Dieta przeciwzapalna – kiedy warto ją stosować?

Stan zapalny towarzyszy chorobom zarówno tym o charakterze infekcyjnym, jak i przewlekłym, do których należą m.in. otyłość, cukrzyca i choroby o podłożu autoimmunologicznym. Znaczenie terapeutyczne będzie mieć odpowiedni sposób żywienia, który będzie wykazywał działanie przeciwzapalne. Jak wygląda jadłospis diety antyzapalnej?

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny jest naturalną reakcją układu odpornościowego na pojawienie się bodźca, który zaburza homeostazę (równowagę) organizmu. Rozpoznanie zagrożenia przez komórki układu immunologicznego wywołuje kaskadę zdarzeń, które mają na celu usunięcie czynnika, który je zainicjował. Mogą być to czynniki biologiczne (wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty), chemiczne (działanie kwasów, zasad i toksyn) lub fizyczne (np. urazy mechaniczne).

Do czynników środowiskowych indukujących powstawanie stanu zapalnego należy m.in. przewlekły stres, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu i leków, a także zanieczyszczenie środowiska, skażenie wód i gruntów oraz smog. Nieodpowiedni styl życia, brak aktywności fizycznej, niedostateczna ilość snu mają bardzo negatywny wpływ na organizm.  Szczególnie czynnik żywieniowy tzw. dieta zachodnia  przyczynia się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych i podnosi ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych.

Rodzaje reakcji zapalnej

• Stan zapalny o charakterze ostrym – rozwija się stosunkowo szybko i trwa zwykle od kilku do kilkunastu dni. Najczęściej jest wywołany przez wirusy (np. wirus grypy, przeziębienia, SARS-CoV 2, RSV), czy bakterie (np paciorkowce). Reakcję zapalną mogą też spowodować ciała obce lub czynniki pochodzenia fizycznego np. ekspozycja na wysoką temperaturę, czy też mechaniczne uszkodzenie tkanek. W wyniku działania bodźca dochodzi do uszkodzenia tkanek, na co reakcją jest aktywność immunologiczna organizmu. Objawy towarzyszące to ból, obrzęk, zaczerwienienie, czy wzrost temperatury ciała lub gorączka. Powstanie stanu zapalnego skutkuje nagromadzeniem określonych komórek układu odpornościowego (np. przeciwciał), które redukują proces chorobowy, po czym następuje etap gojenia.
• Stan zapalny o charakterze przewlekłym to utrzymująca się przez tygodnie aktywność komórek układu immunologicznego, przez co dochodzi do stopniowego uszkodzenia tkanek, a proces gojenia nie jest wystarczająco efektywny. Stan przewlekłego zapalenia współistnieje m.in. z takimi chorobami jak otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy choroby nowotworowe. Charakteryzuje się on stale zwiększonym poziomem cytokin prozapalnych, co może powodować różne dysfunkcje lub wpływać na trwałe uszkodzenia tkanek. Choroby autoimmunologiczne szczególnym przypadkiem schorzeń z przewlekłym stanem zapalnym, gdyż w ich przebiegu reakcja obronna jest ukierunkowana na niszczenie własnych tkanek np. Hashimoto, RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), czy AZS (atopowe zapalenie skóry). Warto wspomnieć, że w tych przypadkach nie dochodzi do manifestacji wyraźnych objawów klinicznych, jak ma to miejsce w chorobach, którym towarzyszy ostry stan zapalny.

Wpływ diety na powstawanie stanów zapalnych

Przewlekły stan zapalny towarzyszy chorobom cywilizacyjnym, inaczej dietozależnym, które należą do tzw. zespołu metabolicznego. Najważniejszą z przyczyn pogorszenia stanu zdrowia i obniżenia jakości życia jest nieodpowiednia dieta. Zbyt duża ilość przyjmowanych kalorii względem zapotrzebowania, wysoko przetworzona żywność, dania typu fast food obfitujących w cukry i tłuszcze nasycone z produktów pochodzenia zwierzęcego, zwiększają ryzyko występowania choroby otyłościowej. Warto podkreślić, że tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnym, wydzielającym mediatory stanu zapalnego. Do narzędzi umożliwiających ocenę ryzyka rozwoju otyłości należy kalkulator WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder oraz najczęściej używany – wskaźnik BMI, czyli indeks masy ciała.

Podstawowe zalecenia diety przeciwzapalnej wiążą się z ograniczeniem produktów wysoko przetworzonych o niskiej gęstości odżywczej oraz węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Lista produktów o działaniu prozapalnym jest zbieżna z założeniami Piramidy Zdrowego Żywienia.

Jakie produkty wykazują działanie prozapalne?

• czerwone mięso spożywane w nadmiarze;
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
• rafinowane produkty zbożowe (z białej mąki);
• niezdrowe przekąski np. chipsy, paluszki, nachos itp.;
• słodycze np. cukierki, batony, ciastka itp.;
• wyroby cukiernicze np. ciasta, pączki, rogaliki francuskie, drożdżówki itp.;
• dania typu fast food;
• duża ilość soli.

Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien zawierać takie składniki jak:

• zielone warzywa liściaste m.in. sałata, rukola, roszponka, szpinak, natka pietruszki;
• kolorowe owoce i warzywa bogate w beta-karoten np. papryka, marchew, dynia, brzoskwinie;
• pomidory i przetwory z pomidorów (zawierają likopen);
• tłuste ryby morskie;
• oliwa z oliwek;
• orzechy i pestki;
• nasiona roślin strączkowych m.in. soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Podstawowym założeniem diety przeciwzapalnej jest wprowadzenie do menu produktów, które będą wpływać na redukcję reakcji immunologicznej organizmu. Konieczna jest przy tym eliminacja składników o działaniu prozapalnym, dlatego należy wiedzieć czego unikać, aby nie stymulować układu odpornościowego.

W 2009 roku zostało opracowane narzędzie, służące określeniu stopnia efektu prozapalnego lub antyzapalnego spożywanych produktów, czyli tzw. indeks prozapalności diety (DII, ang. Dietary Inflammatory Index). Podstawą do oceny wpływu poszczególnych składników żywności lub całego produktu jest ocena stężenia wskaźników stanu zapalnego m.in. białka C-reaktywnego (CRP). Dieta antyzapalna powinna cechować się jak najniższym wskaźnikiem indeksu prozapalności.

Przykładowy model żywienia dający efekt przeciwzapalny to dieta śródziemnomorska uznawana za najzdrowszą na świecie. Jest ona bogata w pełnowartościowe białko (ryby i owoce morza), węglowodany złożone pod postacią produktów pełnoziarnistych, zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3. Świeże owoce i warzywa będące źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego zawierają dodatkowo związki biologicznie czynne o działaniu antyoksydacyjnym.

Jeszcze zdrowszą odsłoną diety z basenu Morza Śródziemnego jest występująca w ofercie cateringu dietetycznego SuperMenu – dieta DASH o niskiej zawartości sodu, która jest dedykowana pacjentom z nadciśnieniem tętniczym.

Co powinno się znaleźć w diecie przeciwzapalnej?

Chcąc przybliżyć znaczenie poszczególnych grup produktowych i konkretnych produktów diety antyzapalnej, należy przyjrzeć im się trochę bliżej. Przepisy i jadłospis zdrowej diety powinien obfitować w substancje, które wykazują korzystny wpływ na organizm, a przede wszystkim obniżają stan zapalny.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów

1. Warzywa i owoce. Obecność owoców i warzyw w codziennym menu ma istotny związek z obniżeniem markerów stanu zapalnego we krwi (m.in. hs-CRP i interleukiny-6). Produkty pochodzenia roślinnego silne działanie przeciwzapalne zawdzięczają obecności związków przeciwutleniających takich jak polifenole i karotenoidy i witaminy (witamina A, witamina E, witamina C). Nie bez powodu właściwie skomponowana dieta wegetariańska i dieta wegańska ma działanie wysoce przeciwzapalne. Redukcja stresu oksydacyjnego wspiera naturalną odporność organizmu, chroni tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wspiera procesy regeneracyjne i naprawcze. Spożywanie warzyw i owoców w codziennej racji żywnościowej będzie przyczyniać się do obniżenia ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych m.in. nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i układu krążenia (miażdżyca naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze, zawał, udar), czy nowotworów.
2. Tłuszcze pochodzenia roślinnego. Oliwa extra virgin i oliwki zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, które obniżają stan zapalny organizmu i prowadzą do zwiększenia ekspresji szlaków przeciwzapalnych. Warto podkreślić, że oliwa z oliwek jest nie tylko doskonałym dodatkiem do sałatek, ale także obróbki termicznej potraw. Z kolei olej z ogórecznika, wiesiołka i pestek czarnej porzeczki są bogate w kwas gamma-linolenowy z rodziny omega-6, który wykazuje silne działanie antyzapalne.
3. Tłuste ryby morskie i roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Produkty zawierające niezbędne wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, są ważnym elementem diety przeciwzapalnej. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwarytmiczne oraz wpływają na poprawę profilu lipidowego. Zastosowanie znajdują w prewencji chorób neurodegeneracyjnych jak demencja starcza, czy choroba Alzheimera. Charakter kardioprotekcyjny sprawia, że powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Szczególne znaczenie wykazują kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Najlepszym źródłem tych związków są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź. Wśród źródeł pochodzenia roślinnego zalecane przez dietetyka produkty to olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz algi morskie.
4. Orzechy i nasiona to zalecane produkty przeciwzapalne dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść orzechy włoskie, pistacje, migdały oraz łuskane nasiona dyni. Mogą stanowić dodatek do dań, sałatek lub być traktowane jako zdrowa przekąska.
5. Nasiona roślin strączkowych. Stanowią ważne źródło białka pochodzenia roślinnego, które odgrywa ważną rolę w menu diety przeciwzapalnej, kiedy należy ograniczyć mięso. Szczególnie produkty sojowe zawierają duże ilości izoflawonów, czyli aktywnych biologicznie związków o właściwościach przeciwzapalnych. Inne źródła białka roślinnego to ciecierzyca, soczewica, groch i fasola.
6. Zioła i przyprawy zawierają znaczne ilości substancji o działaniu przeciwzapalnym, bakteriobójczym lub termogenicznym, regularnie spożywane, mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia. Wśród ziół i przypraw sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób należy wyróżnić kurkumę, chili, czosnek, imbir, goździki i cynamon.
7. Kawa i herbata zawierają związki o działaniu antyoksydacyjnym, dzięki czemu wpływają na obniżenie stanu zapalnego w organizmie. Picie naparów z czarnej i zielonej herbaty oraz świeżo parzona kawa to aromatyczne napoje, których regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników, wpływających korzystnie na jego funkcjonowanie.
8. Kakao i gorzka czekolada to produkty spożywcze zawierające nie tylko składniki mineralne jak np. magnez, fosfor, potas, ale także substancje o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Spożywane w umiarkowanych ilościach mogą wykazywać charakter kardioprotekcyjny i przeciwdziałać powstawaniu zaburzeń metabolicznych.

Zasady diety przeciwzapalnej

Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej powinien wykluczać produkty zabronione, które mogą być bodźcem dla reakcji immunologicznej. Warto wiedzieć, jak komponować menu, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze względem zapotrzebowania. Należy wybierać produkty mało przetworzone, wysokiej jakości, najlepiej z ekologicznych upraw i hodowli. Zawierają one większą koncentrację wartościowych składników, witamin, związków mineralnych i antyoksydantów.

Warto podkreślić, że indeks prozapalności ocenia efekt całej diety, czyli spożytych produktów o działaniu przeciwzapalnym, jednak ogromne znaczenie będzie miało też zastosowanie się do szeroko pojętych reguł zdrowego żywienia. Warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale w jaki sposób jemy.

Dieta przeciwzapalna – zasady

• jedz względem zapotrzebowania na energię lub zastosuj racjonalny deficyt kaloryczny;
• spożywaj regularne posiłki w określonych odstępach czasu;
• celebruj posiłki, jedz uważnie, w spokoju dokładnie przeżuwając pokarm;
• warzywa i owoce powinny stanowić stały element jadłospisu;
• postaw na niski indeks glikemiczny, wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna;
• wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze rybie będące źródłem omega-3;
• sięgaj po chude produkty mleczne;
• wprowadź do menu białko pochodzenia roślinnego, jako alternatywę dla mięsa;
• zalecana obróbka termiczna potraw to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie bez tłuszczu;
• należy unikać produktów smażonych i silnie grillowanych;
• zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Kiedy warto stosować dietę przeciwzapalną

Celem diety przeciwzapalnej jest obniżenie markerów stanu zapalnego obecnych w surowicy krwi, jednak warto stosować jadłospis tej diety w celach profilaktycznych. Przede wszystkim dieta bogata w substancje o działaniu przeciwutleniającym będzie hamować procesy starzenia organizmu, wpływać korzystnie na regenerację komórek i tkanek, wspierać pracę mózgu i innych organów ustroju. Należy unikać produkty przetworzone, o niskiej gęstości odżywczej, co jest zbieżne z założeniami Piramidy Żywności.

Dla kogo dieta przeciwzapalna? Przede wszystkim zasady diety antyzapalnej powinny być wprowadzone u osób ze zdiagnozowanymi chorobami, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny.

Zasady dotyczące diety przeciwzapalnej znajdują zastosowanie w takich chorobach jak:

• otyłość;
• cukrzyca typu 2;
• choroby serca i układu krążenia;
• choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, RZS, AZS);
• nadwrażliwości pokarmowe, alergie i nietolerancje;
• choroby nowotworowe;
• choroby o podłożu psychicznym np. depresja;
• endometrioza;
• choroby neurodegeneracyjne np. choroba Alzheimera.

Grupą, której dedykowana może być dieta przeciwzapalna są osoby, żyjące w stanie napięcia nerwowego. Przewlekły stres powoduje zaburzenie równowagi oksydacyjnej organizmu, co wzmaga proces zapalny i tym samym wykazuje destrukcyjny wpływ na organizm.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej warto wdrożyć także w okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta ilość zachorowań na choroby infekcyjne o podłożu wirusowym. Wzmocnienie układu odpornościowego może uchronić przed rozwojem choroby lub złagodzić jej przebieg.

Wsparciem dla organizmu będzie także regularna aktywność fizyczna. Dzięki regularnym treningom poprawia się wydolność tlenowa, wzmacnia siła mięśni, a lepsze ukrwienie umożliwia silne dotlenienie i odżywienie tkanek. Dodatkowo wraz z potem organizm pozbywa się toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Efektem ubocznym będzie utrzymanie należnej masy ciała lub redukcja nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Przykładowe menu diety antyzapalnej

Dieta standardowa

• Śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami
• II śniadanie – koktajl na bazie napoju kokosowego z jagodami i malinami
• Obiad – potrawka z indyka w warzywach, amarantus
• Podwieczorek – ciasteczka owsiane z gorzką czekoladą 
• Kolacja – tortilla pełnoziarnista z pastą z łososia z koperkiem i warzywami

Dieta wegetariańska

• Śniadanie – kanapka chleb żytni z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
• II śniadanie – koktajl na bazie jogurtu naturalnego z truskawkami i nasionami chia
• Obiad – łosoś pieczony z czerwonym ryżem i brokułem
• Podwieczorek – brownie z fasoli z cynamonem
• Kolacja – zupa krem z dyni z komosą ryżową i migdałami

Dieta wegańska

• Śniadanie – owsianka na napoju sojowym z borówkami, malinami i orzechami włoskimi
• II śniadanie – hummus ze słupkami warzyw np. papryka, marchew, seler naciowy
• Wegańskie curry z soczewicą i kaszą gryczaną
• Podwieczorek – smoothie owocowo-warzywne (pomarańcza, natka pietruszki, awokado)
• Kolacja – kanapka grahamka z pastą z pieczonej cukinii z płatkami migdałów

Źródła:

1. Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404. 
2. Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). 
3. Soldati, L., Di Renzo, L., Jirillo, E. et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 16, 75 (2018). 
4. Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.
5. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114 (7):999-1012.
6. Hosseini B, Berthon BS et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):136-155. 
7. Gardener SL, Rainey-Smith SR, Martins RN. Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):301-34.
8. Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2045-2052. 
9. Halpern G, Schor E, Kopelman A. Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-Dec;61(6):519-23.
10. Kaluza J, Håkansson N, Harris HR, Orsini N, Michaëlsson K, Wolk A. Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. J Intern Med. 2019 Jan;285(1):75-91. 
11. Mohseni R., Abbasi S., Mohseni F. i wsp Association between Dietary Inflammatory Index and the Risk of Prostate Cancer: A Meta-Analysis. Nutr Cancer 2019; 71(3): 359-366.
12. Estruch R. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010 Aug; 69(3):333-40.
13. Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):542-550. 
14. Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):433-451. 
15. Lachowicz K., Stachoń M., Pałkowska-Goździk E. i wsp.: Fizjologiczne aspekty postępowania dietetycznego w chorobie Hashimoto, Kosmos 2019, 2, 201-214
16. Rondanelli, M., Faliva, M., Miccono, A., Naso, M., Nichetti, M., Riva, A., Perna, S. (2018). Food pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews, 31(1), 131-151.
17. Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011;15(10):2779-2811.