Czy mleko jest zdrowe? Czy powinno się je włączać do codziennej diety?
Picie mleka w żywieniu człowieka odgrywa wręcz historyczną rolę, bo jest spożywane od czasu udomowienia zwierząt mlecznych i było uznawane za najdoskonalszy pokarm. Według zasad zdrowego żywienia mleko powinno być stałym elementem diety zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jednak temat mleka budzi wiele kontrowersji i wśród nas jest zarówno wielu zwolenników, jak i przeciwników mleka. Czy mleko jest zdrowe i niezbędne w diecie dorosłego człowieka?
Mleko – składniki i wartości odżywcze
Siara matki jest naturalnym pierwszym pokarmem po porodzie. Zawiera wszystkie substancje potrzebne dla rozwijającego się organizmu noworodka oraz ważne immunoglobuliny, które wspierają niedostatecznie wykształcony układ odpornościowy. Według zaleceń dotyczących żywienia niemowląt następne pokarmy włącza się dopiero od 6 miesiąca życia. Nie należy jednak utożsamiać tak ważnego dla noworodka mleka kobiecego, z dostępnym w sklepach krowim mlekiem. W przypadku braku laktacji, alergii na mleko lub z innych przyczyn uniemożliwiających karmienie piersią wprowadza się mleko modyfikowane.
Skład mleka różni się w zależności od gatunku ssaka, sposobu hodowli i karmienia zwierząt. W żywieniu człowieka oprócz najpopularniejszego krowiego mleka występuje mleko kozie, owcze, wielbłądzie, ośle i kobyle.
Mleko zawiera pełnowartościowe białko, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne.
Co zawiera mleko krowie?
Wartość odżywcza mleka 2% tłuszczu w 100 g
- wartość energetyczna – 51 kcal;
- białko – 3,4 g;
- tłuszcz – 2 g, w tym:
- nasycone kwasy tłuszczowe – 1,1 g;
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 0,63;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 0,6;
- cholesterol – 8 mg;
- węglowodany – 4,9 g;
- sód – 45 mg;
- potas – 141 mg;
- wapń – 120 mg;
- fosfor – 86 mg;
- magnez – 12 mg;
- witamina A – 25 µg;
- beta-karoten – 12 µg.
Mleko może być bardzo ważnym składnikiem zbilansowanej diety. Specjaliści do spraw żywienia Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają do spożycia odpowiedniej ilości mleka w kontekście prewencji chorób układu kostnego m.in. krzywicy u dzieci, osteoporozy i prewencji złamań kości u osób starszych. Mleko posiada stosunkowo dużą zawartość wapnia. Istotne korzyści ze spożywania mleka wynikają z codziennego spożycia 3-4 porcji produktów mlecznych w przypadku dzieci i młodzieży oraz przynajmniej dwóch porcji przez osoby dorosłe. Za porcję uznaje się szklankę mleka oraz produktów fermentowanych maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego.
Kto nie powinien pić mleka?
Mleko jest jednym z pokarmów, który powoduje nadwrażliwości pokarmowe. Do najczęściej występujących należą nietolerancja laktozy oraz alergia na białka mleka krowiego.
- Nietolerancja laktozy. Jest to nadwrażliwość niealergiczna związana ze zmniejszeniem aktywności lub brakiem enzymu u o nazwie laktaza, który jest niezbędny do trawienia cukru mlecznego. Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku. Cząsteczka jest zbudowana z glukozy i galaktozy. Niedostateczna ilość laktazy może być spowodowana działaniem czynników, które uszkadzają śluzówkę jelita np. stany zapalne, zakażenia lub niedożywienie. Do objawów nietolerancji laktozy należą: ból brzucha, gazy, wzdęcia, biegunka, uczucie przelewania. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy wybierają produkty bez zawartości laktozy.
- Alergia na białka mleka krowiego. Mleko krowie zawiera kazeinę, która jest najczęściej występującym alergenem dającym objawy u najmłodszych dzieci. Pierwsze symptomy stwierdza się u dzieci około 6 miesiąca życia do 2 miesięcy od rozszerzania diety o produkty mleczne i nabiał. W zależności od indywidualnego przypadku alergia na kazeinę może dawać objawy natychmiastowe (w tym anafilaksje), objawy skórne powiązane z atopowym zapaleniem skóry lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawy mogą ustąpić wraz z wiekiem, bezpośrednio wiąże się to z nabywaniem tolerancji immunologicznej.
Schorzenia te mogą dotyczyć zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. W celu sprawdzenia, czy nietolerancja na białko ustała, w porozumieniu z lekarzem stosuje się metody prowokacji wprowadzając niewielkie ilości nabiału. Większość osób z nadwrażliwością zdiagnozową w wieku dziecięcym, dzięki nabytej odporności nie musi rezygnować z picia mleka krowiego w wieku dorosłym.
Interwencja żywieniowa w przypadku nadwrażliwości na produkty wytworzone z mleka wiąże się z całkowitym lub częściowym wyeliminowaniem ich z diety. Można je zastąpić napojami roślinnymi, które często są fortyfikowane głównie wapniem i innymi składnikami odżywczymi naturalnie występującymi w mleku. U osób zdrowych nie zachodzi potrzeba eliminowania mleka i jego przetworów lub konieczność picia mleka bez laktozy. Ze względu na możliwe immunostymulujące oddziaływanie surowego mleka na organizm, warto rozważyć bezmleczną dietę pudełkową.
Jakie mleko wybrać?
Rodzaj obróbki technologicznej mleka może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie człowieka. Wysoka wartość odżywcza sprawia, że mleko i produkty mleczne są bardzo dobrą pożywką dla niepożądanych mikroorganizmów. Do skażenia może dojść w trakcie udoju lub w wyniku niewłaściwego przechowywania surowego mleka. Do najczęściej występujących chorób zakaźnych występujących w wyniku zanieczyszczenia bakteriologicznego zalicza się dur brzuszny, salmonellozy i gruźlicę.
W celu pozbycia się groźnych patogenów i przedłużenia trwałości produktu, stosuje się różne sposoby obróbki termicznej mleka.
- Sterylizacja metodą UHT (ang. Ultra High Temperature) polega na ogrzewaniu mleka w temperaturze 135-150 stopni Celsjusza przez czas co najmniej 2 sekund. Zniszczeniu ulegają wówczas mikroorganizmy wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i spory, czyli ich formy przetrwalnikowe.
- Pasteryzacja to proces polegający na ogrzewaniu mleka w temperaturze co najmniej 71 stopni Celsjusza przez co najmniej 15 sekund. Usuwa głównie drobnoustroje termolabilne.
Zabiegi te mają na celu zapewnienie bezpieczeństwa mikrobiologicznego produktu i wydłużenie przydatności do spożycia, przy jak najmniejszym wpływie na zawarte w mleku składniki odżywcze i walory organoleptyczne. Mleko UHT charakteryzuje się większą czystością pod kątem zawartości mikroorganizmów, jednak zmniejsza się też zawartość białka i witamin, w porównaniu do mleka poddanego pasteryzacji.
Wiele osób zastanawia się, czy wybrać mleko chude, czy tłuste. Osoby cierpiące na nadwagę i otyłość, insulinooporność, czy cukrzycę typu 2 powinny z założenia wybierać produkty pochodzenia zwierzęcego o niskiej zawartości tłuszczu, w tym mleko odtłuszczone. Jednym z narzędzi do kontroli masy ciała, jest kalkulator BMI.
Tłuszcz mleczny zawiera substancje, które mogą wykazywać korzystny wpływ na organizm człowieka. Wysoką aktywność biologiczną przypisuje się CLA (ang. Conjugated Linoleic Acid). Skoniugowane dieny kwasu linolowego to specyficzne izomery trans kwasu linolowego, które występują wyłącznie w mleku oraz mięsie przeżuwaczy. Badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na działanie antymiażdżycowe, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Nie istnieją jednak jednoznaczne badania, które mogą dowodzić tę tezę przeprowadzone na ludziach.
Źródła:
- Hozyasz K., Słowik M. Mleka inne niż ogólnodostępne krowie – argumenty za i przeciw. Prz Gastroenterol 2013; 8 (2): 98–107.
- Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.
- Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
- Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017