Czy smażenie jest zdrowe? Dowiedz się, jak to robić, aby nie szkodzić organizmowi

Smażenie to jedna z metod obróbki kulinarnej produktów, która uchodzi za najmniej korzystną dla zdrowia. Warto jednak poznać różne sposoby przyrządzania posiłków oraz mieć na uwadze czynniki, które sprawią, że smażenie będzie bezpieczne. Jak zdrowo smażyć?

Na czym polega smażenie?

Smażenie jest to sposób obróbki termicznej potraw w temperaturze, polegający na ogrzewaniu produktu w wysokiej temperaturze (od 150 do 200 stopni Celsjusza) w obecności tłuszczu. W tym procesie w wyniku serii reakcji chemicznych powstają połączenia cukrów i aminokwasów tzw. reakcja Maillarda. Związki Millarda nadają daniu specyficzny smak, zapach i odpowiadają za atrakcyjny kolor (od złotego do brązowego).

Bardzo ważny jest rodzaj i jakość tłuszczu zastosowanego do smażenia, ze względu na zagrożenie powstawaniem określonych związków o charakterze toksycznym. Pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do wielokierunkowych zmian fizykochemicznych (termiczne, hydrolityczne, oksydacyjne). Należy podkreślić, że duża część tłuszczu wykorzystywanego do smażenia, wraz ze szkodliwymi produktami jego rozkładu jest absorbowana do potrawy. Dlatego najlepiej, gdy smażenie odbywa się w niewielkiej ilości tłuszczu.

Temperatura wykorzystywana do smażenia zależy od rodzaju produktu. Mięso i ryby powinno się smażyć w temperaturze 160-170°C, produkty wysokoskrobiowe np. frytki ziemniaczane w temperaturze 170-180°C, a produkty cukiernicze np. pączki ogrzewa się do temperatury 190°C.

Metody smażenia

• Smażenie płytkie odbywa się przy udziale niewielkiej ilości oleju lub oliwy. Produkt przesmaża się z obu stron, wykorzystując niezbyt intensywny płomień. W ten sposób przygotowuje się mięso, ryby i owoce morza. Najlepiej zastosować patelnię teflonową, która nie nagrzewa się tak silnie, jak patelnia żeliwna. Do smażenia płytkiego zalicza się także metodę stir fry (sauté, smażenie w ruchu) wykorzystywane w kuchni azjatyckiej. Ten sposób wymaga zarówno silnego płomienia, jak i intensywnego mieszania. Tu bardzo dobrze sprawdzi się żeliwna patelnia typu wok.
• Smażenie zanurzeniowe na gorącym tłuszczu, to obróbka kulinarna produktu z wykorzystaniem dużej ilości tłuszczu. Ten sposób obróbki termicznej wykorzystywany jest do produktów roślinnych o dużej zawartości skrobi lub produktów na bazie mąki np. frytki, faworki, pączki, półprodukty w cieście lub panierce. W wyniku zanurzenia w głębokim tłuszczu skrobia tężeje i powstaje pożądana chrupiąca powłoka.

Smażenie – zdrowe, czy niezdrowe?

Wybór metody smażenia, rodzaju oleju oraz zachowanie prawideł sztuki kulinarnej decyduje nie tylko o finalnym smaku i konsystencji potrawy, ale także o wartości odżywczej. Należy podkreślić, że jeśli przygotowanie danego dania nie wymaga smażenia, warto wykorzystać inny, zdrowszy rodzaj obróbki termicznej np. duszenie lub gotowanie bez dodatku tłuszczu. Decydując się na smażenie, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii, które będą wpływać na bezpieczeństwo spożycia w ten sposób przygotowanych posiłków.

Czynniki wpływające bezpieczeństwo procesu smażenia:

• temperatura smażenia;
• czas poddawania obróbce;
• sposób smażenia;
• rodzaj smażonego produktu
• rodzaj i jakość zastosowanego tłuszczu;
• obecność metali katalizujących utlenianie (żelazo, miedź).

Smażenie może przyczyniać się do obniżenia wartości odżywczej potraw ze względu na zachodzące interakcje pomiędzy związkami przemian lipidów, a składnikami poddawanych obróbce termicznej produktów. Produkty utleniania tłuszczów takie jak cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, oksyfitosterole, akryloamid, niektóre hydrokwasy, policykliczne węglowodory aromatyczne (WWA) mogą wykazywać właściwości mutagenne, kancerogenne i genotoksyczne. W skrócie – są niebezpieczne dla zdrowia. Procesy utleniania tłuszczów nasilają się w przypadku produktów mrożonych.

W trakcie smażenia, ale także podczas grillowania i pieczenia znacząco wzrasta stężenie końcowych produktów zaawansowanej glikacji białek tzw. AGEs (ang. advanced glycation end products). W konsekwencji dochodzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego, w wyniku nagromadzenia wolnych rodników i tym samym uszkodzeń komórek i tkanek. Procesy zaawansowanej glikacji białek dotyczą szczególnie produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa i ryb. W procesie smażenia dochodzi także do zmniejszenia zawartości takich składników jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, fosfolipidy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo potrawy smażone cechuje niższa strawność i gorsza przyswajalność, co obciąża układ pokarmowy.

Jaki tłuszcz do smażenia?

Wybór odpowiedniego tłuszczu jest kluczowy dla bezpieczeństwa procesu smażenia z punktu widzenia żywieniowego. Tłuszcze, które najlepiej nadają się do smażenia nie mogą zawierać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są podatne na szybkie utlenianie. To wówczas powstają substancje szkodliwe dla zdrowia. W związku z tym należy unikać oleju słonecznikowego, oleju z pestek winogron, oleju sojowego czy oleju lnianego.

Aby zminimalizować niekorzystny wpływ smażenia, należy wybierać tłuszcze zawierające nasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które cechuje wyższa stabilność oksydacyjna i wyższy punkt dymienia.

Na czym smażyć?

• oliwa z oliwek;
• olej rzepakowy;
• olej kokosowy;
• masło klarowane;
• smalec.

Dużo lepiej do smażenia będą nadawać się oleje rafinowane, niż te tłoczone na zimno. Jeżeli nie lubisz smaku oliwy z oliwek extra virgin, możesz usmażyć danie na oliwie rafinowanej pozbawionej walorów zapachowych. Wybierając tłuszcz do smażenia warto też wziąć pod uwagę wpływ na zdrowie określonych kwasów tłuszczowych. Dlatego mimo tego, że masło klarowane i smalec bardzo dobrze nadają się do smażenia, należy ograniczyć ich spożycie. Po pierwsze ze względu na konieczność obniżania w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a po drugie z uwagi na szkodliwość utleniania cholesterolu.

Warto też wspomnieć, że smażenie potraw musi odbywać się na możliwie najmniejszej ilości tłuszczu i trwało jak najkrócej. Dania należy przyrządzać na dobrze rozgrzanej patelni, jednak nie wolno dopuścić do pojawienia się dymu, gdyż wówczas wydzielana jest rakotwórcza akroleina. Należy też zrezygnować z obróbki na tłuszczu już raz użytym. W trakcie ogrzewania tłuszczu dochodzi do powstawania szkodliwych związków chemicznych, dlatego po przyrządzeniu potrawy pozostały tłuszcz należy wylać. Poza tym przygotowanie posiłku na starym tłuszczu będzie negatywnie wpływać na smak i zapach jedzenia.

Nie bez znaczenia jest także sprzęt, którego używasz. Jeżeli widzisz widoczne uszkodzenia, zadrapania powłoki chroniącej patelnię należy zainwestować w nową. Podczas obróbki termicznej nie stosuj metalowych sztućców, szpikulców, które mogłyby powodować zarysowania powłoki patelni, czy garnka. Wykorzystuj drewniane łyżki i szpatułki.

Jak zdrowo smażyć?

• Wybieraj tłuszcze nasycone i jednonienasycone.
• Zawsze korzystaj ze świeżego oleju.
• Smaż na dobrze rozgrzanym tłuszczu.
• Smaż na niewielkiej ilości tłuszczu.
• Zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu.
• Nie przekraczaj wymaganego czasu smażenia.
• Nie dopuszczaj do pojawienia się niebieskiego dymu.
• Obracaj smażony produkt, nie dopuszczając do przypalenia.
• Smaż na dobrej jakości patelni.
• Nie używaj do obracania potrawy metalowych sztućców i szpikulców.

Źródła:

1. Korzeniowska-Ginter R., Czarniecka-Skubina E.Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122
2. Hazuka Z., Pawłowicz R., Tynek M., Drozdowski B.: Correlation of quality of frying oil extracted from potato fritters in liquid and partially hydrogenated rapeseed oils, J. Food Lipids, 2000; 7: 225-236.
3. Tynek M., Hazuka Z., Pawłowicz R., Dudek M.: Changes in the frying medium during deep-frying of food rich in proteins and carbohydrates, J. Food Lipids, 2001; 8: 251-261. 
4. Ledóchowska E., Hazuka Z.: Przemiany termooksydatywne wybranych olejów oliwkowych i oleju rzepakowego zachodzące w czasie ogrzewania i smażenia. Tłuszcze Jadal., 2006; 41, 3-4: 193-204. 
5. Watroba A., Krygier K.: Metody oceny jakości tłuszczów stosowanych do smażenia, Przem. Spoż., 2010; 2: 34-36.
6. Czerwińska D.: Zdrowe smażenie, Przegl. Gastron., 2006; 10: 8.
7.  Saguy S.I., Dana D.: Integrated approach to deep fat frying: engineering, nutri- tion, health and consumer aspects, J. Food Engin., 2003; 56: 143-152.
8.  Gupta M.K.: Frying oils. [in:] Bailey’s industrial oil and fat products. Vol. 4, Ed. F. Shahidi, Wiley, New York, 2005: 1-31. 
9. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol., 2011 
10. Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. In: Molecular Nutrition and Food Research. Vol 49. ; 2005:1075-1082.