Kwasy omega-3 – właściwości i zalety kwasów tłuszczowych

Ryby zawierające kwasy Omega3

Tłuszcze roślinne i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii dla naszego organizmu. Ponadto zawierają cenne kwasy tłuszczowe, wśród których szczególne znaczenie mają omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym. Przeczytaj, dlaczego warto włączyć do diety bogate w omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany i orzechy. Jakie znaczenie mają proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie? Kiedy warto rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA?

Czym są kwasy omega-3?

Tłuszcze dostarczają organizmowi energię oraz nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Produkty bogate w tłuszcz są również źródłem witamin A, D i E. Tłuszcz jest niezbędny do właściwego przyswajania witamin A, D, E i K (tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ przeciętna polska dieta dostarcza ich za mało. 

Kwasy omega-3 można podzielić na:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),
  • kwas α-linolenowy (ALA).

Źródłem kwasów EPA i DHA jest głównie tłuszcz ryb morskich. Tłuszcz dostarczymy sobie, spożywając również owoce morza i algi. W kwasy ALA bogate są niektóre oleje roślinne.

Kwasy omega-3 – działanie

W diecie istotna jest nie tylko ilość kwasów omega-3, ale też ich proporcje w stosunku do kwasów omega-6. Zarówno omega-3, jak i omega-6 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one przeciwstawne właściwości, dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji. Metabolity kwasów tłuszczowych omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, a metabolity omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. W przeciętnej diecie występuje zazwyczaj przewaga kwasów omega-6, które w nadmiarze znajdują się w takich produktach, jak olej słonecznikowy i sojowy, mleko oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 4-5:1, a idealny to 1:1. Zalecane dzienne spożycie kwasów EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg na dobę. Kwasy ALA powinny stanowić co najmniej 0,5% energii z diety. Natomiast spożycie omega-6 nie powinno przekraczać 4% energii z diety. Aby zbliżyć się do ideału, należy spożywać 2 porcje ryb tygodniowo i zadbać o obecność roślinnych źródeł kwasów omega-3 w diecie. 

Czytaj również:  Dieta niskowęglowodanowa - zasady, efekty, przeciwwskazania

Spożywanie właściwej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Ich zwiększona podaż zalecana jest w wielu zdrowych dietach: przeciwzapalnej, DASH czy w diecie przeciwcholesterolowej

Zalety omega-3:

  • są składnikiem błon komórkowych,
  • biorą udział w syntezie hormonów,
  • pozytywnie wpływają na rozwój mózgu i układu nerwowego,
  • mają działanie przeciwzapalne,
  • utrzymują prawidłowe stężenie cholesterolu we krwii,
  • normalizują ciśnienie tętnicze,
  • wspomagają funkcje serca,
  • wzmacniają naczynia krwionośne,
  • hamują krzepnięcie krwi, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
  • zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia,
  • poprawiają kondycję skóry,
  • zwiększają odporność na infekcje,
  • dbają o kondycję kości i stawów,
  • poprawiają wzrok,
  • ułatwiają gojenie się ran.

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Zawierają one głównie EPA i DHA oraz mniejszą ilość ALA.

Gatunek rybZawartość omega-3 [g w 100 g]
łosoś1,8
sardela (anchois) w oleju, po odsączeniu1,7
sardynki1,4
śledź atlantycki1,2
pstrąg tęczowy1
makrela1
tuńczyk0,7
halibut0,4
dorsz0,1

Warto wiedzieć, że ryby hodowlane mają mniejszą zawartość kwasu omega-3 od dzikich ryb, żyjących w dużych akwenach morskich. Związane jest to ze składem pasz, jakimi są karmione ryby w hodowlach. Ryby wolno żyjące żywią się algami bogatymi w kwasy EPA i DHA.

To, jaka ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w rezultacie trafi na nasz talerz, zależy również od obróbki termicznej. Lepiej zrezygnować ze smażenia – podczas tego procesu tłuszcz się utlenia i powstają szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne, a ilość omega-3 zmniejsza się. Ryby wędzone również tracą znaczne ilości omega-3 (od 40 do 60%). Najbardziej wartościowe jest więc pieczenie ryb w pergaminie oraz gotowanie na parze. 

Bogate, roślinne źródła kwasów omega-3 (ALA) to:

  • siemię lniane i olej lniany,
  • orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich,
  • olej rzepakowy,
  • nasiona chia,
  • migdały.
Czytaj również:  Dieta zupowa – zasady, charakterystyka i wpływ na organizm

Kwasy omega-3 występują również w mięsie i jajkach. Ilość kwasów w tych produktach zależy od sposobu chowu zwierząt.

Suplementy z kwasami omega-3 – jak brać?

Suplementy z kwasami omega-3 uzyskuje się głównie z tłuszczu ryb dorszowatych, np. popularny tran, który przyjmuje się w formie płynnej lub tabletek. Omega-3 znajdują się też w planktonie i algach morskich – na ich bazie produkuje się suplementy diety najwyższej jakości, pozbawione takich zanieczyszczeń, jak metale ciężkie i inne toksyny. 

Odpowiednią ilość kwasów omega-3 dla organizmu można dostarczyć, stosując zdrową dietę obfitującą w warzywa, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Aby uzupełnić kwasy EPA i DHA należy spożywać dwie porcje ryb dziennie. Czasami jednak sama zdrowa dieta nie wystarcza. Suplementacja omega-3 wskazana może być w ciąży. Ze względu na obawy przed spożyciem ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi, kobietom ciężarnym zaleca się umiarkowane spożycie tłustych ryb morskich (1-2 porcje w tygodniu) i dodatkowe stosowanie dobrej jakości suplementów z EPA i DHA.

Suplementację kwasami omega-3 zaleca się również osobom zmagającym się z chorobami serca i układu krążenia oraz osobom, które są na te schorzenia szczególnie narażone, np. w podeszłym wieku i obciążonym genetycznie. Po kapsułki z kwasami omega-3 powinny również sięgać osoby, które z różnych powodów spożywają mało ryb lub w ogóle ich nie jedzą, na przykład stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mogą mieć też osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne.

Zanim kupisz suplement z omega-3, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który zaleci odpowiednią dawkę, ponieważ wbrew pozorom te cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe mogą zaszkodzić, gdy będą spożywane w zbyt dużych ilościach. Tak jak w przypadku nadmiernego spożycia składników mineralnych czy witamin, omega-3 dostarczone do organizmu w nadmiarze też mogą zaszkodzić. Przedawkowanie omega-3 prowadzi do znacznego rozrzedzenia krwi i intensywnych krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu poziomu złego cholesterolu we krwi.

Czytaj również:  Co jeść po treningu, czyli znaczenie posiłku potreningowego