Zdrowa kolacja – co zjeść na kolację fit?

Kobieta krojąca warzywa na kolację

  Zdrowa kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie, które traktowane jest jako najważniejszy posiłek dnia. Warto podkreślić, że w trakcie nocnej regeneracji organizm, także zużywa energię, dlatego należy zabezpieczyć jego potrzeby, aby wszystkie procesy naprawcze przebiegały prawidłowo. Jak wygląda fit kolacja, o której godzinie należy ją spożyć i ile powinna dostarczać kalorii?

Zdrowa kolacja – dlaczego jest ważna?

Zdrowa kolacja jest ostatnim posiłkiem, który powinniśmy spożyć, zanim położymy się spać. Pora spożywania lekkiej kolacji w dużej mierze zależy od pory spoczynku nocnego. Zdrową kolację należy zjeść na dwie 3 h przed położeniem się spać. Wiele osób będących na dietach odchudzających ma w zwyczaju pomijanie kolacji co jest zdecydowanym błędem, gdyż zapotrzebowanie kaloryczne organizmu powinno być rozłożone na cały dzień. Zbilansowana dieta zakłada także właściwe odstępy pomiędzy posiłkami, a w menu powinno znaleźć się od czterech do pięciu posiłków. Trzy główne posiłki to pożywne śniadanie, pełnowartościowy obiad i dietetyczna kolacja. Pomiędzy tymi posiłkami mogą pojawiać się zaplanowane przekąski, w postaci zjedzonego do południa drugiego śniadania oraz podwieczorku. 

O ile śniadanie ma na celu zabezpieczenie energii, która jest niezbędna do pełnej aktywności fizycznej i umysłowej, to kolacja powinna być lekkostrawna, aby nie obciążać organizmu procesem trawienia. 

Krąży wiele mitów na temat zasadności spożywania kolacji. Jeden z nich dotyczy także pory spożywania ostatniego posiłku. Niektórzy twierdzą, że dietetyczna kolacja powinna zostać zjedzona nie później niż o godzinie 18:00. Z pewnością wysokokaloryczne posiłki, zjedzone tuż przed snem będą sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, a tym samym może powodować nadwagę lub otyłość.

Należy podkreślić, że im dłuższa przerwa pomiędzy kolacją, a śniadaniem, tym lepsza będzie nocna regeneracja organizmu, a rano obudzimy się wyspani i wypoczęci. Jednak z założenia kolacji nie należy pomijać, aby zapewnić utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. 

Czytaj również:  Zdrowa dieta - jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie?

Dietetyczna kolacja jak powinna wyglądać?

Lekka kolacja powinna być przyrządzana przy założeniu, że ostatni posiłek ma stanowić uzupełnienie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przeważnie na zdrową kolację będzie przypadać około 20-25% dziennej puli kalorii, przy założeniu, że śniadanie to 25-30% energii, obiad około 35-40%, a resztę będą stanowić niewielkie posiłki w formie przekąsek. 

Co jeść na fit kolację? Zdrowa kolacja powinna być lekkostrawna. Bogata w surowe lub gotowane warzywa będące źródłem błonnika pokarmowego.  Makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany, które dostarczamy wraz z pożywieniem, powinny być racjonalnie rozłożone na wszystkie, główne posiłki spożywane w ciągu całego dnia. Jeżeli rano jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, to kolacja powinna zapewniać dostarczenie węglowodanów złożonych. 

Wieczorny posiłek nie powinien być nie tylko wysokokaloryczny, ale także zbyt duży objętościowo. Nadmierne wypełnienie żołądka może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Należy przyjąć zasadę, że od stołu wstajemy syci, ale nie przejedzeni. 

Co jeść na kolację – co powinna zawierać zdrowa kolacja?

  • Pełnowartościowe źródła białka – chude mięso, ryby, owoce morza.
  • Warzywa surowe lub gotowane.
  • Produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste, kasze. 
  • Źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych – oleje roślinne na zimno, oliwa z oliwek. 

Zdrowa kolacja, bez względu na to, czy jest to kolacja dla dzieci, czy osób dorosłych powinna być lekka, smaczna i dostosowana do indywidualnych preferencji. Warto też zwrócić szczególną uwagę na higienę spożywania posiłków. Zawsze jemy przy stole, w skupieniu, bez rozpraszaczy typu dźwięk telewizora w tle lub ekran telefonu przy talerzu. 

Akurat kolacja jest posiłkiem, który rodzina powinna jeść wspólnie, gdyż pozostałe pory posiłków przypadają zwykle na czas spędzany poza domem. Kolacja dla dzieci powinna być serwowana w czasie, kiedy jedzą dorośli. Jest to czas na wspólne rozmowy i tworzenie rodzinnej więzi. 

Czytaj również:  Histamina - nietolerancja histaminy, objawy i dieta
Zbliżenie na dłonie kobiety, która kroi koper

Zdrowa kolacja, a błędy żywieniowe

Zdrowa kolacja, czyli to, co spożywamy przed snem, jest kluczowe z punktu widzenia osób będących na diecie redukcyjnej. Błędy żywieniowe najczęściej wynikają z braku wiedzy i świadomości, że niektóre złe nawyki będą w konsekwencji prowadzić do zaburzeń odżywiania lub otyłości. 

Zdrowa kolacja, a błędy żywieniowe.

1.    Niewłaściwy rozkład kalorii w ciągu dnia. 

Bardzo często przyczyną nadmiernej masy ciała jest niewłaściwy rozkład kilokalorii w ciągu całego dnia. Podczas każdego z głównych posiłków powinna zostać spożyta określona ilość kilokalorii. 

2.    Niewłaściwe pory posiłków.

Pierwszy posiłek powinien zostać zjedzony maksymalnie na 2 h od przebudzania, choć im wcześniej dostarczymy organizmowi pożywienie, tym lepiej ze względu na prawidłowe tempo metabolizmu

3.    Unikanie śniadań.

Dużym problemem jest unikanie śniadań lub niewłaściwe ich komponowanie. Najczęściej to, co zjemy na śniadanie, warunkuje poziom łaknienia w drugiej części dnia. Jeżeli naszym śniadaniem jest słodka bułeczka i kawa z syropem, to mimo tego, że pula kalorii przypadająca na pierwszy posiłek zostanie wykorzystana, to niska gęstość odżywcza takiego śniadania, sprawi, że szybko będziemy ponownie głodni i prawdopodobnie zjemy dużo więcej w trakcie posiłków popołudniowych. 

4.    Ciężkostrawne i obfite kolacje. 

Ciężkostrawna kolacja może przyczyniać się do problemów z zaśnięciem i powodować gorszą regenerację w trakcie snu, gdyż organizm będzie obciążony procesami trawiennymi. Dodatkowo zbyt duża ilość jedzenia spożyta na krótko przed snem, sprawi, że rano nie będziemy odczuwali głodu. Będzie to miało przełożenie na pomijanie śniadania. 

Dietetyczna kolacja – zmień swoje nawyki

Jedzenie wczesnych, lekkich kolacji oraz energetycznych śniadań to bardzo dobra praktyka z punktu widzenia fizjologii żywienia człowieka. Jeżeli nie mamy w zwyczaju jedzenia śniadań, to warto wyrobić u siebie ten nawyk. Zmiany należy zacząć od przesunięcia godziny kolacji od następnego dnia na wcześniejszą porę. Można zacząć od 30 minut. Na przykład, jeśli zwykle jemy kolację o godzinie 20.30, to spróbujmy wprowadzić godzinę 20.00, jako porę serwowania ostatniego posiłku i co kilka dni, jadać jeszcze wcześniej. Oczywiście pora kolacji musi być dostosowana do godziny położenia się spać. Ten zabieg sprawi, że rano będziemy odczuwać głód.  Optymalny czas na ostatni posiłek to pora na 2-3 godziny przed snem, aby układ pokarmowy wykonał większość pracy związanej z trawieniem i wchłanianiem pokarmu. Pory posiłków mają ścisły związek z rytmem dobowym, czyli porą nocnej regeneracji i porannej pobudki. 

Czytaj również:  Endomorfik - charakterystyczne cechy budowy ciała, dieta i trening

Co jeść na kolację – jak wygląda fit kolacja?

Zdrowa kolacja to taka, która umożliwia organizmowi optymalną regenerację w trakcie nocnego spoczynku i zapewnia stabilny poziom glukozy w okresie nocnego postu. Fit kolacja powinna być lekkostrawna, szybka w przygotowaniu i dostarczająca przewidzianą ilość kilokalorii, zgodną z ustalonym zapotrzebowaniem energetycznym. 

Co jeść na kolację? Z pewnością warto postawić na produkty sezonowe, bogate w antyoksydanty. W okresach wiosenno-letnich może to być sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem kaszy, polana oliwą z oliwek jako źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Kolacja na ciepło będzie wskazana zimą, kiedy aura na zewnątrz zachęca do spożywania rozgrzewających potraw. Pomysł na kolację na ciepło to np. zupa krem z wybranych warzyw sezonowych takich jak dynia, brokuł, czy kalafior na mleczku kokosowym. Dbajmy o to, aby w ostatnim posiłku nie spożywać ciężkostrawnych, wysokoenergetycznych potraw i nie przekroczyć dobowej puli kalorii.