Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Produkty bogate w białko roślinne to podstawa diety wegetariańskiej i wegańskiej. Pełnowartościowe białko pochodzenia roślinnego, aby zostało wykorzystane przez organizm człowieka, musi zawierać odpowiednie proporcje aminokwasów. Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i jak je łączyć, aby zapewnić najlepszą przyswajalność? Podpowiadamy!

Pełnowartościowe białko roślinne – co to takiego?

Diety roślinne zyskują na popularności ze względu na korzyści zdrowotne związane z ograniczeniem spożycia mięsa. Dla wielu osób jest to nie tylko sposób odżywiania, ale przede wszystkim styl życia. Filozofia wegan opiera się o światopogląd, który wiąże się nie tylko z unikaniem mięsa i produktów odzwierzęcych, ale również respektowaniem praw zwierząt. 

Białko stanowi nasze podstawowe źródło pożywienia oraz odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiada przede wszystkim za funkcje budulcowe, bierze udział w odbudowie zniszczonych komórek czy tkanek. Jest głównym składnikiem hormonów (m.in. adrenalina, hormony tarczycy) enzymów, pełni istotną rolę w reakcjach odpornościowych poprzez tworzenie przeciwciał. Białka składają się z aminokwasów, które możemy podzielić na:

• endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć;
• egzogenne tzw. niezbędne, które powinno zostać dostarczone wraz z dietą, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować.Źródłem aminokwasów egzogennych są produkty odzwierzęce, takie jak: mięso, ryby, owoce morza, jaja, ale także w orzechach czy warzywach strączkowych. 

Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości. Jego źródłem powinny być nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego. Liczne badania wskazują, że zastąpienie nawet części produktów odzwierzęcych roślinnymi źródłami białka, mogą pozytywnie wpływać na poprawę naszego zdrowia oraz zapobiegać chorobom cywilizacyjnym takim, jak: schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy otyłość. Aby było to możliwe, należy poznać najważniejsze roślinne źródła białka i włączyć je do swojego jadłospisu.

Czytaj również:  Ile posiłków dziennie spożywać? Zasady zdrowej diety

Białko roślinne – przyswajalność białka ze źródeł roślinnych

Białko przeważnie kojarzy się nam z mięsem, jajkami oraz produktami mlecznymi, dlatego nasuwa się pytanie, czy dieta bezmięsna może dostarczyć odpowiednią podaż pełnowartościowego białka roślinnego? Okazuje się, że tak. dieta taka jednak musi łączyć produkty będące źródłem białka roślinnego o wysokiej przyswajalności. Ważne jest więc takie komponowanie dań, by spożywane białka roślinne były jak najlepiej przyswajalne.

Białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne niż pełnowartościowe białko zwierzęce. Wynika to z kluczowych różnic pomiędzy nimi. W zależności od produktu przyswajalność białka  ze źródeł roślinnych, w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego, jest niższa od 10% do 40%. Dzieje się tak głównie dlatego, że białko pochodzenia zwierzęcego, pod względem składu aminokwasów, bardziej odpowiada ludzkim białkom. Poza tym produkty roślinne  zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie białka. Jakie więc jest najlepsze źródło białka wege? Największą przyswajalność ma soja, która oscyluje w granicach 90% (podobnie jak kurczak).

Białko roślinne zawiera niekompletną ilość aminokwasów egzogennych bądź zawiera je w niewystarczającej ilości – jest to tzw. aminokwas ograniczający. Konsekwencją tego jest ograniczenie pozostałych aminokwasów do tworzenia białek ustrojowych. Czy to oznacza, że są one mniej wartościowe? Absolutnie nie, wystarczy łączyć ze sobą odpowiednie produkty tak, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach.

Wegetarianie powinni łączyć produkty zbożowe z produktami mlecznymi, natomiast weganie muszą pamiętać o łączeniu zbóż z roślinami strączkowymi (np. soczewice z makaronem, fasolę z kaszą). Aminokwasy zawarte w tych poszczególnych produktach uzupełniają się, co pozwala na przyswojenie całej ich puli. Idealnie byłoby łączyć każdą z tych grup produktów w jednym posiłku, natomiast z racji tego, że aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, nie jest to konieczne i wystarczy, że spożyjemy je w przeciągu doby. To dlatego w diecie wegańskiej, czy wegetariańskiej tak bardzo ważne jest, odpowiednie łączenie produktów roślinnych oraz urozmaicony jadłospis.

Białko roślinne – źródła białka w diecie wegetarian i wegan

Produkty bogate w białko roślinne mogą być bardzo dobrą alternatywą również dla osób na co dzień spożywających mięso. Białko roślinne, które jest właściwie zbilansowane pod względem aminokwasów egzogennych, prezentuje zbliżoną wartość odżywczą. 

Źródła białka dla wegetarian: różne rodzaje orzechów na blacie

a)     Produkty bogate w białko roślinne – nasiona roślin strączkowych

W czym jest białko roślinne? Za najważniejsze jego źródła uchodzą rośliny strączkowe, które dodatkowo zawierają również dużo błonnika oraz składników mineralnych. Produkty bogate w białko roślinne to przede wszystkim: soja, bób, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała, groch czy groszek zielony.

b)    Produkty zawierające białko roślinne – zboża i pseudozboża

Innym cennym źródłem białka roślinnego są zboża takie, jak: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana i ryż brązowy. Dobre źródła białka to również pseudozboża, do których należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus.

c)     Roślinne źródła białka – soja i produkty sojowe

Produkty sojowe to kolejna grupa, która jest cennym źródłem białka roślinnego. Szczególnie bogate w białko są: soja, tempeh, tofu, napój oraz jogurt sojowy.

d)    Źródła białka roślinnego – nasiona i orzechy

Bardzo dobrym źródłem białka roślinnego są również oraz orzechy i pestki, do których możemy zaliczyć orzechy ziemne (arachidowe), pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane oraz nasiona chia zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.

Białko roślinne znajduje się w wielu ogólnodostępnych produktach. Dodatkowo są one źródłem mnóstwa innych składników odżywczych, głównie węglowodanów złożonych, błonnika i składników mineralnych. Jeżeli zadbamy o to, aby nasz jadłospis był różnorodny i urozmaicony możemy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy i tym samym ograniczyć spożycie mięsa.

Czytaj również:  Jak zdrowo schudnąć 5 kg? Porady dietetyka

Tanie źródła białka roślinnego

Wyzwaniem dla wielu osób, które myślą o zdrowszym odżywianiu się, jest znalezienie takich produktów spożywczych, które zaspokoją ich potrzeby odżywcze oraz smakowe, a jednocześnie nie będą zbyt dużym obciążeniem finansowym. Na szczęście bardzo cenne źródła białka roślinnego można znaleźć nie tylko w kosztownych jogurtach sojowych, ale też w dużo tańszych produktach spożywczych, jak choćby wspomniane makarony, kasze i warzywa strączkowe. Tanie produkty wysokobiałkowe to również nasiona dyni i słonecznika, które zwykle kosztują o wiele mniej niż orzechy lub nasiona chia. Chcąc dodatkowo zaoszczędzić, warto rozważyć samodzielne przygotowywanie produktów sojowych i roślinnych: napojów roślinnych, jogurtów, a nawet tofu – wbrew pozorom nie jest to zbyt trudne. 

Gotowa dieta pudełkowa dla wegan 

Skorzystanie z diety pudełkowej SuperMenu może być doskonałą alternatywą dla samodzielnego gotowania i komponowania posiłków, co wymaga nie tylko czasu, ale również umiejętności oraz wiedzy o tym, jak łączyć poszczególne składniki, by zapewnić wysoki poziom przyswajalności białka. Decydując się na zamówienie cateringu, można mieć pewność, że każdy z posiłków zostanie skomponowany tak, by zawierał białko pochodzenia roślinnego oraz składniki wspierające jego przyswajanie. Co ważne, dieta pudełkowa dla wegan nie musi być kosztowna, a jednak pozwala zaoszczędzić coś jeszcze – czas.

Roślinne źródła białka w diecie. Podsumowanie

Źródła białka w diecie mogą być różne – białko można znaleźć nie tylko w mięsie i nabiale, ale również w produktach pochodzenia roślinnego. Będąc na diecie wege, warto zwrócić na tę kwestię szczególną uwagę, by mieć pewność, że organizm otrzymuje nie tylko optymalną porcję kalorii, ale też białka, które jest kluczowym składnikiem odżywczym.