Jak dbać o swoją motywację do odchudzania?

Właściwa motywacja do odchudzania pozwala rozpocząć proces redukcji masy ciała. Jednak sukces zapewni nam utrzymanie chęci do zmian w dłuższej perspektywie czasu. Jak wytrwać w procesie i osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi?

Motywacja – co to takiego?

Często słyszymy o motywacji do odchudzania, zmiany stylu życia, porzucenia nałogów – czym właściwie jest motywacja? Słowo pochodzi z łaciny, gdzie motivus to ruchomy (motus – ruch). Idąc za Reykowskim, motywacja to psychologiczny mechanizm, określany jako wewnętrzna siła, skierowana na osiągnięcie założonego celu.

Pierwszym krokiem w przypadku redukcji masy ciała jest uświadomienie sobie stanu faktycznego i zagrożeń, jakie niesie ze sobą nadmierna masa ciała. Nadwaga i otyłość to społeczny, ekonomiczny i psychologiczny problem społeczeństw krajów wysoko rozwiniętych. Zbędne kilogramy, które wynikają z niezdrowego trybu życia, wysoko przetworzonego jedzenia i brak regularnej aktywności fizycznej mogą jednak przyczyniać się do powstawania poważnych zaburzeń metabolicznych. Konsekwencją tych zaniedbań są choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar) oraz chorób o podłożu nowotworowym.

Niestety przez wiele osób otyłość nie jest traktowana jak choroba, mimo oficjalnego wpisu do rejestru ICD-10, dlatego jest bagatelizowana i postrzegana jako defekt estetyczny. Brakuje właściwej diagnostyki już na etapie lekarza rodzinnego, który jest w stanie stwierdzić, czy pacjent choruje na otyłość, stosując najprostsze narzędzie, jakim jest kalkulator BMI. Prawdopodobnie świadomość zagrożeń i ryzyka rozwoju innych chorób mogłaby dać motywację do działania.

Motywacja do odchudzania – od czego zacząć?

Z uwagi na to, że odchudzanie to proces należy mieć świadomość, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy potrzeba czasu. Szybkie metody redukcji masy ciała, niskoenergetyczne diety cud po prostu nie działają. Potrzebny jest upór, determinacja i plan, do którego realizacji potrzebna jest silna motywacja. Dobrze zaplanowany proces, który będzie zakładał i brał poprawkę na słabsze momenty to jedyna szansa, aby wytrwale realizować cel długoterminowy.

Jak zacząć odchudzanie?

1. Zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Co jest dla Ciebie największą motywacją? Odpowiedź może być bardzo prosta, ważne, żeby płynęła od Ciebie. Do najczęściej wymienianych powodów rozpoczęcia odchudzania jest potrzeba, aby zadbać o swoje zdrowie, poprawić kondycję, mniej ważyć, by lepiej wyglądać. Najlepiej na kartce papieru spisać wszystkie pobudki, dlaczego chcemy podjąć się wyzwania.
2. Ustal cel. Bez względu na powód wprowadzenia zmian, ważne, aby ustalić mierzalny i określony w czasie cel. Np. chcę schudnąć 10 kilogramów w pół roku, pragnę ograniczyć spożycie białego cukru lub chcę w przyszłym roku przebiec półmaraton. Jeżeli potrzebujesz pomocy, aby dokładnie określić swój cel, możesz skorzystać z porady dietetyka lub zapisać się na konsultację do doświadczonego trenera personalnego. Specjalista pomoże rozłożyć proces w czasie i racjonalnie zaplanować plan działania. Pomocna w realizacji celu będzie personalizowana dieta odchudzająca oraz dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości plan treningowy.
3. Zastanów się jakie trudności mogą pojawić się na drodze zmiany. Wiedza jak samego siebie zmotywować do odchudzania to jedno, warto jednak przemyśleć jakie zagrożenia mogą przeszkodzić nam w wytrwaniu w postanowieniach. Bez względu na to, czy będą do spotkania ze znajomymi, czy zjazdy rodzinne, nasi bliscy powinni wiedzieć, na jakim etapie życia jesteśmy, by móc świadomie nas wspierać. Zrozumienie u najbliższych, pomoc i wiara w nasz sukces to najlepszy motywator.
4. Idź do lekarza. Nadmierna masa ciała może być powiązana z konkretnymi zaburzeniami pracy organizmu. Problemem może pochodzić od strony gospodarki hormonalnej np. wysoki kortyzol, hormony tarczycy, nadmierne wydzielanie greliny. Dolegliwości układu pokarmowego mogą wynikać z konkretnych jednostek chorobowych takich jak zespół jelita drażliwego, SIBO, czy nadwrażliwości pokarmowych. Nieprawidłowości funkcjonowania układu immunologicznego, przewlekły stan zapalny będzie wpływał na generowanie stresu oksydacyjnego, co wiąże się z nadmierną produkcją wolnych rodników, które mają bardzo szkodliwy wpływ na organizm. Lekarz zleci podstawowe badania, np. morfologia, profil lipidowy, poziom cukru we krwi, a w razie potrzeby pogłębi diagnostykę.

Jak zmotywować się do odchudzania – rola diety

Zmiana nawyków żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia założonego celu. Spadek masy ciała w początkowej fazie odchudzania, przyczyni się do utrzymania motywacji w walce o lepsze zdrowie. Wprowadzenie zasad zdrowego żywienia nie może być chwilowym zrywem, by zgubić kilka kilogramów i poprawić obraz siebie. Dlatego niewskazane są zbyt drastyczne restrykcje w trakcie procesu. Od początku należy założyć pewien margines, w którym znajdzie się miejsce na zdrowe słodycze, czy wizytę w ulubionej restauracji.

Najlepszy plan, by schudnąć, to taki, który będziemy w stanie utrzymać, dlatego nie należy oczekiwać efektów od razu. Nie licz, że schudniesz 15 kg w miesiąc. Dużym sukcesem będzie nawet niewielki ubytek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, co określane jest jako prawidłowa rekompozycja składu ciała. Żeby nie zaprzepaścić podjętych starań w trudnych momentach, możesz znaleźć grupy wsparcia wśród osób, które są w podobnej sytuacji. Może to być przyjaciel, który towarzyszy Ci w procesie lub trener osobisty, który podtrzyma Twoją motywację do ćwiczeń.

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

• Prowadź dzienniczek żywieniowy. Każdego dnia należy zapisywać spożyte pokarmy i przyjęte napoje. Na tej podstawie będziesz w stanie przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu sposobowi odżywiania. Jeżeli nie jest to Twoja pierwsza próba odchudzania, przeanalizuj, co wpłynęło na porzucenie chęci zmiany i powrót do starych, niezdrowych zwyczajów. Dobrym pomysłem może być konsultacja z dietetykiem, psychodietetykiem lub psychologiem. W przypadku, gdy występują zaburzenia odżywiania, jedzenie pod wpływem emocji lub nagradzanie jedzeniem – konieczna może się okazać porada specjalisty. Warto wspomnieć, że nie tylko osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość mogą dążyć do szczupłej sylwetki. Są choroby takie jak anoreksja lub bulimia, w których przebiegu dochodzi do zaburzeń, które wymagają pomocy psychiatrycznej.
• Zapoznaj się z zasadami zdrowego odżywiania. Regularne spożywanie posiłków odpowiednie nawadnianie to elementy kluczowe dla powodzenia diety odchudzającej.
• Zaplanuj swój jadłospis. Zbilansowana dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Dieta odchudzająca musi zakładać racjonalny deficyt, który umożliwia utratę tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, że masz plan żywieniowy, unikniesz spontanicznego sięgania po słodycze lub podjadania pomiędzy posiłkami. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo komponować jadłospis – kup dietę pudełkową w dostosowanej do swoich potrzeb kaloryczności. Catering dietetyczny w Warszawie, Krakowie i innych miastach wspiera osoby, którym brak motywacji do samodzielnego przygotowywania posiłków.
• Unikaj przetworzonej żywności. Dania typu fast food, słodycze, słone przekąski to produkty, które mogą utrudniać odchudzanie. Jeśli chcesz możliwie szybko zrzucać zbędne kilogramy postaw na wysokiej jakości, świeżą żywność najlepiej ekologicznego pochodzenia. Warto podkreślić, że owoce mogą okazać się świetnym zamiennikiem, gdy chcemy sięgnąć po coś słodkiego.

Jak utrzymać motywację w procesie odchudzania?

Nic tak nie podtrzymuje motywacji do odchudzania, jak efekty. I nie muszą być one spektakularne, mało tego – lepiej, żeby nie były, bo apetyt rośnie w miarę jedzenia. Jeżeli na początku procesu nasza determinacja i zaangażowanie sprawiają, że kilogramy i obwody spadają szybciej, niż zakładaliśmy – nastawiamy się, że u celu będziemy wcześniej. Dodatkowo może dojść do nabycia pewności siebie, że w sumie tak nam dobrze idzie, to zasługujemy na nagrodę i nie zaszkodzi nam częściej pojawiający się cheat meal. Niech bonusem będzie nowy strój do ćwiczeń, aromatyczna kąpiel w wannie lub masaż. Unikaj pokus związanych z jedzeniem, co będzie przejawem silnej woli.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, która nie tylko poprawia przemianę materii, ale wpłynie na prawidłową rekompozycję składu ciała. Wdrożyć zasady zdrowego stylu życia to także zadbać o sen i odpowiednią regenerację.

Jak wytrwać w procesie odchudzania?

• Regularnie dokonuj pomiarów, które będą wyznacznikiem Twoich efektów.
• Rób zdjęcia dokumentujące Twoją sylwetkę.
• Cyklicznie wykonuj badania laboratoryjne – obserwuj m.in. poziom glukozy we krwi, stężenie insuliny, profil lipidowy, próby wątrobowe, stężenie kwasu moczowego.
• Zapisuj swoje sukcesy np. 1 miesiąc bez cukru, regularne treningi 3 razy w tygodniu itp.
• Dziel się swoimi osiągnięciami z bliskimi.
• Wzmacniaj swoją motywację, korzystając z grup wsparcia.

Źródła:

1. Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
3. Miller W.R., Rollnick S., Wywiad Motywujący. Jak przygotować ludzi do zmiany, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków; 2010.