełni pokrywać całkowity wydatek energii. 

Całkowity wydatek energetyczny (ang. Total Energy Expenditure – TEE) określa ilość kalorii, która musi być zbilansowana energią pochodzącą z pożywienia.

Co składa się na całkowity wydatek energetyczny?

• Podstawowa przemiana materii (Basal Energy Expenditure – BEE), która jest związana z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych np. oddychanie, trawienie, praca serca i inne.
• Energia związaną z aktywnością fizyczną (Energy Expenditure of Physical Activity – EEPA) to wydatek energetyczny wynikający z pracy mięśni szkieletowych podczas wykonywania różnych czynności w ciągu doby np. sprzątanie, wchodzenie po schodach, przemieszanie się, rekreacyjna aktywność fizyczna.
• Efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food – TEF), który należy rozumieć, jako energia niezbędna do trawienia, przebiegu reakcji biochemicznych, wchłaniania i transportu składników odżywczych.
• Termogeneza wywołana zimnem, czyli reakcja organizmu na zmianę temperatury otoczenia poniżej temperatury neutralnej. Efekt termogenezy spowodowanej niską temperaturą objawia się m.in. niekontrolowanym przez ośrodkowy układ nerwowy drżeniem mięśni. 

Wyliczenie zapotrzebowania na energię, jest także podstawą do ustalenia kaloryczności diety redukcyjnej. Różnice w podaży kalorii będą też dotyczyć osób aktywnych fizycznie, szczególnie jeśli chodzi o zapotrzebowanie na energię przed treningiem oraz uzupełnienie strat wydatkowanych po treningu. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie – ile kalorii potrzebuję?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest wyliczane według wzorów, które zostały opracowane przez ekspertów związanych ze światowymi organizacjami regulującymi aspekty zdrowia człowieka (WHO, FAO, UNU). 

Licznik zapotrzebowania kalorycznego może być określany według:

• wzoru Harrisa-Benedicta – bierze pod uwagę płeć, masę ciała, wiek i wzrost;
• wzoru Mifflina – bierze pod uwagę płeć, masę ciała, wiek i wzrost;
• wzoru Cunninghama – wyliczenie odbywa się na podstawie beztłuszczowej masy ciała wyrażonej w kilogramach (mięśnie, kości, woda tkanka łączna);
• wzoru Katch-McArdle – wyliczenie odbywa się na podstawie beztłuszczowej masy ciała wyrażonej w kilogramach (mięśnie, kości, woda tkanka łączna).

Żaden z powyższych liczników zapotrzebowania kalorycznego nie jest idealny, a wyliczenia podstawowej przemiany materii różnią się od siebie. Daje jednak pogląd w kwestii ile kalorii dziennie, powinno się spożywać.  

Warto dodać, że osoby ponadprzeciętnie aktywne fizycznie (zawodowi sportowcy, sportowcy amatorzy trenujący regularnie) powinny korzystać ze wzorów wykorzystujących wiedzę dotyczącą beztłuszczowej masy ciała (LBM – lean body mass) ze względu na wyższą, niż średnia populacyjna zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. Beztłuszczowa masa ciała to jeden z parametrów, który ustala się za pomocą metody bioimpedancji elektrycznej wykonanej na analizatorze składu ciała. 

Ile kalorii dziennie – co należy wziąć pod uwagę?

Zapotrzebowanie na kalorie ustala się na podstawie osobniczych parametrów, które wpływają na całkowity wydatek energetyczny. Inne zapotrzebowanie na kalorie będzie dotyczyło kobiet i mężczyzn, dzieci w okresie wzrastania i rozwoju oraz kobiet ciężarnych i karmiących piersią. 

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na kalorie.

1.     Płeć – ze względu na różnice w masie i składzie ciała. Mężczyźni wykazują mniejszy udział tkanki tłuszczowej, a wyższy mięśniowej, co wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na kalorie.

2.     Wiek – skład ciała u osób starszych zmienia się pod względem składu ciała i poziomu aktywności fizycznej. Proporcjonalnie spada zawartość tkanki mięśniowej, na rzecz tkanki tłuszczowej i obniża się wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej. 

3.     Ciąża jest stanem fizjologicznym, wymagającym wyższej podaży energii w poszczególnych etapach rozwoju płodu i łożyska. Dochodzi również do wzmożonej pracy układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. 

4.     Okres laktacji wpływa na zwiększenie zapotrzebowania na kalorie ze względu na produkcję mleka i karmienie piersią. 

5.     Aktywność fizyczna jest bardzo istotną zmienną w kontekście wyznaczania zapotrzebowania na energię. U osób, które prowadzą siedzący tryb życia jej udział w całkowitym wydatku energetycznym, sięga około 15%, a u osób ponadprzeciętnie aktywnych fizycznie często wynosi nawet 50% całości wydatkowanej energii. 

6.     Czynniki środowiskowe, z których najistotniejszym jest temperatura otoczenia, która wpływa na termogenezę. Ta z kolei podnosi poziom zapotrzebowania na kalorie. Efekt ten jest niwelowany poprzez dobranie odpowiedniego stroju do warunków pogodowych.