Zdrowe tłuszcze – które tłuszcze możemy do nich zaliczyć?

Zdrowe tłuszcze w diecie, ze względu na pełnione w organizmie funkcje, są równie ważnym elementem jadłospisu, co pełnowartościowe białko czy dające energię węglowodany. W czym są zdrowe tłuszcze i dlaczego warto wybierać tłuszcze nienasycone?

Zdrowe tłuszcze – czym są tłuszcze pokarmowe?

Tłuszcze pokarmowe to lipidy naturalnie występujące w tkankach zwierzęcych i roślinnych, które przyjmujemy wraz ze spożywaną żywnością. Na cząsteczkę tłuszczu składają się triacyloglicerole, glicerol i reszty kwasów tłuszczowych. Poszczególne rodzaje tłuszczów różnią się od siebie rozmieszczeniem poszczególnych kwasów tłuszczowych i rodzajem triglicerydów. 

Kwasy tłuszczowe, a w szczególności te występujące w zdrowych tłuszczach, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz jest drugim po glukozie, alternatywnym źródłem energii potrzebnej do utrzymania wszystkich procesów życiowych, jest składnikiem budulcowym hormonów i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.

Wartość odżywcza tłuszczów wynosi 9 kcal w 1 gramie, więc z dietetycznego punktu widzenia jest to najbardziej kaloryczny z makroskładników.

Funkcje tłuszczów:

• tłuszcze są źródłem energii dla organizmu; 
• kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe;
• kwasy tłuszczowe są składnikiem hormonów, fosfolipidów, lipoprotein;
• zabezpieczają przewodnictwo nerwowe w mózgu, będąc składnikiem osłonek mielinowych neuronów;
• umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E, witamina K);
• w tkance tłuszczowej wytwarzane są adipokiny, do których należy m.in. leptyna odpowiedzialna za regulację apetytu oraz adiponektyny, które wpływają na wrażliwość tkanek na działanie insuliny;
• tkanka tłuszczowa podskórna chroni organizm przed utratą ciepła, tworzy barierę termoizolacyjną;
• tkanka tłuszczowa pełni funkcję ochronną, zabezpiecza organy przed uszkodzeniem; 
• obecność tłuszczów w pożywieniu wpływa na smakowitość potrawy oraz daje uczucie sytości; 
• zdrowe tłuszcze – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należy omega-3 warunkują prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu.

Zdrowe tłuszcze – jak je rozpoznać?

Potocznie mówi się o zdrowych tłuszczach, mając na myśli tłuszcze nienasycone (jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), które mają dobroczynny wpływ na organizm człowieka. Jakie jeszcze tłuszcze występują w pożywieniu? Jak wybrać produkty bogate w zdrowe tłuszcze?

Rodzaje tłuszczów

• Tłuszcze nienasycone, czyli zdrowe tłuszcze, to głównie produkty pochodzenia roślinnego, ale także ich źródłem są tłuste ryby morskie i oleje rybie np. tran. Pełnią ważną funkcję w prewencji występowania chorób serca i naczyń krwionośnych. W temperaturze pokojowej mają płynną konsystencję.

Zdrowe tłuszcze można podzielić na:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują m.in. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, zawierając w przewadze kwas oleinowy. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych może być wytwarzany przez organizm człowieka. 
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to zdrowe tłuszcze, które muszą zostać przyjęte wraz z dietą, dlatego noszą miano niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zalicza się do nich kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6, kwasy tłuszczowe CLA. Występują w olejach roślinnych tłoczonych z warzyw i owoców, tłustych rybach morskich, olejach rybich.  

• Tłuszcze nasycone – nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie wraz z pożywieniem powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Tłuszcze nasycone, a głównie kwas palmitynowy wpływa negatywnie na profil lipidowy, powodując wzrost stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Nadmierna podaż tłuszczów nasyconych, przy niskim udziale zdrowych tłuszczów nienasyconych będzie wpływać na zwiększone ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej zachowują stałą konsystencję, a topnieniu ulegają pod wpływem wysokiej temperatury. Pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych takich jak mięso czy produkty mleczne (masło, sery). Oleje roślinne zawierające nasycone kwasy tłuszczowe to olej kokosowy i olej palmowy.

W czym są zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego. 

Zdrowe tłuszcze – produkty

• Ryby morskie, szczególnie te tłuste jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk. Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. NNKT wykazują działanie kardioprotekcyjne, ograniczają ryzyko występowania chorób układu krążenia i działają przeciwzapalnie. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze poprawiają profil lipidowy, obniżając stężenie trójglicerydów. Dodatkowo wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają w leczeniu depresji. 

• Oliwa z oliwek, która jest źródłem kwasu oleinowego oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Warto podkreślić, że oliwa z oliwek dominuje w kuchni śródziemnomorskiej, która jest uznawana za najzdrowszy model żywienia. Zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek zaleca się w takich chorobach jak miażdżyca, zaburzenia lipidowe, cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie tętnicze. Antyoksydanty pochodzące z oliwy z oliwek to sterole, fenole, skwalen, tokoferol i karotenoidy niwelują skutki stresu oksydacyjnego.

• Orzechy są również istotnym pokarmowym źródłem zdrowych tłuszczów. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne minerały takie jak magnez, wapń i potas oraz witaminę E, która zwana jest witaminą młodości i płodności ze względu na silne działania antyoksydacyjne. Warto włączyć do diety orzechy włoskie, laskowe, migdały, jeżeli chcemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych takich jak zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. 

• Nasiona są cennym źródłem zdrowych tłuszczów, dlatego są bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety. Nasiona można spożywać w naturalnej postaci jak pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, czy sezam lub tłoczone są z nich oleje. Warto wspomnieć, że zarówno orzechy, nasiona, pestki, jak i oleje z nich wytworzone powinny być przechowywane w chłodnych miejscach i umieszczane w ciemnych butelkach, aby przeciwdziałać oksydacji kwasów tłuszczowych.  

• Awokado to owoc, który jest bardzo ważnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawiera związki mineralne takie jak potas, miedź, fosfor, żelazo oraz działającej antyoksydacyjnie witaminy E. Awokado może być składnikiem sałatek, dań typu bowl oraz przygotowuje się z niego wywodzącą się z kuchni meksykańskiej pastę guacamole. 

Zdrowe tłuszcze w diecie 

Zdrowe tłuszcze, szczególnie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są integralnym składnikiem zdrowej diety. Zdecydowanemu ograniczeniu powinny ulec kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans, których regularne spożycie zalicza się do czynników ryzyka powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, nadciśnienia czy nowotworów. Ogólnoświatowe organizacje zajmujące się problemami zdrowia publicznego oraz towarzystwa kardiologiczne zgodnie deklarują konieczność zastąpienia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, zdrowymi tłuszczami pochodzenia roślinnego zawierającymi jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 

1. Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red.  Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
2. Normy żywienia 2020 Jarosz

Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red.  Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018