Produkty bogate w białko – które produkty mają najwięcej białka?

  Produkty bogate w białko są jednym z filarów zbilansowanej diety. Białko pełni bardzo istotne funkcje w organizmie, dlatego musi zostać dostarczone wraz z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Produkty bogate w białko roślinne stanowią kluczowy składnik diety wegan i wegetarian. Niskokaloryczne produkty bogate w białko z kolei są pożądane przez osoby będące na diecie redukcyjnej. Jakie produkty zawierają najwięcej białka? 

Produkty bogate w białko – rola białka w organizmie

            Produkty bogate w białko są bardzo istotne z punktu widzenia każdej diety. Niedobór białka, które uchodzi za kluczowy składnik odżywczy, może przyczyniać się do powstawania wielu zaburzeń funkcjonowania organizmu. Białko uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, które określane są jako obrót białka w ustroju, na co składają się procesy syntezy i rozpadu. W przypadku niedostatecznej energii pochodzącej z węglowodanów i tłuszczów białko jest wykorzystywane jako substrat energetyczny, jednak jest to sytuacja bardzo niekorzystna z punktu widzenia podstawowych funkcji, jakie białko pełni w organizmie. 

Funkcje białka w organizmie:

1.     Białko pełni funkcje budulcowe, obejmuje procesy wzrastania młodych organizmów, jest składnikiem błon komórkowych.

2.     Białka regulują ekspresję genów.

3.     Białka odgrywają rolę katalizatorów reakcji biochemicznych, wchodzą w skład układów enzymatycznych.

4.     Białka budują przeciwciała, czyli komórki układu odpornościowego.

5.     Z białek budowane są hormony (np. glukagon, parathormon, insulina, kalcytonina, tyroksyna, trójjodotyronina, histamina, serotonina).

6.     Białka pełnią funkcje transportujące (np. hemoglobina przenosi tlen, transferyna – żelazo, lipoproteiny – cząsteczki cholesterolu).

7.     Białka pod postacią aktyny i miozyny uczestniczą w skurczu mięśni.

8.     Białka pełnią funkcje naprawcze w przypadku uszkodzonych tkanek. 

9.     Białka uczestniczą w procesie widzenia – opsyna przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. 

10.  Białka utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz właściwe pH krwi. 

Produkty bogate w białko mają na celu zapewnić odpowiednią podaż wszystkich aminokwasów egzogennych w celu zabezpieczenia potrzeb organizmu. 

Produkty bogate w białko – czemu są ważne?

            Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka. Białka to mięśnie, hormony, komórki transportujące substancje odżywcze, komórki krwi, enzymy i komórki układu immunologicznego. Proteiny są zbudowane z reszt aminokwasowych, które łączą się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. Wszystkie produkty bogate w białko zawierają określone proporcje aminokwasów. 

Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez organizm w ramach własnej syntezy, jednak część z nich musi być przyjęta wraz z produktami bogato białkowymi w ramach zbilansowanej diety. 

Aminokwasy dzielą się na:

·      Aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą zostać dostarczone z zewnątrz wraz z produktami bogatymi w białko. 

·      Aminokwasy endogenne – organizm jest w stanie wytworzyć je w dostatecznej ilości, pokrywając w pełni zapotrzebowanie.

·      Aminokwasy względnie egzogenne – powstają z aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone pod postacią produktów bogatych w białko. 

W ciele człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 aminokwasów niezbędnych, które bezwzględnie powinny występować w diecie, a zawierają je bogate w białko produkty. Bez odpowiedniej puli aminokwasów nie będzie możliwe utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia.

Produkty bogate w białko a wartość odżywcza 

Struktura aminokwasów zawartych w produktach bogato białkowych pochodzenia zwierzęcego jest zbliżona budową do komórek człowieka, z tego względu białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne, niż produkty roślinne bogatobiałkowe. Białko roślinne zbudowane jest z aminokwasów, które różnią się od białek zwierzęcych pod względem ich zawartości i proporcji. Przez to białko roślinne określane jest mianem niepełnowartościowego, a produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego to białko pełnowartościowe. 

Wartość odżywcza produktów bogatych w białko jest uwarunkowana zarówno ilością, jak i proporcjami poszczególnych aminokwasów. 

·      Białko pełnowartościowe – to produkty bogatobiałkowe pochodzenia zwierzęcego, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w określonych proporcjach, co pozwala na syntezę białek ustrojowych organizmu oraz utrzymanie równowagi azotowej. Produkty bogate w  białko pochodzenia zwierzęcego to: mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał. 

·      Białko niepełnowartościowe – to produkty bogate w białko roślinne, ich budowa i proporcje aminokwasów nie pozwalają na ich całkowite wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych, rozwoju młodego organizmu oraz zachowania równowagi azotowej. Wegańskie produkty bogate w białko to: nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, grzyby, kiełki, nasiona. 

Produkty bogate w białko i błonnik – roślinne źródła białka 

Rośliny to wegańskie produkty bogate w białko i błonnik oraz węglowodany, które są wykorzystywane do produkcji energii. Jednak traktowanie produktów bogatych w białko jako jedynego źródła protein wymaga wiedzy, odnoszącej się do zasad łączenia produktów zawierających białko roślinne, aby zapewnić odpowiednią pulę aminokwasów. 

Produkty bogate w białko roślinne charakteryzuje niższy poziom aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do syntezy białek ustrojowych. Dotyczy to lizyny, metioniny, tryptofanu i waliny. Aminokwas, który występuje w najmniejszej ilości, nazywany jest aminokwasem ograniczającym.

Najwyższa wartość odżywcza produktów bogato białkowych pochodzenia roślinnego dotyczy:

·      zbóż i produktów zbożowych (jęczmień, kukurydza, owies, kasza bulgur, ryż);

·      nasion roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch, soja);

·      orzechy (włoskie, ziemne, nerkowca, brazylijskie);

·      pestki (dyni, słonecznika, sezam).

Dieta wegańska i wegetariańska zawiera niskokaloryczne produkty bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczów. Warzywa, będące podstawą diet roślinnych nie należą do produktów bogatych w białko roślinne. Kluczowa jest różnorodność w diecie i łączenie ze sobą różnych grup produktowych w celu bilansowania aminokwasów. 

Produkty bogate w białko a zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki pokarmowe jest ustalane indywidualnie, jednak należy kierować się normami ustalonymi przez instytucje będące autorytetem w dziedzinie odżywiania. 

Normy na białko biorą pod uwagę takie parametry jak:

·      wiek;

·      płeć;

·      masa ciała;

·      stan zdrowia;

·      stan fizjologiczny;

·      poziom aktywności fizycznej. 

Pokrycie zapotrzebowania wynika z osobniczych potrzeb takich jak wzrost i rozwój organizmu, okres ciąży i karmienia piersią, okres rekonwalescencji po oparzeniach, gojenie ran i odbudowa tkanek. Podobnie większa ilość białka będzie niezbędna u pacjentów, u których w przebiegu choroby występowała wysoka gorączka. Zwiększone zapotrzebowanie na białko będą wykazywać także osoby z obniżoną odpornością organizmu i podatne na zakażenia i infekcje. O odpowiedni poziom białka w diecie i produkty bogatobiałkowe powinny zadbać osoby aktywne fizycznie, sportowcy zawodowi i trenujący amatorsko. Białko stanowi ważny element zarówno posiłku przedtreningowego, jak i pokarmu przyjmowanego po treningu. Osoby trenujące siłowo często stosuję dietę na masę mięśniową.

W zależności od ww. parametrów ilość białka w diecie powinna stanowić od 15% do 30% dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Białko dostarcza 4 kcal w jednym gramie. 

Produkty bogate w białko – tabela

Grupy produktówbogatych w białkoProdukty bogate w białkoZawartość białka w 100 g
Ryby i owoce morza Krewetki 27,0
Tuńczyk świeży23,7
Łosoś wędzony21,6
Makrela wędzona20,7
Halibut20,2
Łosoś świeży20,0
Szprot wędzony19,0
Śledź świeży17,9
Dorsz świeży17,8
Nabiał i jajaSer cheddar pełnotłusty27,2
Ser gouda tłusty25,2
Ser brie pełnotłusty18,8
Twaróg pełnotłusty 18,7
Twaróg chudy 15,0
Jaja kurze 12,5
Mleko krowie 2%3,4
Mięso i wędlinySchab wieprzowy22,9
Pierś kurczaka 21,5
Rostbef wołowy21,5
Sznycel cielęcy20,6
Szynka wiejska20,4
Wątroba wieprzowa20,3
Polędwica wieprzowa 20,2
Pierś z kaczki20,0
Pierś z indyka 19,2
Parówki z kurczaka 10,8
Nasiona i strączkiSoczewica 25,0
Słonecznik nasiona 24,4
Groch nasiona 23,8
Fasola czerwona nasiona23,0
Fasola biała nasiona21,4
Ciecierzyca 20,0
Groszek zielony 6,4
Bób5,2
Orzechy Pistacje20,6
Migdały 20,0
Nerkowce 18,0
Włoskie 15,2
Laskowe 15,0
Pini14,0
Brazylijskie14,0
Arachidowe13,7
Pekan9,0
Makadamia8,0
Zboża Owies11,8
Pszenica12,2
Jęczmień11,9
Żyto11,0
Kukurydza9,5

Produkty bogate w białko, a wpływ na zdrowie 

            Dieta o wysokiej zawartości białka, może mieć negatywne skutki zdrowotne. Podaż białka nie powinna przekraczać faktycznego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Nadmierne spożycie produktów bogatych w białko jest przede wszystkim bezcelowe i zaburza bilans azotowy organizmu. Nadmiar protein zostanie wydalony z organizmu, obciążając wątrobę i nerki. Produkty uboczne metabolizmu białek są wydalane wraz z moczem i dochodzi do wzmożonego przesączania kłębuszkowego. W skrajnych przypadkach może dochodzić do niewydolności nerek. 

Przeciwwskazania do wysokiego spożycia produktów bogatych w białko:

·      choroby nerek (niewydolność nerek, kamica nerkowa);

·      choroby układu moczowego;

·      choroby wątroby;

·      kamica pęcherzyka żółciowego;

·      dna moczanowa;

·      cukrzyca typu 2.

Produkty bogate w białko, bez względu na rodzaj stosowanej diety powinny zajmować istotne miejsce w jadłospisie. Są ważnym elementem zdrowej diety i sprzymierzeńcem podczas redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar produktów wysokobiałkowych może powodować poważne konsekwencje zdrowotne.