Dieta na przytycie – jak szybko przybrać na masie ciała
Dieta na przytycie przeznaczona jest osób o bardzo niskiej masie ciała, które chcą przybrać na wadze. Niedowaga może być wynikiem choroby, niewłaściwej diety lub uwarunkowana czynnikami genetycznymi. Bez względu na powód, dieta na przytycie musi być rozsądnie zaplanowana, zbilansowana i zapewniać stabilny wzrost masy ciała. Jak szybko przybrać na masie? Sprawdzone sposoby jak przytyć.
Dieta na przytycie – jak zacząć?
Dieta na przytycie, choć bardziej profesjonalnym określeniem będzie sformułowanie „dieta na masę”, powinna opierać się na wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego i stworzeniu odpowiedniej puli kalorii, która stanie się nadwyżką. Na przykład, jeżeli wyliczona całkowita przemiana materii to 2000 kcal to dieta na przytycie będzie wymagała stworzenia jadłospisu na 2300-2500 kcal. Zalecane jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanej energii, aby nie wpływać zbyt drastycznie na metabolizm i nie prowokować zbyt silnie procesów anabolicznych. Zbyt szybki przyrost masy ciała może skutkować nadmiernym tworzeniem się tkanki tłuszczowej, co nie będzie miało korzystnego wpływu na zdrowie.
Dieta na przytycie musi być równoznaczna z założeniem, że dąży się do uzyskania należnej masy ciała, co będzie wiązało się z budową masy mięśniowej i podniesieniem poziomu tkanki tłuszczowej do pułapu zapewniającego prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Skrajnie niski poziom tkanki tłuszczowej jest niewskazany szczególnie u kobiet, gdyż może powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Dieta na przytycie powinna opierać się na zasadach diety optymalnej, czyli zabezpieczać organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które powinny zostać ujęte w dziennym jadłospisie. Aby przybrać na wadze, w menu mogą znaleźć się produkty wysokokaloryczne, jednak duże znaczenie będzie miała ich jakość i gęstość odżywcza. Puste kalorie z produktów wysoko przetworzonych będą negatywnie wpływać na parametry zdrowotne i powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Dieta na przytycie powinna zapewniać dostęp do witamin, minerałów i antyoksydantów, których źródłem będą warzywa i owoce.
Jak przytyć – dieta
Jeżeli zastanawiasz się jak przybrać na wadze, warto skupić się nie tylko na dobrej jakości produktach, ale także na prawidłowym rozkładzie makroskładników. Zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów musi zostać ustalona indywidualnie i zależy od stanu zdrowia, masy ciała, płci, wieku i innych uwarunkowań osobniczych.
Dieta na przytycie – białko
W diecie na przytycie nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka, które odpowiada za budowę masy mięśniowej. Warto wspomnieć, że zbyt wysoka podaż tego makroskładnika będzie przyspieszać tempo metabolizmu, co nie jest pożądane szczególnie u osób, u których szybka przemiana materii jest uwarunkowana genetycznie. Dotyczy to przede wszystkim ektomorfików, których somatotyp budowy ciała także warunkuje metabolizm, a więc wpływa na tempo budowy masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Białko w diecie na przytycie powinno pokrywać 20-25% zapotrzebowania na energię. Zalecane źródła białka to: mięso, ryby, jaja, owoce morza, nasiona roślin strączkowych
Dieta na przytycie – tłuszcze
Tłuszcze w diecie na przytycie to makroskładnik, który dostarcza najwięcej kalorii. Czy wobec tego, aby szybko przytyć, powinniśmy postawić na produkty wysokotłuszczowe? Ich obecność będzie zasadna, o ile postawimy na źródła zdrowych tłuszczów, a dodatkowo będą pokrywać zapotrzebowanie poszczególne frakcje kwasów tłuszczowych. Tłuszcze w diecie na masę powinny stanowić 20-35% energii. Dieta na przytycie wymaga umiejętnego wkomponowania źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych (np. olej kokosowy, masło) i kwasów tłuszczowy nienasyconych, (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby). Mimo tego, że szukamy rozwiązań jak szybko przytyć, to bezwzględnie powinniśmy zrezygnować wysokokalorycznych przekąsek zawierających tłuszcze trans, takich jak wyroby cukiernicze, batony, chipsy i itp.
Dieta na przytycie – węglowodany
W diecie na przytycie węglowodany będą głównym źródłem energii, a ich poziom dostarczany w trakcie całego dnia powinien uniemożliwiać czerpanie paliwa z zapasów własnych organizmu. Podstawowym założeniem diety na masę jest ustalenie takich proporcji makroskładników i takiej puli kalorii, aby nasilać procesy anaboliczne organizmu i minimalizować katabolizm, czyli procesy rozpadu.
Jak szybko przybrać na masie? Należy połączyć źródła węglowodanów prostych i złożonych, które znajdują się w takich produktach jak: ryż, kasze, pieczywo, owoce i warzywa oraz soki. Udział węglowodanów to 40-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie diety na przytycie.
Dieta na przytycie – dla kogo?
Dieta na masę bardzo często jest kojarzona z osobami, które ćwiczą siłowo i pragną rozbudować muskulaturę. Jednak przybranie na wadze nie dotyczy wyłącznie sportowców, ale też osób, które borykają się z niedowagą spowodowaną różnymi czynnikami.
Jakie są przyczyny niedowagi?
- Genetycznie uwarunkowane szybkie tempo przemiany materii – ektomorficzny somatotyp budowy ciała.
- Spożywanie kalorii poniżej zapotrzebowania wynikającego z całkowitej przemiany materii.
- Niewłaściwie zbilansowana dieta pod względem białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Nadmierna aktywność fizyczna (ciężka praca fizyczna lub wycieńczające treningi), co nasila procesy kataboliczne.
- Niedowaga spowodowana chorobą (choroby tarczycy, zaburzenia wchłaniania, choroby nowotworowe).
- Zaburzenia o podłożu psychicznym – ortoreksja, anoreksja, bulimia.
- Zły styl życia, na który będzie składał się przewlekły stres, brak odpowiedniej regeneracji i niewłaściwa higiena snu.
Dieta, aby przytyć, w wielu przypadkach wymaga pomocy nie tylko dietetyka, ale także lekarza i psychologa. Często nie wystarcza wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych, aby dieta na przytycie była skuteczna. Przybrać na wadze najtrudniej jest osobom z zaburzeniami odżywiania, które mimo zaawansowanego wyniszczenia organizmu nie są w stanie racjonalnie odżywiać swojego organizmu. W tej sytuacji dobrze sprawdzą się nutridrinki lub samodzielnie przygotowane koktajle o zwiększonej zawartości kalorycznej i koncentracji makroskładników. Podstawą będzie zrozumienie problemu i wsparcie rodziny zamieszkującej w jednym gospodarstwie domowym.
Dieta na przytycie – skuteczne wskazówki
- Spożywaj 4-6 posiłków dziennie.
- Zadbaj o regularne pory posiłków.
- Postaw na zdrowe przekąski o podwyższonej kaloryczności (orzechy, nasiona, owoce, suszone owoce oraz samodzielnie przygotowane batony energetyczne).
- Do posiłków dodawaj źródła zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej lniany, olej kokosowy).