Które ryby są najzdrowsze? Sprawdź, jakie ryby warto jeść!

Ryby w żywieniu człowieka odgrywają bardzo ważną rolę. Zawierają łatwo przyswajalne białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i cenne składniki mineralne. Zarówno dietetycy i lekarze są zgodni, że ryby powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie. Jak często powinniśmy jeść ryby i które gatunki są najzdrowsze?

Ryby – co powinniśmy wiedzieć?

Ryby są poławiane przez człowieka od najdawniejszych czasów. Stanowią bardzo ważny element zdrowej diety ze względu na wysoką gęstość odżywczą, czyli nagromadzenie wartościowych składników żywieniowych w przeliczeniu na 100 g produktu. W przeszłości wymagania zdrowotne dotyczące produkcji i wprowadzania na rynek produktów rybołówstwa regulowała Dyrektywa 91/493/EWG, natomiast obecne wymagania higieniczne dla żywności pochodzenia zwierzęcego w UE, w tym produktów rybołówstwa, wynikają przede wszystkim z tzw. pakietu higienicznego, w szczególności z rozporządzenia (WE) nr 852/2004 oraz rozporządzenia (WE) nr 853/2004. Zgodnie z definicją przywoływaną w praktyce urzędowej (załącznik I do rozporządzenia (WE) nr 853/2004) za produkty rybołówstwa uznaje się wszystkie zwierzęta morskie i słodkowodne oraz ich części, włącznie z ikrą, z wykluczeniem żywych małży, żywych szkarłupni, żywych osłonic i żywych ślimaków morskich, a także wszystkich ssaków, gadów i żab.

Przetwórstwo ryb oznacza poddawanie ich procesom chemicznym lub fizycznym takim jak wędzenie, solenie, ogrzewanie lub marynowanie i te produkty są również pełnowartościowym pokarmem. 

Warto także rozróżniać pojęcia rybołówstwa, rybactwa i akwakultury. 

1. Rybołówstwo to gałąź gospodarki, która opiera się na poławianiu ryb i innych zwierząt wodnych z akwenów takich jak morza, jeziora i rzeki w celach konsumpcyjnych i przetwórczych.
2. Rybactwo morskie i śródlądowe jest gałęzią gospodarki, która eksploatację, zagospodarowanie i ochronę zasobów rybnych naturalnych akwenów wodnych. Dodatkowo zajmuje się hodowlą i pozyskiwaniem ryb ze sztucznych zbiorników wodnych. 
3. Akwakultura jest działem gospodarki, który zajmuje się produkcją użytkowych organizmów morskich i słodkowodnych m.in. ryb, skorupiaków (krewetki), mięczaków (ostrygi), płazów (żaby) i gadów (aligatory, krokodyle) oraz glonów morskich. Ważnym aspektem akwakultury jest prowadzenie działalności naukowo-badawczej. 

Polska na tle innych krajów należy do państw o niskim spożyciu ryb i owoców morza. W Unii Europejskiej tej kwestii przodują Hiszpanie i Portugalczycy, gdzie króluje dieta śródziemnomorska uważana za najzdrowszą na świecie. Warto nadmienić, że dostępna w SuperMenu dieta pudełkowa DASH to, modyfikacja diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem soli. Według danych GUS przeciętne spożycie ryb i owoców morza w gospodarstwach domowych w Polsce wynosiło ok. 0,24 kg na osobę miesięcznie w 2023 r. oraz ok. 0,25 kg w 2024 r., co nadal wspiera tezę o relatywnie niskiej obecności ryb w codziennym jadłospisie.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby i owoce morza należą do produktów spożywczych o unikalnych właściwościach żywieniowych i odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Z uwagi na zalety spożywania ryb, powinniśmy je jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Mięso ryby składa się w 63-78% z wody, 15-20% białka i w zależności od gatunku od 1 do 30% tłuszczu. Szczególnie tłuste ryby są wartościowym produktem żywieniowym ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ze względu na właściwości przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe obniżają ryzyko występowania chorób układu krążenia i serca (m.in. zawał serca, udar mózgu, miażdżyca naczyń krwionośnych). 

W badaniach kohortowych i nowszych przeglądach z lat 2022–2025 regularne spożycie ryb częściej łączono z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu, a dodatkowo obserwowano korzystny efekt zastępowania czerwonego i przetworzonego mięsa rybami.

Pod względem zawartości tłuszczu ryby można podzielić na:

• pełnotłuste – zawartość tłuszczu powyżej 15% np. gromadnik, węgorz;
• tłuste – o zawartości 7-15% tłuszczu np. łosoś, makrela, śledź, szprot, karp, ostrobok;
• średniotłuste – o zawartości 2-7% tłuszczu np. pstrąg, troć, płastuga, tuńczyk;
• chude – zawartość tłuszczu poniżej 2% np. dorsz, czarniak, morszczuk, łupacz, mintaj, błękitek. 

Ze względu na zawartość tłuszczu poszczególne gatunki różnią się od siebie wartością energetyczną w 100 g np.: 

• węgorz wędzony zawiera 326 kcal; 
• makrela wędzona – 221 kcal;
• śledź solony – 217 kcal;
• łosoś świeży – 201 kcal; 
• sardynka świeża 169 kcal;
• karp świeży – 100 kcal;
• halibut biały świeży – 98 kcal;
• pstrąg strumieniowy – 97 kcal;
• flądra świeża – 83 kcal;
• szczupak świeży – 82 kcal;
• dorsz świeży – 78 kcal;
• mintaj świeży 73 kcal. 

Ryby ze względu na to, że zawierają pełnowartościowe białko będące źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów, są bardzo dobrym zamiennikiem mięsa zwierząt. Dodatkowo są bogate w ważne pierwiastki takie jak wapń, cynk, magnez, potas, fosfor, mangan, selen i sód. Warto wspomnieć, że ryby morskie oraz owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę D (szczególnie śledź, sardynka, łosoś, pstrąg) oraz witaminę A. 

O wartości odżywczej ryb świadczy wysoki wskaźnik jakości żywieniowej INQ (ang. Index Nutritional Quality). Jest to parametr opierający się na ilościowej i jakościowej analizie poszczególnych produktów spożywczych pod względem zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii. Ma on zastosowanie w żywieniu pacjentów cierpiących na choroby metaboliczne i wielu innych przypadkach klinicznych, wymagających szczególnej interwencji żywieniowej. 

Które ryby są najzdrowsze?

Najzdrowsze ryby, które powinny często trafiać na nasze talerze to tłuste ryby morskie jak łosoś, śledź makrela i sardynki. Oprócz białka o wysokiej wartości biologicznej zawierają dużą ilość niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz omega-6.  

Warto podkreślić, że ryby mimo stosunkowo wysokiej zawartości tłuszczów ogółem, cechuje niska ilość tłuszczów nasyconych, które należy w diecie świadomie ograniczać. Ryby są też źródłem cholesterolu pokarmowego i co ciekawe zawierają go podobne ilości, jakie występują w mięsie zwierząt rzeźnych. 

Tłuste ryby morskie są zalecane pacjentom cierpiącym na zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość i cukrzycę typu 2 ze względu na ich działanie hipolipemiczne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Kluczowe u tych osób będzie wyeliminowanie tłustych mięs, ze względu na miażdżycogenne nasycone kwasy tłuszczowe i wprowadzenie większej ilości ryb. Ważna jest też redukcja wagi, a kontroli masy ciała służy m.in. BMI kalkulator.

Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 sprawdzi się w prewencji chorób neurodegeneracyjnych prowadzących do demencji jak np. choroba Alzheimera oraz chorobach na tle psychicznym np. depresja. Omega-3 są zalecane parom w wieku prokreacyjnym w okresie starań o dziecko. U kobiety w ciąży odpowiednia podaż kwasów EPA i DHA zapewnia prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży i porodu. 

Znaczenie kwasów omega-3 dla organizmu:

• wsparcie pracy mózgu i układu nerwowego;
• wsparcie pracy serca i układu krwionośnego;
• poprawa profilu lipidowego (obniżenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, wzrost HDL);
• korzystny wpływ na układ odpornościowy;
• wsparcie narządu wzroku;
• obniżenie stanu zapalnego;
• poprawa procesów poznawczych;
• zmniejszenie ryzyka występowania zaburzeń psychicznych;
• poprawa stanu skóry, włosów i paznokci.

Ryby, jako źródło pełnowartościowego białka 

Proteiny są najważniejszym makroskładnikiem pokarmowym, który musi zostać dostarczony wraz z dietą. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Z białek zbudowane są mięśnie, błony komórkowe, tkanka łączna, skóra, paznokcie i włosy. Pełnią funkcje enzymatyczne, transportowe (hemoglobina, lipoproteiny, ochronne (immunoglobuliny) oraz budują hormony (insulina, parathormon, glukagon). 

Białka, które mogą być w pełni wykorzystane na potrzeby organizmu noszą miano białek pełnowartościowych. Zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne (egzogenne), które muszą zostać dostarczone z zewnątrz, gdyż człowiek nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. 

Zawartość białka w poszczególnych gatunkach ryb (w 100 g):

• dorsz wędzony – 22,1 g;
• śledź wędzony „pikling” – 21,8 g;
• łosoś wędzony – 21,5 g;
• makrela wędzona – 20,7 g;
• sardynka świeża – 20,5 g;
• halibut biały świeży – 20,1 g;
• łosoś świeży – 19,9 g;
• pstrąg strumieniowy świeży – 19,2 g;
• sandacz świeży – 19,2 g;
• makrela świeża – 18,7 g;
• pstrąg tęczowy świeży – 18,6 g;
• szczupak świeży – 18,4 g;
• karp świeży – 18,0 g;
• węgorz wędzony – 17,9 g;
• dorsz świeży – 17,7 g;
• gładzica płastuga świeża – 17,1 g;
• flądra świeża – 16,5 g;
• mintaj świeży – 16,6 g;
• śledź świeży – 16,3 g;
• śledź solony – 16,3 g.

Istotną informacją z żywieniowego punktu widzenia jest to, że ryby charakteryzują się wysoką strawnością białek mięśniowych wynoszącą powyżej 97% i posiadają korzystny profil aminokwasowy.

Jak często powinniśmy jeść ryby?

Ryby słodkowodne i morskie, należące do najzdrowszych gatunków ryb to ważny element zbilansowanej diety. Komponując tygodniowy jadłospis dobrze byłoby, aby ryby pojawiły się przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podsumowując, mięso ryb zawiera duże ilości kwasów omega (omega-3 i omega-6), które poprawiają profil lipidowy osocza. Produkty rybne są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A i D). Są dobrym źródłem witamin z grupy B. Należy również zauważyć, że w rekomendacjach europejskich z ostatnich lat podkreślano, że korzyści zdrowotne jedzenia ryb zwykle przeważają nad ryzykiem, o ile wybiera się gatunki o niższej zawartości metylortęci, a u kobiet w ciąży i karmiących dodatkowo zwraca się uwagę na unikanie dużych drapieżników (najczęściej o najwyższej kumulacji rtęci).

Do najsmaczniejszych ryb, często wybieranych przez konsumentów należą łosoś, śledź, pstrąg i tuńczyk, głównie ten w puszce. Najchętniej sięgamy po filet lub gatunek z mniejszą ilością ości. 

W przypadku diety pescowegetariańskiej produkty rybne mogą pojawiać się częściej niż 2 razy w tygodniu, warto wówczas obok najpopularniejszych ryb, sięgać po owoce morza np. krewetki, małże, ośmiornice. 

Ryby są też bardzo uniwersalnym produktem do kreacji kulinarnych, gdyż doskonale sprawdzą się jako danie główne, dodatek do sałatek i makaronów, czy baza zupy rybnej. Nie można zapomnieć o surowej wersji ryb w postaci tatara lub sushi. 

Z pewnością, należy sięgać po ryby z dobrego źródła, szczególnie jeżeli kupujemy rybę świeżą. Ryby wędzone są bezpieczne, ale raczej w kontekście bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Nie zaleca się częstego spożywania ryb wędzonych z uwagi na negatywny wpływ na zdrowie związków, które mogą powstawać w trakcie procesów wędzenia. W ocenach ryzyka i pracach przeglądowych z ostatnich lat zwracano uwagę, że wędzenie może zwiększać zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA/PAH) w żywności, dlatego produkty intensywnie wędzone sensowniej traktować jako okazjonalny element diety, a nie stały zamiennik świeżej ryby Kwestią nie bez znaczenia jest też fakt, że spożycie ryb wiąże się ze znacznym obciążeniem naszego portfela. Ryby i owoce morza, mimo że są jedną z najzdrowszych opcji dla zdrowia człowieka to produkty o stosunkowo wysokich cenach. 

Czym się kierować podczas zakupu ryb?

Wiele osób zastanawia się jak wybrać dobrą rybę. Podczas zakupu należy zwrócić uwagę, czy produkt rybny posiada certyfikat ASC, co będzie potwierdzać, że pochodzi ze zrównoważonej i kontrolowanej hodowli. Skrót ASC bierze się od nazwy międzynarodowej organizacji Aquaculture Stewardship Council kontrolującej hodowle i obrót na rynku ryb i owoców morza. Odpowiednia certyfikacja wskazuje na to, że producent prowadzi swoją działalność z poszanowaniem akwakultury, w pełnej trosce o środowisko naturalne. Ryby pochodzące z certyfikowanych hodowli są w pełni bezpieczne do spożycia, nie są skażone metalami ciężkimi jak np. rtęć, dioksynami i polichlorowanymi bifenylami. Szczególną uwagę na źródło pochodzenia ryby powinny zwrócić uwagę kobiety ciężarne, gdyż szkodliwe związki mogą być szkodliwe dla rozwijającego się płodu. 

Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po ryby pakowane próżniowo, gdyż w ten sposób ograniczone zostaje ryzyko skażenia mikrobiologicznego lub zanieczyszczenia innymi substancjami. Wówczas możemy też samodzielnie sprawdzić datę przydatności do spożycia. Ryba kupiona z ekspozycji tzw. lady sklepowej powinna być bezwzględnie poddana obróbce termicznej. Mimo tego, że znajdowała się w warunkach chłodniczych, bo zwykle ryby są wykładane na lodzie – nie mamy pewności, ile czasu tam była składowana i z jakimi mikroorganizmami miała kontakt. Podczas samego procesu zakupowego powinniśmy zwrócić uwagę na to, czy sprzedawca, podając nam rybę zmienia rękawiczki. Kupiona świeża ryba powinna być zapakowana w torbę lub specjalny pojemnik wypełniony lodem. Zapewni to bezpieczeństwo towaru podczas transportu. Wysoka jakość produktu, zakupy w sprawdzonych punktach sprzedaży, troska o detale podczas procesu sprzedaży to podstawa bezpiecznego spożycia ryb. 

Najzdrowsze ryby morskie do jedzenia – jakie ryby warto jeść częściej?

Jeśli zależy Ci na połączeniu wysokiej zawartości EPA i DHA oraz niższej kumulacji metylortęci, lepiej wypadają mniejsze, krócej żyjące gatunki morskie. Do tej grupy często zalicza się sardynki, śledzia i szproty, a wśród popularnych ryb do jedzenia w Polsce rozsądnym kompromisem bywają też łosoś i pstrąg (szczególnie gdy szukasz ryb łatwych w przygotowaniu i dostępnych przez cały rok). Przy tuńczyku warto pamiętać, że duże gatunki i większe porcje częściej podnoszą narażenie na rtęć, dlatego wrażliwe grupy (ciąża, karmienie) zwykle powinny wybierać ostrożniej i rzadziej sięgać po duże drapieżniki.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jakie ryby wybrać, gdy nie lubię ości?

Najłatwiejsze w jedzeniu są ryby sprzedawane jako filety. Dorsz, mintaj, halibut, łosoś czy pstrąg mają duże, czytelne kawałki mięsa i zwykle są dobrze oczyszczone z ości. Warto mimo wszystko zawsze sprawdzić filet palcami przed obróbką. Jeśli zależy Ci na maksymalnej wygodzie, wybieraj filety bez skóry i porcje opisane jako „bez ości”.

Czy ryby mrożone są gorsze od świeżych?

Nie. Dobrze zamrożona ryba zachowuje wartość odżywczą bardzo zbliżoną do świeżej. Często bywa nawet świeższa niż ryba „świeża” ze sklepu, która leżała kilka dni w ladzie chłodniczej. Trzeba tylko zwracać uwagę na ilość lodowej glazury i unikać produktów z długim składem.

Jakie ryby w puszce warto wybierać na co dzień?

Najlepsze są te w wodzie, sosie własnym lub oliwie, z prostym składem: ryba, sól, ewentualnie olej. Warto sprawdzać zawartość soli, bo bywa bardzo wysoka. Tuńczyk, sardynki, makrela czy śledź w takiej formie są szybkim i wartościowym dodatkiem do posiłku.

Czy ryby smażone tracą swoje zalety?

Samo smażenie nie niszczy wartości odżywczych ryby, ale zmienia kaloryczność całego posiłku. Duża ilość tłuszczu i panierka sprawiają, że danie staje się cięższe i mniej korzystne dla układu krążenia. Lepiej wybierać pieczenie, duszenie lub krótkie smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu.

Jak przechowywać świeżą rybę po zakupie?

Najlepiej w najchłodniejszej części lodówki, w szczelnym pojemniku. Dobrze jest zjeść ją w ciągu 24 godzin. Jeśli wiesz, że nie zdążysz, zamroź ją tego samego dnia. Świeża ryba szybko traci jakość.

Czy ryby mogą uczulać i jak to rozpoznać?

Tak, ryby są jednym z częstszych alergenów. Objawy mogą pojawić się szybko po zjedzeniu. Należą do nich wysypka, swędzenie, obrzęk ust lub gardła, bóle brzucha, nudności, a w cięższych przypadkach problemy z oddychaniem. Przy takich reakcjach konieczna jest konsultacja lekarska.

Czy ryby są dobrym wyborem przy diecie redukcyjnej?

Tak, ponieważ są sycące i dostarczają dużo białka. Chude ryby mają niewiele kalorii, a tłuste dostarczają cennych kwasów omega-3. O końcowej kaloryczności decyduje głównie sposób przygotowania i dodatki.

Jak czytać etykietę ryby pakowanej próżniowo?

Najpierw sprawdź nazwę gatunku, datę przydatności i sposób przechowywania. Warto zwrócić uwagę, czy jest to ryba dzika czy hodowlana oraz skąd pochodzi. Im krótszy skład, tym lepiej. Dodatki w postaci konserwantów czy polepszaczy nie są potrzebne dobrej jakości rybie.

Źródła:

1. Kapusta F. Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku.  NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIE 1(12) • 2014 
2. Dyrektywa Rady Wspólnot Europejskich  91/493/EWG ustanawiająca warunki zdrowotne dotyczące produkcji i wprowadzania na rynek produktów rybołówstwa z dnia 22 lipca 1991 r.
3. Gawęcki J., Woźniewicz M., (2010). Produkty spożywcze jako źródło składników odżywczych, [w:] J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
4. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
5. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
6. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
7. Zargar A. i wsp.: Long chain omega-3 dietary supplements: a review of the national library of medicine herbal supplement database. Metab. Syndr. Relat. Disord., 2011; 9: 255–271
8. Szostak-Węgierek D.: Leczenie hiperlipidemii u kobiet w ciąży. W: Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.: Zaburzenia lipidowe. Poznań, 2010: 159
9. Instytut Matki i Dziecka (2013). Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Red.: Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka.
10. Wytyczne Grupy Roboczej Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące zasad prawidłowego żywienia 
11. GUS, Departament Handlu i Usług. Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2021 r. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy-oraz-spozycie-niektorych-artykulow-konsumpcyjnych-na-1-mieszkanca-w-2021-roku,9,12.html
12. Komisja Europejska – rekomendacje dot. spożycia ryb i korzyści/ryzyk (w tym metylortęć) w grupach wrażliwych (2022).
13. BfR – ocena narażenia na metylortęć w rybach/owocach morza na podstawie badań żywności (MEAL Study, 2024).
14. Ricci C. i in. – przegląd/metaanaliza dotycząca spożycia ryb a ryzyko CVD (2023).
15. Du H. i in. – badanie kohortowe: spożycie ryb i zastępowanie mięsa a ryzyko CVD (2025).
16. AHA – zalecenia dot. spożycia ryb (aktualizacje/stanowiska publikowane na stronie AHA, dostęp 2024).
17. NIH Office of Dietary Supplements – opis działania EPA/DHA na profil lipidowy (aktualizacje treści, dostęp 2024).
18. GUS – dane o spożyciu ryb i owoców morza w gospodarstwach domowych (2023–2024).
19. EFSA – raporty dot. ryzyka związanego z zanieczyszczeniami w żywności morskiej (2023) i kontekstu PAH w żywności.