Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

nasiona roślin strączkowych ułożone pionowo

Produkty bogate w białko roślinne to podstawa diety wegetariańskiej i wegańskiej. Pełnowartościowe białko roślinne, aby zostało wykorzystane przez organizm człowieka, musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów. Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i jak je łączyć, aby zapewnić najlepszą przyswajalność? 

Pełnowartościowe białko roślinne – co to takiego?

Diety roślinne zyskują na popularności ze względu na korzyści zdrowotne związane z ograniczeniem spożycia mięsa. Dla wielu osób jest to nie tylko sposób odżywiania, ale przede wszystkim styl życia. Filozofia wegan opiera się o światopogląd, który wiąże się nie tylko z unikaniem mięsa i produktów odzwierzęcych, ale również respektowaniem praw zwierząt. 

Białko stanowi nasze podstawowe źródło pożywienia oraz odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiada przede wszystkim za funkcje budulcowe, bierze udział w odbudowie zniszczonych komórek czy tkanek. Jest głównym składnikiem hormonów (m.in. adrenalina, hormony tarczycy) enzymów, bierze udział w reakcjach odpornościowych poprzez tworzenie przeciwciał. Białka składają się z aminokwasów, możemy je podzielić na:

  • endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć;
  • egzogenne tzw. niezbędne, które powinno zostać dostarczone wraz z dietą, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. Białko zawierają: mięso, ryby, owoce morza, ale także produkty będące źródłem białka roślinnego.

Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości. Źródłem białka powinny być nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale produkty zawierające białko roślinne. Liczne badania wskazują, że zastąpienie nawet części produktów odzwierzęcych roślinnymi źródłami białka, mogą pozytywnie wpływać na poprawę naszego zdrowia oraz zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość.

Czytaj również:  Dieta IF - zasady, dania, produkty

Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych

Białko przeważnie kojarzy się nam z mięsem, jajkami oraz produktami mlecznymi dlatego nasuwa się pytanie, czy dieta bezmięsna może dostarczyć odpowiednią podaż pełnowartościowego białka roślinnego? Okazuje się, że tak – dieta taka jednak musi łączyć produkty będące źródłem białka roślinnego o wysokiej przyswajalności.

Białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne niż pełnowartościowe białko zwierzęce. W zależności od produktu przyswajalność białka w ze źródeł roślinnych, w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego jest niższa od 10% do 40%. Dzieje się tak głównie dlatego, że zawierają one dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie białka. Największą przyswajalność ma soja, która oscyluje w granicach 90% (podobnie jak kurczak).

Białko roślinne zawiera niekompletną ilość aminokwasów egzogennych bądź zawiera je w niewystarczającej ilości – jest to tzw. aminokwas ograniczający. Konsekwencją tego jest ograniczenie pozostałych aminokwasów do tworzenia białek ustrojowych. Czy to oznacza, że są one mniej wartościowe? Absolutnie nie, wystarczy łączyć ze sobą odpowiednie produkty tak, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Wegetarianie powinni łączyć produkty zbożowe z produktami mlecznymi, natomiast weganie muszą pamiętać o łączeniu zbóż z roślinami strączkowymi (np. soczewice z makaronem, fasolę z kaszą). Aminokwasy zawarte w tych poszczególnych produktach uzupełniają się, co pozwala na przyswojenie całej ich puli. Idealnie byłoby łączyć każdą z tych grup produktów w jednym posiłku, natomiast z racji tego, że aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, nie jest to konieczne i wystarczy, że spożyjemy je w przeciągu doby. To dlatego w diecie wegańskiej, czy wegetariańskiej tak bardzo ważne jest, odpowiednie łączenie produktów roślinnych oraz urozmaicenie diety.

Białko roślinne – źródła

Produkty bogate w białko roślinne mogą być bardzo dobrą alternatywą również dla osób na co dzień spożywających mięso. Białko roślinne, które jest właściwie zbilansowane pod względem aminokwasów egzogennych, prezentuje zbliżoną wartość odżywczą. 

Czytaj również:  Dieta kopenhaska – zasady i jej negatywny wpływ na organizm

W czym jest białko roślinne?

a)     Produkty bogate w białko roślinne – nasiona roślin strączkowych

W czym jest białko roślinne? Za najważniejsze źródła białka roślinnego uchodzą rośliny strączkowe, które dodatkowo zawierają również dużo błonnika oraz składników mineralnych. Produkty bogate w białko roślinne to przede wszystkim soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała, groch i groszek zielony.

Białko roślinneNasiona roślin strączkowychZawartość białka na 100 g produktu
Soczewica9 g
Ciecierzyca9 g
Fasola czerwona9 g
Fasola biała9 g
Groch6 g
Groszek zielony5 g

b)    Produkty zawierające białko roślinne – zboża i pseudozboża

Innym cennym źródłem białka roślinnego są zboża takie jak: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana, ryż brązowy oraz pseudozboża, do których należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus.

Białko roślinneZboża i pseudozbożaZawartość białka na 100 g produktu
Otręby owsiane18 g
Otręby pszenne17 g
Makaron pełnoziarnisty6 g
Komosa ryżowa4,5 g
Amarantus4 g
Kasza bulgur5 g
Kasza jaglana3,5 g
Kasza gryczana3,5 g
Ryż brązowy2,5g

c)     Roślinne źródła białka – soja i produkty sojowe

Produkty sojowe to kolejna grupa, która jest cennym źródłem białka roślinnego. Szczególnie bogate w białko są: soja, tempeh, tofu, napój oraz jogurt sojowy.

Białko roślinneSoja i produkty sojoweZawartość białka na 100 g produktu
Tempeh20 g
Soja15 g
Tofu14 g
Mleko sojowe6 g
Jogurt sojowy4,5 g

d)    Źródła białka roślinnego – nasiona i orzechy

Bardzo dobrym źródłem białka roślinnego są również oraz orzechy i pestki, do których możemy zaliczyć orzechy ziemne (arachidowe), pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane oraz nasiona chia zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.

Białko roślinneNasiona i orzechyZawartość białka na 100 g produktu
Nasiona dyni30 g
Orzechy arachidowe25 g
Pestki słonecznika21 g
Migdały20 g
Orzechy pistacjowe20 g
Orzechy nerkowca18 g
Orzechy włoskie15 g
Orzechy laskowe14 g
Nasiona chia6 g

Białko roślinne znajduje się w wielu ogólnodostępnych produktach. Dodatkowo są one źródłem mnóstwa innych składników odżywczych, głównie węglowodanów złożonych, błonnika i składników mineralnych. Jeżeli zadbamy o to, aby nasz jadłospis był różnorodny i urozmaicony możemy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy i tym samym ograniczyć spożycie mięsa. 

Czytaj również:  Dieta SIRT - czyli na czym polega dieta, którą stosowała Adele?