Czy owoce są zdrowe? Fakty i mity

Owoce należą do wysoce odżywczej grupy produktów spożywczych. Są wartościowym źródłem witamin i składników mineralnych, substancji o działaniu przeciwutleniającym oraz dostarczają błonnika pokarmowego. Nawet najzdrowsze owoce zawierają cukry proste i to właśnie ich obecność budzi kontrowersje i jest powodem tworzenia mitów na temat zarówno ilości, jak i pór spożywania owoców. Jakie znaczenie dla organizmu mają owoce?

Dlaczego warto jeść owoce?

Zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białko, tłuszcze i węglowodany. Zdrowe owoce i warzywa stanowią bardzo ważny element pełnowartościowego jadłospisu ze względu na wysoką zawartość substancji bioaktywnych i włókna pokarmowego. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców (minimum 400 gramów), z czego 75% powinny stanowić warzywa, a 25% owoce. 

Na rynku dostępne są owoce świeże i mrożone. Warto sięgać po rodzime owoce sezonowe, które są zasobne w większą ilość witamin, niż owoce mrożone. W Polsce najlepszym sezonem na maliny, truskawki, borówki, czereśnie i wiśnie jest lato. Wczesną jesienią rozpoczynają się zbiory jabłek, które są dostępne przez cały rok. Jak z resztą większość dostępnych w marketach owoców, które pochodzą z importu.

Owoce – co zawierają?

• witaminy;
• składniki mineralne;
• antyoksydanty;
• woda;
• błonnik pokarmowy. 

Warzywa i owoce dostarczają do organizmu składniki niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. To dobre źródło m.in. witaminy C, witaminy E, witamin z grupy B, beta-karotenu, polifenoli, kwasu foliowego, magnezu, wapnia, manganu, cynku, potasu, fosforu i miedzi. Owoce zawierają też niewielki ilości żelaza i sodu. Przeciwutleniacze pochodzące z owoców wspierają walkę organizmu z wolnymi rodnikami, wpływają korzystnie na regenerację uszkodzonych komórek i tkanek oraz opóźniają procesy starzenia. Optymalna podaż mikro i makroelementów zapewnia dobry stan skóry, włosów i paznokci. Różnokolorowe owoce stanowią ważny składnik diety w zakresie profilaktyki chorób metabolicznych i schorzeń układu sercowo-naczyniowego, czy nowotworów. Woda zawarta w soczystych owocach poprawia nawodnienie organizmu.

Błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej zapewnia uczucie sytości, poprawia pracę przewodu pokarmowego i przemianę materii, reguluje rytm wypróżnień, wpływa na objętość stolca, stanowi pożywkę dla dobrych bakterii zasiedlających jelita. 

Wokół spożywania owoców krąży wiele opinii, które często mają niewiele wspólnego z prawdą. Często powtarzające się pytania dotyczą tego, kiedy jeść owoce, czy można je łączyć z posiłkiem, czy owoce można jeść wieczorem lub, czy jedzenie owoców tuczy, ze względu na zawartość cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny? 

Czy jedząc owoce, przytyjemy?

Wokół niekorzystnego wpływu owoców na masę ciała urosło wiele mitów i kontrowersji. Wiele osób zastanawia się, kiedy sięgać po owoce, żeby nie przytyć i jaka ilość owoców spożywana jednorazowo, może powodować wzrost masy ciała. Należy podkreślić, że na przyrost tkanki tłuszczowej nie będzie wpływać spożycie owoców per se, ale nadmiar kalorii w naszej diecie, przekraczający zapotrzebowanie. 

To, że owoce zawierają cukier to niezaprzeczalny fakt. Znajdziemy w nich, w zależności od rodzaju i stopnia dojrzałości różne proporcje glukozy, fruktozy i sacharozy. Im owoc bardziej dojrzały, tym wyższa zawartość cukrów. Sacharoza jest nam doskonale znana jako cieszący się złą sławą biały cukier. Jest zbudowana z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy, które są połączone ze sobą wiązaniem glikozydowym. Jednak porównywanie wartości odżywczej owoców, do białych kryształków wypełniających cukiernicę, jest co najmniej nietrafione. Dla przykładu średniej wielkości jabłko o wadze 180 g zawiera 19 gramów cukru, średnia pomarańcza ważąca 140 g ma 14 gramów cukru, a średni banan 118 g to 12 g cukru i dokładnie tyle samo, czyli 12 g cukru niesie łyżeczka sacharozy. Biały cukier, oprócz wartości energetycznej, w odróżnieniu od owoców nie zawiera żadnych wartości odżywczych. To, czego zdecydowanie należy się wystrzegać, jeśli chodzi o unikanie produktów z cukrem to słodkie napoje gazowane np. szklanka coli, zawiera 25 gramów sacharozy. 

Tym samym nie należy utożsamiać spożywania owoców, które naturalnie zawierają cukier ze spożywaniem białego cukru. Zamiast martwić się, czy od jedzenia owoców przytyjemy, warto dowiedzieć się, jakie są ukryte źródła cukru, do których został on użyty pod różną formą jako dodatek do żywności. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że cukier jest dodawany do produktów i dań gotowych, w których przewodnim smakiem jest smak słony. Są to m.in. wędliny, parówki, sałatki, surówki, i sosy, czy słone przekąski. Słodki smak podnosi smakowitość produktów, dlatego tak powszechnie cukier jest dodawany do większości produktów przetworzonych. Substancje słodzące widniejące w składzie to oprócz cukru m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, syrop fruktozowy, słód jęczmienny, syrop klonowy, syrop z agawy i inne. Dlatego chcąc uniknąć nadmiaru cukru w diecie, należy dokładnie czytać etykiety ze składem. 

Co należy wiedzieć o cukrze w owocach:

• Cukier zawarty w owocach to połączenie w różnych proporcjach glukozy, fruktozy i sacharozy.
• Owoce nie dostarczają pustych kalorii, gdyż zawierają substancje o działaniu prozdrowotnym.
• Cukry spożywane pod postacią owoców, są wolniej wchłaniane do krwi niż czysta postać sacharozy. 
• Owoce należą do produktów niskokalorycznych – stosunkowo niewielka zawartość kalorii na 100 g części jadalnej produktu. 
• Owocem najbardziej kalorycznym jest awokado 166 kcal w 100 g (nie ze względu na zawartość cukru, a kwasów tłuszczowych).
• Owoce o niewielkiej zawartości cukrów to: jagody, wiśnie, maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, agrest, jabłka i grejpfruty (od 5,3 do 10,1 g na 100 g produktu).
• Najwięcej cukrów mają m.in. ananasy, gruszki, winogrona, banany, czereśnie (od 12,4 do 21,8 g na 100 g produktu).
• Owoce suszone zawierają więcej cukru w 100 g, ze względu na zmniejszenie swojej objętości i masy – tym samym koncentrację węglowodanów, w tym cukru. Na przykład świeża morela zawiera 10,2 g cukrów, a suszona morela 61,9 g cukru na 100 g produktu. 
• Owoce ze względu na słodki smak, mogą świetnie zastępować słodycze na diecie odchudzającej i stanowią ważny element zdrowego żywienia. 
• Sok owocowy, nie zastępuje owoców i tym samym nie należy rozpatrywać szklanki soku (tym bardziej nektaru, czy napoju owocowego) w kontekście porcji owoców. 

Owoce w codziennej diecie, a tempo wchłaniania cukrów 

Cukier zawarty w owocach jest metabolizowany przez organizm w taki sam sposób jak inne cukry proste. Jednak dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego ich trawienie jest wydłużone, a sam rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwi jest znacznie spowolniony. Zjedzenie całego owocu, wraz ze skórką bogatą w błonnik powoduje znacznie wolniejszy wzrost glukozy, niż szklanka świeżo wyciśniętego z tych samych owoców soku. W wyniku obróbki technologicznej i oczyszczenia z włókna pokarmowego, cukry zawarte w soku powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i tym samym zwiększenie wytwarzania insuliny. 

Jak obniżyć tempo wchłaniania cukru z owoców:

• Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukrów (jagodowe).
• Jedz owoce świeże w całości, skórka owoców zawiera włókno pokarmowe. Obieranie ze skórki dotyczy przede wszystkim cytrusów.
• Owoce o niższym stopniu dojrzałości będą zawierały mniej cukru.
• Unikaj obróbki termicznej owoców, rozdrobnienia, przetwarzania, blendowania.
• Dodatek orzechów, nasion, jogurtu jako uzupełnienie będzie obniżał ładunek glikemiczny posiłku. 

Wartość odżywcza owoców

Świeże owoce w przeważającej większości zawierają niewielką ilość kalorii w porównaniu z innymi grupami produktowymi. Prawidłowy bilans energetyczny dopuszcza spożycie odpowiedniej ilości owoców, tzw. porcji w ciągu dnia, co ma na celu zapewnić prawidłową pracę układu pokarmowego, mięśniowego, nerwowego i oddechowego. 

Ile kalorii mają owoce? 

• Owoce o niskiej zawartości kilokalorii w 100 g części jadalnych (30-49 kcal) to: agrest, arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, porzeczka biała, poziomki, śliwki, pomarańcza, wiśnie, truskawki. 
• Owoce o średniej zawartości kilokalorii w 100 g części jadalnych (do 50-69 kcal) to: ananas, nektarynka, brzoskwinia, jabłko, kiwi, morele, porzeczka czarna, gruszki, czereśnie, czarne jagody.
• Owoce o wyższej zawartości kilokalorii w 100 g części jadalnych (powyżej kcal) to: awokado, banan, winogrona. 

Zdecydowanie wyższa kaloryczność dotyczy owoców suszonych, które w procesie technologicznym zostały pozbawione wody. Najbardziej kaloryczne są suszone figi, które zawierają 314 kcal, morele suszone to 304 kcal, suszone winogrona (rodzynki) – 289 kcal, suszone śliwki – 285 kcal, suszone daktyle – 294 kcal, a najmniej, bo 258 kcal w 100 g zawierają suszone jabłka. 

Warto podkreślić, że rekomendacje dotyczące spożycia owoców dotyczą ich świeżej postaci. Mając na uwadze różnice w ilości kalorii pomiędzy poszczególnymi rodzajami owoców jako porcję, należy rozumieć objętość o podobnej zawartości energii. Przestrzegając zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, spożywając odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia, dbamy o utrzymanie należnej masy ciała i odnosimy szereg korzyści zdrowotnych. 

Jak owoce wpływają na nasz organizm?

Owoce są bogactwem witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego przebiegu reakcji biochemicznych ustroju. Szczególne ważne dla zdrowia są substancje o potencjale antyoksydacyjnym, które neutralizują reaktywne formy tlenu. Utlenianie jest naturalnym zjawiskiem towarzyszącym przemianom metabolicznym, jednak nadmiar wolnych rodników powoduje powstawanie szkodliwego stresu oksydacyjnego.

Sięgając po owoce, należy postawić na różnorodność kolorów, bo ich barwa również daje informację, jakie związki bioaktywne są w nich ukryte. Owoce fioletowe i czerwone to dobre źródło witaminy C, antocyjanów i polifenoli, kolor pomarańczowy świadczy o wysokiej zawartości karotenoidów, a barwa zielona mówi o bogactwie kwasu foliowego i chlorofilu, zwanego roślinną hemoglobiną. 

Owoce jako źródło antyoksydantów:

• pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników;
• wspierają odbudowę uszkodzonych komórek;
• poprawiają odporność organizmu;
• działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo;
• zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze, występowanie incydentów sercowo-naczyniowych (zawał, udar). 

Czy można jeść owoce na noc?

Istnieje wiele mitów na temat jedzenia owoców na noc. Nie ma żadnych jednoznacznych badań, jakoby jedzenie owoców późnym popołudniem lub wieczorem miało niekorzystny wpływ na zdrowie, co z pewnością potwierdzi każdy świadomy dietetyk lub lekarz. Zbilansowana dieta określa nie tylko ilość kalorii i składników odżywczych według zapotrzebowania, ale zakłada racjonalnie rozłożoną podaż energii na różne pory dnia. Bez względu na to ile posiłków spożywasz i jaki model żywienia stosujesz, to niezmiennie kolacja powinna zostać spożyta nie później niż 2-3 godziny przed snem. Wieczorem też obniżona jest zwykle aktywność fizyczna i umysłowa, a organizm nie potrzebuje dużej dawki energii, dlatego nie należy wybierać owoców o wysokiej zawartości cukrów, żeby nie podnosić glukozy we krwi. Wydłużenie czasu postu nocnego jest sprawą indywidualną sprawą. Jednak zbyt późny i obfity ostatni posiłek będzie obciążał przewód pokarmowy, a procesy trawienne mogą utrudniać zasypianie i zaburzać regenerację, do której dochodzi podczas snu.  

Kto powinien ograniczyć spożycie owoców?

Owoce mimo dobroczynnego wpływu na organizm, ważnej roli w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób metabolicznych nie mogą być spożywane bez ograniczeń. Szczególnie w sezonie letnim, gdy mamy do czynienia ze świeżymi, soczystymi i słodkimi owocami może nam być trudno oprzeć się pokusie. Nadwyżka energetyczna wynikająca z przyjmowania nadmiernej ilości kalorii, bez względu na ich źródło będzie przyczyniać się do wzrostu masy ciała. Zbyt duża ilość owoców zjedzona jednorazowo może fermentować w jelitach i wpływać na powstawanie wzdęć i gazów. 

Spożycie owoców powinny skonsultować osoby cierpiące na różne choroby przewodu pokarmowego np.: 

• chorobę refleksową; 
• chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy; 
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego;
• zespół jelita drażliwego;
• SIBO;
• nadwrażliwości pokarmowe.

 Nie należy usuwać owoców z diety odchudzającej. Dzięki temu, że zawierają sporo błonnika pokarmowego, będą one wpływać na uczucie sytości. Mimo wszystko powinny być raczej dodatkiem do posiłku, niż posiłkiem samym w sobie. W przypadku osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej nie należy owoców jeść (szczególnie tych o wysokiej zawartości cukru) na czczo ze względu na możliwy wzrost poziomu glukozy we krwi. Ostrożność w nadmiernym spożywaniu owoców o wysokiej zawartości potasu powinni wykazywać pacjenci z chorobami nerek. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do sposobu żywienia w konkretnych jednostkach chorobowych warto zgłosić się na konsultację do dietetyka.

Warto dodać, że cytrusy, a szczególnie grejpfrut lub sok grejpfrutowy przyspiesza wchłanianie leków do krwi, co należy mieć na uwadze. Do popijania dawki leków najlepsza jest woda.

Smakowitość owoców będzie sprzyjać utrzymaniu motywacji do kontynuowania diety. Owoce w trakcie redukcji mogą zaspokajać chęć na zjedzenie czegoś słodkiego. Samodzielnie przygotowane desery na bazie jogurtu z dodatkiem owoców mogą zastąpić lody, a zblendowane i zmrożone owoce będą doskonałym sorbetem.

Mimo dobroczynnego wpływu na organizm, spożyte owoce powinny być wliczane do bilansu energetycznego. Bez względu na pochodzenie kalorii, ich nadwyżka będzie powodowała wzrost masy ciała.

Zwiększoną ilość owoców mogą przyjmować osoby młode i aktywne fizycznie, u których będą świetnie uzupełniać posiłek potreningowy.