Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Sprawdź!

Prawidłowe nawyki żywieniowe są ważnym elementem zdrowego stylu życia. Niewłaściwie zbilansowana dieta, brak aktywności fizycznej oraz zaburzona regeneracja przyczyniają się do powstawania zagrażających zdrowiu i życiu chorób cywilizacyjnych. Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Nawyk jest sposobem zachowania, który wykonujemy bezrefleksyjnie i automatycznie. Nowe nawyki buduje się poprzez świadome powtarzanie jakiejś czynności w sposób regularny. Może być to cała sekwencja następujących po sobie działań, np. zakładanie butów przed wyjściem z domu i zamykanie drzwi na klucz. Podobnie tworzymy właściwe nawyki związane z naszym sposobem żywienia, który zasadniczo ma na celu stałą dostawę energii naszemu organizmowi, co wprawia w ruch nasz metabolizm. To też umiejętne planowanie posiłków, codzienne decyzje zakupowe i właściwy sposób obróbki termicznej potraw. Wielu z nas uważa, że zmiana dotychczasowych nawyków jest nie lada wyzwaniem. Zwykle czekamy na odpowiedni moment – nowy tydzień, nowy miesiąc lub początek roku. Jednak im wcześniej wprowadzimy nawet niewielkie modyfikacje naszego stylu życia, tym krócej będziemy czekać na efekty, które przybliżą nas do założonego celu. Dlaczego w ogóle chcemy rezygnować z dotychczasowych przyzwyczajeń i wyrobić w sobie zdrowe nawyki? Najważniejszym benefitem jest poprawa zdrowia i obniżenie ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Atrakcyjna sylwetka będzie miłym efektem ubocznym.

Zmiana nawyków żywieniowych – jak zacząć?

Jedno jest pewne, nie powinniśmy zwlekać i odkładać na później momentu pozbycia się złych nawyków. Bardzo często taką decyzję poprzedza okres, „pożegnania” z ulubioną potrawą czy słodyczami i wówczas spożywamy większą ilość smakołyku, co jest z założenia dużym błędem dietetycznym w kontekście planowanych zmian. Wyobrażenie, że musimy zrezygnować z ulubionych dań na rzecz bezsmakowego posiłku, to niewłaściwe i niezgodne z prawdą podejście. Dobre nawyki nie mają nic wspólnego z restrykcyjną dietą, głodówkami czy odmawianiem sobie wszystkich przyjemności. Jeśli mamy ochotę zjedzenia czegoś słodkiego, sięgamy po zdrowe przekąski lub owoce. Wprowadzanie

w życie poprawnych nawyków żywieniowych wymaga przemyślanego podejścia. Warto postarać się zachować zdrowy rozsądek i dowiedzieć się, na czym polega zdrowe odżywianie, jak poprawić metabolizm i cieszyć się zdrowiem i dobrą formą. Pierwszym krokiem jest analiza dotychczasowego sposobu żywienia i wychwycenie wszystkich nieprawidłowości. Najlepszym sposobem jest notowanie wszystkich posiłków i napojów przyjętych w ciągu dnia i sprawdzenie jakie miejsce zajmują w naszym jadłospisie zdrowe produkty. W tym może nam pomóc profesjonalny dietetyk, który po przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu i weryfikacji stanu zdrowia wychwyci złe nawyki żywieniowe, wskaże konkretne obszary do zagospodarowania. Podpowie też, jak prawidłowo bilansować posiłki i zadbać o ich regularność. Wdrożenie w życie nabytej wiedzy i zmiana nawyków żywieniowych to trudne zadanie, jednak warto podjąć tę próbę i wytrwać w nowych postanowieniach. Pierwsze efekty mogą pojawić się dość szybko, zwykle zmiany sylwetki widzimy już po kilku tygodniach. Te związane z parametrami zdrowotnymi mogą dopiero ujawnić się nawet po kilkunastu miesiącach.

Przed zmianą sposobu odżywiania warto udać się do lekarza, który sprawdzi aktualny stan naszego organizmu. Konieczne jest wykonanie podstawowych badań laboratoryjnych i np. wykonać morfologię, zbadać poziom cholesterolu, insuliny i glukozy we krwi, hormony tarczycy i próby wątrobowe. Ważny wpływ na nasze zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie ustroju ma też poziom witaminy D3.

Co robić, aby zdrowo się odżywiać?

Zdrowe odżywianie ma na celu systematyczne dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, odpowiadających indywidualnemu zapotrzebowaniu. W wyliczeniu wartości podstawowej przemiany materii pomoże nam kalkulator kalorii. Wynik ten należy jeszcze skorygować o wskaźnik poziomu aktywności fizycznej. 

Komponując dietę, należy wiedzieć, jak prawidłowo bilansować posiłki, aby wszystkie makro i mikroskładniki znalazły się w naszym menu.

Jadłospis powinien zawierać: 

• pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie niezbędne do

życia aminokwasy w najbardziej przyswajalnej formie;

• zdrowe tłuszcze, zabezpieczające organizm w nienasycone kwasy tłuszczowe;
• węglowodany złożone, które są podstawowym źródłem energii dla organizmu. 

W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude mięso, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych i tłuszcze pochodzenia roślinnego. Należy zadbać o urozmaicenie potraw, dzięki temu będziemy zapobiegać powstawaniu niedoborów, a nasze menu nie będzie monotonne.

Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców, które są zasobne w błonnik i zapewnią prawidłowe działanie układu pokarmowego. Włókno pokarmowe pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości, dodatkowo ma wpływ na rytm wypróżnień.

Zdrowa dieta nie powinna polegać tylko na bezrefleksyjnym przyjmowaniu pożywienia dostarczanego na bieżąco. Spożywanie posiłków to ważny element naszej egzystencji, ma charakter socjologiczny i jest częścią życia społecznego. Jest nieodłącznym elementem celebrowania wydarzeń, świętowania sukcesów i różnych spotkań towarzyskich.

Jedzenie oprócz tego, że dostarcza organizmowi składniki odżywcze i ma bezpośredni wpływ na jego funkcjonowanie, musi nam smakować, dawać przyjemność i rozpieszczać nasze zmysły. Smak, zapach potrawy, estetyka podania oraz jakość użytych produktów to nieodzowne elementy zdrowej kuchni.

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Codzienne wybory, jakich dokonujemy, mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu lub pogarszać jego kondycję. Przede wszystkim należy sobie dać czas, aby wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe. Najlepsza będzie metoda małych kroków, czyli stopniowa zmiana nawyków na zdrowsze. Nadmierne spożycie kalorii, wysoki udział tłuszczów nasyconych w diecie, mocno przetworzona żywność i niskie spożycie warzyw będą prowadzić do zwiększania masy ciała i magazynowania składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej.

Najważniejsze nawyki żywieniowe

1. Jedz śniadania. Traktuj je jako najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dzięki niemu dostarczysz organizmowi energii po okresie nocnego postu i uzupełnisz poziom glukozy we krwi. Tym samym zapewnisz sobie dobre samopoczucie, wysoki poziom koncentracji i zdolności poznawczych. Unikanie śniadań sprawia, że znacznie więcej pożywienia przyjmujemy w drugiej połowie dnia i zjadamy obfite kolacje, co wpływa niekorzystnie na nocną regenerację.
2. Jedz regularne posiłki o stałych porach. Dzięki temu zapewnisz organizmowi stałą dostawę energii i innych składników odżywczych. Zachowaj równe odstępy między posiłkami (około 3-4 h). Wprowadzenie tego nawyku, sprawi, że będziesz odczuwał fizjologiczny głód o podobnej porze każdego dnia. 
3. Planuj swoje posiłki. Wcześniejsze przygotowanie jadłospisu ma na celu nie tylko prawidłowe zbilansowanie diety, ale też uniknięcie przypadkowych, często mniej zdrowych przekąsek w ciągu dnia. Pomoże nam to także w zakupach, na które będziemy chodzić z uprzednio przygotowaną listą. 
4. Posiłki jedz powoli, w skupieniu, najlepiej przy stole w pozycji siedzącej. Tak jak dzieje się to, gdy jesteśmy w restauracji. Duży wpływ na procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych, i uczucie sytości ma sposób rozdrobnienia pokarmu, tempo jedzenia i świadomość przyjmowania pożywienia. 
5. Wybieraj produkty dobrej jakości. Okazuje się, że na to, w jakiej kondycji jest nasz organizm, wpływ ma nie tylko ilość energii, jaką przyjmujemy wraz z posiłkiem, ale także jakość spożywanej żywności. Postaw na produkty świeże, o jak najniższym stopniu przetworzenia. 
6. Unikaj dań gotowych typu fast food, słodyczy, słodkich i słonych przekąsek. Unikaj słodkich napojów gazowanych i produktów zawierających alkohol. Wykazują one niską gęstość odżywczą, są źródłem pustych kalorii, cukrów i tłuszczów trans. 
7. Pij wodę. Regularne picie wody to bardzo ważny nawyk, który nie wymaga szczególnego zaangażowania z naszej strony, jednak należy o nim pamiętać. Właściwe nawodnienie odpowiada za transport substancji odżywczych, a woda bierze udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. 
8. Używaj mniej soli. Warto wiedzieć, że w wielu produktach, które kupujemy, znajduje się duża ilość soli, np. chleb, wędliny, sery i inne produkty mleczne. Dieta wysokosodowa przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego krwi. Dlatego nie dosalaj potraw, zamiast tego użyj aromatycznych ziół i przypraw. 

Zdrowe nawyki żywieniowe to nie wszystko

Prawidłowe odżywianie, wypracowanie zdrowszych nawyków to tylko jedna z części składowych zdrowego stylu życia. Na nasze zdrowie, kondycję organizmu, wygląd ciała, stan i jakość skóry bardzo duży wpływ będzie wykazywać

aktywność fizyczna i odpowiednia regeneracja. Warto kontrolować swoją masę ciała, w której ocenie pomoże nam kalkulator BMI. Regularne ćwiczenia nie tylko umożliwią zrzucenie nadprogramowych kilogramów, ale także zapewnią lepsze samopoczucie i ułatwią zasypianie. Ważne jest, aby rodzaj treningu był dostosowany do indywidualnych preferencji i aktualnych możliwości. Nie należy stawiać poprzeczki zbyt wysoko. Na początek wystarczą spacery lub marsze, jazda na rowerze, czy pływanie. Wysiłek powinien dawać zadowolenie, a nie być przykrym obowiązkiem. Obserwuj swoje postępy, gdyż nic bardziej nie cieszy jak wymierny efekt treningu w postaci braku zadyszki podczas wchodzenia po schodach lub szybsze pokonywanie drogi do pracy lub szkoły.

Dobry sen i właściwy odpoczynek po całym dniu wyzwań to najczęściej bagatelizowany element prawidłowego trybu życia. Przestrzeganie rytmu dobowego i przesypianie odpowiedniej ilości godzin w trakcie nocy mają szczególne znaczenie dla naszego samopoczucia, regeneracji organów. A co najważniejsze, w nocy w trakcie snu dajemy odpocząć naszemu mózgowi. Warto zadbać o odpowiednie warunki zapewniające zdrowy sen. 

• Nie należy spożywać obfitej, ciężkostrawnej kolacji. Procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych będą zaburzać regenerację. 
• Przed snem nie powinno się poddawać ekspozycji na niebieskie światło, które jest emitowane przez ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów.
• Wywietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia. W sypialni nie powinno być gorąco. 
• Zapewnij całkowitą ciemność i ciszę.

Źródła:

1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M.  : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
5. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.
6. Łukowska D. Jak spać, żeby się wyspać. Znak