Źródła magnezu – lista produktów bogatych w magnez
Produkty bogate w magnez są ważnym elementem zbilansowanej diety. Źródła magnezu w pożywieniu odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mięśni, serca, utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała, czy normalizację ciśnienia krwi. Jakie są naturalne źródła magnezu i zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek?
Produkty bogate w magnez – rola magnezu
Magnez w organizmie człowieka znajduje się w tkance kostnej, tkance mięśniowej, tkankach miękkich oraz stanowi istotny składnik płynów wewnątrzkomórkowych. Produkty z magnezem w zbilansowanej diecie z powodzeniem pokrywają dzienne zapotrzebowanie.
Odpowiednia podaż produktów bogatych w magnez będzie ograniczać ryzyko powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy naczyń krwionośnych i nadciśnienia. Magnez jest niezbędny w chorobach kamicy dróg moczowych i żółciowych, gdyż przeciwdziała powstawaniu złogów.
Rola magnezu:
- magnez jest składnikiem budulcowym kości;
- bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych’;
- uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych;
- magnez jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego;
- jest niezbędny do syntezy DNA;
- uczestniczy w aktywnym transporcie sodu i potasu;
- odpowiada za pobudliwość tkanki mięśniowej (przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, kurczliwość mięśni);
- odgrywa istotną rolę w procesach termoregulacji;
- reguluje ciśnienie tętnicze krwi;
- jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśnia sercowego;
- uczestniczy w metabolizmie insuliny;
- obniża stres, wpływając na funkcje mózgu.
Obecność urozmaiconych źródeł magnezu w codziennej diecie warunkuje prawidłowe stężenie tego pierwiastka w tkankach i płynach ustrojowych. Przyswajalność z pożywienia szacuje się na 30-50%. Wchłanianie tego pierwiastka odbywa się w jelicie cienkim, a wydalanie następuje wraz z moczem.
Zapotrzebowanie na magnez
Magnez jest jednym z pierwiastków, którego stężenie przekłada się na szereg procesów życiowych, a niedobór powoduje poważne konsekwencje zdrowotne.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez dotyczy sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego dieta sportowca powinna zawierać naturalne źródła magnezu w celu zapewnienia prawidłowej pracy mięśni.
Ile wynosi zapotrzebowanie na magnez?
Normy dziennego spożycia magnezu na poziomie RDA (zalecanego spożycia) przedstawia poniższa tabela.
Grupa ludności | Wiek(w latach) | Magnez(w mg) |
Dzieci | 1-3 | 80 |
4-6 | 130 | |
7-9 | 130 | |
Chłopcy | 10-12 | 240 |
13-15 | 410 | |
16-18 | 410 | |
Dziewczęta | 10-12 | 240 |
13-15 | 360 | |
16-18 | 360 | |
Mężczyźni | >19 | 400-420 |
Kobiety | >19 | 310-320 |
Kobiety ciężarne | <19 | 400 |
>19 | 360 | |
Kobiety karmiące | <19 | 360 |
>19 | 320 |
Zbyt niskie stężenie magnezu będzie wpływać na zwiększenie podatności na stres, dlatego w stanach napięcia nerwowego i przewlekłego stresu warto wesprzeć organizm preparatem magnezowym. Dzięki temu zostaną zniwelowane takie objawy jak zmęczenie, problemy z zasypianiem, bezsenność, bóle i zawroty głowy, uczucie ściskania żołądka, dławienia w gardle czy kołatanie serca. Znacznie większe zapotrzebowanie na magnez wykazują pacjenci leczeni preparatami o działaniu diuretycznym, ze względu na nadmierną utratę elektrolitów wraz z moczem.
Niedobór magnezu zwiększa też ryzyko występowania infekcji, choroby zakrzepowo-zatorowej oraz tężyczki.
Niedobór magnezu dotyczy także nałogowych alkoholików, u których stwierdza się obniżone stężenie magnezu w mózgu. Jest to spowodowane zwiększonym oddawaniem moczu i biegunkami.
Kogo może dotyczyć niedobór magnezu?
- sportowcy i osoby aktywne fizycznie;
- kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne;
- kobiety na hormonalnej terapii zastępczej w leczeniu osteoporozy;
- pacjenci chorzy na cukrzycę typu 2. (w jej przypadku konieczne może okazać się stosowanie diety cukrzycowej);
- pacjenci z niedoczynnością i nadczynnością tarczycy;
- osoby uzależnione od alkoholu;
- osoby narażone na działanie stresu.
U tych grup oprócz diety bogatej w naturalne, roślinne źródła magnezu warto rozważyć wprowadzenie suplementacji preparatami zawierającymi łatwo przyswajalne formy magnezu. Preparaty stosowane w niedoborach magnezu można podzielić na:
- związki organiczne – asparaginian, cytrynian, askorbinian, mleczan, fumaran magnezu;
- związki nieorganiczne – chlorek, tlenek, siarczan, węglan magnezu.
Należy jednak podkreślić, że produkty spożywcze z magnezem są znacznie lepiej przyswajane przez organizm, niż suplementy diety.
Źródła magnezu w pożywieniu
Roślinne źródła magnezu to przede wszystkim produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki i banany. Kakao i gorzka czekolada są również dobrym źródłem pokarmowym tego pierwiastka, co jest dobrą informacją dla łasuchów. Produkty bogate w magnez to także sery podpuszczkowe, ryby i owoce morza.
Warto jednak zwrócić uwagę, że magnez jest pierwiastkiem, który występuje w produktach spożywczych w niewielkiej ilości. Dobrym jego uzupełnieniem w codziennej diecie będzie wysoko zmineralizowana woda pitna.
W czym jest magnez?
Grupa produktowa | Produkty spożywcze | Magnez(mg w 100 g produktu) |
Produkty zbożowe | Otręby pszenne | 490 |
Zarodki pszenne | 314 | |
Kasza gryczana | 218 | |
Płatki owsiane | 129 | |
Chleb żytni razowy | 64 | |
Chleb graham | 62 | |
Kasza jęczmienna | 45 | |
Nasiona roślin strączkowych | Soja | 216 |
Fasola | 169 | |
Groch | 128 | |
Soczewica | 71 | |
Mleko i produkty mleczne, jaja | Ser ementaler tłusty | 39 |
Ser edamski tłusty | 27 | |
Jogurt naturalny 2% | 17 | |
Jaja kurze | 12 | |
Mleko | 12 | |
Ser twarogowy | 9 | |
Mięso | Wołowina | 25 |
Wieprzowina schab | 24 | |
Kurczak tuszka | 20 | |
Ryby | Śledź | 39 |
Tuńczyk | 33 | |
Sardynka | 31 | |
Łosoś | 29 | |
Dorsz | 25 | |
Warzywa | Pietruszka liście | 69 |
Szpinak | 53 | |
Boćwina | 43 | |
Kukurydza | 37 | |
Ziemniaki | 23 | |
Brukselka | 21 | |
Owoce | Rodzynki | 40 |
Śliwki suszone | 36 | |
Banany | 33 | |
Awokado | 28 | |
Porzeczki czarne | 20 | |
Pomarańcza | 12 | |
Grejpfrut | 12 | |
Orzechy | Migdały | 270 |
Laskowe | 140 | |
Włoskie | 99 | |
Inne | Kakao 16% | 420 |
Czekolada mleczna | 97 | |
Drożdże piekarskie | 61 |
W celu zapewnienia wystarczającej ilości magnezu dostarczanej wraz z pożywieniem warto postawić na produkty z pełnego ziarna, otręby, czy płatki owsiane.
Roślinne źródła magnezu to zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, czy natka pietruszki ze względu na magnez, który zawarty jest w cząsteczce chlorofilu. Wchłanianie magnezu będą utrudniać związki fitynowe, fosforany, nadmierna ilość błonnika pokarmowego czy wysoka podaż wapnia.
Źródła magnezu w diecie a konsekwencje niedoboru
Produkty będące źródłem magnezu w diecie będą wpływać na prawidłowość procesów życiowych i reakcji enzymatycznych, w których ten pierwiastek aktywnie uczestniczy. Łagodna hipomagnezemia nie daje żadnych objawów lub niektóre z nich bardzo rzadko są wiązane z niską podażą tego pierwiastka, jak np. osłabienie organizmu, zaburzenia nastroju, brak apetytu, senność, nudności, czy wymioty.
Pierwsze, odczuwalne sygnały najczęściej pochodzą ze strony układu nerwowo-mięśniowego i przejawiają się np. bolesnym skurczem mięśnia lub drżeniem powieki.
Niedobór magnezu – konsekwencje zdrowotne:
- zaburzenia pracy serca;
- drgawki;
- zaburzenia zachowania;
- nadpobudliwość;
- obniżenie gęstości kości;
- zwiększone ryzyko osteoporozy;
- zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka i jelita grubego;
- nadciśnienie tętnicze krwi;
- ryzyko udaru mózgu;
- ryzyko cukrzycy typu 2;
- migrenowe bóle głowy;
- depresja;
- zaburzenia lękowe.
Niska podaż pokarmowych źródeł magnezu może skutkować zaburzeniem wydzielania parathormonu i powodować hipokaliemię.
Z kolei w diecie zasobnej w wapń, należy zwrócić uwagę na zwiększoną ilość magnezu, jaką powinniśmy spożyć. Indywidualna suplementacja zawsze powinna zostać poprzedzona badaniami. Tak samo, jak określenie odpowiedniej ilość kalorii, którą musimy spożyć w ciągu dnia powinno być skonsultowane wcześniej ze specjalistą. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz swoją drogę ze zdrowym odżywianiem i chwilowo nie jesteś w stanie zasięgnąć porady dietetyka, sprawdź kalkulator kalorii i kalkulator BMI.
Produkty bogate w magnez a konsekwencje nadmiaru magnezu
Produkty z magnezem, które przyjmujemy wraz ze zbilansowaną dietą pudełkową to przede wszystkim pieczywo razowe, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych czy zielone liściaste warzywa. Komponując jadłospis, szczególnie u grup narażonych na niedobory, należy uwzględniać pokarmowe źródła magnezu, pić wodę bogatą w magnez, a często niezbędna jest celowana suplementacja.
Nadmiar magnezu – konsekwencje zdrowotne:
- zaburzenia pracy serca;
- obniżenie ciśnienia tętniczego;
- nieprawidłowa praca ośrodkowego układu nerwowego;
- nudności;
- wymioty;
- odwodnienie;
- zaburzenia ze strony układu oddechowego, trudności w oddychaniu,
- osłabienie pracy mięśni;
- zaburzenia snu;
- dezorientacja.
Podwyższone stężenie magnezu w surowicy krwi może występować u osób z niewydolnością nerek.
Warto podkreślić, że nawet zwiększona podaż naturalnych źródeł magnezu takich jak produkty z pełnego przemiału, kasze, czy orzechy, dla większości osób zdrowych nie będzie powodować niepożądanych skutków wywołanych hipermagnezemią.
- Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
- Normy żywienia 2020 Jarosz