Czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie? Czy są jakieś uniwersalne zasady?

Prawidłowe odżywianie należy do najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Dostarczenie wraz z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych to podstawa optymalnego funkcjonowania organizmu. Czym jest zdrowe jedzenie i jakie są najważniejsze zasady zdrowego żywienia?

Zdrowe odżywianie, jako element zdrowego stylu życia

Zdrowe odżywianie to prawidłowo zbilansowana dieta, która dostarcza wszystkie potrzebne składniki odżywcze w tym pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Dzienna porcja pożywienia powinna odpowiadać całkowitemu zapotrzebowaniu na energię. Kaloryczność dziennego menu jest ustalana indywidualnie przez dietetyka w zależności od potrzeb. 

Duże znaczenie ma też jakość jedzenia, czyli źródło pochodzenia i stopień przetworzenia produktów spożywczych. Należy wiedzieć, że to, co zjesz, częstotliwość i objętość posiłków, będzie wpływać nie tylko na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale też na Twoje samopoczucie. Prawidłowe nawyki żywieniowe obniżają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby nowotworowe i schorzeń układu sercowo-naczyniowego jak np. miażdżyca naczyń krwionośnych, czy nadciśnienie tętnicze. Zdrowe posiłki o niskim ładunku glikemicznym pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy i insuliny we krwi.

Wprowadzając zasady zdrowego stylu życia, nie można pomijać znaczenia aktywności fizycznej, odpowiedniej regeneracji i snu. Zdrowe jedzenie, zachowanie pór spożywania posiłków i przestrzeganie rytmu dobowego będzie wpływać na poprawę samopoczucia i utrzymania ciała w dobrej kondycji, dlatego zawsze warto rozważyć catering dietetyczny.

Zdrowe odżywianie – na czym polega?

Zalecenia zdrowego żywienia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zostały zobrazowane w postaci talerza. Przedstawia on poszczególne grupy produktów ułożone w określonych proporcjach, co według pomysłodawców ma odnosić się do całodziennej diety. Stworzony model jest nie do końca alternatywą, a uzupełnieniem Piramidy Zdrowego Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia.

Co znajduje się na talerzu zdrowego żywienia?

1. Warzywa i owoce. Połowę talerza zajmują różnokolorowe warzywa i owoce, które są bardzo ważnym elementem diety wszystkich grup wiekowych, ze szczególnym uwzględnieniem dzieci i młodzieży, czyli organizmów będących w okresie wzrostu i rozwoju. Są cennym źródłem witamin, głównie witaminy C, folianów i beta-karotenu oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, które redukują szkodliwe dla organizmu reaktywne formy tlenu. Składniki mineralne pochodzące z warzyw i owoców to m.in. potas, magnez, cynk i żelazo. Na szczególną uwagę zasługuje błonnik pokarmowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości i reguluje rytm wypróżnień. Jedzenie owoców i warzyw jest istotne z punktu widzenia utrzymania należnej masy ciała i przeciwdziała rozwojowi chorób metabolicznych. W obrębie tej grupy w przewadze powinny być różnorodne warzywa dodawane do każdego posiłku. Owoce, szczególnie te sezonowe są doskonałą przekąską i dodatkiem do zrównoważonej diety, przy tym świetnie zastępują słodycze. 
2. Produkty zbożowe z pełnego ziarna. Kolejną grupę produktową zajmującą 1/4 talerza nie bez powodu cechuje ciemne zabarwienie. Są to produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia, m.in. pieczywo razowe, makaron, kasze, ryż brązowy i płatki owsiane. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, czyli są podstawowym źródłem energii. Zawierają też włókno pokarmowe, związki mineralne takie jak magnez, fosfor, potas, żelazo oraz witaminy z grupy B. 
3. Zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko. To ostatnia ćwiartka zdrowego talerza, czyli przestrzeń dla pozostałych makroskładników, które muszą być uwzględnione w codziennym jadłospisie, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Zalecane źródła białka to chude mięso, nabiał, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, morszczuk, sardynka) oprócz łatwo strawnych protein zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego oraz regulują profil lipidowy, zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału i udaru. Inne produkty bogate w zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego to oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Produkty mleczne, szczególnie te fermentowane jak jogurt, kefir, maślanka są cennym źródłem wapnia, czyli pierwiastka odpowiedzialnego za prawidłową mineralizację kości i zębów. 

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania 

Planując swój jadłospis, należy uwzględnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Diety eliminacyjne mogą powodować niedobór określonej substancji i tym samym zaburzać funkcjonowanie ustroju. Zdrowa dieta nie obejmuje produktów wysoko przetworzonych, dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek, które obfitują w tłuszcze i cukry proste i tym samym przyczyniają się do powstawania otyłości i chorób układu krążenia. Jeżeli nie wiesz 

Zasady zdrowego odżywiania muszą być oparte na fizjologicznych procesach zachodzących w organizmie. Zarówno regularność posiłków, jak i ich objętość warunkuje prawidłowe trawienie i wchłanianie oraz regenerację układu pokarmowego i hormonalnego. Ważne jest zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkami i przestrzeganie postu nocnego, gdyż w tym czasie dochodzi do procesów regeneracyjnych i naprawczych. Podjadanie pomiędzy wyznaczonymi porami prowadzi nie tylko do nadmiernego spożycia kalorii, ale wpływa na wahania glukozy we krwi, a tym samym wyrzuty insuliny.

Zdrowo się odżywiać, to inaczej dokonywać zdrowych wyborów i stawiać na produkty posiadające wysoką wartość odżywczą. Zamiast czerwonego mięsa i jego przetworów, należy sięgać po drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, słodzone płatki śniadaniowe) zamienić na produkty z pełnego ziarna. Dodatkowo ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych w codziennej diecie i zamiast tego używać te, pochodzenia roślinnego. Zasady prawidłowego odżywiania odnoszą się także do sposobu obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia, mocnego grillowania i pieczenia w głębokim tłuszczu. Zamiast tego poleca się duszenie, gotowanie, w tym na parze i pieczenie bez dodatku tłuszczu.

10 najważniejszych zasad zdrowego żywienia

1. Spożywaj ilość kalorii odpowiadającą zapotrzebowaniu na energię. 
2. Zachowaj regularność posiłków w ciągu dnia.
3. Owoce i warzywa w proporcji 3:1 powinny zajmować połowę zdrowego talerza.
4. Wybieraj produkty, będące niskotłuszczowym źródła białka pochodzenia zwierzęcego (drób, ryby, nabiał).
5. Wprowadź do diety strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), które są najlepszym źródłem białka roślinnego, jako alternatywę dla białek zwierzęcych.
6. Stosuj oleje roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych.
7. Uwzględniaj pełnoziarniste produkty zbożowe, eliminując te o wysokim stopniu oczyszczenia. 
8. Dostarczaj odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który zapewni prawidłową pracę układu pokarmowego.
9. Podstawowy przyjmowany napój to woda w ilości 30 ml na kilogram masy ciała. 
10. Ogranicz spożycie soli, wprowadź aromatyczne zioła i przyprawy. 

Źródła:

1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/