Źródła magnezu – lista produktów bogatych w magnez

Na stole leżą owoce, warzywa, nasiona, gorzka czekolada.

Produkty bogate w magnez są ważnym elementem zbilansowanej diety. Źródła magnezu w pożywieniu odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mięśni, serca, utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała, czy normalizację ciśnienia krwi. Jakie są naturalne źródła magnezu i zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek?

Produkty bogate w magnez – rola magnezu 

Magnez w organizmie człowieka znajduje się w tkance kostnej, tkance mięśniowej, tkankach miękkich oraz stanowi istotny składnik płynów wewnątrzkomórkowych. Produkty z magnezem w zbilansowanej diecie z powodzeniem pokrywają dzienne zapotrzebowanie. 

Odpowiednia podaż produktów bogatych w magnez będzie ograniczać ryzyko powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy naczyń krwionośnych i nadciśnienia. Magnez jest niezbędny w chorobach kamicy dróg moczowych i żółciowych, gdyż przeciwdziała powstawaniu złogów. 

Rola magnezu: 

  • magnez jest składnikiem budulcowym kości;
  • bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych’;
  • uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych;
  • magnez jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego; 
  • jest niezbędny do syntezy DNA;
  • uczestniczy w aktywnym transporcie sodu i potasu;
  • odpowiada za pobudliwość tkanki mięśniowej (przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni);
  • odgrywa istotną rolę w procesach termoregulacji;
  • reguluje ciśnienie tętnicze krwi; 
  • jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśnia sercowego;
  • uczestniczy w metabolizmie insuliny;
  • obniża stres, wpływając na funkcje mózgu. 

Obecność urozmaiconych źródeł magnezu w codziennej diecie warunkuje prawidłowe stężenie tego pierwiastka w tkankach i płynach ustrojowych. Przyswajalność z pożywienia szacuje się na 30-50%. Wchłanianie tego pierwiastka odbywa się w jelicie cienkim, a wydalanie następuje wraz z moczem.

Czytaj również:  Dieta warzywna – czy jedzenie samych warzyw jest zdrowe?

Zapotrzebowanie na magnez

 Magnez jest jednym z pierwiastków, którego stężenie przekłada się na szereg procesów życiowych, a niedobór powoduje poważne konsekwencje zdrowotne.     

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez dotyczy sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego dieta sportowca powinna zawierać naturalne źródła magnezu w celu zapewnienia prawidłowej pracy mięśni. 

Ile wynosi zapotrzebowanie na magnez?

Normy dziennego spożycia magnezu na poziomie RDA (zalecanego spożycia) przedstawia poniższa tabela.

Grupa ludnościWiek(w latach)Magnez(w mg)
Dzieci1-380
4-6130
7-9130
Chłopcy 10-12240
13-15410
16-18410
Dziewczęta10-12240
13-15360
16-18360
Mężczyźni>19400-420
Kobiety>19310-320
Kobiety ciężarne <19400
>19360
Kobiety karmiące<19360
>19320

Zbyt niskie stężenie magnezu będzie wpływać na zwiększenie podatności na stres, dlatego w stanach napięcia nerwowego i przewlekłego stresu warto wesprzeć organizm preparatem magnezowym. Dzięki temu zostaną zniwelowane takie objawy jak zmęczenie, problemy z zasypianiem, bezsenność, bóle i zawroty głowy, uczucie ściskania żołądka, dławienia w gardle czy kołatanie serca. Znacznie większe zapotrzebowanie na magnez wykazują pacjenci leczeni preparatami o działaniu diuretycznym, ze względu na nadmierną utratę elektrolitów wraz z moczem.

Niedobór magnezu zwiększa też ryzyko występowania infekcji, choroby zakrzepowo-zatorowej oraz tężyczki. 

Niedobór magnezu dotyczy także  nałogowych alkoholików, u których stwierdza się obniżone stężenie magnezu w mózgu. Jest to spowodowane zwiększonym oddawaniem moczu i biegunkami. 

Kogo może dotyczyć niedobór magnezu?

  • sportowcy i osoby aktywne fizycznie;
  • kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne;
  • kobiety na hormonalnej terapii zastępczej w leczeniu osteoporozy;
  • pacjenci chorzy na cukrzycę typu 2. 
  • pacjenci z niedoczynnością i nadczynnością tarczycy;
  • osoby uzależnione od alkoholu;
  • osoby narażone na działanie stresu. 

U tych grup oprócz diety bogatej w naturalne, roślinne źródła magnezu warto rozważyć wprowadzenie suplementacji preparatami zawierającymi łatwo przyswajalne formy magnezu. Preparaty stosowane w niedoborach magnezu można podzielić na:

  • związki organiczne – asparaginian, cytrynian, askorbinian, mleczan, fumaran magnezu;
  • związki nieorganiczne – chlorek, tlenek, siarczan, węglan magnezu.
Czytaj również:  Kaloryczność alkoholu - sprawdź, ile kalorii ma alkohol

Należy jednak podkreślić, że produkty spożywcze z magnezem są znacznie lepiej przyswajane przez organizm, niż suplementy diety

Źródła magnezu w pożywieniu

Na stole leżą pistacje, czekolada, banany. Obok leży ułożony z kostek napis magnesium.

Roślinne źródła magnezu to przede wszystkim produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki i banany. Kakao i gorzka czekolada są również dobrym źródłem pokarmowym tego pierwiastka, co jest dobrą informacją dla łasuchów. Produkty bogate w magnez to także sery podpuszczkowe, ryby i owoce morza. 

Warto jednak zwrócić uwagę, że magnez jest pierwiastkiem, który występuje w produktach spożywczych w niewielkiej ilości. Dobrym jego uzupełnieniem w codziennej diecie będzie wysoko zmineralizowana woda pitna.

W czym jest magnez?

Grupa produktowaProdukty spożywcze Magnez(mg w 100 g produktu)
Produkty zbożowe Otręby pszenne490
Zarodki pszenne314
Kasza gryczana218
Płatki owsiane 129
Chleb żytni razowy64
Chleb graham62
Kasza jęczmienna45
Nasiona roślin strączkowych Soja 216
Fasola169
Groch128
Soczewica71
Mleko i produkty mleczne, jajaSer ementaler tłusty39
Ser edamski tłusty27
Jogurt naturalny 2%17
Jaja kurze 12
Mleko 12
Ser twarogowy9
MięsoWołowina 25
Wieprzowina schab24
Kurczak tuszka20
RybyŚledź39
Tuńczyk33
Sardynka 31
Łosoś 29
Dorsz25
Warzywa Pietruszka liście 69
Szpinak53
Boćwina43
Kukurydza37
Ziemniaki 23
Brukselka 21
Owoce Rodzynki40
Śliwki suszone36
Banany 33
Awokado28
Porzeczki czarne20
Pomarańcza12
Grejpfrut12
OrzechyMigdały270
Laskowe 140
Włoskie 99
Inne Kakao 16%420
Czekolada mleczna 97
Drożdże piekarskie 61

W celu zapewnienia wystarczającej ilości magnezu dostarczanej wraz z pożywieniem warto postawić na produkty z pełnego ziarna, otręby, czy płatki owsiane.

Roślinne źródła magnezu to zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, czy natka pietruszki ze względu na magnez, który zawarty jest w cząsteczce chlorofilu. Wchłanianie magnezu będą utrudniać związki fitynowe, fosforany, nadmierna ilość błonnika pokarmowego czy wysoka podaż wapnia. 

Czytaj również:  Co zjeść na śniadanie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Źródła magnezu w diecie a konsekwencje niedoboru

Produkty będące źródłem magnezu w diecie będą wpływać na prawidłowość procesów życiowych i reakcji enzymatycznych, w których ten pierwiastek aktywnie uczestniczy. Łagodna hipomagnezemia nie daje żadnych objawów lub niektóre z nich bardzo rzadko są wiązane z niską podażą tego pierwiastka, jak np. osłabienie organizmu, zaburzenia nastroju, brak apetytu, senność, nudności, czy wymioty. 

Pierwsze, odczuwalne sygnały najczęściej pochodzą ze strony układu nerwowo-mięśniowego i przejawiają się np. bolesnym skurczem mięśnia lub drżeniem powieki. 

Niedobór magnezu – konsekwencje zdrowotne:

  • zaburzenia pracy serca;
  • drgawki;
  • zaburzenia zachowania;
  • nadpobudliwość;
  • obniżenie gęstości kości;
  • zwiększone ryzyko osteoporozy;
  • zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka i jelita grubego;
  • nadciśnienie tętnicze krwi;
  • ryzyko udaru mózgu;
  • ryzyko cukrzycy typu 2;
  • migrenowe bóle głowy;
  • depresja;
  • zaburzenia lękowe. 

Niska podaż pokarmowych źródeł magnezu może skutkować zaburzeniem wydzielania parathormonu i powodować hipokaliemię. 

Z kolei w diecie zasobnej w wapń, należy zwrócić uwagę na zwiększoną ilość magnezu jaką powinniśmy spożyć. Indywidualna suplementacja zawsze powinna zostać poprzedzona badaniami. 

Produkty bogate w magnez a konsekwencje nadmiaru magnezu

Produkty z magnezem, które przyjmujemy wraz ze zbilansowaną dietą to przede wszystkim pieczywo razowe, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych czy zielone liściaste warzywa. Komponując jadłospis, szczególnie u grup narażonych na niedobory, należy uwzględniać pokarmowe źródła magnezu, pić wodę bogatą w magnez, a często niezbędna jest celowana suplementacja. 

Nadmiar magnezu – konsekwencje zdrowotne:

  • zaburzenia pracy serca;
  • obniżenie ciśnienia tętniczego;
  • nieprawidłowa praca ośrodkowego układu nerwowego;
  • nudności; 
  • wymioty;
  • odwodnienie;
  • zaburzenia ze strony układu oddechowego, trudności w oddychaniu,
  • osłabienie pracy mięśni;
  • zaburzenia snu;
  • dezorientacja. 

Podwyższone stężenie magnezu w surowicy krwi może występować u osób z niewydolnością nerek.

Warto podkreślić, że nawet zwiększona podaż naturalnych źródeł magnezu takich jak produkty z pełnego przemiału, kasze, czy orzechy, dla większości osób zdrowych nie będzie powodować niepożądanych skutków wywołanych hipermagnezemią. 

  1. Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
  2. Normy żywienia 2020 Jarosz