Zakwasy – przyczyny i objawy. Sposoby na ból mięśni po treningu

Ból mięśni po intensywnym treningu najczęściej występuje po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej i może utrzymywać się nawet przez kilka dni. Czym tak naprawdę jest dokuczliwa bolesność i jakie są sprawdzone sposoby na zakwasy?

Czym tak naprawdę jest ból mięśni po treningu?

Każdy, kto kiedykolwiek rozpoczynał przygodę z treningiem siłowym, zna to uczucie. Intensywne ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia prowadzą do powstawania zakwasów, a raczej uszkodzenia mięśni, które mogą pojawić się od 24 do 72 godzin po wysiłku. Zakwasy to potoczne określenie tzw. domsów. Są to dolegliwości bólowe pojawiające się po bardzo intensywnym treningu, które utrzymują się nawet do kilku dni od zakończenia aktywności to opóźniona bolesność mięśniowa, inaczej DOMS-y (ang. delayed onset muscle soreness). W wyniku wzmożonej aktywności pracujących mięśni dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych (aktyny i miozyny) – szczególnie w trakcie wykonywania skurczu ekscentrycznego, czyli kiedy jest on maksymalnie rozciągany. Spięcie mięśnia nosi miano skurczu koncentrycznego. Wspomniane uszkodzenia włókien mięśni szkieletowych są niegroźne, bardzo szybko dochodzi do procesów naprawczych, a tkanka mięśniowa zostaje ponownie odbudowana. Stąd ból mięśni po wysiłku znika stopniowo i zależy od stopnia wytrenowania, inaczej mówiąc częstotliwości dostarczanych bodźców lub ich natężenia. Warto podkreślić, że brak tzw. zakwasów nie świadczy o źle wykonanym treningu. Progi bólowe u poszczególnych osób mogą znacząco się różnić, a odczuwanie dolegliwości i tempo regeneracji potreningowej jest kwestią bardzo indywidualną. 

Czym są zakwasy?

Skąd wzięła się nazwa „zakwasy”? Zakwasy mięśni to termin używany w przypadku bólu mięśni wywołanego treningiem, bez względu na źródło jego powstania. Jednak jest zasadnicza różnica pomiędzy zakwasami spowodowanymi nagromadzeniem kwasu mlekowego, a DOMS-ami. Wczesna bolesność mięśniowa, czyli zakwasy wynika z beztlenowej pracy mięśni, co wiąże się z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej i niewystarczającym ukrwieniem tkanek przy bardzo intensywnym wysiłku. Dochodzi wówczas do podrażnienia nerwów czuciowych i tym samym pojawia się ból mięśnia, uniemożliwiający kontynuowanie ćwiczenia. Należy podkreślić, że dolegliwości bólowe odczuwane są tylko w danym momencie w trakcie treningu, a nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach, będący zbędnym produktem przemian energetycznych szybko ulega usunięciu wraz z krwioobiegiem. Z tego też powodu wiele osób ma obawy, że zakwasy są szkodliwe. Mimo tego w nomenklaturze treningowej utarło się, że zakwasy to ból po ćwiczeniach w poszczególnych partiach ciała, ma to niewiele wspólnego z nagromadzeniem kwasu mlekowego, a jedynie reakcji opóźnionej bolesności mięśni na kilka dni po treningu.

Czy można uniknąć zakwasów?

Co ciekawe DOMS-y mogą pojawić się nawet po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, jednak mocno angażujących do pracy mięśnie, jak to dzieje się np. podczas treningu oporowego, po długiej przerwie od siłowni. Mogą też występować u osób aktywnych treningowo, po zastosowaniu określonego bodźca np. znaczącym zwiększeniu obciążenia podczas wykonywania danego ćwiczenia np. zwiększenia obciążenia na sztandze do przysiadów lub zakroków. Bolesnych zakwasów doświadczają także amatorzy sportów zimowych, kiedy ponownie wyjeżdżają w góry bez treningu przygotowawczego do białego szaleństwa. 

Z pewnością odpowiednia dynamiczna rozgrzewka będąca przygotowaniem do treningu pozwoli złagodzić skutki intensywnego treningu. Bardzo ważna jest profilaktyka, ale też regularność ćwiczeń, rozsądny progres i właściwa technika wykonywania ćwiczeń. Lekceważonym elementem jest właściwa regeneracja, czyli troska o rytm dobowy i optymalne warunki i ilość snu. 

Zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy powinni zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, dzięki temu procesy naprawcze włókien mięśniowych uszkodzonych w trakcie treningu, będą przebiegały sprawniej. Jadłospis powinien być zasobny w dobrej jakości węglowodany, zdrowe tłuszcze, w tym omega-3, w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty np. antocyjany i beta-karoten. Dobrym sposobem na zapewnienie wszystkich niezbędnych składników odżywczych będzie catering dietetyczny z dedykowaną dietą dla sportowców. Warto wcześniej wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię stosując kalkulator kalorii. ,

Jak pozbyć się zakwasów?

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Należy jednak umieć odróżnić ból komórek mięśniowych po ćwiczeniu od kontuzji, która będzie wynikiem fizycznego uszkodzenia tkanek np. zerwanie mięśnia lub ścięgna. Wówczas konieczna będzie wizyta u lekarza, szczególnie jeśli bólowi mięśni towarzyszą takie objawy jak drętwienie ciała, wzrost temperatury ciała, gorączka lub drgawki. 

Jeżeli mamy pewność, że odczuwany ból mięśni powstał po zbyt intensywnym wysiłku fizycznym, warto poznać domowe sposoby na regenerację mięśni. W pierwszej kolejności wskazany też będzie odpoczynek dla zmęczonych intensywnym treningiem partii mięśni. Warto też zastanowić się, czy treningi nie są dla nas za trudne i dostosować ich poziom do aktualnej formy.  Sprawdź najlepsze sposoby, by łagodzić ból mięśni powstały w trakcie wysiłku. Leki przeciwbólowe, niesteroidowe leki przeciwzapalne, maści, żele powinny być stosowane w ostateczności.  

Domowe sposoby na zakwasy po treningu

• masaże;
• rozciąganie;
• rolowanie;
• zimne okłady;
• ciepłe kompresy;
• gorąca kąpiel;
• polewanie ciała pod prysznicem na przemian ciepłą i zimną wodą;
• sauna;
• morsowanie.

Ważnym elementem profilaktyki jest utrzymanie regularności treningów i zadbanie o podstawy – zbilansowana dieta, właściwa regeneracja oraz jakościowy sen.

Źródła:

1. Cheung K. Hume PA. Maxwell L. Delayed onset Muscle Soreness. Sports Medicine 2003 volume 33 s. 145-164.
2. Kuligowski L.A., Lephart S.M.,Giannantonio F.P., Blanc R.O.: Effect of Whirlpool Therapy on the Signs and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Athl. Training 1998; 33(3): 222-228.
3. Close GL. Ashton T. Cable T. Doran D. Noyes C. McArdle F. Maclaren DPM. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage BMJJournal 39.12 2005. 948-953.
4. Hilbert J.E., Sforzo G.A., Swensen T.: The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Brit. J. Sports Med. 2003; 37:72-75.
5. Armstrong R.B.: Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med. Sci. Sports Exerc. 1984; 16: 529-538.