Jak jeść, żeby zrzucić zbędne kilogramy? Poradnik odżywiania redukcyjnego

Wiele osób przed zbliżającym się sezonem letnim szuka informacji jak jeść i co jeść, żeby schudnąć. Większość z nas powinna zrobić rachunek sumienia i skrupulatnie przeanalizować swój dzienny jadłospis. Często drobne zmiany, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz dodatkowa aktywność fizyczna będą miały wpływ na poprawę sylwetki i samopoczucia. Jak jeść i ćwiczyć, żeby schudnąć?

Jak jeść, żeby schudnąć – co to jest metabolizm?

Zbilansowana dieta to sposób żywienia, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Metabolizm to ogół przemian biochemicznych, które mają na celu wytworzenie energii niezbędnej do wszystkich procesów życiowych. Substratami wykorzystywanym w tym procesie będą białka, tłuszcze i węglowodany przyjmowane wraz z pożywieniem. 

Metabolizm obejmuje dwa procesy:

• anabolizm – synteza, budowanie;
• katabolizm – rozpad. 

Zachowanie bilansu energetycznego jest równoznaczne z dostarczeniem takiej ilości pożywienia, która będzie równoważyć procesy anaboliczne i kataboliczne. W przypadku, kiedy będziemy jedli więcej, niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego, dochodzi do przewagi procesów anabolicznych, czyli krótko mówiąc – tyjemy. Jak jeść, żeby schudnąć? Trzeba zapewnić odpowiedni poziom deficytu, czyli przyjmować mniej kalorii, co będzie skutkować przewagą procesów katabolicznych. Optymalna sytuacja, jeśli chcemy schudnąć, to taka, gdy do celów energetycznych wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa. 

Co jeść, aby schudnąć?

W procesie redukcji masy ciała bardzo ważne jest, aby wiedzieć co jeść, żeby schudnąć i jak jeść. W diecie powinno znaleźć się pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Przewaga produktów o niskim indeksie glikemicznym nie będzie powodować wahań stężenia glukozy we krwi. Niestabilny poziom cukru będzie wpływał na napady głodu i chęć zjedzenia czegoś słodkiego i wysokokalorycznego. 

Co jeść, żeby schudnąć?

• Produkty zawierające białko – chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał, nasiona roślin strączkowych.
• Węglowodany złożone – kasze, ryż brązowy, dziki, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy. 
• Zdrowe tłuszcze bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe szczególnie te z rodziny omega-3 – tłuste ryby morskie, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
• Warzywa i owoce. 

Dieta redukcyjna powinna opierać się na produktach niskoprzetworzonych, najlepiej ekologicznego pochodzenia. W menu nie może zabraknąć chudego mięsa, ryb i jaj. W diecie wegańskiej należy wykorzystać nasiona roślin strączkowych, które będą dostarczały odpowiednią ilość białka roślinnego. Bardzo dobrą alternatywą będą wegańskie odżywki białkowe, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Jak jeść, żeby schudnąć? 

Na tempo przemiany materii, proces trawienia oraz uczucie sytości ma wpływ także sposób, w jaki spożywamy pokarm. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych jest kluczowe w prawidłowym przebiegu procesu odchudzania. 

Jak jeść, żeby schudnąć z brzucha? Większą część tzw. zdrowego talerza muszą zajmować warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Dodatkowo warzywa i owoce będą zapewniać właściwą podaż błonnika, który odpowiada za sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Włókno pokarmowe wypełniając treść żołądkową, zapewni uczucie sytości, dlatego warto rozpocząć posiłek od porcji niskokalorycznych warzyw, najlepiej w formie surowej.

Jak jeść, żeby schudnąć szybko?

• Ustal regularne pory posiłków i staraj się jeść tylko o wyznaczonych godzinach. 
• Posiłek spożywaj w skupieniu, aby wszystkimi zmysłami odnotować moment spożywania pokarmu.
• Jedzenie serwuj na małym talerzu, dzięki temu porcja będzie sprawiała wrażenie objętościowo większej. 
• Posiłek rozpocznij od porcji niskokalorycznych, surowych warzyw. 
• Jedz małymi kęsami i powoli przeżuwaj pokarm. 
• Na talerz nałóż mniej, niż byś zjadł.
• Po zjedzeniu nałożonej porcji odczekaj przynajmniej 10 minut i dopiero podejmij decyzję o dokładce. 
• Złota zasada – od stołu wstawaj z uczuciem lekkiego niedosytu. 
• Zamiast deseru zjedz owoc. 

Szczególną uwagę należy także zwrócić na kwestię nawodnienia organizmu. Co pić, żeby schudnąć? Na pierwszym miejscu w zaleceniach jest zawsze woda mineralna, ale bardzo dobrze na proces odchudzania wpłynie zielona herbata, czy herbaty ziołowe poprawiające trawienie. 

Ile jeść żeby schudnąć?

W diecie odchudzającej ważny jest nie tylko wybór produktów, ale też liczba kalorii w ciągu dnia. Samodzielne obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, kontrola wielkości porcji i planowanie jadłospisu potrafią jednak mocno komplikować codzienność.

Na stronie SuperMenu znajdziesz wygodny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który ułatwia cały ten etap. Wystarczy wejść w zakładkę z kalkulatorem, wybrać cel „chcę zredukować wagę” i odpowiedzieć na kilka prostych pytań – o wiek, wzrost, płeć, obecną masę ciała oraz poziom aktywności fizycznej. Na tej podstawie system szacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i wyznacza dzienny deficyt kaloryczny, który sprzyja redukcji masy ciała, a jednocześnie pozwala zachować prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Po wypełnieniu krótkiego formularza kalkulator podpowiada konkretne propozycje diety z oferty SuperMenu. Wybierasz rodzaj diety oraz kaloryczność, a SuperMenu dostarcza zbilansowane posiłki, które wspierają zdrowe odchudzanie i pomagają zredukować masę ciała bez skrajnie niskiej kaloryczności.

Zamiast skupiać się na liczeniu każdego kęsa, możesz połączyć zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną i stopniowo zmniejszać udział tkanki tłuszczowej, jednocześnie dbając o masę mięśniową oraz odpowiednią podaż białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i składników mineralnych. SuperMenu przejmuje organizację jadłospisu, a Ty możesz skupić się na zdrowych nawykach żywieniowych i konsekwencji w działaniu.

Jak dobrać kaloryczność diety, żeby schudnąć? Przykładowe wyliczenia z kalkulatora SuperMenu

Kalkulator SuperMenu pomaga obliczyć deficyt kaloryczny i dobrać zdrową dietę odchudzającą do konkretnej osoby – innej dla kobiety z pracą biurową, innej dla mężczyzny pracującego fizycznie. Poniższa tabela pokazuje, jak te same zasady przekładają się na różne zalecenia kaloryczne i czas redukcji.

Zdrowa dieta odchudzająca nie opiera się na jednej „magicznej” liczbie kalorii dla wszystkich. Kalkulator pomaga dobrać dzienny deficyt kaloryczny do stylu życia, rodzaju pracy i tempa redukcji, a przerwy co kilkanaście tygodni ułatwiają utrzymać masę ciała po zakończeniu diety, bez przeciążania organizmu zbyt długą, ciągłą redukcją.

Jak jeść i ćwiczyć, żeby schudnąć?

Dieta zakładająca deficyt energetyczny i indywidualnie dostosowany poziom aktywności fizycznej to przepis na zdrowe odchudzanie, czyli redukcję tkanki tłuszczowej. Warto podkreślić, że tempo przemiany materii może być uwarunkowane różnymi czynnikami, jednak kluczowa będzie ilość przyjmowanych i wydatkowanych kalorii. 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? 

• Ćwicz regularnie – przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Wprowadź ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub trening siłowy.
• Trening o wysokiej intensywności typu HIIT lub tabata będzie wpływał na przyspieszenie metabolizmu.
• Wybierz formę aktywności, która sprawi Ci przyjemność, tylko wówczas trening stanie się zdrowym nawykiem. 

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego odchudzania. Przede wszystkim wysiłek musi być dostosowany do stanu zdrowia, masy ciała i wydolności organizmu. Wybrany rodzaj treningu powinien sprawiać przyjemność, gdyż trening sam w sobie jest stresem dla organizmu. Zadowolenie powysiłkowe jest związane z wydzielaniem endorfin, co będzie wpływało na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zdrowa dieta odchudzająca różni się od sposobu jedzenia po zakończeniu redukcji?

Tak. Zdrowa dieta odchudzająca opiera się na kontrolowanym deficycie energii, a sposób żywienia po redukcji ma pomagać utrzymać masę ciała przy zerowym bilansie energetycznym. W fazie odchudzania celem jest obliczyć deficyt kaloryczny w stosunku do całkowitej przemiany materii, natomiast po osiągnięciu docelowej wagi stopniowo zwiększa się kaloryczność posiłków w kierunku wartości pozwalającej utrzymać masę ciała. W obu etapach podstawą pozostają regularne, zbilansowane posiłki i zdrowa dieta, ale cel energetyczny jest inny.

Czy w dni treningowe dieta powinna wyglądać inaczej niż w dni bez ćwiczeń?

U wielu osób niewielkie różnice kaloryczności między dniami z treningiem i bez treningu sprawdzają się lepiej niż duże „skoki”. Zdrowa dieta odchudzająca może mieć podobną liczbę kalorii na każdy dzień tygodnia, a różnić się głównie rozkładem posiłków i pory ich spożycia. W dni z większą aktywnością fizyczną część energii warto przesunąć bliżej treningu, zwiększając udział produktów bogatych w węglowodany złożone i porcji białka po wysiłku. Dzięki temu łatwiej wspierać regenerację i masę mięśniową, nie rezygnując z deficytu kalorycznego w skali tygodnia.

Czy do wyliczenia deficytu kalorycznego potrzebny jest dietetyk?

Nie jest to konieczne, ale bywa bardzo pomocne. Samodzielnie można korzystać z kalkulatorów bazujących na wzorach do szacowania podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej, takich jak kalkulator SuperMenu. Specjalista bierze jednak pod uwagę więcej elementów: stan zdrowia, wyniki badań, przyjmowane leki, historię wcześniejszych diet czy ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. Dietetyk pomaga dobrać taki poziom energii, który pozwala schudnąć zdrowo, bez nadmiernego zmęczenia i bez zbyt drastycznego ograniczania kalorii.

Czy po zakończeniu odchudzania można wrócić do „starego” jedzenia?

Jeśli po zakończonej redukcji wraca się do wcześniejszych nawyków, które doprowadziły do przyrostu masy ciała, ryzyko efektu jojo jest bardzo wysokie. Utrzymanie efektów wymaga trwałej zmiany stylu życia: bazowania na zdrowej diecie, ograniczania żywności wysoko przetworzonej, kontrolowania wielkości porcji i podtrzymywania aktywności fizycznej. Z czasem deficyt energetyczny zostaje zastąpiony bilansem pozwalającym utrzymać masę ciała, ale filary żywienia – regularne posiłki, warzywa, źródła białka i zdrowych tłuszczów – pozostają takie same.