Dieta treningowa – co jeść uprawiając sport?

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa ma ogromne znaczenie dla wydolności organizmu oraz osiąganych efektów podczas ćwiczeń. To, co jeść ćwicząc na siłowni, kiedy sięgać po posiłek i jak rozkładać makroskładniki w diecie, bezpośrednio przekłada się na regenerację, siłę i progres sportowy. Zarówno dieta dla trenujących na siłowni, jak i dieta treningowa dla kobiet wymaga przemyślanego podejścia – zależnie od celu, płci, rodzaju aktywności oraz częstotliwości treningów. Jak więc wygląda dieta uprawiających sport i jadłospis diety treningowej? Szczegóły poniżej.

Dieta przy uprawianiu sportu – jak wygląda?

Żywienie osób aktywnych fizycznie powinno pokrywać  zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Odpowiednio  zbilansowana dieta powinna zakładać odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Ma być zasobna w witaminy, minerały oraz antyoksydanty ze względu na wzmożony stres, szczególnie w przypadku dużego obciążenia treningiem. 

Diety do ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie i brać pod uwagę:

• wiek;
• płeć;
• stan zdrowia;
• rodzaj uprawianej dyscypliny.

Ze względu na odmienny charakter przemian energetycznych i intensywność wysiłku inaczej będzie wyglądać dieta treningowa dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia na siłowni, niż na przykład dieta treningowa kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Poza płcią i rodzajem uprawianej dyscypliny, planując dietę do ćwiczeń należy też bezwzględnie uwzględnić stan zdrowia – choroby przewlekłe, ewentualną niedokrwistość i nadwrażliwości pokarmowe, czy też występujące zaburzenia odżywiania. 

Jadłospis diety treningowej powininen brać także pod uwagę zasilanie okołotreningowe, dlatego istotne jest monitorowanie podaży energii w codziennej racji pokarmowej. W przypadku długotrwałego wysiłku należy też dostarczać energię w trakcie jego trwania, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii  i podtrzymać wydolność organizmu. 

Dieta przy treningu siłowym – jak powinna wyglądać?

Trening siłowy wiąże się z intensywnym obciążeniem układu mięśniowego, dlatego dieta przy treningu siłowym musi uwzględniać zarówno potrzeby energetyczne, jak i regeneracyjne organizmu. Podstawą jest zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii, makroskładników i mikroskładników, z naciskiem na okołotreningowe planowanie posiłków.

W diecie treningowej na siłowni znaczenie ma będą miały:

• wysoka podaż białka (1,6–2,2 g/kg masy ciała), która wspiera budowę masy mięśniowej i regenerację;
• węglowodany złożone, które uzupełniają zapasy glikogenu i dostarczają energii;
• zdrowe tłuszcze, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe, wspomagające produkcję hormonów anabolicznych;
• mikroskładniki, takie jak magnez, cynk, wapń, witaminy z grupy B i D, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.

Dieta treningowa przy siłowni powinna uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oraz fazy okołotreningowe. Przed treningiem wskazane są posiłki bogate w węglowodany z dodatkiem białka (np. owsianka z jogurtem), a po treningu – posiłek regeneracyjny, w którym dominują węglowodany szybko przyswajalne oraz pełnowartościowe białko.

W żywieniu sportowców siłowych sprawdzają się diety treningowe o wyższej kaloryczności, szczególnie w okresie budowania masy mięśniowej. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej należy utrzymać wysoką jakość żywieniową i nie dopuszczać do nadmiernego deficytu kalorycznego, który prowadziłby do utraty mięśni.

Dieta treningowa dla mężczyzn – co jeść ćwicząc na siłowni?

Dieta treningowa dla uprawiających sport mężczyzn, powinna zakładać odpowiedni rozkład makroskładników z uwzględnieniem okołotreningowych pór spożywania posiłków. Gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna i zwiększona podaż pełnowartościowego białka. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem szczególnie w posiłku potreningowym, będą wpływać na syntezę nowych białek, wspierać regenerację organizmu i odbudowę włókien mięśniowych. 

Źródła białka w jadłospisie diety treningowej to m.in.:

• mięso – drób, wołowina, królik;
• ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
• owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice;
• jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
• nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch, bób;
• odżywka białkowa.

Jadłospis diety treningowej musi być zasobny w węglowodany, jako podstawowe źródło energii. Zapasy polisacharydów, które są zużywane w trakcie treningu, są magazynowane w tkance mięśniowej pod postacią glikogenu. Zwiększona podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna uzupełniać zużyte zapasy energii i optymalnie prowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego. 

Niepożądanym zjawiskiem dla osób, których celem treningowym będzie budowanie, jest wytwarzanie glukozy w procesie glukoneogenezy z białek ustrojowych. 

Źródłem węgolowadnów w diecie treningowej dla mężczyzn powinny być m.in.:

• produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane;
• warzywa – szczególnie skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew;
• owoce – banany, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona, mango, śliwki, owoce suszone;
• koktajle na bazie owoców i warzyw, smoothies. 

W diecie treningowej istotne jest zwiększenie spożycia cukrów prostych tuż po zakończeniu ćwiczeń. Pozwala to na szybkie odbudowanie rezerw glukozy zużytych w trakcie wysiłku. Takie podejście stosuje się zarówno w diecie przy treningu siłowym, jak i w innych sportach wymagających intensywnej pracy mięśni. Dobrze zaplanowany jadłospis powinien zawierać warzywa i owoce będące źródłem witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Ich odpowiednia ilość wspomaga funkcjonowanie mięśni, poprawia ogólną wydolność i ogranicza wpływ stresu oksydacyjnego.

Dieta treningowa – czy to dieta pudełkowa treningowa, czy przygotowywana samodzielnie – powinna odpowiadać potrzebom organizmu poddanego regularnemu wysiłkowi. Braki składników mineralnych oraz źle dobrane proporcje mogą osłabić działanie układu mięśniowego, krwionośnego, trawiennego, a także nerwowego.

Dieta treningowa dla kobiet 

Dieta treningowa dla kobiet powinna uwzględniać fizjologiczne różnice między płciami, które wpływają na zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. Kobiety aktywne fizycznie są bardziej podatne na powstawanie niedoborów składników odżywczych i energii. U kobiet regularnie trenujących łatwiej dochodzi do niedoborów, zarówno kalorycznych, jak i mineralnych, prowadząc do zaburzeń metabolicznych.

Jednym z częstszych problemów wśród aktywnych kobiet jest niedokrwistość, często związana z niedoborem żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. Niewłaściwie skomponowany jadłospis – na przykład bardzo niskotłuszczowa dieta – może też zaburzać równowagę hormonalną, a to może źle wpłynąć na funkcje organizmu.

Dieta treningowa dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

Aktywne fizycznie kobiety powinny zwrócić szczegółną uwagę na:

• odpowiednią podaż kalorii, która uwzględni poziom aktywności fizycznej;
• dostarczenie pełnowartościowego białka, co będzie chronić przed utratą masy mięśniowej np. mięso, jaja, owoce morza;
• zabezpieczenie optymalnej podaży tłuszczów, aby nie dopuścić do zaburzeń gospodarki hormonalnej np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona;
• zapewnienie wartościowych źródeł węglowodanów o zróżnicowanym tempie wchłaniania np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce. 

U kobiet zawodowo uprawiających sport bardzo częstym zjawiskiem jest tzw. triada sportsmenek, inaczej określana jako „zespół relatywnego niedoboru energii”. Na to zaburzenie składają się trzy oddzielne czynniki takie jak: nieprawidłowe zachowania żywieniowe, brak miesiączki i zmniejszona gęstość mineralna kości do stadium osteoporozy. 

Dieta dla sportowca żeby schudnąć – jak połączyć deficyt kaloryczny z treningiem?

Skuteczna dieta dla sportowca, którego celem jest redukcja masy ciała, musi łączyć odpowiednio zaplanowany deficyt kaloryczny z ochroną masy mięśniowej. Redukcja energii nie powinna przekraczać 15–20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo i utrzymywać wydolność podczas ćwiczeń. Wysoka podaż białka (nawet do 2,4 g/kg m.c.) zapobiega utracie mięśni w trakcie deficytu.

W zbilansowanej diecie na redukcję szczególnie ważne jest sięganie po zdrowe źródła tłuszczów – oliwę z oliwek, tłuste ryby morskie, awokado, olej lniany i nasiona roślin strączkowych – oraz węglowodany złożone, które dostarczą energii do ćwiczeń. Planowanie jadłospisu powinno bazować na produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach, warzywach i owocach o niskim indeksie glikemicznym.

Jak planować posiłki okołotreningowe?

Prawidłowe rozłożenie posiłków wokół treningu jest fundamentem każdej zdrowej diety sportowej. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, bogaty w węglowodany i zawierać umiarkowaną ilość białka – np. kasza jaglana z twarogiem i owocami. Najlepiej zjeść go 1,5–2 godziny przed aktywnością.

Po treningu niezbędne jest uzupełnienie glikogenu i wsparcie procesów regeneracyjnych. Tu sprawdzi się połączenie węglowodanów prostych (np. banan, koktajl z miodem) z pełnowartościowym białkiem (np. jogurt naturalny, chude mięso, odżywka białkowa).

W ciągu dnia dieta treningowa powinna bazować na regularnych posiłkach zawierających wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach, aby utrzymać poziom energii i wspierać budowę lub utrzymanie masy mięśniowej.

Dieta treningowa – catering od SuperMenu

Choć SuperMenu nie oferuje wprost diety o nazwie „treningowa”, posiada w swojej ofercie propozycje idealnie dopasowane do potrzeb osób aktywnych fizycznie. To m.in. dieta Active – rekomendowana dla osób regularnie trenujących. Zawiera łatwo przyswajalne białko, zdrowe tłuszcze oraz odpowiednią ilość węglowodanów, witamin i minerałów. Dzięki składnikom bioaktywnym wspiera regenerację organizmu i pomaga w osiąganiu celów treningowych. Dieta Active dostępna jest w kalorycznościach od 1250 do 3000 kcal.

Dla bardziej zaawansowanych sportowców SuperMenu przygotowało catering dietetyczny treningowy Super Active, który odpowiada na potrzeby osób budujących masę mięśniową i poprawiających siłę. W menu znajduje się aż 6 posiłków dziennie, w tym koktajl proteinowy jako skoncentrowane źródło białka i witamin. Super Active to propozycja, która wspiera maksymalną regenerację, wzrost mięśni i wysoką intensywność treningową.

Dla tych, którzy cenią elastyczność, dostępny jest Wybór menu z 30 lub 40 dań dziennie, obejmujący opcje z diet Super Smart, Wzmocnienie Odporności oraz inne zbilansowane jadłospisy. To wygodne rozwiązanie, które pozwala łączyć dietę treningową z indywidualnymi preferencjami smakowymi.

Dlaczego warto zdecydować się na catering dietetyczny od SuperMenu? To m.in.:

• możliwość dopasowania kaloryczności i stylu żywienia do poziomu aktywności fizycznej,
• pełnowartościowe posiłki bogate w zdrowe źródła tłuszczów, węglowodany złożone i białko,
• świeże składniki, różnorodność i oszczędność czasu,
• konsultacje z dietetykami w cenie usługi.

SuperMenu to profesjonalne rozwiązanie dla osób trenujących, które oczekują pełnej kontroli nad dietą bez konieczności codziennego gotowania i liczenia kalorii. W SuperMenu wiemy jak powinna wyglądać prawidłowa dieta wspierająca cele treningowe.

Bibliografia: 

Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019