Zdrowy styl życia – jak go prowadzić? 10 podstawowych zasad

Zdrowy styl życia to jeden z filarów utrzymania naszego organizmu w dobrostanie. Na prozdrowotny styl życia składa się kilka elementów, które tylko współgrając ze sobą, gwarantują utrzymanie zarówno ciała, jak i ducha w dobrej kondycji. Jak żyć zdrowo i co składa się na zasady zdrowego trybu życia?

Zdrowy styl życia – co to jest?

Propagowanie zdrowego stylu życia rośnie wraz ze świadomością, że zdrowie człowieka przekłada się bezpośrednio na jakość życia. Definicja „zdrowia” powinna być także rozumiana szerzej niż brak choroby, gdyż odnosi się zarówno sfery fizycznej, jak i psychicznej. 

Pojęcie zdrowego stylu życia jest stosowane w pracach naukowych z zakresu medycyny, dietetyki, psychologii oraz socjologii, co bezwzględnie wskazuje na istotność zachowań prozdrowotnych na wielu płaszczyznach. Szczególne znaczenie zdrowego trybu życia znajduje odniesienie w krajach wysoko rozwiniętych. Wraz z postępem, rozwojem najnowszych technologii, mimo osiągnięć medycyny i sprawnie funkcjonujących placówek ochrony zdrowia, obserwuje się wysoką zapadalność na choroby, które określa się mianem cywilizacyjnych. Nadmierny konsumpcjonizm, nieograniczona dostępność pożywienia, obecność używek, wysoki poziom stresu związany z tempem życia to główne przyczyny występowania chorób metabolicznych i schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Istnieją też choroby wywołane przez czynniki środowiskowe takie jak zanieczyszczenia powietrza, wód i gleb i skażenia metalami ciężkimi. Wszystkie elementy odpowiedzialne za ten stan, można sprowadzić do niewłaściwego trybu życia. 

Na zasady zdrowego stylu życia składają się codzienne decyzje, nawyki i zachowania, które wpływają na funkcjonowanie organizmu. Zdrowy tryb życia to działania, których celem jest poprawa lub zachowanie dobrej kondycji fizycznej, zdolności poznawczych. Utrzymanie właściwego poziomu energii zapewni nam realizowanie codziennych obowiązków, wykonywanie efektywnej pracy, treningu, rekreacji i hobby. 

Elementy zdrowego trybu życia

Zasady zdrowego stylu życia wielu osobom mogą kojarzyć się głównie ze zdrowym odżywianiem. Bez wątpienia, zarówno ilość przyjmowanego pokarmu, jak i jakość jedzenia będzie miała przełożenie na zdrowie. Jednak nie należy pomijać w codziennym życiu takich elementów jak: aktywność fizyczna, właściwa regeneracja, za którą idzie nocny odpoczynek w godzinach wyznaczonych  przez rytm dobowy, czy umiejętne radzenie sobie ze stresem. Ryzyko zapadalności na choroby zwiększa się także pod wpływem używek takich jak alkohol, czy palenie wyrobów tytoniowych. 

Jak żyć zdrowo – elementy zdrowego stylu życia

1.     Zbilansowana dieta.

Optymalne odżywianie ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilości pokrywającej zapotrzebowanie. Dieta powinna zakładać właściwą podaż poszczególnych makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na zapewnienie odpowiedniej ilości witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Ważna też będzie jakość spożywanej żywności, dlatego warto wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, ekologicznego pochodzenia, ze zrównoważonych upraw i hodowli. Właściwe odżywianie jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. 

2.     Aktywność fizyczna. 

Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności będą wpływać na sprawność fizyczną, ruchomość stawów, utrzymanie gorsetu mięśniowego, który zabezpiecza funkcje posturalne, czyli utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Aktywność fizyczna będzie też wspierać utrzymanie należnej masy ciała oraz zapobiegać powstawaniu nadwagi i otyłości. 

3.     Właściwa regeneracja. 

Najważniejszy czas, podczas którego dochodzi do przeważającej ilości procesów naprawczych i regeneracyjnych to sen w trakcie nocy, czyli realizowany pomiędzy godziną 22.00, a 6.00 rano. Warto zadbać o właściwą higienę snu, czyli w godzinach wieczornych unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, spać w zaciemnionym i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu.

Bardzo popularne jest też określenie „work life balance”, co należy rozumieć jako równowagę pomiędzy pracą zawodową, a życiem rodzinnym, czasem na odpoczynek i relaks. 

Zdrowy styl życia – rola diety

Zbilansowana dieta to punkt wyjścia do poprawy zdrowia. Zasady zdrowego żywienia zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Przedstawia je talerz, którego połowę zajmują warzywa i owoce, a na dwie pozostałe ćwiartki przypadają produkty zbożowe i produkty białkowo-tłuszczowe. Zabieg ten miał na celu zobrazowanie jakie proporcje poszczególnych grup produktów powinny być spożywane w ciągu dnia. Ważna jest jest stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.

Eksperci z zakresu zdrowego żywienia sugerują, że należy spożywać w większej ilości:

• Produkty zbożowe pełnoziarniste np. płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe;
• Warzywa i owoce (z przewagą warzyw);
• Nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób;
• Ryby;
• Orzechy i nasiona;
• Tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek;
• Woda. 

Produkty, które należy ograniczyć w diecie to:

• Sól;
• Mięso czerwone i przetwory mięsne;
• Tłuszcze zwierzęce;
• Cukier i słodzone napoje;
• Przetworzone produkty o wysokiej zawartości soli cukru i tłuszczów, do których zalicza się słodkie i słone przekąski, dania fast food.

Sugeruje się także unikanie smażenia i grillowania, a zalecane sposoby obróbki termicznej top e sposoby obróbki termicznej top e sposoby obróbki termicznej to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie. 

W kwestii utrzymania zdrowia ważne są regularne wizyty lekarskie i wykonywanie profilaktycznych badań laboratoryjnych. 

Zasady zdrowego stylu życia 

Zdrowy i aktywny tryb życia przekłada się bezpośrednio na jakość życia. Należy podkreślić, że higieniczny tryb życia, który wiąże się z właściwymi wyborami żywieniowymi, troską o zdrowie fizyczne i psychiczne zależy w dużej mierze od naszych codziennych decyzji. Świadomość jak prowadzić zdrowy styl życia może uchronić przed zachorowaniem na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2, miażdżyca naczyń krwionośnych i występowaniem incydentów sercowo-naczyniowych jak np. zawał mięśnia sercowego. Właściwa dieta jest kluczowym elementem, jednak unikanie czynników ryzyka będzie równie istotne co prozdrowotne działania mające na celu utrzymanie organizmu w dobrej formie.

10 zasad zdrowego stylu życia 

1.     Spożywaj regularne posiłki w zbliżonych odstępach czasu. 

2.     Wybieraj żywność o niskim stopniu przetworzenia, najlepiej ekologicznego pochodzenia.

3.     Urozmaicaj posiłki, dbaj o różnorodność pożywienia. 

4.     Pij wodę – minimum 2 litry dziennie. 

5.     Unikaj słodyczy i słodkich napojów.

6.     Unikaj alkoholu i zrezygnuj z palenia papierosów.

7.     Wysypiaj się. 

8.     Wprowadź aktywność fizyczną. 

9.     Zadbaj o dobrostan psychiczny.

10.  Pielęgnuj relacje z bliskimi. 

Styl życia, a zdrowie człowieka to zależności wprost proporcjonalne. Korzyści związane z wprowadzeniem zasad zdrowego trybu życia, czyli wprowadzenie zbilansowanej diety, zrezygnowanie z palenia tytoniu, ograniczenie spożycia soli i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz regularna aktywność fizyczna będą wpływać znacząco na obniżenie ryzyka zgonów. 

Źródła: 

1. Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
3. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zdrowy-styl-zycia-zmniejsza-ryzyko-zgonow-wiencowych/