Produkty bogate w białko – które produkty mają najwięcej białka?

  Produkty bogate w białko są jednym z filarów zbilansowanej diety. Białko pełni bardzo istotne funkcje w organizmie, dlatego musi zostać dostarczone wraz z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Produkty bogate w białko roślinne stanowią kluczowy składnik diety wegan i wegetarian. Niskokaloryczne produkty bogate w białko z kolei są pożądane przez osoby będące na diecie redukcyjnej. Jakie produkty zawierają najwięcej białka?

Produkty bogate w białko – rola białka w organizmie

Produkty bogate w białko są bardzo istotne z punktu widzenia każdej diety. Niedobór białka, które uchodzi za kluczowy składnik odżywczy, może przyczyniać się do powstawania wielu zaburzeń funkcjonowania organizmu. Białko uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, które określane są jako obrót białka w ustroju, na co składają się procesy syntezy i rozpadu. W przypadku niedostatecznej energii pochodzącej z węglowodanów i tłuszczów białko jest wykorzystywane jako substrat energetyczny, jednak jest to sytuacja bardzo niekorzystna z punktu widzenia podstawowych funkcji, jakie białko pełni w organizmie. 

Funkcje białka w organizmie:

1.     Białko pełni funkcje budulcowe, obejmuje procesy wzrastania młodych organizmów, jest składnikiem błon komórkowych.

2.     Białka regulują ekspresję genów.

3.     Białka odgrywają rolę katalizatorów reakcji biochemicznych, wchodzą w skład układów enzymatycznych.

4.     Białka budują przeciwciała, czyli komórki układu odpornościowego.

5.     Z białek budowane są hormony (np. glukagon, parathormon, insulina, kalcytonina, tyroksyna, trójjodotyronina, histamina, serotonina).

6.     Białka pełnią funkcje transportujące (np. hemoglobina przenosi tlen, transferyna – żelazo, lipoproteiny – cząsteczki cholesterolu).

7.     Białka pod postacią aktyny i miozyny uczestniczą w skurczu mięśni.

8.     Białka pełnią funkcje naprawcze w przypadku uszkodzonych tkanek. 

9.     Białka uczestniczą w procesie widzenia – opsyna przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. 

10.  Białka utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz właściwe pH krwi. 

Produkty bogate w białko mają na celu zapewnić odpowiednią podaż wszystkich aminokwasów egzogennych w celu zabezpieczenia potrzeb organizmu. 

Produkty bogate w białko – czemu są ważne?

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka. Białka to mięśnie, hormony, komórki transportujące substancje odżywcze, komórki krwi, enzymy i komórki układu immunologicznego. Proteiny są zbudowane z reszt aminokwasowych, które łączą się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. Wszystkie produkty bogate w białko zawierają określone proporcje aminokwasów. 

Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez organizm w ramach własnej syntezy, jednak część z nich musi być przyjęta wraz z produktami bogato białkowymi w ramach zbilansowanej diety. 

Aminokwasy dzielą się na:

• Aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą zostać dostarczone z zewnątrz wraz z produktami bogatymi w białko. 

• Aminokwasy endogenne – organizm jest w stanie wytworzyć je w dostatecznej ilości, pokrywając w pełni zapotrzebowanie.

• Aminokwasy względnie egzogenne – powstają z aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone pod postacią produktów bogatych w białko. 

W ciele człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 aminokwasów niezbędnych, które bezwzględnie powinny występować w diecie, a zawierają je bogate w białko produkty. Bez odpowiedniej puli aminokwasów nie będzie możliwe utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia.

Produkty bogate w białko a wartość odżywcza 

Struktura aminokwasów zawartych w produktach bogato białkowych pochodzenia zwierzęcego jest zbliżona budową do komórek człowieka, z tego względu białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne, niż produkty roślinne bogatobiałkowe. Białko roślinne zbudowane jest z aminokwasów, które różnią się od białek zwierzęcych pod względem ich zawartości i proporcji. Przez to białko roślinne określane jest mianem niepełnowartościowego, a produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego to białko pełnowartościowe. 

Wartość odżywcza produktów bogatych w białko jest uwarunkowana zarówno ilością, jak i proporcjami poszczególnych aminokwasów. 

• Białko pełnowartościowe – to produkty bogatobiałkowe pochodzenia zwierzęcego, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w określonych proporcjach, co pozwala na syntezę białek ustrojowych organizmu oraz utrzymanie równowagi azotowej. Produkty bogate w  białko pochodzenia zwierzęcego to: mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał. 

• Białko niepełnowartościowe – to produkty bogate w białko roślinne, ich budowa i proporcje aminokwasów nie pozwalają na ich całkowite wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych, rozwoju młodego organizmu oraz zachowania równowagi azotowej. Wegańskie produkty bogate w białko to: nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, grzyby, kiełki, nasiona. 

Produkty bogate w białko i błonnik – roślinne źródła białka 

Rośliny to wegańskie produkty bogate w białko i błonnik oraz węglowodany, które są wykorzystywane do produkcji energii. Jednak traktowanie produktów bogatych w białko jako jedynego źródła protein wymaga wiedzy, odnoszącej się do zasad łączenia produktów zawierających białko roślinne, aby zapewnić odpowiednią pulę aminokwasów. 

Produkty bogate w białko roślinne charakteryzuje niższy poziom aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do syntezy białek ustrojowych. Dotyczy to lizyny, metioniny, tryptofanu i waliny. Aminokwas, który występuje w najmniejszej ilości, nazywany jest aminokwasem ograniczającym.

Najwyższa wartość odżywcza produktów bogato białkowych pochodzenia roślinnego dotyczy:

zbóż i produktów zbożowych (jęczmień, kukurydza, owies, kasza bulgur, ryż);

• nasion roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch, soja);

• orzechy (włoskie, ziemne, nerkowca, brazylijskie);

• pestki (dyni, słonecznika, sezam).

Dieta wegańska i wegetariańska zawiera niskokaloryczne produkty bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczów. Warzywa, będące podstawą diet roślinnych nie należą do produktów bogatych w białko roślinne. Kluczowa jest różnorodność w diecie i łączenie ze sobą różnych grup produktowych w celu bilansowania aminokwasów. Sprawdź także inne diety pudełkowe.

Produkty bogate w białko a zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki pokarmowe jest ustalane indywidualnie, jednak należy kierować się normami ustalonymi przez instytucje będące autorytetem w dziedzinie odżywiania. 

Normy na białko biorą pod uwagę takie parametry jak:

• wiek;

• płeć;

• masa ciała;

• stan zdrowia;

• stan fizjologiczny;

• poziom aktywności fizycznej. 

Pokrycie zapotrzebowania wynika z osobniczych potrzeb takich jak wzrost i rozwój organizmu, okres ciąży i karmienia piersią, okres rekonwalescencji po oparzeniach, gojenie ran i odbudowa tkanek. Podobnie większa ilość białka będzie niezbędna u pacjentów, u których w przebiegu choroby występowała wysoka gorączka. Zwiększone zapotrzebowanie na białko będą wykazywać także osoby z obniżoną odpornością organizmu i podatne na zakażenia i infekcje. O odpowiedni poziom białka w diecie i produkty bogatobiałkowe powinny zadbać osoby aktywne fizycznie, sportowcy zawodowi i trenujący amatorsko. Białko stanowi ważny element zarówno posiłku przedtreningowego, jak i pokarmu przyjmowanego po treningu. Osoby trenujące siłowo często stosuję dietę na masę mięśniową.

Można obliczyć zapotrzebowanie na kalorie poprzez kalkulator kalorii oraz obliczyć prawidłowy wskaźnik masy ciała dzięki kalkulatorowi BMI. W zależności od ww. parametrów ilość białka w diecie powinna stanowić od 15% do 30% dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Białko dostarcza 4 kcal w jednym gramie. 

Produkty bogate w białko – tabela

Produkty bogate w białko, a wpływ na zdrowie 

Dieta o wysokiej zawartości białka, może mieć negatywne skutki zdrowotne. Podaż białka nie powinna przekraczać faktycznego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Nadmierne spożycie produktów bogatych w białko jest przede wszystkim bezcelowe i zaburza bilans azotowy organizmu. Nadmiar protein zostanie wydalony z organizmu, obciążając wątrobę i nerki. Produkty uboczne metabolizmu białek są wydalane wraz z moczem i dochodzi do wzmożonego przesączania kłębuszkowego. W skrajnych przypadkach może dochodzić do niewydolności nerek. 

Przeciwwskazania do wysokiego spożycia produktów bogatych w białko:

• choroby nerek (niewydolność nerek, kamica nerkowa);

• choroby układu moczowego;

• choroby wątroby;

• kamica pęcherzyka żółciowego;

• dna moczanowa;

• cukrzyca typu 2. (w jej przypadku konieczne może okazać się stosowanie diety cukrzycowej).

Produkty bogate w białko, bez względu na rodzaj stosowanej diety powinny zajmować istotne miejsce w jadłospisie. Są ważnym elementem zdrowej diety i sprzymierzeńcem podczas redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar produktów wysokobiałkowych może powodować poważne konsekwencje zdrowotne.