Antyoksydanty – czym są? Jakie produkty zawierają przeciwutleniacze?

   Antyoksydanty to bioaktywne substancje naturalnego pochodzenia, które wykazują dobroczynny wpływ na organizm. Antyoksydanty w diecie pochodzą głównie z warzyw i owoców, ale znajdziemy je także w innych produktach np. kawie. Jakie są najsilniejsze antyoksydanty – lista produktów zawierających związki przeciwutleniające. 

Antyoksydanty – co to?

            Antyoksydanty to związki zabezpieczające organizm ludzki przed nadmiernym utlenianiem. Mimo tego, że utlenianie jest naturalnym procesem przemian metabolicznych w organizmie, jednak nasilenie procesów oksydacyjnych powoduje powstawanie reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. Stres oksydacyjny spowodowany jest brakiem równowagi pomiędzy procesami wolnorodnikowymi i przeciwutleniającymi, czego konsekwencją będzie uszkodzenie struktur komórkowych i powstawanie chorób. 

Stres oksydacyjny będą zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób m.in.:

  • cukrzycy;
  • chorób układu krążenia – miażdżyca, udar, zawał;
  • chorób neurodegeneracyjnych – choroba Alzheimera i Parkinsona;
  • choroby układu kostno-stawowego – zapalenia stawów, osteoporoza;
  • chorób nowotworowych. 

Organizm człowieka ma zdolność degradowania wolnych rodników i w procesie tym szczególną rolę odgrywają antyoksydanty. Dlatego tak ważne jest w zbilansowanej diecie wysokie spożycie warzyw i owoców. Przeciwutleniacze w żywności, wpływają na zahamowanie negatywnych skutków nadmiernej oksydacji i wspomagają naprawę uszkodzonych tkanek. Najsilniejsze antyoksydanty to witamina C, witamina E, polifenole i karotenoidy. 

Rola antyoksydantów:

  • neutralizują wolne rodniki;
  • wspomagają regenerację uszkodzonych komórek;
  • wspierają odporność organizmu;
  • działają przeciwzapalnie;
  • działają przeciwmutagennie;
  • ograniczają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Antyoksydanty występują w warzywach, owocach oraz pod postacią suplementów diety.

Antyoksydanty a wolne rodniki

            Działanie antyoksydantów polega na neutralizowaniu wolnych rodników i wspieraniu naturalnej odporności organizmu. Co to są wolne rodniki? Reaktywne formy tlenu powstają w wyniku procesów utleniania i powodują uszkodzenie wszystkich elementów komórki. Destrukcji mogą ulegać przede wszystkim: błona komórkowa, białka, lipidy, mitochondria i DNA organizmu. 

Do wolnych rodników należą: anionorodnik ponadtlenkowy, rodnik hydroksylowy, tlen singletowy, wodoronadtlenki alkilowe oraz rodniki alkoksylowe.

Co wpływa na powstawanie wolnych rodników:

  • promieniowanie UV;
  • palenie tytoniu;
  • zanieczyszczenie środowiska;
  • smog; 
  • stany zapalne;
  • przewlekły stres;
  • brak snu, zaburzona regeneracja;
  • mocno smażone i grillowane potrawy. 

Natężenie reakcji oksydacyjnych będzie wpływać na przyspieszenie procesów starzenia i doprowadzać do naturalnej śmierci. Nawet w trakcie oddychania, dochodzi do utleniania tlenu. Tlen jest pierwiastkiem niezbędnym do funkcjonowania ustroju. Życiodajny gaz pobierany jest w płucach, a podczas wymiany gazowej dochodzi od wydalenia z wydychanym powietrzem dwutlenku węgla. Tlen wiąże się we krwi z hemoglobiną i w ten sposób jest transportowany do tkanek. Naturalnym zjawiskiem jest, że w każdej komórce i jej otoczeniu pojawiają się reaktywne formy tlenu, jednak groźne dla zdrowia i życia będzie zaburzenie równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami.

Antyoksydanty w diecie warzywnej z pewnością wesprą proces neutralizacji wolnych rodników. Zwiększenie przeciwutleniaczy w diecie będzie miało wpływ na poprawę samopoczucia. Jednak kluczowe dla zachowania zdrowia jest unikanie czynników, które przyczyniają się do zwiększenia reakcji, w wyniku których powstają reaktywne formy tlenu. 

Antyoksydanty w żywności – polifenole 

            Naturalne antyoksydanty występują w każdej roślinie, jednak są one dostępne w różnych ilościach i charakteryzują się nieco innym działaniem. Stąd między innymi wynika prozdrowotne działanie diety wegańskiej i diety wegetariańskiej. Przeciwutleniacze w żywności należące do polifenoli uważa się za najsilniejsze antyoksydanty. 

Będą to m.in. antocyjany (występujące w owocach jagodowych), kwercetyna, epikatechiny, mirycetyna, izoflawonoidy. 

Najsilniejsze antyoksydanty – lista antyoksydantów z grupy polifenoli:

  • żurawina;
  • czarna jagoda; 
  • malina, 
  • truskawka; 
  • borówka;
  • arnika górska;
  • tarnina;
  • rumianek;
  • lukrecja;
  • miłorząb japoński;
  • herbata zielona i czarna;
  • miłorząb japoński;
  • winogrona;
  • czerwone wino.

Antyoksydanty należące do polifenoli wykazują znacznie silniejsze właściwości przeciwutleniające niż witaminy i karotenoidy. Oprócz tego, że eliminują aktywne formy tlenu i azotu, mają zdolność wiązania kationów metali ciężkich. Stąd owoce i warzywa zawierające ciemnofioletowy barwnik mogą wpływać na odtruwanie organizmu, gdyż usuwają z organizmu metale ciężkie np. ołów. Dodatkowo wpływają bakteriobójczo i bakteriostatycznie, pochłaniają promieniowanie UV i hamują procesy starzenia się skóry. 

Przeciwutleniacze w żywności – karotenoidy 

            Antyoksydanty w postaci karotenoidów należą do grupy izoprenoidów, naturalnych związków, których charakterystyczną cechą jest lipofilność, czyli rozpuszczalność w tłuszczach. Są to rośliny o barwie pomarańczowej i czerwonej m.in. pomidory, dynia, marchew, a najbardziej rozpowszechniony jest żółty barwnik roślinny, czyli beta-karoten. Z kolei w pomidorach występuje likopen (najsilniejszy przeciwutleniacz wśród karotenoidów), o którym warto wspomnieć, że zwiększa swoją biodostępność pod wpływem temperatury. Czyli w przypadku likopenu większą wartość antyoksydacyjną będą miały pomidory pod postacią przecieru pomidorowego niż świeże. 

Antyoksydanty – lista produktów z grupy karotenoidów:

  • marchew;
  • bataty;
  • dynia;
  • natka pietruszki;
  • jarmuż;
  • papryka;
  • szpinak;
  • brokuł;
  • morele;
  • pomidory. 

Antyoksydacja w przypadku karotenoidów opiera się o efektywne wygaszanie tlenu singletowego, który powstaje np. podczas peroksydacji lipidów. 

Inne antyoksydanty w diecie

            Właściwości antyoksydacyjne wykazują także związki o nazwie betalainy. Aktywność przeciwutleniającą zawdzięczają one m.in. takim substancjom jak: betanina, betacyjanina, prebetanina, betacyjanimina, izobetanina, betanidyna, izoprebetanina. Występują one w największej ilości w buraku czerwonym. Betalainy biorą udział w neutralizacji wolnych rodników, chronią przed peroksydacją lipidów, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Niewiele osób wie, że melatonina, która produkowana jest także endogennie przez organizm w trakcie nocnej regeneracji jest bardzo silnym antyoksydantem. Melatonina w przyrodzie występuje w niektórych roślinach (suszone owoce i orzechy, pomidory, niektóre zboża), chroniąc ich tkanki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez promieniowanie UV, wysoką temperaturę, skażeniem środowiska.