Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?

 Zdrowe, niskokaloryczne przekąski to niewielkie dania, które niejednokrotnie pozwalają przetrwać czas restrykcji wymuszony procesem redukcji masy ciała. Przekąski dietetyczne powinny być lekkostrawne, a nawet niewielka ilość kalorii, które wnoszą do bilansu energetycznego, powinna zostać mimo wszystko skrupulatnie odnotowana. Co możemy potraktować jako przekąski fit i jak przygotować zdrowe przekąski na imprezę?

Zdrowe przekąski – znaczenie w odchudzaniu

            Niskokaloryczne przekąski powinny być zawsze pod ręką u osób, które realizują plan diety odchudzającej. Zdrowa redukcja masy ciała wymaga zaplanowania jadłospisu, który będzie skomponowany pod indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Redukcja masy ciała wymaga ustalenia odpowiedniego deficytu, który będzie skutkował stabilną, rozłożoną w czasie utratą tkanki tłuszczowej. Gotowym rozwiązaniem w okresie odchudzania jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, gdyż codziennie dostajemy optymalnie zbilansowane menu, a posiłki są różnorodne i ograniczają ryzyko powstawania niedoborów.

Warto podkreślić, że zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać produkty nieprzetworzone, najlepiej ekologicznego pochodzenia, ze względu na większą wartość odżywczą. To samo dotyczy zdrowych przekąsek, które z powodzeniem można wpleść w każdy jadłospis, jednakowo w dietę kobiety ciężarnej, menu cukrzyka oraz jadłospis w chorobie jelita drażliwego. 

Przekąski fit będą także doskonałym rozwiązaniem na zdrowe drugie śniadania lub podwieczorek. Nie dość, że będą stanowiły wartość pod względem dowozu zdrowych kalorii, to będą po prostu smacznym posiłkiem. Często nawet nie trzeba poświęcać wielu godzin w kuchni, wystarczy spakować do lunch boxa orzechy, suszone owoce lub słupki warzyw. 

Zdrowe przekąski „to go” – orzechy i nasiona

            Zdrowe przekąski na wynos to doskonałe rozwiązanie dla osób aktywnych, które większość dnia spędzają poza domem. Zawsze warto być przygotowanym na to, że spotkanie na mieście się przedłuży i mieć w zanadrzu zdrową przekąskę fit. Z pewnością, zaplanowane wcześniej małe danie będzie lepszym rozwiązaniem, niż kupiony w biegu hot-dog, czy słodki batonik z syropem glukozowo-fruktozowym w składzie. 

Co wobec tego warto wybrać na zdrową przekąskę? Do takich rozwiązań możemy zaliczyć np. orzechy i nasiona. Orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika to bardzo proste rozwiązanie oraz alternatywa niewielkiego posiłku, którego nie musimy w specjalny sposób przygotowywać. Kolejna zaleta jest taka, że orzechy i nasiona są dostępne niemalże w każdym sklepie spożywczym w różnych gramaturach. Najczęściej pakowane są w paczki umożliwiające ponowne zamknięcie. Będąc przy orzechach, nie można nie wspomnieć o wartościach odżywczych tej zdrowej przekąski. Orzechy są stosunkowo kaloryczne, jednak zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-6 i omega-3, które powinny znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Dodatkowo są źródłem witaminy E, związków fenolowy o właściwościach antyoksydacyjnych. Dodatkowo w orzechach znajdziemy wartościowe minerały takie jak: magnez, potas, żelazo, fosfor i cynk. 

Dietetyczne przekąski – postaw na warzywa 

            Zdrowe przekąski pod postacią warzyw i owoców, są równie jak orzechy prostą alternatywą dla niewielkiego posiłku, który możemy zabrać ze sobą, wychodząc z domu. O ile orzechy należą do produktów o wyższej zawartości kilokalorii i nie możemy ich zjeść za dużo, to warzywa nie będą zajmować znaczącego miejsca w dobowej puli energii. 

Zdrowe przekąski roślinne są bardzo wartościowym źródłem witamin i minerałów. Zawierają dodatkowo dużą ilość błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, wpływa na rytm wypróżnień oraz dzięki zawartym pektynom i właściwościom żelującym beta-glukanów wypełnia treść żołądkową, co daje uczucie sytości. Włókno pokarmowe jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie cukrzyków. Zaletą zwiększonej ilości błonnika w diecie wątrobowej jest wiązanie cząsteczek cholesterolu, przez co organ zostaje odciążony i tym samym poprawie ulega profil lipidowy. 

Zawsze warto postawić na ekologiczne warzywa i owoce, pamiętając o ich sezonowości. W pierwszej kolejności jako zdrowe przekąski powinniśmy wybierać surowe warzywa takie jak marchewki, seler naciowy, ogórki, papryka, do których można przygotować hummus lub dip na bazie jogurtu. 

Zdrowe przekąski – co jeść zamiast słodyczy?

            Rezygnacja ze słodyczy to jedno z głównych założeń zbilansowanej diety. Nie dotyczy to wyłącznie osób, które chcą schudnąć, ale wszystkich, którym zależy na utrzymaniu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Nadmierna ilość cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie prowadzi do wystąpienia zaburzeń metabolicznych i prowadzi do chorób. Ograniczenie to dotyczy przede wszystkim diety dla cukrzyków, osób z insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną. 

Co jeść zamiast słodyczy? 

1.    Owoce świeże mimo zawartości cukru (najczęściej fruktozy i glukozy) są bardzo ważnym elementem diety. Są źródłem minerałów i witamin oraz błonnika pokarmowego. Wybieraj produkty sezonowe – jesienią i zimą będą to jabłka, gruszki, śliwki, a późną wiosną i latem truskawki, maliny, jagody.

2.    Owoce suszone mają tę zaletę, że są dostępne przez cały rok. Mimo tego, że zawierają cukier, w połączeniu np. z orzechami będą stanowić zdrową przekąskę, która z pewnością zastąpi słodycze, a dodatkowo zabezpieczą organizm w potas, magnez, cynk i żelazo. 

3.    Domowe batony to także bardzo pożądane przekąski fit. Wystarczy zblendować wybrane orzechy, nasiona, suszone owoce np. daktyle, figi lub śliwki i pozwolić by stężały w lodówce. Następnie masę pokroić na porcje i gotowe. Taki baton to zdrowa przekąska przed treningiem lub ważnym egzaminem, gdyż dostarczy nam energii do pracy mózgu i mięśni. 

4.    Fit lody na bazie mrożonych owoców to doskonałe rozwiązanie na zdrową przekąskę szczególnie w upalne dni. Wystarczy zblendować ulubione owoce – banany, truskawki i maliny i zamrozić. Dodatek tłuszczu np. odrobiny oleju kokosowego pozwala uzyskać bardziej kremową konsystencję. Jeżeli mamy do czynienia z kwaśnymi owocami np. wiśnią, można dodać ksylitol, stewię lub erytrol dla uzyskania słodkiego smaku. 

Słone przekąski fit

            Zbilansowana dieta to świadome odżywianie według zasad Piramidy Zdrowego Żywienia. Zdrowy styl życia wiąże się także z rezygnacją z niezdrowych słonych przekąsek. Nachosy, chipsy, chrupki kukurydziane, solone orzeszki ziemne to przykładowe przekąski, które powinny zniknąć z jadłospisu i to nie tylko w okresie redukcji. Zawierają one niebezpieczne dla człowieka tłuszcze trans o działaniu kancerogennym. Niebezpieczny dla zdrowia będzie także nadmiar soli, co dotyczy przede wszystkim osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Popularne i ogólnodostępne słone przekąski muszą zostać wyeliminowane z diety DASH, w której zamiast soli zaleca się używanie aromatycznych przypraw. 

Czym wobec tego zastąpić słone przekąski podczas spotkań towarzyskich? Okazuje się, że wcale nie musimy rezygnować z popcornu, gdyż zawiera on stosunkowo niedużą ilość kalorii w porównaniu np. do chipsów. Wówczas sól należy zastąpić przyprawami, które będą zapewniać wartość organoleptyczną. Szczypta papryki, czosnku i aromatycznych ziół da nam popularną przekąskę w wersji fit. 

Innym rozwiązaniem są samodzielnie wykonane chipsy z warzyw i owoców. Samo wykonanie domowych chipsów warzywno-owocowych nie jest pracochłonne. Wystarczy pokroić jabłko, batat, czy burak w cienkie plasterki i wysuszyć w piekarniku. Można dodać też listki jarmużu, które po obróbce termicznej nabierają chrupkości i świetnie sprawdzą się jako dietetyczna przekąska. 

Zdrowe przekąski na imprezę

            Różnorodne przekąski dietetyczne to bardzo dobry sposób na menu serwowane podczas spotkań towarzyskich. Wybierając składniki, warto sprawdzać źródła ich pochodzenia oraz skład i zawartość kalorii. 

Zdrowe przekąski na imprezę.

  • Koreczki, jako dietetyczna przekąska są wdzięczną przystawką, gdyż to, co się znajduje na wykałaczce, zależy tylko od nas. Nie ma jednego przepisu na tę przekąskę w wersji fit. Zwykle produkty kroi się w kostkę, aby łatwo było spożyć w ten sposób przygotowaną przekąskę. Do wykonania koreczków przyda się ser, wędlina, ryba, owoce morza, oliwki, winogrona, pomidorki koktajlowe oraz świeże zioła.
  • Frytki z batatów i selera z domowym guacamole, to także pomysł na zdrową przekąskę na imprezę. Warzywa kroimy w słupki i pieczemy w piekarniku z dodatkiem odrobiny oleju kokosowego. Z kolei guacamole przygotujemy na bazie dojrzałego awokado, pomidorów, cebuli, czosnku, świeżej kolendry i soku z limonki. ·      Spring rollsy warzywne zawsze się sprawdzą, jako zdrowa przekąska na imprezę. Do ich wykonania będą potrzebne wybrane warzywa (marchewka, ogórek, papryka, ciecierzyca w postaci hummusu) oraz papier ryżowy, który musi zostać uprzednio namoczony w wodzie do uzyskania plastyczności. Do spring rollsów można przygotować sos na bazie oliwy, miodu i octu balsamicznego.