Niskokaloryczne jedzenie: co warto włączyć do swojej diety, aby schudnąć?

Niskokaloryczne produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli stosunkowo wysokiej zawartości składników odżywczych, to bardzo ważny element diety odchudzającej. Marząc o zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, warto też zadbać o zdrowy styl życia. Jakie produkty mają najmniej kalorii i będą służyć prawidłowej pracy organizmu?

Zdrowe odchudzanie – czy kaloryczność produktów jest najważniejsza?

Prawidłowe odżywianie, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych będzie sprzyjać utracie masy ciała. Nadrzędnym celem każdej diety jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości kalorii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w ilości pokrywającej zapotrzebowanie organizmu.

Od czego zacząć odchudzanie? Dobrze jest wiedzieć, które produkty spożywcze są najmniej kaloryczne, bądź ich wartość energetyczna została obniżona. Jednak pierwszym krokiem powinno być ustalenie całkowitej przemiany materii, co będzie punktem wyjścia do planowania jadłospisu w ostatecznej kaloryczności. Ważnym czynnikiem warunkującym dzienną podaż kcal jest poziom aktywności fizycznej. Jeżeli kalkulator BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość należy wprowadzić deficyt kaloryczny, który w zależności od wyjściowej masy ciała pozwoli na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Nie należy stosować diet niskoenergetycznych typu 1200 kcal, głodówek i diet eliminacyjnych bez wyraźnych wskazań. Dobrym pomysłem będzie skorzystanie z pomocy dietetyka. Podczas konsultacji ustalone zostaną indywidualne zalecenia dostosowane do stanu zdrowia i ogólnej kondycji organizmu. 

Kolejnym ważnym elementem zdrowego żywienia jest regularność przyjmowanych posiłków, aby dostarczać organizmowi energii do działania i nie dopuszczać do odczuwania wilczego głodu. Błędem jest też pomijanie śniadania. Zbyt długie przerwy będą powodować wzmożone łaknienie, a na drugi plan schodzi wówczas to, co jemy. Szybki zastrzyk energii przyniesie wówczas batonik, drożdżówka i inne niezdrowe przekąski. Dobrym rozwiązaniem dla zapracowanych jest dieta pudełkowa. Catering dietetyczny w Warszawie, Poznaniu i innych miastach zapewnia dobrze zbilansowane świeże posiłki, które są dostarczane codziennie pod drzwi. 

Mówiąc o zdrowym odżywianiu, nie należy pomijać kwestii jakości żywności. Chodzi nie tylko o źródło jej pochodzenia, ale także stopień przetworzenia. Świeże, naturalne produkty z ekologicznych upraw i hodowli będzie cechować wyższa gęstość odżywcza, koncentracja składników pokarmowych, większa zawartość witamin i składników mineralnych, co będzie też miało przełożenie na właściwe odżywienie organizmu. 

Niskokaloryczne jedzenie – co to takiego?

Według definicji jedna kaloria to taka ilość ciepła, która jest potrzebna do ocieplenia jednego grama wody o 1 stopień Celsjusza. Energia wyrażona w kilokaloriach, pochodząca z pożywienia, w ilości pokrywającej zapotrzebowanie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Całkowita przemiana materii jest zmienna osobniczo i zależy m.in. od płci, wieku, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności fizycznej, w tym charakteru wykonywanej pracy. Wartość energetyczna produktów spożywczych wyrażona jest w kilokaloriach (kcal), a 1 kcal to 1000 kalorii. 

Ile kalorii mają poszczególne składniki żywności w 1 gramie?

• białko – 4 kcal;
• węglowodany – 4 kcal;
• tłuszcz – 9 kcal. 

Należy podkreślić, że wszystkie makroskładniki odgrywają ważną rolę i nie należy całkowicie eliminować żadnego z nich w trakcie odchudzania, a zdrowe odżywianie nie opiera się tylko o skrupulatne liczenie kalorii, ale przede wszystkim o zmianę nawyków żywieniowych. Planując odchudzanie, należy zrezygnować ze spożycia alkoholu. Pomijając kwestie zdrowotne, alkohol to prawdziwa bomba kaloryczna, gdyż jeden gram czystego etanolu zawiera 7 kcal.   

Czym jest dieta niskokaloryczna?

Pojęcie niskokalorycznej diety można rozumieć na różne sposoby, jednak wspólnym mianownikiem jest obniżenie energetyczności dziennej racji pokarmowej w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Na zawartość kalorii w posiłku będą mieć wpływ nie tylko niskokaloryczne produkty wykorzystane do jego przygotowania, ale też sposób obróbki termicznej. Smażenie, pieczenie w głębokim tłuszczu będzie zdecydowanie podnosić wartość energetyczną dania. 

Nie zawsze też wybór produktów o obniżonej wartości energetycznej sygnowanych jako light, fit, slim będzie najlepszym rozwiązaniem. Warto czytać etykiety produktów i wybierać te, z najbardziej naturalnym składem. Należy podkreślić, że wysokokaloryczne produkty takie jak oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego działania ustroju. Zbyt niska podaż tłuszczu w diecie może prowadzić do powstawania różnych zaburzeń, w tym hormonalnych. 

Warto wspomnieć, że nie tylko jedzenie, ale i przyjmowane płyny mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii. Słodkie napoje gazowane, energetyczne nektary i soki owocowe to produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Napoje niskokaloryczne to przede wszystkim woda oraz napary ziołowe, herbata i kawa. 

Jakie produkty mają najmniej kalorii?

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej przy stosunkowo niskiej zawartości kalorii to przede wszystkim chude źródła białka (chude mięso, nabiał, ryby), owoce i warzywa. Warzywa i niskokaloryczne owoce zawierają dużo wody na 100 g produktu, błonnik pokarmowy, który zalicza się do nieprzyswajalnych węglowodanów. Szczególnie warzywa ze względu na niską zawartość cukrów, to najbardziej niskokaloryczne produkty. Dodatkowo są doskonałym źródłem witamin, związków mineralnych i substancji o działaniu antyoksydacyjnym (przeciwutleniacze). 

Jakie warzywa mają najmniej kcal w 100 g?

• sałata;
• rabarbar;
• ogórek;
• cukinia;
• szparagi;
• cykoria;
• pomidor;
• rukola;
• jarmuż;
• papryka zielona;
• seler naciowy;
• roszponka;
• szpinak;
• szczaw;
• rzodkiewka;
• kapusta pak-choi;
• marchewka;
• bakłażan;
• brokuł;
• kalafior;
• kapusta czerwona.

Kiszonki są również zaliczane do produktów o bardzo niskiej kaloryczności, a do tego wzbogacają dietę o bakterie probiotyczne wspierając układ odpornościowy. 

Warto wspomnieć, że warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki, bataty i kukurydza nie należą do produktów niskokalorycznych, dlatego należy kontrolować ich podaż w diecie odchudzającej. Kaloryczne produkty dominujące szczególnie w dietach roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka to nasiona roślin strączkowych np. groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica i bób. 

Jakie owoce mają najmniej kalorii?

• truskawki;
• porzeczki;
• jagody;
• arbuz;
• poziomki;
• truskawki;
• melon;
• grejpfrut;
• maliny;
• cytryny;
• pomarańcze;
• jabłka. 

 Świeże owoce to zdrowe i niskokaloryczne przekąski, które z powodzeniem mogą zastąpić słodycze. Najbardziej kaloryczne owoce to przede wszystkim awokado oraz inne mocno dojrzałe i słodkie np. banany, mango, czy ananas. Należy unikać owoców suszonych, które ze względu na usunięcie wody zawierają dużo cukrów w 100 g produktu.

Dieta odchudzająca – co jeszcze jest ważne?

Dieta niskokaloryczna nie gwarantuje zdrowej redukcji. Należy podkreślić, że wprowadzony deficyt powinien zapewniać w miarę stałą utratę masy ciała (około 0,5-1 kg tygodniowo). Jeśli chcesz schudnąć, musisz unikać podjadania między posiłkami, dlatego w jadłospisie muszą znaleźć się produkty, które zapewnią uczucie sytości. Niskokaloryczne warzywa, bogate w witaminy i cenne pierwiastki, będą też doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Szczególne znaczenie będzie mieć frakcja rozpuszczalna, która będzie wypełniać żołądek, niwelując uczucie głodu. 

Proteiny pochodzące z produktów o niskiej kaloryczności są długo trawione i wchłaniane przez organizm, przez co dieta jest bardziej sycąca. Dodatkowo wpływają na procesy termogenezy i co za tym idzie ich spożycie, będzie generować dodatkowy wydatek energetyczny. Mniej kalorii będzie zawierać chude białe mięso (kurczak, indyk, perliczka), ryby i owoce morza. Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, będą dodatkowo wspierać funkcjonowanie układu kostnego. 

W zdrowej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Warto sięgać po produkty zbożowe z pełnego przemiału, które nie są oczyszczone z cennych składników odżywczych, tj. pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, grube kasze. Należy wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Źródła:

1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/