Sprawdź, jakie są najzdrowsze oleje do smażenia

Wiele osób zastanawia się, na czym smażyć, żeby nie szkodzić swojemu zdrowiu. Przy wyborze tłuszczu do smażenia kluczowa będzie wysoka temperatura dymienia. Nie wszystkie zdrowe oleje nadają się do obróbki termicznej, ze względu na powstawanie szkodliwych tłuszczów trans. Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?

Olej do smażenia – zanim kupisz

Zanim wybierzesz najlepszy olej do smażenia i pieczenia warto wiedzieć, na czym polega sam proces obróbki termicznej w wysokiej temperaturze z udziałem tłuszczu. Powszechnie wiadome jest, że ten rodzaj obróbki kulinarnej jest najmniej korzystny dla zdrowia, jednak należy wiedzieć, na czym bezpiecznie smażyć. Dużą popularnością cieszy się olej kokosowy, znany ze swoich właściwości antybakteryjnych. Wiele osób ma wątpliwości, czy dobrym tłuszczem do obróbki termicznej jest oliwa z oliwek, czy ta tylko nada się do krótkiego smażenia. Czym różni się rafinowana oliwa z oliwek, od tej extra virgin?

Skąd tak wiele pytań związanych z tym jaki olej do smażenia wybrać? Zacznijmy od tego, czym jest proces smażenia.

Smażenie odbywa się w temperaturze 150-200 stopni Celsjusza z wykorzystaniem tłuszczu. W trakcie tego procesu dochodzi do serii reakcji chemicznych, w wyniku których powstają z połączenia cukrów i białek tzw. związki Millarda. Produkt poddany obróbce zyskuje specyficzne cechy organoleptyczne – zapach, smak i wygląd, które podnoszą smakowitość potrawy. Jednak w wyniku działania wysokiej temperatury dochodzi do różnych zmian fizykochemicznych (termiczne, oksydacyjne, hydrolityczne), co może prowadzić do powstawania niekorzystnych dla organizmu toksycznych związków, które wykazują działanie kancerogenne, mutagenne i genotoksyczne. Chodzi tu m.in. o akryloamid, oksyfitosterole, cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, czy policykliczne węglowodory aromatyczne.

Dodatkowo smażenie, grillowanie i pieczenie prowadzi do wzrostu stężenia końcowych produktów zaawansowanej glikacji białek (AGEs, ang. andvanced glycation end products). Te z kolei powodują powstawanie reaktywnych form tlenu, co wpływa na zwiększenie stresu oksydacyjnego, wobec czego dochodzi do uszkodzeń komórek, tkanek organizmu i nasilenia procesów starzenia. Jednocześnie tracone są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E i witamina K), fosfolipidy oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dochodzi też do obniżenia strawności przyjmowanego pokarmu, obciążenia wątroby i utrudnionym procesem trawienia.

Wobec powyższych faktów należy podkreślić, że smażenie może wpływać na obniżenie wartości odżywczej potraw i w miarę możliwości warto wybierać mniej inwazyjne formy obróbki kulinarnej jak np. gotowanie, gotowanie na parze, czy duszenie.

Z dietetycznego punktu widzenia dodatkowo smażenie potraw podnosi kaloryczność, ze względu wchłanianie tłuszczu stosowanego w trakcie obróbki. Warto wspomnieć, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Na przykład łyżka oleju rzepakowego waży 10 g, co daje 88 kcal. W związku z tym używając oleju do smażenia, należy zwracać uwagę, ile tłuszczu wylewamy na patelnię i unikać smażenia w głębokim tłuszczu.

W jakiej temperaturze smażyć?

• mięso, ryby – 160 – 170 stopni Celsjusza;
• produkty skrobiowe np. frytki – 170-180 stopni Celsjusza;
• wyroby cukiernicze np. pączki, faworki – 190 stopni Celsjusza.

Jaki jest najzdrowszy tłuszcz do smażenia?

Zastanawiając się jaki tłuszcz wybrać do smażenia, należy zwrócić uwagę na kilka aspektów, przemawiających za najlepszym wyborem. Dobry olej do smażenia powinien mieć niską zawartą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, ze względu na niestabilność termiczną tych substancji i powstawanie szkodliwych produktów utleniania lipidów. Dlatego złym wyborem do smażenia będzie np. popularny olej słonecznikowy, olej lniany, olej sojowy i olej z pestek winogron. Te mogą z powodzeniem być spożywane na zimno np. do sałatek.

Dużo lepszym wyborem będą tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe nasycone, które charakteryzują się wyższą stabilnością oksydacyjną i wyższym punktem dymienia tłuszczu.

Zważywszy, że pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego, wybierając olej warto, aby był on skarbnicą antyoksydantów takich jak witamina E i polifenole, dlatego kupując olej do smażenia należy postawić na oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Czy tłuszcze zwierzęce nadają się do smażenia? Z technologicznego punktu widzenia smalec, czy masło klarowane bardzo dobrze sprawdzą się do obróbki termicznej potraw ze względu na wysoki punkt dymienia. Jednak trzeba zauważyć, że tłuszcze zwierzęce oraz niektóre oleje roślinne (olej kokosowy, olej palmowy) są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które według zasad zdrowego żywienia powinny mieć możliwie najniższy udział w zdrowej, codziennej diecie. Te zwierzęce dodatkowo są źródłem cholesterolu, którego nadmierne spożycie może przyczyniać się do powstawania zaburzeń metabolicznych. Zwykłe masło ekstra ze względu na niski punkt dymienia, wysoką zawartość cholesterolu będzie najgorszym wyborem do smażenia, tuż za olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Rafinowany olej nadaje się do smażenia znacznie lepiej niż wersja nierafinowana. Tłuszcze te są pozbawione walorów smakowych i zapachowych. Warto też wskazać, że przydatność tłuszczu do smażenia spada już po pierwszym użyciu. Zaleca się ostrożność w spożywaniu poza domem dań typu fast food, które wymagają głębokiego smażenia, gdyż nie mamy pewności, czy używany do smażenia olej rafinowany został wymieniony. Chodzi o wydzielane toksyczne związki, które powstają w trakcie działania wysokiej temperatury. 

Najlepsze oleje do smażenia

• oliwa z oliwek;
• oliwa z oliwek rafinowana;
• olej rzepakowy rafinowany;
• olej ryżowy;
• olej z awokado (do krótkotrwałego smażenia).

Na jakim oleju nie należy smażyć?

• olej lniany;
• olej z wiesiołka;
• olej z ogórecznika;
• olej słonecznikowy;
• olej sojowy;
• olej z pestek winogron;
• olej z pestek dyni.

Jak zdrowo smażyć?

Do smażenia należy wykorzystywać możliwie najmniejszą ilość oleju, a sam proces powinien odbywać się w możliwie najkrótszym czasie. Olej rafinowany ze względu na wyższą temperaturę dymienia będzie zdrowszy niż nierafinowany odpowiednik. Do smażenia nadają się też smalec i masło klarowane, jednak warto wspomnieć o szkodliwym działaniu utlenionego cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Należy więc wybrać oleje roślinne jednonienasycone, bogate w antyoksydanty. Podczas smażenia warto zadbać o dobrej jakości patelnię lub garnek, bez uszkodzeń i zadrapań powłoki, gdyż jony metali mogą reagować z tłuszczem katalizując proces utleniania lipidów. Tym samym nie wolno stosować metalowych sztućców, czy szpikulców w trakcie smażenia.

Nie musisz zastanawiać się, w jaki sposób przygotowywane są Twoje dania, w momencie, w którym korzystasz z diety pudełkowej. Dlatego bezpiecznym rozwiązaniem zawsze jest catering dietetyczny w Warszawie. Jeżeli jednak przed skorzystaniem z diety pudełkowej chcesz sprawdzić, czy Twój wskaźnik masy ciała jest w porządku sprawdź nasz kalkulator BMI.

Źródła:

1. Korzeniowska-Ginter R., Czarniecka-Skubina E.Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122
2. Hazuka Z., Pawłowicz R., Tynek M., Drozdowski B.: Correlation of quality of frying oil extracted from potato fritters in liquid and partially hydrogenated rapeseed oils, J. Food Lipids, 2000; 7: 225-236.
3. Tynek M., Hazuka Z., Pawłowicz R., Dudek M.: Changes in the frying medium during deep-frying of food rich in proteins and carbohydrates, J. Food Lipids, 2001; 8: 251-261. 
4. Ledóchowska E., Hazuka Z.: Przemiany termooksydatywne wybranych olejów oliwkowych i oleju rzepakowego zachodzące w czasie ogrzewania i smażenia. Tłuszcze Jadal., 2006; 41, 3-4: 193-204. 
5. Watroba A., Krygier K.: Metody oceny jakości tłuszczów stosowanych do smażenia, Przem. Spoż., 2010; 2: 34-36.
6. Czerwińska D.: Zdrowe smażenie, Przegl. Gastron., 2006; 10: 8.
7.  Saguy S.I., Dana D.: Integrated approach to deep fat frying: engineering, nutri- tion, health and consumer aspects, J. Food Engin., 2003; 56: 143-152.
8.  Gupta M.K.: Frying oils. [in:] Bailey’s industrial oil and fat products. Vol. 4, Ed. F. Shahidi, Wiley, New York, 2005: 1-31. 
9. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromat. Chem. Toksykol., 2011 
10. Staprans I.Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. In: Molecular Nutrition and Food Research. Vol 49. ; 2005:1075-1082.