Jak zredukować tkankę tłuszczową? Dieta redukcyjna i plan treningowy

Redukcja tkanki tłuszczowej jest zalecana wielu osobom nie tylko przez trenerów i dietetyków, ale także przez lekarzy różnych specjalizacjispecjalizacjiności. Nadmierna masa ciała stanowi ryzyko powstawania chorób dietozależnych, o charakterze przewlekłym. Redukcja tkanki tłuszczowej jest naturalnym procesem towarzyszącym zdrowemu odchudzaniu. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych okolic ciała?

Czym jest i jakie funkcje pełni tkanka tłuszczowa?

Redukcja tkanki tłuszczowej to zwykle jedno z głównych założeń procesu odchudzania. Aby jednak rozpoznać przeciwnika, warto wiedzieć, w jaki sposób powstaje tkanka tłuszczowa i jakie funkcje pełni w organizmie. Najczęściej gromadzi się ona na brzuchu, a u kobiet dodatkowo – na udach i pośladkach. Jest zbudowana z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Redukcja tkanki tłuszczowej dotyczy tkanki tłuszczowej żółtej, zwanej także białą. Rozmiar komórek tłuszczowych zależy od ilości zgromadzonego w nich tłuszczu, dlatego adipocyty zwiększają objętość, wskutek czego powstają fałdki.

Funkcje białej tkanki tłuszczowej

• Jest magazynem energii. 
• Stanowi izolację termiczną, chroni organizm przed wychłodzeniem.
• Magazynowane są w niej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, A, D, E i K) oraz karotenoidy.
• Chroni organy wewnętrzne przed urazami i stanowi amortyzację podczas upadku.
• Jej działanie endokrynne polega na wydzielaniu hormonów takich jak: leptyna, adiponektyna, rezystyna i wisfatyna.

Redukcja tłuszczu w organizmie może być uzasadniona, gdy rzeczywiście jest go zbyt dużo. Zanim jednak zaczniesz zastanawiać się wyłącznie nad tym, jak zgubić tłuszcz i zredukować jego obecność, skonsultuj się z lekarzem. Wykonaj podstawowe badania, aby upewnić się, że dieta redukcyjna i ćwiczenia będą w pełni bezpieczne dla ciebie. Pamiętaj również o tym, że zawartość tłuszczu w organizmie zależy także od płci. U kobiet procent tłuszczu w ciele jest wyższy niż u mężczyzn i zdrowe odchudzanie powinno to uwzględniać.

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak szybko schudnąć?

Szybka redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa przy wykorzystaniu wszystkich dostępnych narzędzi w sposób racjonalny i zaplanowany. Obejmuje ona ćwiczenia, czyli dopasowany plan treningowy. Jednak kluczowe działania prowadzące do obniżenia poziomu tłuszczu, to wprowadzenie odpowiedniej diety redukcyjnej.  

Czytaj również:  Jakie są najzdrowsze węglowodany? W jakich produktach ich szukać?

Zastanawia cię, dlaczego poziom tłuszczu w zdrowym organizmie może być zbyt wysoki? Po części jest za to odpowiedzialna sama ewolucja. Tkanka tłuszczowa jest magazynem energii. Jej funkcje to również gromadzenie zapasów tłuszczu na „trudniejsze czasy”. Mimo że nie zachodzi taka potrzeba, gdyż dla większości społeczeństwa dostęp do pożywienia jest nieograniczony, ta funkcja na drodze ewolucji nie uległa zanikowi. W razie nadmiaru podaży kalorii organizm będzie przechowywał przyjętą energię właśnie pod postacią tkanki tłuszczowej. Po zapasy sięgnie w okresie wydłużonego braku dostępu do pożywienia lub ustalenia deficytu energetycznego, czyli dostarczania kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania. Jaki z tego można wyciągnąć wniosek? Organizm wykorzysta zapasy tkanki tłuszczowej przy wzmożonym zapotrzebowaniu na energię. Warunkiem jest jednak niedostarczanie jej z zewnątrz.

Redukcja tkanki tłuszczowej może odbywać się na dwa sposoby. Pierwszy – to obniżenie kaloryczności diety: wówczas organizm sięgnie po zapasy energii. Drugi – to celowe wydatkowanie energii, czyli trening redukujący tkankę tłuszczową. W uproszczeniu mówi się, że następuje zamiana tłuszczu w mięśnie. Najskuteczniejsze działanie, którego efektem jest utrata tkanki tłuszczowej, to jednak połączenie tych dwóch sposobów.

Na czym polega dieta redukcyjna?

Zastanawiasz się, jak zredukować tkankę tłuszczową? Za sporą część sukcesu odpowiada sposób odżywiania się: dostarczanie mniejszej liczby kalorii jest konieczne. Dieta redukcyjna ma prowadzić do osiągnięcia prawidłowej masy ciała w określonym czasie. Menu podczas odchudzania powinno określać deficyt kalorii, który umożliwia stabilną redukcję ilości tkanki tłuszczowej. Zależnie od wybranego modelu żywienia dieta redukcyjna może polegać na zasadach diety tradycyjnej lub na eliminacji określonych grup produktowych. Wegańska dieta redukcyjna będzie oparta na produktach wyłącznie pochodzenia roślinnego. Podczas stosowania diety redukcyjnej istotną rolę odgrywa umiarkowana aktywność fizyczna.

Osiągnięcie i utrzymanie należnej masy ciała dotyczy jednakowo zdrowia fizycznego i psychicznegopsychologicznego. Nadwaga i otyłość prowadzą do rozwoju chorób dietozależnych, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, insulinooporność i zaburzenia lipidowe. Nadmierna masa ciała obciąża układ kostno-stawowy, zwłaszcza kręgosłup, stawy biodrowe i kolanowe, co grozi kontuzjami. Należy tu wspomnieć o obniżonym poczuciu własnej wartości osób otyłych, braku pewności siebie, a nawet pewnym wycofaniu zarówno w kontaktach zawodowych, jak i osobistych.

Celem prostej diety redukcyjnej jest wdrożenie planu żywieniowego umożliwiającego racjonalną utratę masy ciała. Dieta redukcyjna – to planowanie zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego deficyt energetyczny oraz zmiana nawyków żywieniowych. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Co jeść na redukcji?

Dieta redukcyjna. Ile kalorii na redukcji?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań na temat diet redukcyjnych jest właśnie to: ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć. Niektórym się wręcz wydaje, że najlepsza dieta redukcyjna to ta najbardziej drakońska. Tymczasem jest wręcz odwrotnie! Dieta redukcyjna, niskoenergetyczna nie powinna być wprowadzana zbyt drastycznie ze względu na trudność natychmiastowego dostosowania się do wszystkich restrykcji. Powinna być smaczna i uwzględniać dania szczególnie lubiane lub ich zdrowsze modyfikacje. Skuteczna dieta redukcyjna to taka, którą będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas.

Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa jedynie przy trzymaniu właściwego deficytu energetycznego. Kalorii dostarczanych w pożywieniu musi być mniej, niż aktualnie potrzebuje organizm. Jeżeli na przykład całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, to warto zastosować 15% deficytu energetycznego i spożywać nie więcej niż 1700 kcal na dobę.

Czytaj również:  Dieta w zespole jelita drażliwego (IBS) – zasady i zalecenia

Zmniejszenie masy ciała o 5–10% w 3–6 miesięcy daje wymierne korzyści zdrowotne wynikające z poprawy parametrów antropometrycznych, metabolicznych oraz jakości życia osoby redukującej nadmierne kilogramy. Najlepsze rezultaty stabilnego ubytku masy ciała daje zmniejszenie energetyczności diety o 500–10001000 kcal w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Taki deficyt spowoduje utratę 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie. Jeżeli zastanawiasz się, jak szybko można schudnąć, to pamiętaj, że szybsze tempo redukcji może być niebezpieczne dla zdrowia, bo może powodować powikłania wynikające z niedoboru składników pokarmowych.

Parametrem służącym do oceny masy ciała jest BMI (ang. body mass index). Jest to iloraz masy ciała w kilogramach i wzrostu w metrach podniesionego do drugiej potęgi. Warto dodać, że u osób dorosłych wartość BMI rośnie z wiekiem. Do oceny rozwoju fizycznego dzieci, stosuje się siatki centylowe pokazujące ewentualne odchylenia wzrostu i masy ciała.

Dieta redukcyjna. Od czego zacząć?

W diecie nisko energetycznej należy indywidualnie ustalić deficyt energetyczny, powinien zależeć od stopnia nadwagi lub otyłości. Makroskładniki diety redukcyjnej powinny zabezpieczać potrzeby fizjologiczne organizmu. Wiele osób oczekuje prostych odpowiedzi na pytania typu „ile kalorii powinnam jeść?”, tymczasem ułożenie dobrej, skutecznej i zdrowej diety redukcyjnej wymaga wiedzy i indywidualnego podejścia. Możesz poświęcić czas na samodzielne zgłębienie tej wiedzy i we własnym zakresie komponować wszystkie posiłki. Alternatywą jest powierzenie tego zadania dietetykom lub skorzystanie z cateringu dietetycznego.

1. Dieta redukcyjna. Jak wyliczyć zapotrzebowanie?

Zanim uwzględnimy ostateczny deficyt, czyli obliczymy, ile kalorii na redukcji powinniśmy przyjmować, aby odchudzanie było skuteczne, należy wyliczyć dwa parametry:

– PPM (podstawowa przemiana materii) określająca wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu: oddychanie, praca serca, trawienie, praca narządów, regeneracja tkanek;

– CPM (całkowita przemiana materii), czyli podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.

2. Ile kalorii spożywać na diecie redukcyjnej?

Wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć o określoną liczbę kilokalorii. Zależnie od stopnia otyłości deficyt energetyczny może wynosić 500–1000 kcal. Im wyższy stopień otyłości, tym dieta redukcyjna może zakładać procentowo większy deficyt energetyczny w stosunku do całkowitego zapotrzebowania – dieta redukcyjna dla otyłych może uwzględnić wyższy deficyt kalorii, ale nie może być zbyt restrykcyjna, aby rzeczywiście można było jej przestrzegać i nie odczuwać silnych napadów głodu.

 Czytaj również:  Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej?

3. Makroskładniki na redukcji

Dieta niskoenergetyczna bez względu na to, czy polega na tradycyjnym modelu żywienia czy jest wegańska, powinna pokrywać zapotrzebowanie na makroskładniki w określonych proporcjach.

– Białko na redukcji powinno być ustalone na poziomie 20–25% dobowego zapotrzebowania na energię.

–Tłuszcze powinny stanowić 25–30% energii pochodzącej z pożywienia.

– Węglowodanów powinno być 45–50% całkowitej przemiany materii.

4. Posiłki w diecie redukcyjnej powinny być spożywane regularnie co 3–4 godziny i mieć uzgodniony ładunek energetyczny, zależny od pory. Ile kalorii jeść podczas śniadania, a ile podczas kolacji?

• Śniadanie – 20% kcal,
• II śniadanie – 150% kcal,
• Obiad – 30% kcal,
• Podwieczorek – 150% kcal,
• Kolacja – 20% kcal.

Wiedząc, ile kalorii można przyjąć podczas poszczególnych posiłków w ciągu dnia, łatwiej zaplanować całodniowy jadłospis redukcyjny.

Co jeść na redukcji?

Prosta dieta redukcyjna to taka, która zapewnia różnorodność produktów spożywczych i atrakcyjność wizualną i smakową. Kluczowe jest jednak pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne i witaminy, które usprawnią pracę organizmu i powinny znaleźć się w zdrowej diecie.

Dieta redukcyjna. Zasady

• Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, które należy podawać do każdego posiłku. Oprócz bogactwa witamin, minerałów i składników bioaktywnych są one źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
  
• Pełnowartościowym źródłem białka będzie chude mięso, ryby i owoce morza, wegetariańska dieta redukcyjna będzie obfitować w warzywa strączkowe. Dieta redukcyjna endomorfika powinna zwiększyć procentowy udział białka ze względu na konieczność wdrożenia aktywności fizycznej w postaci treningu oporowego.
  
• Jednym z częstych błędów popełnianych przez niedoświadczone osoby chcące samodzielnie zredukować procent tłuszczu jest stosowanie diety całkowicie eliminującej jakiekolwiek tłuszcze, także te o korzystnym działaniu. Tymczasem tłuszcze powinny pochodzić głównie z roślin, czyli powinny to być nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy, awokado, nasion i orzechów. Szczególne znaczenie dla zdrowia mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, znajdujące się w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i tranie. Ile tłuszczu w diecie redukcyjnej można przyjąć, jeśli pochodzi on z innych źródeł? Najlepiej wcale! Dieta redukcyjna wymaga ograniczenia spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych znajdujących się w tłustym mięsie, smalcu, śmietanie.
  
• Jako źródło energii powinny dominować węglowodany złożone, o niskim i średnim indeksie glikemicznym, czyli: pieczywo z pełnego ziarna, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy i dziki, komosa ryżowa. Należy wystrzegać się przyjmowania cukrów prostych: słodyczy, białego pieczywa, ciast, batonów i słodzonych produktów. Bardzo dobrym zamiennikiem cukru będzie ksylitol, stewia i erytrytol.
  
• Picie odpowiedniej ilości płynów, przede wszystkim wody: 1,5–2 litrów dziennie, niesłodzonej herbaty, kawy i ziół.
  
• Potrawy powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Preferowana obróbka termiczna: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie i grillowanie.
  
• Należy ograniczyć spożycieużycie soli, sosów, majonezów i innych wysokoprzetworzonych produktów podbijających smak potraw. Zamiast tego używa się ziół, czosnku, soku z cytryny i limonki.

Jeśli twoim celem jest redukcja masy, to dieta musi być przemyślana i dobrze skomponowana. Powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie może być zbyt kaloryczna.

Co warto jeść, aby obniżyć zawartość tłuszczu w ciele?

1. Chude mięso: kurczak, indyk, cielęcina, królik; ryby; owoce morza; jaja jako pełnowartościowe źródło białka.

2. Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch jako produkty bogate w białko szczególnie ważne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Czytaj również:  Elektrolity – na co pomagają? Jak je uzupełnić?

3. Warzywa i owoce jako źródło witamin, antyoksydantów, minerałów i błonnika pokarmowego.

4. Produkty z pełnego przemiału: kasze, chleb z pełnego ziarna, czyli węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, zapewnią odpowiedni poziom energii.

5. Tłuszcze z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa, olej lniany jako źródło omega-3, olej z ogórecznika, awokado popularne w diecie śródziemnomorskiej.

6. Woda będzie płynem w trakcie diety redukcyjnej mającej na celu utratę tkanki tłuszczowej. 

Bardzo ważne jest stosowanie odpowiednich technik obróbki kulinarnej. Należy wystrzegać się potraw smażonych, mocno grillowanych i pieczonych w głębokim tłuszczu. Zamiast tego warto spożywać dania gotowane na parze lub w wodzie, duszone, blanszowane bądź stir-fry (krótkie podsmażenie z intensywnym mieszaniem).

Czytaj również:  Jak oczyścić organizm? Zdrowe sposoby na usunięcie toksyn z organizmu

Redukcja tkanki tłuszczowej. Plan treningowy

Jak zrzucić tłuszcz z ud, a jak zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu? Odpowiedzią są dobrane ćwiczenia. Redukcja tkanki tłuszczowej przyniesie efekty jedynie wówczas, kiedy wdrożymy właściwą aktywność fizyczną. Należy bezwzględnie dostosować plan treningowy do aktualnej kondycji fizycznej i możliwości osoby podejmującej przygodę z regularnymi ćwiczeniami. Wraz z poprawą formy należy podnosić poprzeczkę i dodawać nowe bodźce treningowe, aby nie dopuścić do adaptacji organizmu, gdyż obniżyłoby to efekt szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Trening mający na celu utratę masy ciała jest skuteczny jedynie wówczas, kiedy jest prowadzony regularnie, a aktywność fizyczna sprawia przyjemność.

Co ćwiczyć, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej? Najlepsze ćwiczenia na zmniejszenie tkanki tłuszczowej to dla mniej zaawansowanych trening aerobowy, a dla zaawansowanych – ćwiczenia HIIT (ang. High Intensity Interval Training).

Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

Redukcji tkanki tłuszczowej sprzyjają takie ćwiczenia, jak:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia na orbitreku,
• ćwiczenia na wioślarzu,
• pajacyki,
• skip A, B, C,
• burpees.

Przy redukcji tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń ważne jest wprowadzenie elementów treningu oporowego, czyli zastosowywanie treningu siłowego z obciążeniem lub wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Warto podkreślić, że mięśnie wykazują zapotrzebowanie energetyczne, a ich praca zwiększa wydatek kalorii.

Czytaj również:  Dieta ketogeniczna – na czym polega dieta keto?