Zdrowa dieta – jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie?

kobieta je jabłko

Zdrowa dieta to taka, w której niczego nie brakuje, składająca się z produktów dostarczających niezbędnych składników odżywczych. Jak zbilansować zdrową dietę? W jadłospisie powinny znaleźć się zdrowe i różnorodne produkty. Wtedy można mieć niemal stuprocentową pewność, że wraz z dietą dostarczymy organizmowi potrzebnych mikro- i makroelementów.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Dieta to słowo, które wielu osobom kojarzy się z odchudzaniem. Tymczasem słowo dieta oznacza po prostu sposób odżywiania się. Oczywiście wyróżnia się różnego rodzaju diety o bardziej lub mniej restrykcyjnych zasadach, których celem jest redukcja masy ciała. Jednak słowo dieta ma o wiele szersze znaczenie. Można użyć określenia zdrowa dieta, jeśli ktoś spożywa dużo warzyw albo niezdrowa dieta, jeśli na przykład oparta jest na żywności typu fast food. 

Zdrowa dieta to dbanie o jakość produktów i przestrzeganie ogólnie przyjętych zasad prawidłowego żywienia. Zdrowa dieta musi być właściwie zbilansowana, czyli powinna zawierać wszystkie składniki niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zbilansowana dieta i prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.  Zdrowa dieta może, ale nie musi, prowadzić do utraty zbędnych kilogramów. Równie dobrze można zastosować ją w celu zbudowania mięśni czy po prostu zmiany nawyków żywieniowych. Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca czy nowotwory, obok aktywności fizycznej powinna stanowić element stylu życia i towarzyszyć nam przez cały czas, a nie tylko do momentu osiągnięcia upragnionej redukcji masy ciała.

Zasady zdrowej diety

Zasady zdrowej diety odnoszą się nie tylko do produktów, które należy spożywać, ale też do planu dnia:

  1. Spożywaj 5 posiłków w 3-4-godzinnych odstępach – trzy główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwa uzupełniające (II śniadanie oraz podwieczorek).
  2. Rozpocznij dzień od pożywnego śniadania.
  3. Ostatni posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed snem.
  4. Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie – to ważne, aby proces trawienia przebiegał prawidłowo.
  5. Jedz tyle, żeby czuć się sytym, ale nie przejedzonym. 
  6. Stosuj zdrową obróbkę termiczną: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w pergaminie.
  7. Pamiętaj o piciu wody – optymalna ilość to 2-3 litry płynów dziennie.
  8. Nie popijaj posiłków – pij przynajmniej 30 minut przed jedzeniem i 30 minut po jego zakończeniu.
  9. Zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożywanie do minimum.
  10. Bądź aktywny fizycznie – dostosuj rodzaj i intensywność treningów do swoich możliwości, ale pamiętaj o regularności.
Czytaj również:  Dieta 1000 kcal – wpływ na organizm diety niskokalorycznej

Jak właściwie zbilansować zdrową dietę?

Zdrowa dieta odchudzająca lub dieta na masę powinny mieć ściśle określoną kaloryczność. Deficyt lub nadwyżka kaloryczna powinny być indywidualnie dopasowane, aby dieta przyniosła zamierzone efekty, ale nie spowodowała spustoszenia w organizmie. W tych przypadkach zbilansowanie zdrowej diety nie należy do najłatwiejszych zadań, więc wiele osób korzysta z pomocy dietetyka. Jeśli jednak nie masz sprecyzowanego celu związanego z dietą, to nie musisz liczyć kalorii ani poszczególnych składników odżywczych, by dobrze zbilansować zdrową dietę. Wystarczy, że będziesz przestrzegał powyższych zasad zdrowej diety i sięgał po wartościowe produkty z różnych grup. 

To, że nie musisz liczyć kalorii, nie oznacza, że możesz jeść bez umiaru. Warunkiem zdrowej diety jest zachowywanie odpowiednich proporcji pomiędzy różnymi grupami produktów. Warto w tym celu posiłkować się Piramidą zdrowego żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. W zdrowej diecie produkty żywnościowe powinny pojawić się w następującej kolejności (zaczynając od tych, których ma być najwięcej):

  • różnokolorowe warzywa i owoce,
  • źródła węglowodanów złożonych, zwłaszcza kasze i inne produkty pełnoziarniste,
  • produkty mleczne,
  • mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych,
  • oleje roślinne.

Najlepiej jeśli warzywa i owoce pojawią się w każdym posiłku i będą stanowiły co najmniej połowę tego, co zjadamy. Przewagę powinny stanowić warzywa – właściwe proporcje to ¾ warzyw i ¼ owoców w ciągu dnia. W zdrowej diecie ważna jest obecność błonnika pokarmowego. Odpowiednią jego ilość dostarczymy sobie właśnie poprzez zwiększone spożycie warzyw, ale też dzięki obecności produktów pełnoziarnistych w diecie. Błonnik pokarmowy poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości. Dbając o jego obecność w posiłkach uchronisz się przed niekontrolowanym podjadaniem i spożywaniem nadmiaru kalorii. 

Aby prawidłowo zbilansować zdrową dietę, należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, które są źródłem tzw. pustych kalorii. Co to oznacza? Produkty te dostarczają sporo kalorii, ale nie wnoszą żadnych istotnych wartości odżywczych do diety. Należą do nich: słodycze, słone przekąski, dania typu fast food, słodkie napoje. Podczas zakupów zwracaj uwagę na etykiety produktów. Jeśli skład jest bardzo długi i znajdują się w nim konserwanty, barwniki i aromaty, lepiej odłóż taki produkt na półkę.

Czytaj również:  Dieta cukrzycowa - co jeść, czego unikać?

Jeśli mimo spożywania pięciu posiłków dziennie, nadal masz ochotę na kaloryczne przekąski to oznacza, że Twoja dieta nie jest właściwie zbilansowana. Musisz zastanowić się, czego w niej brakuje. Być może porcje są za małe. W posiłkach może brakować błonnika pokarmowego. Spróbuj zmodyfikować dietę, zwiększając ilość warzyw w każdym posiłku, a jeśli to nie poskutkuje, warto udać się do dietetyka, psychodietetyka albo zamówić dobry catering dietetyczny. Korzystając z pomocy specjalistów, będziesz mieć pewność, że spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę dostosowaną do potrzeb Twojego organizmu.

Prosta zdrowa dieta – produkty, które warto do niej włączyć:

  • Warzywa – najlepiej sezonowe. Spożywaj je zarówno na surowo, jak i na ciepło. W kwestii warzyw nie ma praktycznie żadnych ograniczeń, ponieważ są to zazwyczaj produkty niskokaloryczne. Jedz te, które lubisz i to w jak największych ilościach. Wybieraj warzywa i owoce w różnych kolorach. Uważaj tylko na ziemniaki i bataty, ponieważ są to warzywa wysokoskrobiowe o wysokiej kaloryczności. 
  • Najlepszym źródłem białka są mięsa różnych gatunków, pochodzące z ekologicznych hodowli. Nie zapominaj o podrobach – to bardzo odżywcze jedzenie. 
  • Tłuste ryby – są świetnym źródłem białka, ale też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. 
  • Zdrowe tłuszcze – są one niezbędne w procesie trawienia i przyswajania witamin. Sięgaj po olej kokosowy, oliwę z oliwek, awokado, smalec, orzechy i nasiona. 
  • Kiszone warzywa – ogórki, kapusta, rzodkiewki. Wiele warzyw możesz poddać fermentacji. Warto jeść kiszonki, ponieważ stanowią one źródło kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit.