Jakie są zdrowe zamiennik cukru? Co zmienić w naszym codziennym menu?

Nadmiar białego cukru w diecie przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Dlatego warto poznać zdrowe zamienniki cukru, które można stosować w codziennej diecie i cieszyć się słodkim smakiem ciast, jaglanek i przetworów. Czym zastąpić cukier w diecie? Jakie są najlepsze zamienniki białego cukru?

Dlaczego warto zastąpić cukier i co zamiast cukru?

Cukier dodawany do żywności to nie tylko kojarzone z nim słodycze, ale również inne produkty przetworzone, które mają na celu podniesienie smakowitości produktów. Problem dużego spożycia cukru dotyczy już dzieci i młodzieży, i te grupy społeczne coraz częściej dotyka problem zaburzeń o charakterze metabolicznym. Z pozoru zdrowa dieta zawierająca sok lub przecier owocowy podawany dziecku, może dostarczać zbyt dużą ilość cukrów prostych, które negatywnie będą wpływać na rozwój dziecka i stan organizmu. Już u najmłodszych dzieci diagnozowana jest próchnica i choroby przyzębia, na co bezwzględnie wpływa nieprawidłowa dieta dziecka. 

Nadmiar cukrów prostych w diecie przyczynia się do rozwoju chorób metabolicznych takich jak: 

• cukrzyca typu 2; 
• insulinooporność;
• hiperinsulinemia;
• hipoglikemia reaktywna;
• otyłość;
• choroby serca;
• nadciśnienie tętnicze;
• miażdżyca naczyń krwionośnych;
• zaburzenia lipidowe;
• choroby nowotworowe. 

Do przyczyn powstawania chorób cywilizacyjnych (metabolicznych) zalicza się nieprawidłowy styl życia, w tym złe nawyki żywieniowe, nadmierne spożycie kalorii pochodzącej z żywności o niskiej gęstości odżywczej oraz brak aktywności fizycznej. Wysoki udział cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasycony i cholesterolu ma bezpośredni wpływ na zdrowie człowieka. Tym samym zwraca się uwagę na negatywną rolę cukru dodanego do żywności, na etapie jej przetwarzania i produkcji, co znacznie obniża wartość zdrowotną diety i oddziałuje niekorzystnie na organizm.

Cukier dodany do żywności, to m.in.:

• cukier biały;
• cukier brązowy;
• syrop kukurydziany;
• syrop fruktozowy;
• syrop glukozowo-fruktozowy;
• melasa cukrowa;
• fruktoza;
• syrop klonowy;
• syrop z agawy;
• dekstroza krystaliczna;
• miód. 

Nadużywanie cukru, nie tylko podnosi poziom cukru we krwi i nadmierne wydzielanie insuliny. Warto dodać, że nadmiar cukru w diecie powoduje przyspieszenie procesów starzenia i ma negatywny wpływ na pracę trzustki i wątroby.

W gospodarstwach domowych cukier jest wykorzystywany do słodzenia kawy i herbaty, do wypieku ciast i ciasteczek, czy przygotowywania domowych deserów i lodów. Uważany za zdrowszy cukier trzcinowy ma podobną kaloryczność do cukru białego. Najlepsze zamienniki cukru to stewia, ksylitol i erytrytol. 

Gdzie jest cukier – jakie są ukryte źródła cukru?

Słodkości, czyli słodycze, ciastka, batony to oczywiste pozycje o wysokim udziale węglowodanów, w tym cukrów. Trzeba jednak wskazać, że wysokie spożycie napojów słodzonych jest bardzo istotnym źródłem łatwo przyswajalnej energii, co prowadzi do przyrostu masy ciała i stanowi ryzyko rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej i otyłości. Węglowodany spożywane w nadmiarze, w szczególności sacharoza (biały zwykły cukier) ulegają przekształceniu w tłuszcze (triglicerydy) i w tej postaci są magazynowane jako tkanka tłuszczowa.

Dotyczy to zarówno dzieci, młodzieży, jak i osób dorosłych. Ograniczenie cukru w diecie i spożycia słodkich napojów gazowanych, nektarów, czy napojów energetycznych będzie korzystnie wpływać na redukcję masy ciała.

W jakich produktach występuje cukier?

• słodycze (cukierki, lizaki, batony itp.);
• wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, bezy, drożdżówki, pączki itp.);
• napoje owocowe (soki, nektary, napoje);
• syropy owocowe;
• napoje gazowane;
• napoje energetyzujące;
• herbata słodzona;
• przetwory owocowe (dżemy, konfitury);
• przetwory warzywne;
• sosy;
• gotowe dressingi;
• desery mleczne;
• napoje mleczne;
• płatki śniadaniowe;
• wędliny i przetwory mięsne.

Bardzo trudno znaleźć na rynku produkt, do którego nie został dodany cukier lub inna substancja słodząca. Największe zagrożenie dla zdrowia budzi spożycie zawartego w żywności syropu glukozowo-fruktozowego, który ze względu na to, że jest tańszy w produkcji od sacharozy, zdominował przemysł spożywczy. 

Wraz ze wzrostem świadomości konsumentów na temat zagrożeń, jakie niesie nadmiar cukru w diecie, szukają oni informacji czym zastąpić zwykły cukier.

Zdrowe zamienniki cukru – stewia

Stewia to bardzo popularny zamiennik cukru, szczególnie polecany diabetykom, gdyż nie powoduje wahań glukozy we krwi. Jest to substancja pochodzenia naturalnego, a do produkcji dostępnej w sklepach stewii wykorzystywane są liście rośliny, o tej samej nazwie, która rośnie na terenach Ameryki Południowej. Słodki smak stewii pochodzi z zawartych w roślinie glikozydów stewiolowych, które charakteryzuje bardziej słodki smak, niż ten białego cukru. Co oznacza, że stewii do uzyskania pożądanego słodkiego smaku wykorzystamy mniej. 

Stewia obok kulinarnego wykorzystania wykazuje działanie prozdrowotne. Działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i dobrze sprawdza się przy wystąpieniu biegunek. 

Właściwości stewii:

• bardzo słodki (słodsza od cukru);
• substancja naturalnego pochodzenia;
• zawiera wapń, magnez, kwas foliowy;
• posiada lekko gorzkawy posmak;
• nie zawiera kalorii;
• dobra rozpuszczalność;
• odpowiednia dla diabetyków;
• zalecana osobom redukującym masę ciała. 

Stewia występuje w postaci białego proszku, w płynie lub w drażetkach. Jako dodatek słodzący do żywności stewia występuje pod symbolem E 960. W produktach spożywczych stosowana przy produkcji napojów, batonów, cukierków oraz wyrobów czekoladowych. Świeże listki stewii można wykorzystywać do przygotowywania domowych deserów, smoothies i koktajli. 

Czym zastąpić cukier – ksylitol

Ksylitol, inaczej cukier brzozowy jest wytwarzany z kory brzozy i jest uważany za bardzo dobry zamiennik cukru. Należy do grupy alkoholi cukrowych. Wyglądem (drobne białe kryształki) i smakiem do złudzenia przypomina sacharozę, jednak właściwości prozdrowotne ksylitoli zdecydowanie przeważają nad popularnym białym cukrem. Ksylitol zawiera 2,4 kcal w 1 gramie, więc mniej niż cukier, którego 1 g daje 4 kcal. Ksylitol może być stosowany przez diabetyków, gdyż nie powoduje znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, ze względu na niski indeks glikemiczny, a w organizmie jest metabolizowany bez udziału insuliny. 

Właściwości ksylitolu:

• smak zbliżony do sacharozy;
• wspiera mineralizację kości i zębów;
  
• wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze;
• posiada niski indeks glikemiczny;
• ma działanie prebiotyczne;
• stosowany w nadmiernej ilości może powodować biegunki. 

Ksylitol w gospodarstwach domowych nadaje się do słodzenia kawy i herbaty, jako dodatek słodzący do deserów, koktajli, smoothies oraz wypieków i przetworów. W przetwórstwie i przemyśle spożywczym figuruje pod symbolem E 967 i jest stosowany do wytwarzania m.in. cukierków, żelek i gum do żucia. Ze względu na swoje oddziaływanie wspierające procesy mineralizacji kości i działanie przeciwpróchnicze jest używany przy produkcji past do zębów i płynów do płukania jamy ustnej. 

Czym słodzić – erytrytol

Erytrytol to substancja słodząca należąca do cukrów alkoholowych, czyli grupy związków chemicznych co ksylitol. Jest wytwarzany w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży. Naturalnie występuje w takich produktach jak owoce, wino, piwo, algi, owoce morza i napoje fermentowane. Erytrytol zarówno smakiem, jak i wyglądem przypomina sacharozę, jednak jest mniej słodki niż cukier. Posiada indeks glikemiczny równy 0 i zawiera jedynie 20 kcal w 100 g produktu, czyli jest nieporównywalnie mniej kaloryczny, niż tradycyjny cukier. W odróżnieniu od stewii i ksylitolu erytrytol nie wykazuje istotnych korzyści prozdrowotnych, oprócz tego, że jako zamiennik cukru nie wykazuje wpływu na poziom glikemii, dlatego jest bezpiecznym słodzikiem dla diabetyków i osób na diecie redukcyjnej, które nie muszą rezygnować ze słodkiego smaku i słodzenia herbaty. Jest w całości metabolizowany przez organizm i wydalany wraz z moczem.

W przemyśle spożywczym erytrytol występuje jako dodatek do żywności o symbolu E 968. Może wchodzić w skład sosów, musztard, słodyczy, ciastek, gum do żucia. W gospodarstwach domowych z powodzeniem zastępuje cukier do słodzenia kawy i herbaty oraz przygotowywania domowych wypieków i przetworów.