Dieta fleksitariańska – czym jest elastyczny wegetarianizm?

Dieta fleksitariańska, zwana jest elastycznym wegetarianizmem, gdyż nie wyklucza kategorycznie produktów pochodzenia zwierzęcego. Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej bazuje na diecie roślinnej, jednak dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Jakie są podstawowe zasady diety fleksitariańskiej i jakie korzyści zdrowotne prezentuje ten model żywienia?

Dieta fleksitariańska – co to jest?

Popularność diet roślinnych wiąże się z prozdrowotnym wpływem zwiększonego spożycia warzyw i owoców na organizm człowieka. Jednoczesne ograniczenie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol przyczynia się do utrzymania należnej masy ciała i obniża ryzyko powstawania chorób metabolicznych jak otyłość, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, nowotworów i schorzeń układu krążenia.

Nazwa diety powstała z połączenia dwóch słów pochodzących z języka angielskiego tj. „flexible” (elastyczny) i „vegetarian” (wegetariański), dlatego ten model żywienia często określany jest jako elastyczny wegetarianizm. Dieta fleksitariańska jest odpowiedzią na potrzeby osób, dla których dieta czysto roślinna lub całkowita eliminacja mięsa jest zbyt dużym wyrzeczeniem. Warto dodać, że skrajną odmianą wegetarianizmu jest weganizm. Weganie rezygnują nie tylko z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych w tym np. miodu, ale z powodów etycznych nie korzystają też z towarów użytkowych np. galanterii skórzanej, pościeli z dodatkiem pierza i puchu, czy produktów z wełny.

Wiele osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa, mając na uwadze troskę o planetę, problem globalnego ocieplenia i inne kwestie środowiskowe.

Dieta fleksitariańska – co można jeść?

Fleksitarianie swój codzienny jadłospis opierają głównie na produktach pochodzenia roślinnego, a mięso w ich menu pojawia się jedynie okazjonalnie np. raz w tygodniu lub kilka razy w miesiącu. Ważne jest, kupowanie ekologicznego mięsa, pochodzącego ze zrównoważonych hodowli. Nie istnieją poza tym ścisłe wytyczne regulujące temat, jaki udział produktów odzwierzęcych takich jak ryby i owoce morza, nabiał (ser, jogurt i inne przetwory mleczne), czy jaja może występować w diecie fleksitariańskiej. Elastyczne podejście w kwestii komponowania posiłków nie ogranicza jadłospisu i tym samym, daje całkowitą dowolność.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie ma konieczności przechodzenia na dietę czysto roślinną i całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, aby odnieść wymierne korzyści zdrowotne. Wystarczy ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i wysoko przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak np. wędliny, parówki, mielonki, pasztety. Mięso, ryby i owoce morza, jaja i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka i żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajane przez organizm. W diecie wegańskiej proteiny pochodzą głównie z nasion roślin strączkowych, które są w menu właściwie skomponowane z produktami zbożowymi, aby zapewnić podaż wszystkich aminokwasów egzogennych. Stałe pozycje diety fleksitariańskiej to tofu, hummus, tempeh, seitan, orzechy oraz napoje roślinne. Podobnie jak w przypadku innych diet eliminacyjnych, aby uniknąć niedoborów pokarmowych, podstawowe zasady żywienia stosowane w diecie wegańskiej powinny być przedstawione przez dietetyka. Dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących jest catering dietetyczny z dietą wegetariańską i okazjonalne jedzenie mięsa np. w święta lub podczas spotkań rodzinnych.

Zasady diety fleksitariańskiej

Stosowanie diety fleksitariańskiej ma na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilości pokrywającej zapotrzebowanie. Zbilansowana dieta fleksitariańska powinna stanowić źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. W związku z tym, że fleksitarianizm jest mniej restrykcyjny od diety wegetariańskiej, gdyż dopuszcza okazjonalnie mięso i ryby to główne zasady charakteryzujące ten model żywienia opierają się o komponowanie jadłospisu bazującego na produktach roślinnych.

Czym jest dieta fleksitariańska – zasady

• Dieta fleksitariańska powinna pokrywać zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i minerały.
• Podstawę menu stanowią różnorodne warzywa i owoce.
• Najważniejszym źródłem protein w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne pochodzące z nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch) oraz produktów wytworzonych ze strączków.
• Jaja, nabiał i produkty mleczne występują w jadłospisie w niewielkich ilościach np. 1-2 razy w tygodniu.
• Mięso w tym drób, ryby i owoce morza spożywane jest bardzo rzadko, ale nie rzadziej, niż raz w miesiącu.
• Dieta fleksitariańska w dużej mierze wykorzystuje tłuszcze roślinne m.in. oliwę z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki.
• Źródłem węglowodanów powinny być produkty z pełnego ziarna m.in. pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze, ryże, płatki owsiane, owsianka.

 Dietę fleksitariańską często porównuje się do jednej z odmian diety wegetariańskiej, a mianowicie semiwegetarianizmu, który dopuszcza spożywanie białego mięsa (drób, ryby, owoce morza) przy całkowitej rezygnacji z czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina).

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Fleksitarianie nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa i mimo to, czerpią najważniejsze korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. Spożywanie mięsa i produktów zwierzęcego pochodzenia zwiększa podaż działających miażdżycogennie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. W związku z tym u osób jedzących mięso na co dzień wzrasta ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych. Tak zwana „dieta zachodnia” oparta jest o spożywanie żywności wysoko przetworzonej typu fast food zawierającej zwiększoną ilość soli, sztuczne dodatki i inne niepożądane substancje, co niesie poważne konsekwencje zdrowotne w postaci chorób układu krążenia, którym towarzyszy wysokie ciśnienie krwi.

Przy założeniu, że prawidłowo zbilansowana dieta, pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli nie prowadzi do niedoborów składników pokarmowych, w diecie fleksitariańskiej mięso je się okazjonalnie. 

Podobnie jak inne diety roślinne jest bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste pokrywa co korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego ze względu na wysoką zawartość błonnika. Odpowiednia podaż włókna pokarmowego reguluje pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości, wpływa korzystnie na rytm wypróżnień i obniża ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Zawarte w warzywach i owocach bioaktywne związki o działaniu przeciwutleniającym będą opóźniać procesy starzenia i wspierać naprawę uszkodzonych tkanek.

Korzyści zdrowotne fleksitarianizmu

• obniżenie masy ciała;
• regulacja ciśnienia krwi;
• obniżenie poziomu glukozy i cholesterolu;
• poprawa pracy przewodu pokarmowego;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, dietozależnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego;
• wsparcie pracy układu immunologicznego;
• poprawa wyglądu skóry, włosów i paznokci.

Zalety diety fleksitariańskiej

Stosowanie diety opartej głównie na produktach pochodzenia roślinnego, bez względu na specyficzny rodzaj diety roślinnej będzie wykazywać dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Dodatkowo w skali globalnej ograniczenie produkcji zwierzęcej przyniesie korzyści dla środowiska. Dlatego osoby świadome zagrożenia, jakie niesie masowa hodowla zwierząt i mające szacunek do życia zwierząt rzeźnych i drobiu przechodzą na wegetarianizm. 

Dieta fleksitariańska jest sposobem żywienia, w którym nie musimy całkowicie rezygnować z mięsa, a jedynie jeść mniej mięsa na przestrzeni miesiąca. Daje to komfort w sytuacjach, gdy np. podczas różnych uroczystości rodzinnych gospodarz nie przygotował żadnego dania wegetariańskiego. Brak kategorycznych restrykcji nie sprzyja budowaniu negatywnych relacji z jedzeniem, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania.

Mimo znaczącego wpływu na obniżenie masy ciała, osoby stosujące fleksitariańską dietę redukcyjną, powinny w pierwszej kolejności ustalić swoje zapotrzebowanie na energię, stosując np. kalkulator kalorii.

Źródła:

1. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE.Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care; 2009 32:791–796.
2. Dagevos H.:Flexibility in the frequency of meat consumption–empirical evidence from the Netherlands. EuroChoices. 2014; 13(2):40–5.
3. Moore W. J., McGrievy M. E., Turner-McGrievy G. M.:Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: the new diet study. Eat Behav. 2015; 19:33–8.
4. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med. 2013; 173:1230–1238.
5. Orlich M. J., Singh P. N., Sabate J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767–76.
6. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S. F., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J ClinNutr. 2016
7. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandiets and the incidence of cancer in a low-risk population. CancerEpidemiolBiomarkersPrev. 2013; 22(2):286–94.
8. Rodenas S., Sanchez-Muniz F. J., Bastida S. iwsp.: Blood pressure of omnivorous and semi-vegetarian postmenopausal women and their relationship with dietary and hair concentrations of essential and toxic metals. NutrHosp. 2011; 26(4):874–83

• Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32.
• Turner-McGrievy G. M., Wirth M. D., Shivappa N. i wsp.: Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in dietary inflammatory index scores and macronutrient intake compared with diets that contain meat. Nutr Res. 2015; 35(2):97–106
• De Backer C. J., Hudders L.: From meatlessMondays to meatlessSundays: motivations for meatreductionamongvegetarians and semi-vegetarianswhomildlyorsignificantlyreducetheirmeatintake. Ecol Food Nutr. 2014; 53(6):639–57.
• Kim M. H., Bae Y. J.: Comparativestudy of serum leptin and insulin resistancelevelsbetweenKoreanpostmenopausalvegetarian and non-vegetarianwomen. ClinNutr Res. 2015; 4(3):175–81.