Chude mięso – rodzaje, dlaczego warto je jeść?

Chude mięso, to najlepsze źródło pełnowartościowego białka w pożywieniu. Zbilansowana dieta, chude mięso i warzywa, będące źródłem witamin i minerałów, zdrowe tłuszcze to bardzo ważne grupy produktowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie są rodzaje chudego mięsa i czy chude czerwone mięso jest zdrowe?

Chude mięso jako źródło białka 

Białko jest makroskładnikiem, który powinien zostać dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem. Proteiny odpowiadają za funkcje strukturalne (budulcowe), są składnikiem mięśni, w tym mięśnia sercowego, hormonów, enzymów i immunoglobulin. Dzięki temu możliwa jest prawidłowa praca mózgu, układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Chude mięso dostarczane wraz z dietą, będzie korzystnie wpływać na pokrycie zapotrzebowania na białko. Szczególnie że produkty mięsne są zaliczane do źródeł białka pełnowartościowego, gdyż zawierają pełen komplet aminokwasów. 

Źródła pokarmowe pełnowartościowego białka:

• chude mięso;
• ryby;
• owoce morza;
• jaja;
• nabiał.

Roślinne źródła białka muszą być w prawidłowy sposób bilansowane, aby zapewnić dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów tzw. egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. 

Przewaga białek zwierzęcych, jakie zawiera w największej ilości chude mięso, nad białkami pochodzenia roślinnego dotyczy także znacznie większej zawartości aminokwasów siarkowych (tryptofan, cysteina) oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). 

Co to jest chude mięso?

Chude mięso, jakie dostarczamy w codziennym menu to pojęcie, obejmujące wszystkie jadalne części zwierząt rzeźnych, szczególnie drobiu. W skład mięsa wchodzi woda, białko, lipidy, azotowe substancje niebiałkowe oraz cukry. Zawartość poszczególnych składników będzie zależała od rodzaju mięsa, gatunku zwierzęcia, płci, a także sposobu hodowli. Chude mięso będzie miało wyższą zawartość białka, a niższą tłuszczów. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszym składnikiem mięsa są białka mięśniowe. Różnicowanie zawartości białka będzie opierać się o stopień otłuszczenia danej partii. Na przykład chude czerwone mięso wołowe będzie zawierać około 20-21% białka, a bardzo tłusta część mięsa niewiele ponad 9%. 

Najlepszej jakości chude mięso będzie pochodzić z ekologicznych, certyfikowanych hodowli. 

Chude mięso – rodzaje a zawartość białka:

• drób – 23%;
• wołowina – 21%,
• królik – 20,5%
• cielęcina – 20%;
• wieprzowina (chude mięso) – 20%;
• jagnięcina – 19,5%.

Chude czerwone mięso jest ważnym źródłem żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm, dzięki czemu chroni przed powstawaniem anemii. 

Niedożywienie białkowe jest stanem zagrażającym zdrowiu i życiu. U osób spożywającej zbyt mało białka w stosunku do zapotrzebowania obserwuje się pogorszenie koncentracji, rozdrażnienie, osłabienie i obniżenie odporności. 

Aminokwasy siarkowe zawarte w chudym mięsie są niezbędne do produkcji najważniejszego endogennego antyoksydantu tj. glutationu. Odgrywa on ważną rolę w procesach detoksykacji ustroju, wspiera oczyszczanie metaboliczne, obniżając wchłanianie nadtlenków lipidowych. Podobnie tauryna, której znaczne ilości występują w chudym mięsie drobiowym i wołowym to bardzo ważny aminokwas o wspierający procesy antyoksydacyjne. Tauryna wykazuje działanie przeciwzapalne i chroni DNA komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 

Chude mięso jest też bogatym źródłem witamin z grupy B, a na szczególną uwagę zasługuje obecność witaminy B12. Bierze ona udział w procesach krwiotwórczych, a wraz z kwasem foliowym uczestniczy w syntezie DNA, tworzeniu szpiku kostnego i aminokwasów. Niedobór witaminy B12 prowadzi do zahamowania dojrzewania i rozmnażania się komórek krwi, co prowadzi do anemii. Kobolamina jest obecna wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego weganie powinni zadbać o suplementację tej ważnej witaminy. 

Chude mięso – jakie rodzaje wybierać?

Mięso, z dietetycznego punktu widzenia, jest podstawowym źródłem pełnowartościowego białka. Osoby stosujące diety roślinne, muszą wiedzieć jak bilansować poszczególne produkty, aby zapewnić optymalną podaż wszystkich aminokwasów egzogennych. Lekarze i specjaliści ds. żywienia apelują o ograniczenie w diecie nawet chudego mięsa czerwonego na rzecz chudego mięsa białego i ryb. 

Czerwone mięso – rodzaje:

• wieprzowina
• wołowina;
• baranina;
• jagnięcina;
• kaczka;
• gęś;
• konina. 

Czerwone mięso jest z reguły tłustsze i zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno zostać ograniczone do minimum. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych podnosi ryzyko powstawania chorób metabolicznych, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Popularne żeberka, boczek, czy karkówka powinny zostać w dużym stopniu wyeliminowane z diety osób o wysokim BMI, a chude mięsa na grilla np. pierś czy podudzie kurczaka będą zdecydowanie lepszym pomysłem. 

Chude mięso (białe):

• kurczak;
• indyk;
• perliczka;
• królik;
• struś. 

Chude, białe mięso zawiera większą ilość białka przy niewielkiej zawartości tłuszczu, co znacznie obniża kaloryczność posiłku. W związku z tym przepisy na dania z chudego mięsa powinny królować w kuchni osób planujących redukcję masy ciała. 

1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
3. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.