Indeks glikemiczny (IG) – definicja, tabela i produkty
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty i potrawy według ich wpływu na glikemię poposiłkową, czyli wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po jedzeniu. Kierowanie się indeksem glikemicznym podczas przygotowywania posiłków zalecane jest osobom zmagającym się z cukrzycą, insulinoopornością, zespołem metabolicznym, ale też każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę. Przeczytaj, na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym i jakie produkty wybierać.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Oznacza to, że im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.
Produkty spożywcze można podzielić na:
- produkty o niskim IG (<55%),
- produkty o średnim IG (55-70%),
- produkty o wysokim IG (>70%).
Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?
Wysokość indeksu glikemicznego produktów i potraw zależy od:
- zawartości błonnika pokarmowego – im go więcej, tym niższy IG, np. pieczywo pełnoziarniste ma niższy IG niż jasne pieczywo z tego samego zboża,
- stopnia rozdrobnienia produktów – zupa z kawałkami warzyw i ziemniaków ma niższy IG niż zupa krem, całe jabłko ma niższy IG niż przecier lub sok jabłkowy,
- czasu gotowania – rozgotowane ziemniaki, ryż czy makaron mają wyższy IG niż ugotowane aldente, surowe warzywa i owoce mają niższy IG niż poddane obróbce termicznej,
- obecność tłuszczu i białka – składniki te wpływają na obniżenie IG.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, czyli jakie?
Wysokie wartości indeksu glikemicznego mają produkty obfitujące w szybko trawione i wchłaniane węglowodany. Wśród produktów o najwyższym indeksie glikemicznym znajdują się: wysoko przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, słodycze, ziemniaki, banany, kukurydza. Po ich spożyciu dochodzi do bardzo szybkiego zwiększenia glikemii poposiłkowej oraz gwałtownego wydzielania insuliny. Stężenie glukozy równie szybko się zmniejsza, a to skutkuje zwiększonym apetytem.
Kiedy zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest przede wszystkim w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej w organizmie – cukrzycy, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej itp., ale kierowanie się jej zasadami może przynieść korzyści również osobom zdrowym. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego. Przestrzeganie takiego sposobu odżywiania pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach talii.
Indeks glikemiczny owoców
Większość owoców egzotycznych należy do produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Nie oznacza to, że należy je całkowicie wykluczać z diety. Indeks glikemiczny owoców zależy m.in. od stopnia ich dojrzałości. Zatem zielone banany mają niższy IG niż dojrzałe i mogą od czasu do czasu pojawić się w diecie o niskim indeksie glikemicznym. Jednak dużo lepiej jest pozostać przy owocach jagodowych (agrest, porzeczki, truskawki, maliny, jeżyny), których IG wynosi zaledwie od 15 do 25%. Jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie czy czereśnie również należą do produktów z niskim indeksem glikemicznym. Dzienne spożycie owoców powinno wynosić 250-300 g, które należy podzielić na 2-3 porcje. Owoce warto łączyć z tłuszczami lub orzechami, np. w formie koktajli – wówczas wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym – tabela
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna obfitować w warzywa (surowe lub krótko gotowane) z dodatkiem olejów roślinnych oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym (przede wszystkim owoce jagodowe, wiśnie, jabłka, gruszki). Ważnym elementem takiej diety są też produkty mleczne, chude mięso, ryby, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Wbrew pozorom nie jest to dieta niskowęglowodanowa – codziennie w jadłospisie powinny pojawić się też pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, razowy makaron i różnego rodzaju kasze. Pomocnym narzędziem podczas planowania posiłków są tabele indeksu glikemicznego. Poniżej przedstawiamy produkty o niskim IG, które warto włączyć do diety.
| Indeks (IG) | Produkty |
| 0 | mięso i naturalne wędliny (bez dodatku cukrów i wypełniaczy),ryby i owoce morza (małże, krewetki),jaja,sery (mozzarella, pleśniowy, żółty),tłuszcze zwierzęce i roślinne,majonez domowy (żółtko, olej i musztarda),kawa i herbata bez cukru, |
| 5 | ocet,przyprawy |
| 10 | awokado |
| 15 | agrest,brukselka, cebula, cykoria,czarna porzeczka,fasolka szparagowa,grzyby,kalafior,kapusta,kiełki,koper,migdały i orzechy,oliwki,ogórki,papryka,pesto,por,rzodkiewka,sałata,seler naciowy,szczaw,szparagi,tofu |
| 20 | bakłażan,gorzka czekolada (o zawartości kakao >80%)czereśnie,jogurt sojowy,gorzkie kakao,pędy bambusa,sok cytrynowy |
| 25 | borówki,czerwona porzeczka,fasola mung,hummus,jeżyny,maliny,masło migdałowe,masło z orzechów laskowych,pestki dyni,truskawki,wiśnie,zielona soczewica |
| 30 | ciecierzyca,czerwona i żółta soczewica,czosnek,grejpfrut,gruszka,makaron sojowy,mandarynki,surowa marchew,mleko migdałowe, owsiane i sojowe,świeże morele,pomidory,chudy twaróg |
| 35 | amarantus,biała i czarna fasola,brzoskwinie i nektarynki,dziki ryż,świeże figi,granat,zielony groszek,surowe i suszone jabłka,niskotłuszczowy jogurt,komosa ryżowa,mąka z ciecierzycy,nasiona (lnu, słonecznika, maku itp.),pomarańcza,suszone pomidory,przecier i sok pomidorowy,śliwki |
| 40 | figi suszone,kasza gryczana,maca (z mąki razowej),makaron razowy (gotowany al dente),masło orzechowe z orzeszków ziemnych,mleko kokosowe,suszone morele i śliwki,otręby,płatki owsiane (bez gotowania),pumpernikiel bez dodatku cukru,sok marchwiowy |
| 45 | świeży ananas,niedojrzały banan (o zielonkawej skórce),chleb z mąki z pełnego przemiału,kasza bulgur,ryż basmati,soki grejpfrutowe i pomarańczowe,winogrona,zielony groszek konserwowy (bez dodatku cukru),żurawina |
| 50 | bataty,chleb orkiszowy,kiwi,makaron z pszenicy durum,mango,owoce kaki,ryż brązowy,sok jabłkowy |
| 55 | czerwony ryż,ketchup,maniok,sushi |
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Coraz więcej dietetyków i lekarzy rekomenduje zwracanie uwagi nie tylko na indeks glikemiczny, ale też na ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie. W internecie można znaleźć tabele przedstawiające ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. Znając indeks glikemiczny żywności, można też obliczyć go samodzielnie ze wzoru:
ŁG = zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (g) x IG produktu / 100
Przy obliczaniu ładunku glikemicznego uwzględnia się wielkość porcji, co jest praktyczniejsze podczas układania jadłospisu. ŁG poszczególnych produktów i potraw można sumować, co ułatwia kontrolowanie codziennego spożycia węglowodanów. Całodzienna dieta powinna charakteryzować się ładunkiem poniżej 80.