Przemiana materii – co ją przyspiesza, co spowalnia i czy można wpłynąć na metabolizm?
Szybka przemiana materii to marzenie każdej osoby próbującej schudnąć. Tyle że metabolizm to nie wyłącznie sprawa genów ani wieku – na jego tempo wpływa wiele czynników, którymi można zarządzać. Ten artykuł wyjaśnia, co to jest przemiana materii, co ją spowalnia i co realnie pomaga ją przyspieszyć – bez pseudonaukowych obietnic.
Czym jest przemiana materii?
Przemiana materii to ogół procesów biochemicznych zachodzących we wszystkich komórkach organizmu, obejmujący przepływ energii, materii i informacji. Składa się z dwóch rodzajów przemian:
- Anabolizm – budowanie i synteza złożonych związków organicznych: białek ustrojowych, tłuszczów, węglowodanów, enzymów i hormonów. Dominuje u dzieci i młodzieży w fazie wzrostu.
- Katabolizm – rozkład złożonych związków organicznych w celu pozyskania energii lub usunięcia zbędnych produktów. Dominuje u osób starszych.
U dorosłego człowieka oba procesy zachodzą równolegle. Organizm ma ograniczone możliwości magazynowania energii w postaci glikogenu, ale praktycznie nieograniczone – w postaci tkanki tłuszczowej. Mówiąc wprost: zbyt wysokie spożycie kalorii zawsze prowadzi do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Co wpływa na tempo przemiany materii?
Tempo metabolizmu wynika z kilku czynników – jedne są stałe, inne można modyfikować. Wiek jest zmienną, której nie można cofnąć: metabolizm naturalnie zwalnia wraz z wiekiem, a u kobiet tempo przemi any materii jest niższe niż u mężczyzn ze względu na różnice w masie mięśniowej. Obliczono, że co dekadę przemiana materii spada o około 3 procent.
Czynniki wpływające na tempo przemiany materii:
- Wiek i płeć
- Skład ciała (masa mięśniowa vs. tkanka tłuszczowa)
- Zaburzenia hormonalne (m.in. niedoczynność lub nadczynność tarczycy)
- Stan fizjologiczny (ciąża, laktacja)
- Choroby ostre i przewlekłe
- Ilość i jakość spożywanej żywności
- Częstotliwość i pory posiłków
- Stopień aktywności fizycznej
- Temperatura otoczenia
Jak polepszyć przemianę materii – co naprawdę działa?
Istnieje wiele mitów na temat przyspieszania metabolizmu. Poniżej – tylko sprawdzone, oparte na fizjologii metody.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Białko ma najwyższy termiczny efekt trawienia ze wszystkich makroskładników – organizm zużywa od 20 do 30 procent kalorii z białka tylko po to, by je przetrawić (dla węglowodanów to 5-10%, dla tłuszczów zaledwie 0-3%). Wartość energetyczna makroskładników to: białko i węglowodany – 4 kcal na gram, tłuszcze – 9 kcal na gram, alkohol – 7 kcal na gram. Zalecane źródła białka to chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), ryby, jaja, owoce morza i nasiona roślin strączkowych.
Stosuj ostre przyprawy z kapsaicyną
Kapsaicyna – związek zawarty w ostrych paprykach – podnosi termogenezę, przez co dochodzi do zwiększonego wydatku energetycznego. Przyprawy o działaniu termogenicznym to: chili, pieprz cayenne, kurkuma, jalapeno, chrzan, wasabi. Efekt jest realny, choć krótkotrwały i nie zastępuje innych elementów diety.
Nie pomijaj posiłków i jedz regularnie
Bardzo długie przerwy między posiłkami prowadzą do uruchomienia mechanizmów oszczędzania energii – organizm zwalnia metabolizm, by chronić rezerwy. Regularne posiłki co 3-4 godziny stabilizują poziom glukozy i pomagają utrzymać stałe tempo spalania kalorii.
Pij kawę i herbatę z umiarem
Kofeina zawarta w kawie i zielonej herbacie pobudza metabolizm. Dwie do trzech filiżanek kawy dziennie mogą nieznacznie przyspieszać przemianę materii – jest to efekt potwierdzony, choć umiarkowany i zanikający przy regularnym spożyciu (tolerancja na kofeinę rośnie szybko).
Wybieraj mało przetworzoną żywność
Żywność wysoko przetworzona jest łatwiej trawiona – organizm zużywa na to mniej energii. Produkty naturalne – pełne ziarna, warzywa, owoce, orzechy – wymagają więcej pracy trawiennej, przez co zwiększają całkowity wydatek energetyczny. Dieta na szybką przemianę materii powinna opierać się na pełnowartościowym białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych.
Co spowalnia metabolizm?
| Czynnik | Mechanizm spowalniania | Co można zrobić |
|---|---|---|
| Zbyt mała ilość kalorii | Organizm wchodzi w tryb oszczędności energii | Nie schodzić poniżej podstawowego zapotrzebowania |
| Niedobór białka | Utrata masy mięśniowej, niższe spalanie | Dbać o 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała |
| Siedzący tryb życia | Niski poziom aktywności termicznej NEAT | Więcej ruchu w ciągu dnia, nie tylko treningi |
| Niedoczynność tarczycy | Hormonalne spowolnienie wszystkich procesów | Leczenie farmakologiczne, konsultacja lekarska |
| Niedobór snu | Wzrost kortyzolu, zaburzenia hormonów głodu | 7-9 godzin snu dziennie |
| Przewlekły stres | Podwyższony kortyzol sprzyjający magazynowaniu tłuszczu | Techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna |
Zbyt szybka przemiana materii – czy to możliwe?
Zbyt szybka przemiana materii to nie mit – najczęściej jej przyczyną są zaburzenia hormonalne, przede wszystkim nadczynność tarczycy. Osoby z tym problemem mają bardzo niską masę ciała, trudności z budowaniem masy mięśniowej i pomimo dużego apetytu nie przybierają na wadze. Leczenie to domena lekarza endokrynologa, nie dietetyka.
Dieta pudełkowa i metabolizm – jak SuperMenu może pomóc?
Regularność posiłków, ich jakość i właściwy bilans makroskładników to trzy filary sprawnego metabolizmu. Dieta pudełkowa SuperMenu dostarcza 5 zbilansowanych posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu, eliminując ryzyko pomijania jedzenia lub sięgania po przetworzone przekąski. Diety Active i Super Active są dedykowane osobom aktywnym, z wyższą podażą białka wspierającą metabolizm i regenerację mięśni. Dieta Fit to klasyczne rozwiązanie dla osób szukających zbilansowanych posiłków z naturalnych składników bez sztucznych dodatków.
Chcesz poprawić przemianę materii bez liczenia kalorii i gotowania? Sprawdź diety pudełkowe SuperMenu z dostawą do Twojego domu.
Najczęściej zadawane pytania
Tempo metabolizmu można poprawić, ale nie ma magicznych sposobów na jego trwałe przyspieszenie. Największy wpływ mają: budowanie masy mięśniowej przez trening siłowy, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia podaż białka i regularność posiłków. Efekty są realne, ale wymagają czasu i konsekwencji.
Z wiekiem spada masa mięśniowa (o 1-2% rocznie po 40. roku życia), a mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Dochodzi do tego spowolnienie procesów hormonalnych i zmniejszenie aktywności fizycznej. U kobiet menopauza dodatkowo zmienia sposób magazynowania tłuszczu.
Picie zimnej wody może nieznacznie i krótkotrwale przyspieszać metabolizm – organizm zużywa energię na podgrzanie wody do temperatury ciała. Efekt jest jednak marginalny. Ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie jako warunek prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych. Ogólne zalecenie to 1,5-2 litry wody dziennie dla dorosłego człowieka.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) oblicza się ze wzorów Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeor. Całkowite zapotrzebowanie (CPM) to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Dla osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności CPM wynosi zwykle między 1800 a 2500 kcal. Na stronie SuperMenu dostępny jest kalkulator kalorii pomagający ustalić własne zapotrzebowanie.
- Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017