Jaki chleb jest najzdrowszy, a jakiego unikać na diecie?

Dobrej jakości chleb stanowi ważny składnik zbilansowanej diety. Jest wartościowym źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i związków mineralnych. Rodzaj chleba przekłada się na zawartość składników odżywczych. Chleb żytni, pszenny, a może pieczywo kukurydziane?  Jak wybrać najzdrowszy chleb?

Zdrowy chleb a stopień przetworzenia mąki

Zdrowe pieczywo powinno być elementem codziennej diety. Chleb jest bazą kanapek, węglowodanowym dodatkiem do śniadań lub kolacji.

Wartość odżywcza chleba zależy od rodzaju mąki, z jakiej powstaje, i stopnia jej oczyszczenia. Sam proces technologiczny wytwarzania mąki wiąże się z mechanicznym rozdrobnieniem ziarna. Chcąc uświadomić sobie, jak powstaje pieczywo ciemne i czym różni się od chleba z białej mąki, należy dowiedzieć się, jak zbudowane jest ziarno. Bez względu na odmianę zboża ziarno składa się z bielma, zarodka i łupiny nasiennej. Najwyższy udział w masie ziarna stanowi bielmo (około 70-80%), które zawiera skrobię jako źródło węglowodanów, i gluten, czyli kompleks białek zbóż. Od stopnia oczyszczenia mąki, czyli zawartości w mące bielma, zależą jej właściwości wypiekowe wykorzystywane w przemyśle piekarniczym i cukierniczym. Najwyższe przypisuje się białej mące pszennej, która powstaje z bielma ziaren pszenicy, po odrzuceniu łupiny i zarodka. A to właśnie w zarodku znajduje się najwięcej wartościowych substancji odżywczych takich jak witaminy z grupy B, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe, stanole i sterole roślinne oraz składniki mineralne. Z kolei łupiny nasienne, czyli otręby, są źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Podczas produkcji mąki razowej typ 2000 mielone jest całe ziarno, łącznie z zarodkiem i okrywą nasienną. Dlatego łatwo wizualnie rozpoznać chleb razowy, bo jest to chleb ciemny, a chleb biały to chleb pszenny. Kupując chleb, warto też sprawdzić skład produktów, gdyż w ciemnych bułkach może znajdować się karmel, który nadaje specyficzną barwę.

Czy można jeść chleb na diecie odchudzającej?

Istnieje przekonanie, że w trakcie diety odchudzającej konieczne jest ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie pieczywa. Jest to mit, który należy obalić. Wyjątkiem jest dieta bezglutenowa, która jest koniecznością dla osób cierpiących m.in. na celiakię. Tacy pacjenci muszą w 100% wyeliminować gluten ze swojego menu. Jeżeli jednak nie cierpisz na powyższą chorobę i chcesz ograniczyć gluten z innych powodów, polecany jest catering dietetyczny z ofertą menu bez glutenu.

Redukcja masy ciała powinna opierać się na dostarczeniu takiej ilości energii wraz z codziennym menu, która zapewni stabilną utratę kilogramów. Istotne też jest właściwe zbilansowanie jadłospisu pod względem poszczególnych makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Produkty zbożowe zajmują ważne miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia, jednak dla powodzenia procesu odchudzania duże znaczenie będzie mieć nie tylko ilość, ale rodzaj pieczywa. Warto wiedzieć, które pieczywo jest najzdrowsze i dobrze odżywi organizm. Pieczywo z mąk oczyszczonych, czyli biały chleb, jest mniej wartościowe i przez to mniej zdrowe, w porównaniu do chleba pieczonego z mąki z pełnego przemiału. Dodatkowo charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym i tym samym może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej związanych ze skokami poziomu glukozy we krwi. W związku z tym produkty na bazie mąki pszennej mogą mieć niekorzystny wpływ na odchudzanie. Dlatego nie będą zalecane osobom z wysokim BMI, wskazującym na nadwagę lub otyłość. Kalkulator BMI służy do oceny, czy masa ciała jest prawidłowa.

Jakiego pieczywa unikać na diecie odchudzającej?

• chleb pszenny;
• bułki pszenne;
• bagietki;
• ciabatty;
• rogale;
• wypieki cukiernicze.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Wybór pieczywa może przyprawić o zawrót głowy. Na półkach piekarni znajdziemy różnorodne rodzaje chleba i innych wypieków wykonanych w całości z mąki pszennej, mąki żytniej, orkiszowej lub mieszanki mąk. Najzdrowszy i najlepszy chleb to pełnoziarnisty i wykonany w całości z mąki razowej. Warto dodać, że chleb na zakwasie, czyli powstałym w procesie naturalnej fermentacji cieście, będzie bardziej wartościowy niż chleb na drożdżach. Do jadłospisu warto włączyć chleb wieloziarnisty, czyli pieczywo z dodatkiem ziaren, pestek i innych dodatków bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze. Błonnik zapewnia uczucie sytości, obniża wchłanianie tłuszczu z pożywienia, przez co wspomaga odchudzanie. Jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, przeciwdziała powstawaniu zaparć oraz zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów jelita grubego. Pieczywo ciemne z mąki razowej będzie ważnym źródłem magnezu, potasu, cynku, fosforu i żelaza. Witamina E jest pożądana w diecie ze względu na działanie antyoksydacyjne, przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe.

Jak wybrać najzdrowszy chleb?

1. Wybieraj ciemne pieczywo z mąki pełnoziarnistej, razowej lub żytniej.
2. Pieczywo na zakwasie będzie lepszym wyborem niż chleb na drożdżach.
3. Chleb zakupiony w całości będzie dłużej utrzymywał świeżość niż chleb krojony.
4. Razowe pieczywo będzie cięższe niż pieczywo wypiekane z mąki oczyszczonej.
5. Chleb jest produktem, który nadaje się do mrożenia.
6. Czytaj etykiety, uważaj na produkty zbożowe barwione karmelem.

Pieczywo pszenne jest zalecane jako składnik diety łatwostrawnej, w przebiegu chorób układu pokarmowego, które wymagają ograniczenia ilości włókna pokarmowego w jadłospisie. Pieczywo na diecie bezglutenowej to najczęściej chleb kukurydziany z logo przekreślonego kłosa. Dobrze też smakuje chleb upieczony samodzielnie z komosy ryżowej. Podobnie jak kukurydziany nie będzie zawierał glutenu, a jest bardzo prosty w przygotowaniu.