Co zjeść na śniadanie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Pierwsze śniadanie uchodzi za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlatego powinno być odżywcze, aby uzupełnić energię po całonocnym poście. Pomijanie tego posiłku, jest dużym błędem i może mieć wpływ na wzrost łaknienia w drugiej części dnia. Co najlepiej jeść na śniadanie, aby mieć energię do pracy i nauki? Sprawdź także, co najlepiej spożywać na śniadanie na diecie.

Zdrowe śniadanie – dlaczego jest ważne?

Zanim dojdziemy do tego, co zjeść na śniadanie, aby było zdrowe i pożywne, należy sobie uzmysłowić, dlaczego pierwsze śniadanie jest fizjologicznie tak ważnym posiłkiem. 

Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej  podstawą zdrowego żywienia jest spożywanie w ciągu doby od 4 do 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść do 2 h po przebudzeniu, a ostatni na 2-3 h przed snem. Zachowanie stałego rytmu przyjmowania pokarmów przyczyni się do wyeliminowania napadów głodu, sięgania po niezdrowe przekąski i tym samym ograniczy spontaniczne zakupy spożywcze.

Procesy zachodzące podczas nocnej regeneracji także wymagają energii. W związku z tym, że podczas snu nie dostarczamy paliwa w postaci pokarmu, zużywany jest glikogen wątrobowy, będący magazynem glukozy. Pierwsze śniadanie uzupełnia straty będące konsekwencją nocnego postu. Szczególnie istotne jest spożywanie śniadań w diecie cukrzyka. Dzieci, które nie jedzą śniadań, wykazują gorsze zdolności poznawcze, trudniej się koncentrują i są mniej aktywne.

Pierwsze śniadanie – dlaczego nie należy go pomijać? 

Odżywcze śniadanie ma wpływ przede wszystkim na stabilizację łaknienia w ciągu całego dnia. Kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest utrzymanie stabilnego poziomu glukozy. Pominięcie śniadania najczęściej wpływa na to, że kalorie, które nie zostały spożyte w pierwszej połowie dnia, są kompensowane wieczorem. Mimo tego, że w ciągu doby zostanie spożytych mniej posiłków, to pozostałe zwykle są większe objętościowo. Takie nawyki żywieniowe przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Czytaj również:  Czym są puste kalorie? Sprawdź, czego unikać w codziennym jadłospisie?

Zbyt obfite wieczorne posiłki bądź późno zjedzona ciężkostrawna kolacja nadmiernie obciążają układ pokarmowy, który w trakcie snu powinien się regenerować. Stąd zalecenia dietetyków dotyczące spożywania na noc potraw lekkostrawnych. Ma to związek ze spowolnieniem metabolizmu w godzinach nocnych. Poza tym, podczas gdy organizm spożytkuje energię na trawienie, nie dochodzi do procesów naprawczych. Nocny odpoczynek nie jest już tak efektywny, dochodzą do tego problemy z zaśnięciem, a rano budzimy się niewyspani. Co gorsza, po przebudzeniu nie odczuwamy głodu i nie mamy chęci na pierwsze śniadanie. W związku ze spowolnieniem metabolizmu opróżnianie żołądka zachodzi wolniej, przez co pomijamy pierwszy posiłek. Dlatego warto już wieczorem zaplanować, co zdrowego zjemy na śniadanie kolejnego dnia.

Co jeść na śniadanie? 

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Przede wszystkim posiłek jedzony o poranku musi dostarczać odpowiednią ilość energii, stanowiącej około 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Bardzo ważne w zdrowej diecie jest, aby śniadanie było źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów oraz witamin i błonnika pod postacią warzyw i owoców. 

Co jeść rano? Co na śniadanie zamiast kanapek? Z pewnością pierwsze śniadanie powinno być dostosowane do naszych preferencji żywieniowych. Dla lubiących śniadania na słodko bardzo dobrym rozwiązaniem będzie owsianka na mleku roślinnym lub z jogurtem, podawana z owocami i orzechami. Należy zrezygnować m.in. z pieczywa cukierniczego. Dla osób wybierających śniadania wytrawne dobrą propozycją będą jaja, np. pod postacią jajecznicy podawane z chlebem żytnim i warzywami. Tak zbilansowane śniadanie dostarczy energii i zapewni uczucie sytości na długi czas.

Węglowodany złożone serwowane w pierwszym śniadaniu są źródłem energii, dzięki czemu trawienie i wchłanianie trwa dłużej, a poziom glukozy jest utrzymywany na stałym poziomie.

Wiele osób zadaje sobie pytanie: co mam zjeść o poranku? Tymczasem pomysłów na smaczne i zdrowe rozpoczęcie dnia jest niemal bez liku!

Co najlepiej jeść na śniadanie?

• Płatki zbożowe (owsiane, gryczane, jaglane, żytnie), granola, musli, otręby owsiane i pszenne, pieczywo razowe, graham, żytnie, orkiszowe – jako źródło węglowodanów.
• Mięso pieczone, wędliny, ryby, pasty z roślin strączkowych – jako źródło białka.
• Pestki dyni, słonecznika, orzechy, siemię lniane, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej lniany – jako źródło tłuszczu.
• Nabiał i produkty mleczne np.sery – jako źródło wapnia. 
• Warzywa i owoce – jako źródło witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Czytaj również:  Dieta fleksitariańska – czym jest elastyczny wegetarianizm?

W zdrowej, zbilansowanej diecie nie może zabraknąć odpowiedniego nawodnienia. Dzień warto rozpocząć od szklanki wody z cytryną. Po śniadaniu można spożyć kawę, herbatę, czy też sok warzywny lub owocowy 100%.

Pierwsze śniadanie – jakie daje korzyści?

Wiedząc już, co na zdrowe śniadanie najlepiej wybrać, warto uświadomić sobie również to, dlaczego jadanie dobrze skomponowanych śniadań jest tak istotne i korzystne dla organizmu. Pierwsze śniadanie ma na celu uzupełnić energię, odżywić mózg i mięśnie, a przede wszystkim nie dopuścić do zjawiska hipoglikemii, czyli niedocukrzenia organizmu. 

Śniadania są nieodzownym elementem zdrowej diety, a przede wszystkim diety redukcyjnej. Zapewnienie odpowiedniej porcji białka i tłuszczów w pierwszym posiłku będzie dawało uczucie sytości, co będzie miało wpływ na unikanie podjadania pomiędzy posiłkami. Dzięki regularnym posiłkom możliwe będzie utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, która jest podstawowym paliwem dla mózgu i mięśni. O właściwie zbilansowany posiłek, powinny też zadbać osoby ćwiczące rano, dla których śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym. 

Korzyści ze spożywania śniadań:

• uzupełnienie składników odżywczych;
• ograniczenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego;
• obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości;
• poprawa koncentracji;
• prawidłowe zdolności poznawcze;
• lepsze samopoczucie. 

Śniadanie na diecie

Niektórym może wydawać się, że stosowanie diety redukcyjnej wymaga od nich rezygnacji z części spożywanych zwykle posiłków. Zazwyczaj najłatwiej jest pominąć  właśnie śniadanie. Dieta nie powinna jednak opierać się na rezygnacji z kluczowego posiłku, ponieważ może przynieść wręcz odwrotne skutki. Pożywne śniadanie podczas redukcji masy ciała zapobiega podjadaniu w ciągu dnia oraz wzmożonemu odczuwaniu głodu w godzinach popołudniowych i wieczornych. Spożywanie nadprogramowych porcji jedzenia w drugiej części dnia sprzyja przybieraniu na wadze. 

Dobre śniadania dla osób na diecie można przygotowywać we własnym zakresie – wybierając pełnoziarniste pieczywo, nabiał, zdrowe tłuszcze i produkty bogate w białko. Można też zdecydować się na zastosowanie diety pudełkowej SuperMenu, która polega na tym, że otrzymuje się komplet posiłków na cały dzień – w tym również odżywcze śniadanie.

Mając na uwadze korzyści związane ze spożywaniem pierwszego śniadania, warto uwzględnić ten posiłek w swoim jadłospisie i popracować nad tym, by rzeczywiście był syty, zdrowy i odżywczy. Aby rano uniknąć dylematów, co mogę zjeść zdrowego na śniadanie – zaplanuj i w miarę możliwości przygotuj ten posiłek dzień wcześniej lub zdecyduj się na skorzystanie z cateringu dietetycznego, a wówczas każdego dnia na Twój talerz trafią najzdrowsze śniadania ze świeżych produktów spożywczych.